Cuntada aad cuntid ma garaaci kartaa barar?
Cuntada ka hortagga dabiiciga ah waa qorshe cunto oo loogu talagalay in looga hortago ama la yareeyo caabuqa dabiiciga ah ee hoos u dhaca , oo ah qodob halis ah oo ku saabsan dhibaatooyinka caafimaadka iyo dhowr cudur oo waaweyn. Cuntada ka hortagga dabiiciga ah waxay xoojineysaa miraha, khudradda, borotiinka caanaha, looska, miraha, iyo dufanka caafimaadka leh.
Caadi ahaan waxyeelada hab nololeedyada sida walaaca iyo jimicsi la'aanta, natiijooyinka caabuqa dabadheeraad ah marka nidaamka difaaca jirka uu sii deynayo kiimikooyinka loogu talagalay la dagaallanka dhaawaca iyo infekshannada bakteeriyada iyo fayraska, xitaa marka aysan jirin dagaalyahanno shisheeye ah oo la dagaallama.
Maaddaama doorashooyinka cunnadu ay saameyn ku yeeshaan heerarka caabuqa ee jirkeena, cuntooyinka ka hortagga dabiiciga ah waxaa loo maleynayaa inay xakameynayaan caabuqa joogtada ah iyo ka hortagga ama daaweynaya xaaladaha soo socda: xasaasiyadaha , cudurka Alzheimers , arthritis, neefta , kansar, niyadjab, macaan , cudurada wadnaha , cudurada wadnaha oo barara (sida caarada ulcerative iyo Crohn's disease ), cillad mindhicir barar (IBS), iyo istaroog .
Cunnooyinka Cunto ee Cunto Cunnoolajiyada
Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in dadka qaata qaadashada cagaarka, khudradda, miraha, miraha, saliida caafimaadka leh, iyo kalluunka laga yaabo inay halis u yahiin cudurrada infakshanka. Intaa waxaa dheer, walxaha laga helo cuntooyinka qaarkood (gaar ahaan antioxidants iyo omega-3 fatty acids) waxay u muuqdaan inay leeyihiin waxyaabo ka hortag ah oo barar ah.
Cuntooyinka sare ee antioxidants waxaa ka mid ah:
- Berry (sida blueberries, raspberries, iyo blackberries)
- Kirayga
- Tufaax
- Artichokes
- Avocados
- Khudaarta cagaaran ee cagaaran (sida kale, isbinaajka, iyo cagaarka dabka)
- Baradhada macaan
- Brokoli
- Nuts (sida walaaq, yicib, cayayaanka, iyo duufaanka)
- Digirta (sida digirta gaduudka, digirta ciirta, iyo digirta madow)
- Miiraha oo dhan (sida miro iyo bariis brown)
- Shukulaatada madow (ugu yaraan 70% kookaha)
Cuntooyinka ay ku badan yihiin omega-3 dufanku waxay ku jiraan:
- Kalluunka saliidda leh (sida salmon, caleemo, mackerel, sardines, iyo achovies)
- Karkari
- Walxaha
- Cunnada Omega-3-ga ah (oo ay ku jiraan ukunta iyo caanaha)
Waxaa sidoo kale jira caddayn ah in qaar ka mid ah caleemo iyo dhir udiyaarin, sida sinjiga , turmeric , iyo toonta , ay kaa caawin karaan yareynta barar.
Cuntada si looga fogaado
Omega-6 acids (nooc ka mid ah dufanka lagama maarmaanka ah ee laga helay cuntooyin kala duwan) ayaa la og yahay in la kordhiyo soo-saarka jirka ee kiimikooyinka bararsan. Maadaama kiimikada dufanka omega-6 ay ka caawiso ilaalinta lafaha, waxay nidaamineysaa dheef-shiid kiimikaadna kor u qaadaan hawlaha maskaxda, waa inaadan ka jarin cuntadaada guud ahaan. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in lagu dheellitiro qaadashada dufanka omega-6 ee dufanka leh ee aad ka qaadatid acids-3 fatty acids si loo ilaaliyo caabuqa jeeg.
Cuntooyinka sare ee omega-6 fatty acids waxaa ka mid ah:
- Hilibka
- Waxyaabaha caanaha (sida caanaha, jiiska, subag, iyo jalaato)
- Margarin
- Saliidda qudaarta (sida hadhuudhka, safflower, soybean, lawska iyo saliida)
Halkii saliidaha daaqsinka ah, ka dooro saliidda sida saliida saliidda iyo saliida avokado.
Intaa waxaa dheer, daraasaduhu waxay muujinayaan in qaadashada cuntada sare ee gluceymic caanaha sida sonkorta iyo miro la miiray, sida kuwa lagu helo roodhida cad iyo cuntooyin badan oo la warshadeeyay, ayaa laga yaabaa inay soo noqdaan caabuq. Ka fogow cabitaanka sonkorta leh, carbohydrateska la kariyey, macmacaanka, iyo cuntooyinka qashinka lagu shaqeeyo.
