Cunnooyinka ugu Wanaagsan ee Cunto u Isticmaal Xaydha

Dhamaanteen waan ognahay waxtarka caafimaadka ee fiyuusta cuntada, laakiin waxaa jira qayb cunto oo qeyb ka ah fiyuusta cuntada, taas oo soo jiidatay qaar cusub, lakiin u qalantid. Cuntada iska caabisa waa nooc ka mid ah cuntooyin ay ka heleen cuntooyinka caadiga ah ee ka soo qaada magaciisa xaqiiqda ah in ay adkeyso dheefshiidka. Tani waxay ka dhigan tahay in ay u gudubto mindhicirkaaga weyn oo aad la xiriirto hargabka aadka u daran.

Caadi ahaan marka aynu ka fekereyno cuntooyinka istaarijka ah, waxaan ka fikirnaa waxyaabaha sida rootiga cad iyo baastada. Nasiib darro, dareerahaan fudud ayaa si dhaqso ah loo dheefshiiday, sonkorta ayay u gudbinayaan dhiigaaga, waxay kugula kordhinayaan miisaanka iyo kordhinta halista cudurka macaanka iyo cudurka wadnaha. Dhanka kale, cuntooyinka ay ku jiraan dareeraha adkeysanaya waxay maraan caloosha iyo mindhicirka yar iyada oo aan loo dhex gelin jirka. Marka xitaa dareeraha dareeraha ah gasho mindhicirkaaga weyn, waxay ku wareersan yihiin bakteeriyadaada xanuunka ee soo saarta walaxaha u wanaagsan caafimaadkaaga.

1 -

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Neefta Xayawaanka

Cilmi-baadhayaashu waxay mashquul ku yihiin inay sameeyaan daraasado ku saabsan faa'iidooyinka caafimaad ee nacnaca adkaha leh. Waxay fiirinayaan haddii nuurkul iska caabiya laga yaabo inay faa'iido u leedahay caafimaadkaaga laba siyaabood:

1. Maareynta Miisaanka: Daraasad hore oo ku saabsan mawduucan ayaa bilaabay inuu muujiyo tilmaamaha in laga yaabo in la cuno cuntooyinka ay ka kooban tahay dareeraha adkaysan kara kaliya ma caawin karaan dadka in ay miisaanka lumaan laakiin waxay sidoo kale kaa caawin kartaa in ay ka hortagaan cudurrada la socdo miisaanka korodhka, sida:

• Cudurka wadnaha
• Sonkorowga
• Kolestarool sare
• Cudurka Metabolic

2. Caafimaadka Kufsiga: Waxaa intaa dheer, cilmi-baarayaashu waxay helayaan caddaymo horudhac ah oo tilmaamaya in cunidda cuntooyinka ay ku jirto dareeraha adkaysanaya ay suurtogal tahay in ay caawiso:

• Ka hortaga kansarka mindhicirka
• Hagaajinta calaamadaha Cudurka faafa ee inflammatory
• U adeegso sidii horay loo soo dhajiyey si loo dhiirigeliyo isu dheelitirnaan caafimaad leh oo ku saabsan flora-geedka
• Badbaadinta lidka ku ah lafdhabarta

Si kastaba ha noqotee, labadan goobood, si kastaba ha ahaatee, ma jiraan wax caddayn ah oo ku saabsan faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah.

Intee in le'eg miidhiyaha neefta ee aad u baahan tahay?

Waxay qiyaastaa inta jeer ee aad u badan tahay in aad isticmaashid inta u dhaxaysa ugu yaraan 6 gram ilaa ugu badnaan 30 garaam. Waxaa lagu qiyaasaa in dadka Maraykanku inta badan isticmaalaan wax ka yar 5 garaam maalintii, sidaas darteed si cad ayaa jira meelo badan oo lagu hagaajin karo! Markaad kordhiso qaadashadaada, si tartiib tartiib ah u yaree si aad u yareyso fursadaha ay la kulmaan gaas aan loo baahnayn iyo gariir.

Fiiro: Haddii aad qabto cillad maskaxeed (IBS) , doorashooyinka ugu horeeya waa IBS-saaxiibtinimo. Kuwa intiisa kale (kuwa lagu calaamadeeyey xiddigaha) waxay u baahnaan karaan taxadar!

2 -

1. Mooska

Minaada waa ilo wanaagsan oo cadcad oo adkaysi leh. Waxay leeyihiin xaddiga ugu badan ee istaarijka u adkaysta marka ay maqan yihiin - waxyaabaha nuxurku adkaynayo waxay yaraynayaan sida muuska oo kale. Haddii muuska cagaaran (aan cagaaran lahayn) aysan ahayn midka ugu badan ee rafcaanka ah, waxaa laga yaabaa inaad u dulqaadan karto dhadhanka wanaagsan haddii aad ku riddo smoothie .

3 -

2. Baradhada

Baradhadu waxay dhab ahaantii leeyihiin heerkooda ugu sarreeya ee dareerjir leh adkaysi leh marka ay yihiin ceeriin. Laakiin ha u maleynina in aad udoonayso inaad cuntid waraaqo aan qasan lahayn! Waxa kale oo aad kari kartaa in aad qaadato cadaydhka adkaha ah ee baradhada haddii aad u oggolaato inay qaboojiyaan kahor intaadan cunin.

