Waxa aad ka fikiraysid
Tilmaamaha cuntada ee hadda ka socda dawladda Mareykanka iyo Ururka Wadnaha ee Maraykanka (AHA) ayaa culays saaraya muhimadda ay ka mid yihiin cuntooyinka badan ee polishka (PUFA) ee cuntada, halkii dufanka buuxa iyo dufanka transit . Talo gaar ah oo ku saabsan tilmaamahan waa inay ku tiirsanaadaan saliidda cuntada sida ilaha muhiimka ah ee PUFA. Gaar ahaan, AHA waxay ku talineysaa saliida saliidda ah, saliidda hadhuudhka ah, iyo saliidda gabbaldayaha sida ilo wanaagsan oo ah cuntooyinka PUFA.
Laakiin ka hor inta aadan maalgashan binta weyn ee saliidda hadhuudhka, waxaa jira waxyaabo yaryar oo ku saabsan saliidda cuntada laga yaabo in aad rabto inaad maskaxda ku hayso, taas oo AHA u muuqata mid rabta inay sheegto.
Saliidda Daaqa ah waa Heshis dhawaan
Marka laga soo tago cunnida ugu culus ee nadiifka ah ee aan nadiifineyno waxaan cunno (waxaan u baahannahay qibrad wax ku ool ah oo mihnadeed oo badan, injineeriyaadka dhuxusha) iyo saliid kale oo jilicsan), saliidda qudaarta waa muqaal cusub. Inkastoo tani aysan aheyn wax xun, maskaxda ku hay in dadku kaliya ay cuneen saliidda qudaarta ee tiro badan oo tobaneeyo sano ah. Sidaa daraadeed, tijaabinta waxa dhacaya marka qofku helo qayb weyn oo kalooriyadoodu ka timaad saliidda cuntada.
Waxaa suurtagal ah, saliida aad heli karto oo kaliya adigoo riixaya sheyga dhirta (sida saliidda sayniska, saliida avokado, iyo saliidda qumbaha) waxaa ku jira dufanka saliidda leh (MUFA) iyo / ama dufanka saturated - laakiin aad u yar PUFA.
Si aad u hesho baahidaada maalinlaha ee PUFA saliidda, waxaad u baahan tahay alaabta warshadaha.
Dhammaantood waxay u soo baxaan si ay ugu fiicnaadaan caafimaadkeena. Ma aqaano. Iyo sidoo kale khubaro ah.
Roobab kala duwan oo khudradda ah ayaa ka kooban PUFA kala duwan
Marka la eego AHA, hal PUFA waa sida kan kale. Laakiin sida laga soo xigtay qaar ka mid ah khubarada xushmada leh ee nafaqada - iyo daraasadaha kiliinikada qaarkood - omega-6 PUFA tiro badan ayaa noqon kara fikrad xun, ugu yaraan marka aan la yareynin adoo ku daray ekmega-3 PUFA dheeraad ah.
Mar labaad, xeerbeegtu weli way ka baxaysaa qaybinta ugu habboon ee PUFA ee cuntada naga. (Ma inaanu xaddidnaa omega-6 PUFA? Miyay tahay inaan ku darno tiro badan oo ah omega-3 markaanu isticmaalno badan oo omega-6 ah?)
Laakiin inta aan sugeyno khabiirada in ay arrimahaan kala soocaan, waa in aynnu dooranno saliidaha khudradda ah ee u muuqda inay ugu yartahay inay waxyeelo nagu gaarto. Kuwani waxay noqonayaan: a) Saliidaha oo ku jira qiyaaso badan oo ah omega-3 PUFA marka lagu daro omega-6 PUFA (oo ay ku jiraan saliid canola iyo saliidda qalalan), ama b) saliidaha cadaadiska ee aan ku jirin PUFA badan oo dhan, sida sida saliid saytuun (oo ah MUFA ay ku adkaato) ama saliida qumbaha (taas oo ku jirta nooc dufan leh).
Rooti Khudradda Biyaha leh ee ku jira PUFA Si Dhimmo ah ayey Oxidized
Khatarta hanti ahaaneed ee leh PUFA waa (iyadoo ay ugu wacan tahay dhowr dhoorood oo labadoodaba) waxay si sahlan u oksidi karaan. Erayada cunsuriga, waxay noqdaan kuwo rogrogsan. Rancidity waa ay adag tahay in la ogaado maxaa yeelay, mid ka mid ah tallaabooyinka waxtarka leh ee geeddi-socodka warshadaha ee abuura iyaga, saliidda qudaarta waxaa lagu daaweeyaa deodorants.
