Mid ka mid ah waxyaabaha aan ugu jeclahay waxay u sheegeysaa bukaankayga waxa aan cuni lahayn. Waxaan jecelahay inaan diirada saaro waxyaabaha wanaagsan ee aan wax baro bukaankeeyga ku saabsan cuntooyinka wanaagsan ee aad cuni kartid . Laakiin, mararka qaarkood, waxaan ogaaday in dadka qaarkiis ay ku faraxsan yihiin marka loo sheego in cuntooyinka qaarkood ay yihiin "xadidaad." Noocyada cuntooyinka aan u maleynayo "xadka xadidan" ayaa ku yaabi kara sababta oo ah foloploodku u maleynayaan inay caafimaad qabaan had iyo jeer ma noqon karaan doorashada ugu fiican.
Qaar ka mid ah cuntooyinkan waa cad yihiin sababtoo ah waxay ku jiraan sonkorta lagu daro - tusaale ahaan, nacnac, busbus, soodhad, iwm. Cuntooyinka kale ee aad ka fogaanaysid waa cuntooyin hodan ku ah carbohydrate iyo / ama sonkorta leh fibre xadaysan, iyo kuwa aan ka helin nafaqada (fitamiinada iyo macdanta). Waa kuwan tusaalayaal:
Caleemaha qamadiga oo dhan
Inkasta oo nooca caanuhu yahay sarreen oo dhan, taasi micnaheedu maaha in uu ka yar yahay karbohidraate ka yar yahay laydhka cad. Hal kabel waxay u dhigantaa cunidda qiyaastii 4-6 maraq roodhida ah, taas oo micnaheedu yahay waa cufan aad u carbohydrate ah oo kor u qaadi kara sonkorta dhiigga . Caleemaha ayaa sidoo kale ka maqan fiilada buuxa iyo borotiinka. Sidaa darteed, waxaad u badan tahay inaad gaajoonayso dhowr saacadood ka dib markaad cuntid mid si xun u saameeya sonkorta dhiiggaaga iyo miisaankaaga.
- Si aad taas u sameyso doorasho caafimaad leh, go'aanso inaad cuno 1/2 (oo la jarjaro) iyo dusha sare waxay noqon doontaa ukunta ukunta yar oo la kariyo iyo khudaarta aad dooratay. Isku darka iigu wanaagsan waa 3 xabbo oo cad oo leh 1/3 avokado, iyo 1/2 koob isbiirto - kani wuxuu ku daraa borotiin, fiber, iyo dufan caafimaad leh. Cilmi-baarista qaarkood waxay soo jeedinayaan borotiin ka weyn, ka sarreeya qandhada qandhadu waxay caawin kartaa in la yareeyo HgbA1c.
Qamadiga oo dhan
Sumeeyaha oo dhan waxay u egtahay inay tahay doorasho wanaagsan sababta oo ah waxay ku badan yihiin sarreenka, laakiin pretzels ayaa hodan ku ah sodium iyo qiimo nafaqo la'aan. Mid ka mid ah adeega malab sarreenku wuxuu kuugu kici doonaa $ 110 calories, 1g dufan, 20 0mg sodium, 24 g carbohydrate, 1 g fiber iyo 3 g protein. Pretzels ayaa sidoo kale leh dareen-celin glycemic ah oo saameyn kara sonkorta dhiiga.
Cudurka macaan ee American Diabetes Association waxay soo jeedinayaan in beddelashada cuntooyinka hoos u dhiga glycemic ee cuntooyinka muujinaya glycemic foodshu ay kor u qaadi karaan sonkorta dhiiga.
- Marka aad dooranaysid cunto fudud waxaa wanaagsan in aad dooratid cuntooyinka hodan ku ah faybarka iyo borotiinka. Tusaale ahaan: tufaax leh subag lows ama karooti leh hummus. Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan cunto fududeyn: Dhamaan dadka ku saabsan Cunto qaadashada nooca 2aad ee sonkorowga
- 20 Cunto karis ah 200 oo Kaloori ama Dheer
Miraha la qalajiyey (xitaa aan ku qanacsanayn)
Khudradda qalalan, gaar ahaan khudradda qalalan ee daboolay yogurt, shukulaatada, ama si kale loo macaan yahay waxaa lagu buuxiyaa sonkorta qayb aad u yar. Sababtoo ah miro qalalan ayaa la soo gaabiyey, adeeggu waa mid aad u yar. Mid ka mid ah adeegga sabiibta ayaa ah laba qaado oo keliya.
- Markay suurtogal tahay, waxaa habboon in aad cuntid miraha oo dhan oo xaddidna qaybahaada ilaa 2-3 kiilo maalintii. Baro sida loo midoobo qorshaha cuntadaada: Miyuu cuni karaa miro haddii uu qabo cudurka macaanka?
Margarin
Dhamaan margarine lama abuuro. Ujeedada margarine waa in la yareeyo dufanka buuxa iyo kalooriyada. Si kastaba ha noqotee, faafidda margarine ka mid ah ayaa la sameeyaa saliid qayb ahaan loo yaqaan 'hydrogated oil' (fat trans). Iska ilaali dufanka xayawaanka ah sababta oo ah waxay u dhaqmeysaa sida dufanka cufan.
- Markaad dooratid margarine, hubi inaad akhrido calaamadda. Haddii qoraalka liisaska "hydrogenated or part hydrogenated hydrogenated" waa inaad ka fogaato. Ujeedo inaad ku faafiso roodhida hadhuudhka ah ee ku jirta dufanka caafimaadka leh ee dufanka leh sida hummus, avokado, iyo subaga lo'da.
> Isha
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. > iyo > Wainstein, J. (2013), Quraacda qani weyn ee borotiinka iyo baruurta waxay hagaajinaysaa kontoroolka glycemic ee nooca 2aad ee sonkorowga. Cayilka. doi: 10.1002 / oby.20654
> Ururka Diabetes-ka Maraykanka. Glycemic Index iyo Sonkorowga. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html