Waxaan maqalnay waqtiyo badan oo ay quraacdu tahay cuntada ugu muhiimsan ee maalinta - waxay boodi kartaa bilaabista dheef-shiid kiimikaad, ka hortagga cuntada, iyo in ay caawiyaan dadka inay lumiyaan miisaanka. Cabashada ugu caansan ee "aan quraacda cunin" waa inayan haysan wax waqti ah subaxdii inay cunaan oo ay raadiyaan fikrado quraac oo degdeg ah. Sidaa darteed, dadku waxay badanaa i weydiiyaan, "Miyaan cuni karaa siriyaalka qabow ee quraacda?" Inkastoo ay fiican tahay in la cuno wax quraac ah wax aan waxba laga qaban karin, siriyaalka qabow caadi ahaan ma aha doorashada ugu fiican ee qof qaba sonkorowga oo isku deyaya inuu miisaanka dhinto.
Sababta ayaa ah falanqeyn badan.
Marka ugu horeysa, daraasado ayaa muujiyay in dadka qaba cudurka macaanku ay u muuqdaan inay leeyihiin sonkor dhiig oo wanaagsan iyo maareyn miisaan leh marka laga bilaabo maalinta la qaado baruurta sareeya, borotiinka sare, quraacda carbohydrate hoose . Protein iyo baruurtu waxay u muuqdaan inay sii dheereynayaan taas oo kaa dhigi karta inaad dareentid waqti buuxa, taas oo keeneysa in aad qaadato qiyaasta guud ee kalooriga. Intaa waxaa dheer, sonkorta dhiigga waxay u muuqataa inay sare u kacayso ka dib quraacda kadibna dad badan ayaa u adkeysanaya insulinta subaxii taasoo keeni karta sonkorta dhiigga si ay u soo baxdo. Sonkorta dhiigga ee sareeya waxay keeni kartaa xasaasiyad carbohydrate dheeraad ah, taas oo horseedi karta helitaanka kuleylka iyo karbohidratka xad-dhaafka ah, badanaa keena sonkorta xad-dhaafka ah ee dhiigga.
Marka labaad, dad badani waxay cunaan siriyaal, taas oo keeni karta kaloori iyo karbohidaydh xad dhaaf ah. Hal adeeg oo siriyaal ahi waa 3/4 koob. Saddex koob oo afar koob oo siriyaal ah ayaa guud ahaan kugu kici doona qiyaastii 120 calories iyo 24 garaam oo ah carbohydrate.
Qadarkaan karbohidraatku wuxuu u dhigmaa cunidda ku dhowaad labo xaleef oo rooti ah, tani waa iyada oo aanad ku darin miro ama caano miisaankaaga. Cunto cunnida caadiga ah, sida 3/4 koob oo leh muuska iyo hal koob oo caano ah oo dufankiisu ka kooban yahay qiyaastii 340 calories iyo 66 garaam oo carbohydrate ah (qiyaastii afartan xabbadood oo roodh).
Inkasta oo kaloriyadaha aaney aad u sarreeyn, tirada cuntadu waa yar tahay iyo karbohaydheedku waa mid sareeya. Dadka intiisa ugu badan ee qaba sonkorowga waa inay cunaan qiyaastii 30-45 g of carbohydrates quraacda iyo qaar badan ayaa ugu wanaagsan marka ay cunaan wax ka yar 30 g oo quraac ah .
Seddexaad, dhammaan siriyaalku lama siman yahay. Caanaha la kariyay ee la kariyay, la kariyey, saafiga ah ayaa ku badan qiyaasta kalooriyada, carbohydrateska iyo sonkorta. Markaad dooratid siriyaal, waxaa muhiim ah in aad dooratid firileyda oo hoos u dhacda sonkorta iyo sare ee fiber. Ujeedo inaad dooratid dalaggu ka yar yahay lix garaam oo sonkor ah iyo ugu yaraan saddex garaam oo fiber ah. Doorashada badarka miraha oo dhan ayaa ugu fiican, sababtoo ah daraasado ayaa muujiyay in cunidda cuntada ay hodanka ku yihiin hodhinada guud ay yareeyaan khatarta cudurada wadnaha.
Laakiin, ma waxaan rajaynayaa in siiriyaalka caafimaadku caafimaad qabo?
