Cilmi-baaristu waxay muujisay in cunto cunno weyn, subag sarreeya oo ka sareysa borotiinka laga yaabo inay caawiso in la yareeyo sonkorta dhiigga iyo miisaanka. Sababta laga yaabo inay tahay in noocyada kala duwan ee xulashooyinka quraacda ay ka hooseeyaan carbohydrateka. Dadka qaarkiis qaba cudurka sonkorowga waayo aragnimo badan oo dhiig ah subaxdii subaxnimo sababtoo ah beerku wuxuu jebiyaa sonkorta habeenkii oo unugyada sidoo kale waxay noqon karaan kuwo xoogaa adkaysi u leh insulin waqtigan.
Cunto karshohydrate heer sare ah waxay keeni kartaa kororka sonkorta dhiigga. Way adag tahay in sonkorta dhiiggu hoos u dhacdo markaad bilawdid maalinta oo aad la socoto iyaga oo sarreeya.
Sidoo kale, daraasaduhu waxay muujiyeen in sonkorta dhiigga ay u muuqato inay kici karto cuntada quraacda, laba jeer ka sarreysa qadada kadib. Prandial Post post (cuntada ka dib) cuntada sonkorta dhiigga waxay keeni kartaa karbohydrate cravings sababtoo ah, halkii la isticmaali lahaa sonkorta shidaalka, waxay ku jirtaa dhiigga dhiigga jidhkuna wuxuu u maleeyaa inuu u baahan yahay inuu cuno sonkorta (ama carbohydrates) si uu u nuugo. Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in dadka waaweyn ee caafimaadka qaba ay cuneen cabbir 50 g ah carbohydrate (tusaale ahaan, 3/4 koob oo siiriyaal leh 1 koob oo caano ah iyo 1/2 muuska) ayaa cunay cuntadooda ugu sarreeya (sonkorta) ka dib quraacda, ugu yaraan qadada kadib, iyo dhexdhexaad ah kadib casho.
Waxaa laga yaabaa in tani ay tahay sabab wanaagsan oo lagu tijaabiyo quraac yar oo carbohydrate ah. Waa u qalantaa tallaal. Iska xaji bacaha, badarka, muffins, iyo canjeelada.
Qaar badan oo ka mid ah bukaankaygu waxay ii sheegaan in ay badanaa dareemaan - inay sii xoogeystaan oo ay ku qanacsan yihiin maalinta oo dhan, markay cunaan carbohydrate hoose, subaxda sare ee borotiinka. Hoos u dhigista qaadista karbohaydhka ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka. Si aad u tijaabiso, sonkorta dhiiggaaga ku tijaabi ka hor quraacda iyo laba saacadood ka dib cuntadaada iyo arag cuntooyinka sonkorta dhiigaaga ugu yaraan.
Ururka Sonkorowga Maraykanka wuxuu kugula talinayaa in sonkorta dhiiggiisu ay noqoto 70-130 subaxdii ka hor intaadan cunin iyo <180 saacadood ka dib cuntada. Nambarradu waxay noqon karaan mid shakhsiyan ku saleysan da'da, heerka dhaqdhaqaaqa iyo arrimaha kale ee caafimaadka; weydii barahaaga Aqoonyahanada Caafimaadka leh haddii aadan hubin.
Waa Maxay Qeexitaanka Cuntada Carbohydrate Low?
Ma jiro qeexitaan gaar ah ee quraac yar oo carbohydrate ah sababtoo ah cuntada diiriga ah ee karbohidratka waa mudo dabacsan. Dadweynaha guud waxay qaadataa qiyaastii boqolkiiba 50 qiyaasta kalooriyeyaashooda ka yimid carbohydrateska . Qofka cunaya 2,000 kaloori cunto, tani waxay u dhigantaa 250 garaam oo carbohydrates ah maalintiiba. Kala soocida cuntooyinka, taasina waxay noqon doontaa ilaa 60 garaam oo karbohaydareed ah oo cunto ah oo leh 2 daqiiqo cunto fudud oo ah soddon garaam oo carbohydrate ah. Qofka qaba cudurka macaanka, tani waxay u badan tahay inuu noqdo carbohydrates aad u badan. Ururka Diabeteska Diabetes-ka Mareykanka wuxuu sheegay in aanay jirin wax qadarin ah oo ka yimid carbohydrates-ka kaas oo ay tahay in dadka oo dhan qaba diabeteska.
Taa beddelkeeda, qorshe shakhsiyeed waa in la sameeyaa. Sanaddayda kalkaaliye ahaan, waxaan helay in dadka intooda badan ay si fiican u cunaan qiyaastii 45 g oo ah carbohydratesda cuntada. Si kastaba ha noqotee, ma jirto xeer caalami ah - dadka qaar way cuni karaan wax yar, halka qaarkood ay wax cuni karaan.