Dhibaatada leh oxidation ma aha oo kaliya in saliidda dhirta laga yaabo in ay noqoto mid aan dhib badnayn. Dhibaatada dhabta ahi waxay tahay in saliidaha oksijiinta ah ay si fudud ugu qabsoomaan mindhicirkaaga, halkaasoo ay ku dhex darayaan lipoproteins iyo qaabab kale oo muhiim ah - waxay u muuqdaan inay dardar galiyaan atherosclerosis , DNA-da, iyo kicinta caabuqa.
Ku dhowaad qof kastaa wuxuu ku raacsan yahay in PUFA-ta lagu qasiimay inay halis dhab ah u tahay caafimaadkeena.
Si loo yareeyo oxidation, saliidda qudaarta waa in lagu keydiyaa weelasha opaque, meel qabow, mugdi ah oo madow, oo aan la dhigin muddo dheer. Oh, oo wax la karinayo waxay noqon kartaa dhibaato.
Karinta Cunto Khudaarta
Oxidation aad buu u dedejiyaa kuleylka. Saliidda dhirta kala duwan waxay leeyihiin dulqaad badan oo kulaylka ah, laakiin dhammaantood waxay u muuqdaan inay kuxunsan yihiin heerarka qaarkood. (Haddii cashadaada aad sigaar cabto kariyaha, saliiddaada karinta ayaa ah oksidis.) Ku ilaalinta kuleylka gaaban, isla markaana ilaalinta heerkulka hoosta sigaarka, waxay ka caawisaa in la yareeyo oksaydhka PUFA ee saliidda cuntada.
Laakiin marka aad ku kululaato, iyo heerkulku sarreeyo, dhibka ka sii daraa.
Tusaale ahaan, waxaan maleynayaa in waxyaabaha ugu khatarsan ee aad cuni karto ay aad u yartahay baradho aad ku hesho meelo cunto ah. Waxaa lagu kariyaa kalluunka saliidda cuntada ee fadhiya kuleylka sarreeya saacadaha iyo saacadaha iyo saacadaha. Fries waxay aad u badan tahay in lagu qooyay sun, sunta sare, oxidized, atherosclerosis iyo kansarka soo saarista goo. Si kastaba ha noqotee, aqoontaydaan waxan soo bandhigin si rasmi ah. (Shirkad noocee ah ayaa rabi laheyd in ay waxbarto, ama xitaa u ogolaan lahayd in la darso?)
Markaa Maxaad ka Wareegtaa Saliidda Cagaaran?
Shakhsi ahaan, waxaan si fudud uga fogaan lahaa saliidda qudaarta ee la kariyo. Xaqiiqdii waan kari lahaa iyaga.
Si aad u karineysid kuleyl dhexdhexaad ah, tixgeli inaad isticmaasho saliid saytuun MUFA ee saliidda sayniska waxay aad u yar tahay maaddada oksidaada marka loo eego PUFA (maaddaama MUFA ay leedahay hal shay oo keliya). Laakiin xitaa saliid saytuun ah waxaad u baahan tahay inaad ku hayso sigaarka sigaarka.
Si aad u karisid heerkul sarre, waxaan shakhsi ahaan u jeclahay subag. Haa, waa xaydh buuxda. Laakiin wax ku saabsan subagga ayaa ah in ay tahay mid aad u deggan - ma aha mid si sahlan u oxidise. Oo hadda waxay u muuqataa in dufanka cufan oo aan kudhicin sida ugu xun sida AHA iyo xukuumaddu ay sii wadaan inay sheegaan inay tahay. Xitaa haddii ay ahayd, waxaan weli doorbidi lahaa in aan cuno dufan badan oo dufan leh halkii laga heli lahaa qasacad kiimiko ah oo ka soo jeeda PUFA.
Haddii aan gabi ahaanba aan ku karsanayn nooca saliidda warshadaha leh ee ay ka faa'iideysteen khabiirada nafaqada leh ee qaranka, waxaan u maleynayaa in aan ladhiisanayo saliida canola. Waxaa intaa dheer in omega-6 PUFA ay ka kooban tahay MUFA iyo omega-3 PUFA, waxayna leeyihiin qiiq aad u sarreeya.
Laakiin ma jeclaan lahaa.
Ilaha:
Bente LH, Blomhoff R. Qaadashada Olamidiga Lipid ee Rootiga Cagaaran iyo Marinada Omega-3. Cuntada Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mechanisms iyo Factories ee Oomaarida Saliidda ah. Ammaanka Cuntada Cuntada. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Oxide End of Dietary Advanced Dietary Products Waxay Halis u yihiin Caafimaadka Bulshada. Mol. Nutrition Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Isbeddelada Kiimiko ee Dareemaha Laga Dhoofiyo Qalabaynta Hawada. J Chem Educ 1984, 61: 299-302.