Saameyn iftiin leh Maqnaanshaha wakhtiga hurdada iyo fududeynta hurdo la'aanta
Riwaayadda circadian-ka ayaa ku wareersan inay fahmi karto. Markaad baraneyso fikradaha aasaasiga ah, mid ayaa si gaar ah muhiim u ah: gelitaanka. Waa maxay gelitaanka wareegyada wareegga iyo sida ay u saameyn karto hurdo? Baro siyaabaha soo -dhoweynta iyo sida ay u iftiinka iftiinka iyo melatonin ay u fududayn karto hurdo-joojinta adoo saamaynaya waqtiga hurdada.
Tilmaamo kooban oo loogu talagalay Qaabbilaadda Circadian iyo Hurdada iyo Xilliga
Qaabqaybta circadian-ka ayaa sharraxaya qaababka hawlaha jidhka ee raacaya wareegga 24-saac oo ku dhow.
Kuwaas waxaa ka mid ah heerkulka jirka, isbedelka hoormoonka, iyo waqtiga hurdada iyo wacyigelinta.
In lagu dhejiyo genetics ee unug kasta oo jidhka ku jira waa saacad ah marxaladaha gudaha gudaha dibadda. Tani waxay ku fiicnaanaysaa hawlaha helitaanka khayraadka. Nasiib wanaag kasta oo la yaqaan ee ku yaalla meeraha ayaa leh qaabab isku mid ah. Inkastoo barnaamijka la geliyay unugyada noocyadda, saacaddan soo socda waxay noqon kartaa mid aan ka tarjumaynin dhererka maalinta jiilaalka. Si kale haddii loo dhigo, saacadaha gudaha waa ay ka baxayaan.
Intii udhaxeysay 24 saacadood, inta badan xarumaheena gudaha waxay ku shaqeynayaan mudo yar. (Waxa xiiso leh, waxaa jira dad naadir ah oo run ahaantii yar yar gaabinaya.) Qadarka farqiga u dhexeeya saacadda gudaha iyo dheeraanta habeenimada ee dibeddu waa kala duwan tahay. Waxay noqon kartaa mid yar sida dhowr daqiiqo maalin kasta - ama mararka qaar ka dheer.
Nidaamka wareegga ah wuxuu si weyn u saameynayaa rabitaanka hurdada oo u shaqeeya sidii calaamad digniin ah si loo sii wado ololaha.
Farqiga udhexeeya saacadaha saacadaha dheer ee uu socdo waxay keeni kartaa shakhsi inuu rabo inuu socdo wakhti yar ka dib habeen kasta oo toosna subax kasta subax kasta. Waxyaabaha loo baahan yahay in dib loo dhigo jihada noocan ah, taasina waa halka laga soo galo.
Waa maxay Meel-Gaarsiinta?
Ku-soo-galintu waa isku-dhejinta ama isku-xirnaanta laxanka saacadaha gudaha, oo ay ku jiraan marxaladdiisa iyo muddadeeda, tilmaamo dibadeed oo dibadda ah, sida wareega dabiiciga ah ee iftiinka.
Shuruudaha fudud, waa habka saacadaha gudaha ee dib loo dajiyo si ay u muujiyaan caadada dabiiciga ah ee maalinta iyo habeenada ee ka dhacaya deegaankayaga. Gelitaanka wuxuu saameyn karaa guud ahaan wakhtiga hurdada iyo wacyigelinta. Waxa kale oo laga yaabaa inay door ka qaadato yaraynta dhererka guud ee hurdada.
Sidee ufidintu u dhacdaa iyo sababta ay u maya
Ku-dheelitirku wuxuu dhacaa inta badan iyadoo loo marayo soo-gaadhis khafiif ah oo saameynaya nukleuska nukleuska ee maskaxda. Marka uu soo baxo, subaxa iftiinka qorraxdu wuxuu yeelan karaa saameyn ballaaran si uu u bilaabo geeddi-socodka wacyigelinta joogtada ah iyo dhammaadka muddada hurdo. Intaa waxaa dheer, waxay dib u bilaabi kartaa wakhtiga hurdada, waxoogaa hore u dhaqaajin karta. Sidaa darteed, rabitaanka hurdada ayaa waxoogaa hore u dhacda, taas oo fududeyn karta hurdo la'aan.
Iyadoo aan lahayn aragti iftiin ah, sida ay u dhacdo gebi ahaan indhoole, xanuunada wareegga ah ayaa laga yaabaa inay horumaraan. Melatonin waxaa laga yaabaa in ay ku caawiso dadkan iyada oo ah calaamad dibedda ah si loo bilaabo hirgelinta hurdo-bixinta. Nasiib darro, melatonin waxay noqon kartaa gargaar hurdoon oo dhexdhexaad ah oo ka mid ah aragtida la arko iyo iftiinka iftiinka leh waxay yeelan kartaa door muhiim ah.
Xanuunada La Xiriira Khasaare Soo-gelinta
Marka la geliyo geedi socodka gudaha gudaha bay'ada dibedda, waxaa laga yaabaa in cudurada hurdada ee jiifka qaarkood ku dhacaan.
Kuwaas waxaa ka mid ah:
- Dib-u-dhiska Xanuunka Hurdada
- Xanuunka Hooska ee Habboon
- Lama-24
- Qalqalka qumman ee aan caadiga ahayn
Intaa waxaa dheer, dadka qaarkood waxay la kulmaan calaamadaha jet lagaga baxo marka ay safrayaan inta badan jadwalka marxaladaha ismaamuleynaya qaylada gudaha gudaha dibadda.
Iyadoo ku xiran wakhtiga uur-ku-jirta ee hurdo-hurdo ama wacyi-galin, hurdo la'aan iyo hurdo-maalmeed ayaa badanaa laga yaabaa inay keenaan.
Haddii aad aaminsantahay inaad ku jirtid calaamadaha xanuunka wareegga xajmiga, isku day inaad sameysid jadwalka joogtada ah oo aad u hesho 15 illaa 30 daqiiqo qorraxdu markay kor u kacdo. Iska ilaali inaad xirto inta lagu jiro maalintii oo aad seexanayso markaad hurdo dareento.
Isku day inaad hesho saacado ku filan nasasho, inta badan dadka waaweyn, tan macnaheedu waa 7 ilaa 8 saacadood oo hurdo ah habeenkii.
Haddii aad sii wado dhibaato, kala hadal dhakhtarkaaga hurdada wixii ku saabsan doorashooyin daaweyn dheeraad ah.
> Isha:
> Akademiyada Maraykanka ee Hurdada Hurdada. Qeybaha caalamiga ah ee dhibaatooyinka hurdada, 3aad ed. Darien, IL: Maqnaanshaha Agaasinka Maraykanka ee Hurdada, 2014.