Dalagyada qaarkood ayaa ka caafimaad badan kuwa kale. Tusaale ahaan, hadhuudhka miraha oo dhan oo lagu sameeyey maaddooyin caafimaad leh sida nuts waa mid caafimaad leh, laakiin sidoo kale wuxuu noqon karaa qaninimo kalooriyeyaasha iyo dufanka qayb yar. Warka fiicani waa in haddii aad dooratay si fiican oo aad u aragtid qaybahaada, waxaad ku raaxaysan kartaa badarka. Xaqiiqdii, firileyaal badan ayaa lagu xoojiyay fitamiinada iyo macdanta, taas oo ka caawin karta dadka inay la kulmaan baahidooda nafaqada. Qofka qaba sonkorowga, wakhti fiican oo uu cuno siriyadu wuxuu noqon karaa kahor jimicsi.
Waxqabadka jireed wuxuu ka caawiyaa inuu ku gubo sonkorta (ama glucose). Haddii aad tahay qof qaata dawo afka ama insulin oo keeni karta sonkorta dhiiggaaga inay hoos u dhacdo, waxaad u badan tahay inaad ubaahan tahay inaad cunto carbohydrates ka hor jimicsi si aad uga hortagto sonkorta dhiiga ee hooseeysa inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka.
Haddii aad ku raaxaysatid cunnooyinka dalaggu ku tijaabi Talooyin Ku Saabsan Mawduuca Carbohydrate Content:
- Dooro siriyaal kuleyl ah sida kalluunka, quinoa ama mid kale oo miraha lagu daro, loona dar miro la jarjaray ama subag digir ah oo dheeri ah, protein iyo dufan caafimaad leh. Tusaale ahaan: 1/2 koob oo la kariyey oo leh 3/4 koob blueberries, iyo 2 qaado oo la jarjaray, oo lagu daro qori.
- Haddii aad dooratid siriyaal qabow:
- Akhri calaamadda oo ku dhaji hal adeeg, adoo cabiraya koobi cabir oo isticmaal baaquli yar si aad uga dhigto qaybta weyn
- Dooro siriyoo dhan oo ah hadhuudh (oo ah maaddada ugu horreysa waa in la yareeyo)
- Dooro siriyaal oo leh ugu yaraan saddex garaam oo fiber ah oo aan ka badnayn lix garaam oo sonkor ah
- Iska ilaali in aad ku darto miro qalalan, sonkor, ama kalooriye macaan oo kale, sida agave, malab, sonkorta miiska
- Ku dar hal adeeg oo khudradda cufan ee sare leh si kor loogu qaado fawaakihda sida: blueberries, raspberries, strawberries
- Dooro caano aan caan ku lahayn oo loogu talagalay carbohydrate ka yar caanaha lo'da
- Isku gedii caanaha oo dhan oo ka samee caano fadhi: adigoo isticmaalaya yogurt yar oo yaryar oo yaryar kaas oo kor u qaadi doona borotiinka oo yarayn doona cabbirka karbohaydh
Maxay yihiin qaar ka mid ah Brands Good?
Haddii aad tahay qof qaba sonkorow, waxaad ku qiimeyn kartaa nooca firida ugu fiican ee adiga kugu habboon adiga oo baaraya sonkorta dhiiggaaga ka hor iyo laba saacadood ka dib markaad wax cuntid. Haddii sonkorta dhiiggaagu ay tahay gool , ka dibna aad ku socoto. Qaar badan oo ka mid ah bukaannadayda ayaa ii sheegay in sonkorta dhiiggooda ay ugu fiican yihiin waxayna dareemayaan inta ugu qanacsan marka ay cunaan noocyada soo socda ee siriyaalka qabow:
Beerta Casciya Dabiiciga ah ee Fayadhowrka
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (Cinnamon iyo Honey Rice)
Kashi ® (noocyo gaar ah), sida, Rice Rice, GoLean
Kellogg's ® Protein sare oo sare ah
Kellogg's ® All Bran
Xusuusin ah
Siiriyadu ma aha doorasho wanaagsan qofkasta oo qaba sonkorowga, laakiin waxaa laga yaabaa in ay ka fiicantahay cunidda wax aan waxtar lahayn oo waxay ku dari kartaa fitamiino, macdan, iyo fiber si aad u hesho cunto iyo sidoo kale caawinta ka hortagga sonkorta dhiigga oo hooseeya. Fureka cunnida badarka waa inuu ku dhajiyo mid ka mid ah adeegga oo eeg daawadaada.
Ilaha:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. iyo Wainstein, J. (2013), Quraacda qani weyn ee borotiinka iyo baruurta waxay hagaajisaa xakamaynta glycemic 2 sonkorowga. Cayilka. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Daryeelka Diabetes Care iyo Waxbarashada. Carbohydrate, Insulin Pumps, iyo Qalabka Korjoogteynta Joogtada ah iyo Qalab Gaar ah oo loo Isticmaalo Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.