Khubaradu waxay dhahaan waxaan ubaahanahay saacad maalintiiba. Dhab ahaantii ?!
Dhowr sano ka hor, Machadka Daawada (IOM) ayaa sii daayay warbixin dheer oo soo jeedinaysa in, iyada oo qayb ka ah nidaamka joogtada ah lagu ilaaliyo caafimaadka wadnaha, miisaanka jirka ee habboon, iyo walxaha jirka ee habboon, dhammaanteena (taasi waa, mid kasta iyo mid kasta naga mid ah) waxaan u baahannahay in aan qabanno 60 daqiiqo oo ah maalin kasta dhaqdhaqaaq jir ahaaneed.
Waxaa intaa dheer, khabiirada ka socda IOM waxay si cad u caddaynayaan in aysan ka hadlin oo keliya isku uruurinta saacad jimicsi inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada maalin kasta ah (sida jaranjarooyinka ama samaynta dharka).
Waxa ay ka hadlaan waxay ku darayaan 60 daqiiqo oo ah jimicsi xooggan oo dhexdhexaad ah (gaar ahaan, u dhigma socodka ama ugu yaraan 4 ilaa 5 mayl saacaddii saacad kasta) waxqabadyo kale oo aan sameyn karno inta lagu jiro koorso maalin caadi ah.
Shaki kuma jiro in jimicsigu uu aad ugu wanaagsan yahay caafimaadka wadnaha. Laakiin saacad maalintii?
Sideebay Ku Kiciyaan Saacad Maalin Maalin?
Khabiirada u qoray warbixintan IOM waa saynisyahanno. Erey kasta oo ku jira warbixintan waxaa lagu taageeray tixraacyada cilmibaarista sayniska, si taxadar leh loogu turjumay iyada oo la eegayo dhammaan qaybaha caddaynta ee ay soo ururisay sayniska caafimaadka. Warbixintani waa faahfaahin buuxda oo ku saabsan waxa la yaqaan (oo aan la ogeyn) maanta si loo yareeyo qaadashada nooca kalooriga (karbohidratka, baruurta, borotiinka iwm.) Iyo soo saaritaankeena ( dhaqdhaqaaqa jirka ) si loo ilaaliyo miisaan lagula taliyo, (ie, saamiga murqaha dufanka), iyo caafimaadka wadnaha.
Iyadoo ay ku saleysantahay suurtogalnimada dhammaan xogahaan, gabagabadii qoraaga ee ku saabsan jimicsiga ayaa si dabiici ah u socda sida habeenka habeennimo u socdo maalinta. Cilmi-baadhayaashan ayaa lagu dhajiyay culeyska cilmi-baadhista, iyo sida saynisyahaniinta yaryar oo kaliya waxay yareeyaan jajabyada meesha ay ka dhici karaan. Si loola socdo caafimaadka saxda ah, miisaanka jidhka wanaagsan, iyo qaabka jireed ee wanaagsan, waxay leeyihiin ikhtiyaar laakiin si ay u soo gabagabeeyaan in dhammaan dadka waaweyni ay u baahan yihiin inay ku hawlan yihiin ugu yaraan hal saac oo ah jimicsi adag oo dhexdhexaad ah (ama ugu yaraan 30 daqiiqo oo ah jimicsi adag ) maalin kasta.
Saacad buuxda ah? Dhab ahaantii?
Inkastoo saacad maalinti jimicsigu dhab ahaantii noqon karto wax aan anaga ahayn, talooyinka IOM ayaa ah (waxaan hoos u dhigayaa soo gudbinta) calaamad u ah ciladda aasaasiga ah oo leh feker maskaxeed oo casri ah. Si wax looga qabto: waa gebi ahaanba qosol badan in aanu ka filanno dadkeena in ay baddalaan dabeecadeena aasaasiga ah ee bani'aadamka kaliya sababtoo ah guddi khibrad sare ah, oo raacaya hababkii ugu dambeeyey ee tayada baaritaanka, ayaa go'aamiyey inaanu.
Si dhab ahaantii faa'iido leh, talo-bixin kasta oo ku saabsan qaab nololeed caafimaad leh waa inuu ku sii jiraa xudduudaha suuragalka ah. Oo inooga sheegaayo in ay tahay mid buuxda oo aan u jimicsanno ugu yaraan saacad maalintiiba waxay ka badan tahay kaliya xuduudaha - waa erayga oo aad u qurux badan.
Runtii, taladan cusubi waa mid caqli-gal ah in ay u hanjabtahay in ay gabi ahaanba wiiqayso wax kasta oo wanaagsan oo laga yaabo inay ka fogaadaan talooyin macquul ah oo ay dadka kale sameeyeen oo ku saabsan jimicsi.
Cabsigaygu waa in dadka caadiga ah, kuwa caadiga ah ee Maraykanku ay bartaan, in la baro in dhammaan dadaalkooda ay ku haboon yihiin jadwalka qaarkood jadwalka ay ku mashquulsan yihiin, ka dib, oo dhan, oo qosol leh oo aan ku filnayn, waxay isku dayayaan in ay gacmahooda ku tuuraan jahwareer iyo nacayb oo ay yiraahdaan " isaga gudbi kari mishiinka oo fur furaha Cheetos. " Waxaan tuhunsanahay in tani ay run tahay sababtoo ah waxay ahayd waxoogaa ku dhow diidmadeyga warbixintaan.