Ujeedada qodobkan, waxaan u isticmaali doonaa 30 garaam ama ka yar sida doorasho qurxoon ee carbohydrate. Halkan hoose waxaad ka heli doontaa cuntooyin nafaqo leh, fudud oo aad u fiican leh si aad isugu daydo.
Jabtada Awoodda "Parfait"
Iskalaabi miro iyo khudradda sharoobada leh, oo isticmaal caano yari xoog leh oo yaryar leh iyo miro cusub ama barafaysan si aad u saraysa borotiinka sare, fiber sare, quraac sharaf leh. Iskuday lowska la jarjarey oo la jarjaray, dhadhan, borotiin iyo dufan caafimaad leh. Quraacani waa mid fudud oo ku qanacsan.
- 6 oz macdanta yaryar ee Giriigta ah (waxaad isticmaali kartaa baruurta bilaashka ah si aad u badbaadisid kalooriyada iyo dufanka haddii aad jeceshahay ama jiis yar oo dufan ah)
- 1 koob oo blueberries ah oo la qaboojiyey * ama cusub (beddeli karo raspberries, strawberries ama blackberrries)
- 1/4 qaado shaaha laga sooci karo ama budada
- 1/4 shaaha qorfe
- 1 Tablespoon la jarjaray qasacado aan saaqi ahayn (wuxuu soo qaadan karaa yicib, miraha bocorka ah ama nooc kasta oo kale oo noocyo kala duwan ah)
Tilmaamaha: Isku dar oo raaxee!
* Maqnaanshaha berry barafaysan ee mikrowaytka wuxuu abuuraa dareeraha "dareeraha" kaas oo dhaqdhaqaaqa sida dabiici ah
Macluumaadka nafaqada : ~ 250 kalori, 8g dufan, 2.5 g oo dufan, 50 mg sodium, 28 g carbohydrate, 21 g sonkor, 4 g fiber, 18 g protein
Creamy Avocado Egg Salad
Avokado waxaa ku jira dufan iyo dufan badan oo caafimaad leh - waa bedel weyn oo loogu talagalay majones iyo dhadhan dhadhan leh ukumaha.
- * 2 ukun la kariyey
- 1 Ciridka celceliska (jarjaran)
- 1 miro (jarjaran)
- 1/2 koob ee isbinaajka
- 1/3 avokado
- 1 duub oo duuban oo duuban
Tilmaamaha:
- Ukunta kariska ah (waxaa la samayn karaa habeenka ka hor). Karkari muddo 10 daqiiqo ah oo sare ah oo ha fadhiisan. Biyo raaci biyo qabow.
- Kala saar maaddooyinka iyo ka dhig.
- Ukunta hawada iyo ku dar avokado, iyo khudaarta.
- Sare u duub adiga oo isbinaajiya oo ku dar daboolka ukunta.
Macluumaadka nafaqada: ~ 390 kalori, 20 g dufan, 3.5 g oo dufan, 300 mg sodium, 30 g carbohydrate, 2 g sonkor, 10 g fiber, 19 g protein
* Haddii aad leedahay taariikh dhuxul sare oo aad rabto inaad yareeyso dufanka buuxa leh waxaad isticmaali kartaa ukunta cad. Ka dhig xabbada ukunta oo aan ka badnayn 4 usbuucii.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa waa muujiye hooseeya gluceymic, suufka sare, miraha sare ee borotiinka. Waa bedel weyn oo loo yaqaan 'oatmeal' oo dabiici ahaanna gluten bilaash ah. Waxaan ku daraa 100% bacda cad ee loogu talagalay fitamiin A, fiber iyo dhadhan. Pumpkin waa awood-siin nafaqo .
Waxyaabaha ay ka kooban tahay
- 1/2 koob oo la kariyey quinoa (akhri tilmaamaha loogu talagalay hagidda cuntada)
- 1/2 koob oo caano ah oo aan badnayn
- 1/4 koob oo ah 100% bocorka saafiga ah
- 1/4 koob blueberries (barafaysan ama cusub)
- 1 qaado oo qorfe
- 1 qaaddada shaaha laga sameeyey
- 1 qaaddada shaaha laga dhaliyo vaniil
- 1/4 koob oo qasacadaysan ama xayawaan lacag ah
Tilmaamaha
- Ku kari quinoa sida ku qoran tilmaamaha xirmooyinka isticmaalaya biyaha. Marka quinoa uu kudheer yahay caano yaryar, bocorka, boodhka, bambada, boodhadhka iyo berry iyo ku walaaq kalluunka. Laga bilaabo badmaalka lacagtii ama miraha la jarjaray.
