Hagaajinta Tilmaamaha, Wareegyada Hoos u Dhaca waxay Hoos-u-Celinaysaa Hoos-u-Fiirinta Hurdada
Insomnia waxaa calaamad u ah inay ku adagtahay inay dhacaan ama soo noqdaan hurdo. Maadaama ay sii xumaatay, waqtiga dheeraadka ah ee lagu jiifiyay sariirta waa la soo jeedo. Waxay noqon kartaa mid waxtar leh si loo fahmo dhibaatooyinka hurdada iyadoo la baaro hirgelinta waxtarka. Qiyaastaasi waxay sidoo kale isbedeli kartaa caadooyinka hurdada ee laga yaabo inay kor u qaadaan qoto dheer iyo tayada hurdada. Baro sida loo hagaajiyo hurdada iyada oo loo marayo qeexidda iyo xisaabinta hufnaanta hurdada.
Waa maxay Qeexitaanka iyo Xisaabinta Hawlgabka Hurdada?
Waxtarka hurdada ayaa ah saamiga wadarta guud ee la seexdo (wakhtiga guud ee hurda) habeenkii marka la barbardhigo wadarta guud ee wakhtiga sariirta lagu qaato. Tusaale ahaan, haddii nin uu 8 saacadood sariirta ku qaato habeenkii la siiyey, laakiin dhab ahaantii wuxuu seexanayaa afar saacadood, hibada hurdada ee fiidkaasi wuxuu noqonayaa 50% (afar waa loo kala qaybiyaa sideedii boqolkiiba 100). Tusaale kale, haweeney lix jeer oo ka mid ah 8 saacadood oo sariirta ku sariirta laheyd ayaa heysata hurdada 75% (lix lix u qaybsan sideed ayaa lagu dhuftay boqolkiiba 100).
Haddii qofku uu inta badan ku qaato inta ugu badan ee ay sariirta ku jiifto, dhab ahaantii waxaa loo tixgeliyaa in uu yahay mid hurdaysan oo hufan (ama inuu hurdada sareeyo). Si kastaba ha noqotee, haddii qofku qaato wax badan oo ah waqtiga guud ee ay ku seexanayaan, marka loo eego in aan loo maleyn in uu hurdeysan yahay (ama qofku leeyahay hibada hoose).
Hurdo wax ku ool ah ayaa keeneysa hurdada qoto dheer ee tayada sare leh iyada oo la yareeyo yaraanta. Waxay keeni kartaa dareenka tamarta iyo in si fiican loo seexdo markii la tooso, iyadoo hurdo la'aantu ay u horseedi karto dareen iyo dareen la'aan. Si loo gaarsiiyo waxtarka hurdada wanaagsan, waxaa lagula talinayaa in waqti dheeri ah aan lagu sariirin sariirta.
Mucjisooyinka Qiyaasaha Hawlgabka Kaladuwan ee kala duwan
Waxtarka hurdada ee 85% ama ka sareeya ayaa loo tixgeliyaa in uu yahay mid caadi ah, halka hirgelinta meel kasta oo ka sarreysa 90% ay tahay mid aad u wanaagsan. Waxtarka hurdada ee ka hooseeya 85% ayaa loo tixgeliyaa saboolka, waana calaamad muujinaysa in qofku u baahan yahay inuu helo hurdo fiican. Insomnia waxay inta badan keenaysaa waxtarka hurdada ee 75% ama ka hooseeya. Marka waxtarka hurdadu uu ku dhow yahay 100%, waxay tilmaami kartaa in qofku aanu helin saacado ku filan hurdada sababtoo ah wakhtiga sariirta oo aan ku filnayn inuu daboolo baahidiisa hurdada .
Siyaabaha loo hagaajin karo tayada hurdada
Waxaa jira siyaabo badan oo lagu hagaajin karo waxtarka hurdada. Qaar badan oo ka mid ah talooyinkaan ayaa lagu darayaa talo-siin asaasi ah oo loogu talagalay hurdo la hagaajiyay (oo loogu yeero nadaafadda hurdiga ah ) ama qayb ka mid ah daaweyn habaysan oo lagu magacaabo daaweynta dabeecadda garashada ee qulqulka (CBTI) .