Imisa jimicsi ayaa dhab ahaantii loo baahanyahay?
Tani waa xaqiiqo: xogta la heli karo waxay si xooggan u soo jeedineysaa in jimicsiga aad sameyso, aad u badan tahay inaad yareyso halista wadnahaaga (iyo kalooriyada aad ka badan tahay inaad gubto). Inkasta oo IOM ay hadda tahay mid rikoor ah oo leh "waxaan u baahannahay" inaan sameyno saacad maalinti jimicsi, xaqiiqadu waxay tahay haddii aan laba saacadood maalintii sameynayno xitaa ka sii fiicnaan laheyn. (Illaa heerkan, ugu yaraan, khabiirada IOM ee warbixintan soo qoray waxay xaqiiqsadeen in qaar ka mid ah ra'yiga ugu yar ee waxqabadka.)
Kuwa idinka mid ah oo ku haboon saacad ama labo jimicsi maalintii waxay u baahan yihiin wax dheeraad ah. Laakiin inta kale ee naga mid ah, su'aasha dhabta ahi waa: Imisa jimicsi ayaan dhab ahaantii u baahannahay si aan u aragno ugu yaraan qaar ka mid ah gargaarka wadnaha?
Jawaabtu waa: In ka badan 40 daraasad oo ku saabsan dukumeentiga sayniska sayniska ee khatarta wadnaha waxaa lagu dhimi karaa 30 - 50% jimicsi joogto ah, dhexdhexaad ah - jimicsiga ugu yaraan saacad ka yar maalintii. Haddii aad jimicsan karto jimicsi dhexdhexaad ah 20 - 30 daqiiqo ugu yaraan shan cisho wiigii, waxaa laga yaabaa inaadan daadin wax badan oo miisaan ah ama aad gaartid qaababka jirkaaga ku habboon, mana laga yaabo inaadan gaarin faa'iidooyinka wadnaha ee ugu fiican ee IOM , laakiin waxaad samayn doontaa wadnahaaga iyo nidaamka wadnahaaga ee aad u fiican.
Qeybta hoose: Haddii aad jimicsan karto jimicsi adag saacad maalintiiba adiga oo aanad naftaada waalan, inaad naftaada ku dhejisid arimaha orthopedic, shaqadaada oo aad lumiso ama aad furto, markaa taasi macnaheedu waa sidaas. Laakiin haddii aad tahay qof aan caadi ahayn, markaa ugu yaraan isku day inaad socod tagto maalin kasta. Labaatan daqiiqadood oo ah waxqabadyo maalin kasta dhexdhexaad ah kama dhigi doono dhibcaha dillaacaya ama ku siinaya isla qaabka jirka sida walaalaha Williams, laakiin waxay saameyn dhab ah ku yeelan kartaa caafimaadkaaga wadnaha.
Haddii qorayaasha warbixinta IOM ay u ogolaatay mid aad u badan, heerarka niyadjabka waxay abuurayeen kuwa naga mid ah ee isku dayaya in ay hogaamiyaan caafimaad leh, laakiin aan ahayn mid aan caqli ahayn, hab nololeedku waxay noqon karaan kuwo ka hooseeya.
Ilaha:
Guddiga Macmiilaha, Guddiga Qeexida Fikradaha Cunnada, Guddi-hoosaadka Heerarka Aqbaarta ah ee Nafaqooyinka, Guddi-hoosaadka Tarbiyada iyo Isticmaalka Gudbinta Tixraaca Caafimaadka iyo Guddiga Joogtada ah ee Qiimaynta Cilmi-baarista Cilmi-nafsiga. Isticmaalka Cunnada Khudbadda ee Tamarta, Carbohydrateka, Fiberka, Fat, Astaanta Fatarta, Jooniska, Protein, iyo Amino Acids. Machadka Daawada; Dugsiyada tacliinta sare ee qaranka, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, iyo al. Hawlaha jirka iyo caafimaadka dadweynaha. Talo soo jeedin ka timid Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada iyo Kulliyadda Maraykanka ee Isboortiga Isboortiga. JAMA 1995 Feb 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Dhaqdhaqaaqa jirka iyo cudurrada wadnaha wadnaha ee ragga: Daraasadda Caafimaadka Harvard ee Caafimaadka. Wareegga 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, iyo al. Socodka marka la barbardhigo jimicsi adag si looga hortago dhacdooyinka wadnaha iyo xididdada haweenka. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Sida loo dhaqan-galiyo dhaqdhaqaaqa jirka ee ka-hortagga dugsiga hoose / dhexe. Qoraal loogu talagalay Xirfadleyda Daryeelka Caafimaadka ee ka socda Guddiga Hagaajinta Khatarta, Ururka wadnaha Mareykanka. Wareegga 1997; 96: 355.