Faa'iidooyinka Cunto-Xareedka
Cilmi-baaris dheeraad ah oo dheeraad ah ayaa soo jeedineysa in cunto yaryar oo ka hortag ah uu ka ciyaari karo kaalin muhiim ah oo ku jirta xaaladaha caafimaad. Daraasad lagu daabacay wargeyska Ingiriiska ee Nafaqada ee 2017, tusaale ahaan, ayaa qiimeynaya ururka isku-dhafka cuntada (oo lagu qiyaaso calaamadaha bararka cuntada) iyo atherosclerosis (sameynta lakab ee halbowlayaasha) dumarka da'doodu ka weyn tahay 70 jir. Dhibaatooyinka hoos u dhac ku yimaada cunnooyinka ayaa lala xiriiriyay dhimashada qanjirka 'atcosclerosis' iyo dhimashada cudurada wadnaha.
Ku adkeysiga cuntooyinka ka hortagga dabiiciga ah ayaa kaa caawin kara yareynta calaamadaha bararka qaarkood (sida walax la yiraahdo borotiinka C-reactive) dadka qaba nooca 2aad ee sokorowga, sida laga soo xigtay daraasad lagu daabacay Endocrine 2016.
Daraasadda, dadka qaba cudurka macaanka nooca 2aad ee la ogaaday waxay raaceen cuntada badda Mediterranean ama cunto yar oo dufan ah. Hal sano ka dib, heerarka borogaraamyada C-reaktif ayaa hoos u dhacay boqolkiiba 37 dadka ku nool cuntada Badda, laakiin weli wax isbadal ah kuma jiraan kuwa ku jira cuntada dufanka yar.
Fikradaha Cuntada
Cuntada quraacda: quraacda qamriga, shaaha, boorashka.
Qadada: saladh leh quinoa iyo khudaarta, maraq, salmon.
Cunto-hurdo: salad baraf ah oo cusub, tufaax iyo subag caano ah, walnuts, baradho shiish ah, guacamole.
Cabitaanada: shaambada qallalan, caanaha dahabka ah, casiirka cagaaran, smoothie cagaaran, shaah geedeed, shaah rooti, shaah cagaaran.
Talooyin ku Saabsan Ka Dib Cunto-Cunto-darro
- Cun shan ilaa sagaal cows oo miraha iyo khudradda qani ku ah antioxidant maalin kasta.
- Yaree cuntooyinka aad qaadatid ee kudheer omega-6 oo dufanku ku badan yahay iyadoo kordhinaysa cunnooyinkaaga cuntooyinka hodanka ku ah omega-3 fatty acids (sida kalluunka, hilibka, iyo kalluunka saliidda sida salmon, tuna, mackerel iyo cows).
- Ku beddel hilibka casaanka leh ilaha caafimaadka leh, sida digaaga cagaaran, kalluunka, soy , digirta iyo misirta.
- Kala beddel saliida margarine iyo saliidda qudaarta dufan caafimaad leh oo laga helo saliidda sayniska, looska, iyo abuurka.
- Intii aad dooran lahayd miro la miiray, waxaad doorataa miro badan oo miro badan leh sida miro, quinoa, bariis bunni ah, roodhyo, iyo roodhida oo liistada miraha oo dhan ku jira.
- Halkii aad cuni lahayd raashinka cusbada, kobcinta dhadhanka leh geedo liddi xiniinyaha ah sida dhoobada, sinjiga, iyo qurubka.
Ereyga
Doorashada noocyo kala duwan oo kuwan ka mid ah kuwan soo jiidanaya antioksidan ayaa kaa caawin kara inaad xakameyso bararka oo lagu jimicsado jimicsi iyo hurdo fiican habeenkii, taas oo hagaajin karta calaamadaha caabuqa waxaana suurtagal ah inay yareeyaan khatarta cuduro badan.
Ilaha:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Calaamadaha bararka cuntada oo la xidhiidha qaliinka daaweynta atherosclerosis iyo atherosclerotic ee dhimashada cudurada wadnaha ee waayeelka. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Cuntada Mediterranean waxay qaboojineysaa miyir-qabadka infakshanka nooca 2aad ee sonkorowga: MÉDITA tijaabin la tijaabiyey. Endocrine. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Diidmada: Macluumaadka ku jira boggan waxaa loogu talagalay ulajeedooyinka waxbarashada oo kaliya maahan beddel talobixin, ogeysiin ama daaweyn dhakhtarka ruqsada leh. Loogama jeedo inuu daboolo dhammaan taxaddarrada suurtagalka ah, isdhexgalka daroogada, duruufaha ama saameynta xun. Waa inaad raadisaa daryeel caafimaad oo degdeg ah wixii arrimo caafimaad ah oo la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaanad isticmaalin daawo kale ama isbeddel ku yimaada habkaada.