Samee Sanctuary Hurdada
Waxyaabaha ugu horreeya ee la sameeyo si loo hagaajiyo waxtarka hurdada ayaa ah in la dhigo sariirta iyo qolka jiifka meel u dhigma hurdada. Tani waxay ku jiri kartaa in laga takhaluso dhammaan waxqabadka waxqabadka marka la seexanayo. Waa inaysan laheyn telefishin iyo ma ciyaarida muusikada. Haddii aad caadeysantahay inaad telefishanka ama muusikada ku haysato, waa inaad ka shaqeysaa inaad jebiso caadooyinkaas oo aad seexatid jawi xasilan, madow, iyo jawi nabdoon.
Dhamaan nalalka waa in ay noqdaan kuwo ka baxsan, gaar ahaan iftiimaya, iftiimaya, ama nalalka gaar ah oo iftiin leh. Taleefannada gacanta waa in aan lagu eegin sariirta, maadaama nalalka shaashadda ay u shaqeyn karaan kicinta maskaxda oo ay sii wadaan. Codadka taleefoonka gacanta waa in sidoo kale la furfuraa, fursadda ugu wanaagsani waxay tahay inaad ka baxdo taleefanka si aad uga qaadato qol kale (sida jikada).
Kobcinta Ururka Dhexdhexaadinta iyo Hurdada
Sariirta looma isticmaali karo waxqabadyo aan ahayn hurdo ama galmo. Tani waa inay sidoo kale caawisaa hagaajinta waxtarka hurdada. Ka qaybqaadashada waxqabadyo aan ahayn hurdo sariirta, sida akhriska buugga ama daawashada TVga, waxay ku tababbartaa inaad sariirta la wadaagto waxqabadyada wakhtiga tooska ah.
Qaadashada tooska ah iyo akhrinta 2 saacadood ayaa ku dareysa wadarta guud ee sariirta, si weyn u yareyneysa waxtarka hurdada. Sariirta waa inay la xiriirtaa hurdada ama ay seexato oo kaliya, sidaa darteed dhamaan hawlaha kale waa in laga tirtiraa sariirta.
Fiiri Stimulus Stimulus iyo kor u qaado haddii Awake
Marka la eego xeerarka kantaroolka kicinta , haddii aad soo jeedo in ka badan 15 illaa 20 daqiiqo, waxaa lagula talinayaa inaad kor u kacdo, ka tagto qolka jiifka, oo aad wax ka qabatid. Marka aad bilowdo inaad dareento hurdo mar kale, ku soo celi qolka jiifka si aad u seexato. Tani waxay kaa caawineysaa inaad ku sii seexato sariirta sifiican.
Noqo mid firfircoon inta lagu jiro Maalinta iyo Jimicsiga
Jimicsiga waxaa sidoo kale lagu soo jeediyaa hab lagu hagaajinayo waxtarka hurdada. Jimicsi inta lagu jiro maalinta ayaa ka shaqeyn karta jiritaanka jidhka, markaa marka wakhtigu uu yimaado hurdo dhamaadka maalinta, jidhku wuxuu diyaar u ahaan doonaa oo sugayaa.
Ka ilaali wakhtiga ka hor Sariirta iyo Raaxo ka hor intaadan hurdo
Hawlaha nasashada waxaa sidoo kale lagu taliyaa in ay saxdo ka hor sariirta. Tani waxaa ka mid noqon karta qubeyska ama qubeyska, ama akhrinta buug (meel aan ahayn sariirta). Hawlaha xasilinta, nasashada waxay ka caawin kartaa inuu u diyaariyo jirka si uu u seexdo una hagaajiyo waxtarka guud ee hurdada.
Tixgeli isku-dhafka Hurdada si aad u Hesho Hurdadaada
Ugu dambeyntii, haddii dhammaantood ay ku guuldareystaan, hurdo waa la fiicnaan karaa marka la eego xaddidaadda hurdada ama hurdada. Adigoo yareynaya waqtiga sariirta si aad u muujiso baahidaada hurdadaada, waxaad ku qaadan doontaa inta badan sariirta dhabta ah ee dhabta ah. Tan waxaa lagu gaari karaa iyadoo la fiirinayo wakhti go'an oo toos ah iyo dib u dhigista waqtiga hurdada. Badanaa waxay caawineysaa in la xaddido waqtiga wadarta sariirta illaa 6 ama 7 saacadood. Waxay qaadan kartaa dhowr maalmood ka hor faa'idooyinka isbeddelkan muuqda. Haddii hurdo la'aantu timaado, wadarta guud ee sariirta waa la sii kordhin karaa ilaa baahida hurdada si buuxda loo daboolay. Waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay isbeddeladan hoos yimaada hagidda takhasusaha daawada hurdada.