Macluumaadka nafaqada: ~ 355 kalori, 22g dufan, 2g oo dufan ah, 80 mg sodium, 29 g carbohydrate, 7 g fiber, 10 g sonkor, 10 g oo borotiinka ah
Grilled Butter iyo Strawberry Sandwich
Bedelkii jiiska la shiilay samee subagga looska oo laga dubay rooti rooti oo dhan. Saliida lawsku waxay helaysaa mid fiican iyo gooey taas oo ka dhigaysa mid dhadhan. Iska xeji strawberries yar oo loogu talagalay fibreeb dheeri ah iyo macaan.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay:
- 1 khafiif ah oo khudradda lagu dubo rooti ah (hubi inuu leeyahay ugu yaraan 3 g oo ah fiber)
- 1 1/2 soodhaha subagga dabiiciga ah
- 1/2 koob oo strawberries sliced
Tusaalooyinka:
- Daboolka ku buufis leh buufin aan wax ku duubin (Waxaan jeclahay inaan isticmaalo buufinta saliidda ee qumbaha). Haddii aad doorbideyso inaadan isticmaalin buufinta karinta, digada dufanka si khafiif ah leh subag dabiici ah ama saliid coconut oo saafi ah oo tirtir tuwaal waraaq ah (oo bararaya dufanka xad-dhaafka ah). Ku rid subagga lowska iyo strawberries inta u dhaxaysa laba xaleef oo rooti ah oo ku yaala dhinac kasta ilaa ilaa si khafiif ah loo dhaqaa.
Warbixinta Nafaqada: ~ 290 kalori, 12 g dufan, 5g oo dufan ah, 380 mg sodium, 35 g carbohydrate, 8 g sonkor, 8.5 g fiber, 10 g protein
* Haddii aadan haysan wakhti aad ku dubto sanduuqa cagaha, waxeey cunaan heerkulka qolka.
Cunto qudaar laga sameeyey Egg Omelet
Waxaad tuuri kartaa wax kasta oo ah omelet. Isticmaal khudaar ka baxsan habeenkii ka hor waa hab weyn oo lagu kordhin karo nafaqadaada iyo ka hortagga boobka. Khudradda dufanka leh waxay ku darsataa qadar fiican iyo macaan oo ah omelet. Waxay sidoo kale ku daraan mugga kaas oo kaa caawin doona inuu kugu hayo.
- 1 koob oo khudrado la dubay (ka baxsan bataatiga, basbaaska, iyo basasha, la jarjaray sprouts Brussel ama asparagus - ama wax kasta oo aad leedahay)
- 3 ukunta ukunta
- 2 qaado oo jiis ah Parmesan
- 1 koob oo caws ama miro
Tusaalooyinka:
- Kuleylka aan kuleylka ahayn kuleyl dhexdhexaad ah.
- Maraq adag leh 1 qaado oo saliid saytuun ah iyo tirtir tuwaal waraaq ah (waxaad u baahan tahay dufan kugu filan sidaa darteed ukumadu ma dhegi)
- Ku shub qandhada ukunta.
- Si tartiib ah ugu riix qaybta ukunta qeeybta hoose, adigoo garaacaya digsiga si aad u oggolaato ukunta dareeraha ah ee weli hooseysa. Ku celi dhinacyada kale, ilaa ay jiraan wax dareere ah.
- Daadi ukunta ukunta iyo kariyo ilaa inta aysan jirin ukun aan qallafsaneyn.
- Ku dar khudradda duban iyo farmaajada, ka dibna kor u qaado hal dhinac oo ukun ah oo isku laab qaybta iyo badhka, sidaa daraadeed xudduudaha ayaa sii jeeda. Karso ilaa inta la kariyo, waa inaysan noqon duufaan. Waad ku dili kartaa haddii loo baahdo.
- U adeegso miro cusub.
Macluumaadka nafaqada: ~ 250 kalori, 8 g dufan, 1 g oo dufan, 120 mg sodium, 25 g carbohydrate, 14 g sonkor, 7 g fiber, 16 g protein
Wixii macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan carbisyada yar yar fikradahooda:
- Fikradaha quraacda quraacda Cas ee Low Carb
- Kale iyo yaanyo yaryar
Khayraadka
Mawqifka Ururka Dietetical American. Maareynta Miisaanka. faylka: /// C: / Isticmaalayaasha / Dhibaatooyinka / Dhibaatooyinka / Miisaanka Miisaaniyadda 20% (2) .pdf
Lausch, Marnie. Daryeelka Diabetes Care iyo Waxbarashada. Carbohydrate, Insulin Pumps, iyo Qalabka Korjoogteynta Joogtada ah iyo Qalab Gaar ah oo loo Isticmaalo Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Bulshada ee Mareykanka. Tilmaamaha Cuntada ee Maraykanka, 2010. Wargeyska 7aad, Washington, DC: Dawladda Mareykanka
Xafiiska Daabacaadda, Diseembar 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf