Qalitaanka ka dib suuxdinta, jilibka, canqowga ama cagaha, muruqyada lugta ayaa badanaa noqda mid daciif ah isticmaalka hoos u dhaca ama ka hortagga xanuunka. Sababtan awgeed, waa muhiim in la xoojiyo muruqyadaas marka uu dhakhtarkaagu ku siiyo nalka cagaaran si uu sidaas u sameeyo. Dib u helidda xoogga ah ee aad lumisay ka dib dhaawaca ama qalliinku waa tallaabo muhiim ah ee helitaanka dhaqdhaqaaq buuxa oo shaqeynaya iyo soo kabasho buuxda.
Faa'iidooyinka Lugaha Lugta Kadib Qalliinka
Waxaa jira faa'iidooyin gaar ah oo ku saabsan jimicsiga lugta ka dib qaliinka ka dib. Kuwaas waxaa ka mid ah:
- Bilow inaad dib u dhisto xoogga
- Ka hortag xinjiro dhiig (foosha murqaha muruqyadaada waxay u dhaqmeysaa sidii isbuunyo, dhiig ku riixida xididkaaga)
- Hagaaji kartida awoodaada sariirta ka dib qalliinka ka dib
La shaqeynta dhakhtarka maskaxda si aad u fahamtid lugaha lugta ee amaanka ah ee aad ku noqon karto tallaabo muhiim ah inaad mar kale ku dhaqaaqdo qalliinka ka dib.
Bilaabayaa
Jimicsiyada hore waa in ay bartilmaameedsata dhammaan muruqyada waaweyn ee lugta. Ka hor intaanad bilaabin tan ama barnaamij kale oo jimicsi, ka hubso dhakhtarkaaga si aad u hubiso in jimicsigu amaan yahay. Halkan waxaa ku yaal jimicsiyo dhowr ah si aad u bilawdid dib u habeyn aad:
- Maqnaanshaha Qalabka : Markaad dhabarka u jiifto, adkee muruqyadaada adoo kale sida haddii aad dib u soo celinayso. Murqahaaga ku hay ilaa 5 ilbiriqsi, ka dibna naso. Waxaad ku celin kartaa layliga ilaa 10 illaa 15 ku celceli. Qalabka gluteal ayaa la samayn karaa dhowr jeer maalintii. Qalabka gluteal waa foomka isometric ee xoojinta miskahaaga , muruqyadaada ayaa shaqaynaya iyada oo aan jirin wax dhaqaaq ah oo ku dhaca qaybahaaga qaliinka.
- Cirfiidka Sare : Markaad dhabarka u jiifto, jilbahaaga si aad u jajabiso cidhibta lugtaada loola jeedo ee dhinacaaga. Ku riix illaa inta aad awooddo oo hayso ilaa shan ilbiriqsi. Si tartiib ah dib ugu noqo booska bilowga iyo mar kale ku celi.
- Qodobka Gadaashka Gaaban : Afarta Gaaban (SAQ) waa hab sahlan oo lagu heli karo muruqyadaada afar geeska ah ka dib dhaawac ama qalitaan. Si aad SAQ u sameyso, dhabarka u seexo adoo isticmaalaya xargaha shukumaan ama kubbadda baska oo hoosta jilibkaaga. Si tartiib ah jilibka u toosi jilibka, ka dibna adkee muruqyadaada afaraad ee sare ee bowdadaada. Ku hay tan 3 ilbiriqsi, kadibna naso. Ku soo celi jimicsiga 10 ilaa 15 ku celceli.
- Quad Set : Markaad dhabarka u jiifto, iskuday inaad ku cadaadiso dhabarka jilibkaaga si aad dhulka ugu daboolatid. Qabo 10 ilbiriqsi oo sii daa. Ku celi 10 ilaa 15 ku celceli. Layligani wuxuu kaa caawinayaa in aad hesho muruqyadaada afaraad ee ka shaqeynaya qalliinka ama dhaawaca, waxayna kaa caawinayaan sidii loo xakamayn lahaa booskaaga jimicsigaaga. Tani waxay muhiim u tahay in la sameeyo haddii aad qabtid cudurka maskaxda (Patellofemoral stress syndrome) (PFSS) .
- Lugta toosan (SLR): Markaad dhabarka ku jiifto, lugtaada toosi ilaa 12 inji dabaqa. Qabo 10 ilbidhiqsi oo si tartiib ah hoos ugu dhig. Ku celi 10 ilaa 15 ku celceli. U hubso inaad jilibka ka dhigto si toos ah jimicsiga oo dhan. Waxaad samayn kartaa SLR si aad u dhib badan adigoo ku daraya miisaanka 2 illaa 3 rodol dhamaadka anqawgaaga inta aad sameyneysid jimicsiga.
- Xoog-xoojinta: Muruqyadaada muruqyadaadu waxay u shaqeeyaan inay jilibaan jilibkaaga oo ay sariirtaada u dheereeyaan. Haysashada murqahaaga xoog leh ka dib dhaawac ama qalitaan ayaa kaa caawin kara inaad ku noqotid kartida socodka caadiga ah. Markaad jiifto calooshaada, lugtaada dib u dhig ilaa 12 inji. Ku hay 5 ilbiriqsi oo si tartiib ah hoos ugu dhig. Ku celi 10 ilaa 15 ku celceli. Waxaad sameyn kartaa jimicsigan culeys dheeraad ah adiga oo ku daraya 2 ama 3 rodol oo culeys ah ilaa dhamaadka canqowgaaga inta aad fulinayso layliga.
Haddii aad qabtid wax dhaawac ah oo hooseeya ama qalliin lagaa sameeyay, ama haddii aad si fudud u qaadato wakhti adag socodka ama u socodka dhaqdhaqaaqa caadiga ah, waxaa laga yaabaa inaad ka faa'iideysato daaweynta jireed si ay kaaga caawiso inaad ku noqoto mid dhaqdhaqaaq leh. PT-gaaga ayaa kuu qori kara layliska lugaha sida kuwaan ka mid ah qayb ka mid ah barnaamijka jimicsiga gurigaaga. Waxaa laga yaabaa inaad ka soo baxdo lugta lugta ee fudud - sida kuwaan - si aad uhogasho badan oo jimicsi leh. Ha iloobin muhiimada ay ku shaqeyneyso dheelitirkaaga iyo sida taasi u caawin karto dhaqdhaqaaqaaga sidoo kale.
Ku dadaalida inaad sameysid jimicsiga lugta ah ee daaweynta jireed iyo gurigaaga ayaa kaa caawin kara inaad ku noqoto heerka ugu hooseeya ee dhaqdhaqaaqaaga iyo dhaqdhaqaaqa si deg deg ah oo badbaado leh.
Ereyga ka
Qalliinka ka dib, waxaa laga yaabaa inaad dareentid inaad u dhaqaaqayso meelo badan oo ay adagtahay in la sameeyo, ama xanuunka ayaa kaa horjoogsan kara inaad u guurto. Sida ugu dhakhsaha badan ee aad awoodid, waa inaad hubisaa baaritaankaaga PT ka dib qalliinka si aad u ogaatid jimicsiga lugta kugu haboon inaad sameyso. Si habsami ah ayaad si dhakhso ah iyo ammaan ah ugu soo laaban kartaa heerka ugu fiican ee aad u shaqeyso.
Edited by Brett Sears, PT.