4 -

3. Bariiska

Si la mid ah baradhada, waxaad ku badineysaa qaadashada cadaajada adkaha ah ee bariiska haddii aad u oggolaato bariiska inuu qaboojiyo kahor intaadan cunin. Heerarka dareeraha adkaha leh waxay la mid yihiin haddii bariiskaaga doorashada uu yahay caddaan ama bunni.

5 -

4. Oats

In la yareeyo cunnida aad u adkaysatay ee miro-dhaliyaha ah waa wax aad u yar. Nasiib daro, wax cunidda mawduuca biyaha, maadaama inta badan naloogu bartay in la sameeyo si aad u sameysid bakeeriga, yareeynaayo nacnacnaanta nacnaca. Sida aad u malaynayso inaadan rabin inaad cuntid cayriin - marka ay ka kooban tahay nacnacnaanta adkaha - waxaad isku dayi kartaa inaad dusha ka eegto haddii diyaarintaas racfaan qaadan doonto. Mawduucyada la gooyey ama kuwa la gooyey waa kuwa ugu wanaagsan ee aad u jeceshahay sida ilaha dhirta iska caabisa.

6 -

5. Qorshee

Makhaayad la kariyey, oo ah naqshad badan ee cuntada kulul ee kulaylka badan, waxaa ku jira heerar sare oo istaarijin leh. Heerarka sare waxaa laga helaa labada jaale iyo cagaaran. Haddii qorsheyntu aanay ahayn qayb ka mid ah cuntadaada, waxaad u baahan kartaa inaad siiso isku day inaad ku aragto sababta ay ugu caansan yihiin dhaqammo badan.

7 -

6. Chickpeas

Haddii digirta, sidoo kale loo yaqaano digirta garbanzo, ma aha qayb ka mid ah cuntadaada, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad la socoto warshadaha nafaqada ah. Waxay yihiin ilo wanaagsan oo fiyuusta cuntada ah, oo ay weheliso fitamiino iyo macdano muhiim ah, iyo sidoo kale inay yihiin il wanaagsan oo ka yimaada dareeraha adkaha leh.

Looma baahna in ay cunaan cayriin! Digirta iyo / ama digirta qasacadaysan waxaa ku jira heerar sarreeya oo istaarijin leh. Waxaad ku daadi kartaa digirta saladhaha ama waxaad ku raaxeysan kartaa sida saxan dhinaca ama cunto fudud.

Haddii aad leedahay IBS, waxaad ku faraxsanaan doontaa inaad ogtahay in miiraha canabka ah ee la kariyey, si fiican loo rinjiyey, loo tixgelinayo inuu hoos u dhaco FODMAPs , carbohydrateskani oo waxtar u yeelan kara calaamadaha IBS. Kaliya sii wadista cabirkaaga 1/4 koob.

8 -

7. Xannaanooyinka

Laabashka la kariyey waa il heer sare ah oo ah istaarijiye u adkaysta. Tani waxay ku darsan tahay xaqiiqda ah in maadooyinka ay u adeegaan ilaha cajiibka ah ee protein-ku salaysan. Waxaad ku raaxeysan kartaa suunka maraqa ama saxamada dhinaca.

Si la mid ah kuwa digaagsan, lentils waxay noqon kartaa IBS-saaxiibtinimo (tusaale ahaan FODMAP hooseeyo) haddii ay ka yimaadaan awood, si fiican ayaa loo rinjiyeeyaa, kuna koobna 1/2 koob oo ah adeeg.

9 -

8. Roodhi

Fursadaha kala duwan ee rootiga kala duwan waxay bixiyaan heerar kala duwan oo ah istaarijiye u adkaysta. Rootiga Pumpernikel wuxuu ka kooban yahay heerar sarreeya oo istaarijin leh. Waxaa la yaab leh, ulaha roodhida iyo hilibka pizza ayaa leh heerar sare.

Haddii aad leedahay IBS, fursadaha kor ku xusan waxay noqon karaan dhibaato adiga kugu ah haddii aad ujirto mid ka mid ah FUTIMM FUTM ama gluten borotiinka ah. Nidaamyada cuntada macaan ee sarreeya ee aadka u xooggan ee aad adigu u leedahay waa tortillas baradho ama rooti rooti ah (sida caadiga ah loo diyaariyey).

10 -

9. Cagaar cagaaran *

Digir cagaaran, xitaa marka la kariyey, waa meel aad u fiican oo ah istaarijiye u adkaysta. Ku raaxayso bustaada maraqa ama sida saxda ah ee suulka.

* Nasiib darro, digir cagaar ah ayaa lagu ogaadey inay sare u kaceen FODMAP GOS sidaa darteedna waxaa laga yaabaa inay dhibaato ku tahay dadka IBS ah.

11 -

10. digirta *

Noocyada badankood ee la kariyey iyo / ama digirta qasacadaysan ayaa ah ilo wanaagsan oo ah istaarijiye u adkaysta. Si kastaba ha ahaatee, heerarka ugu sarreeya ee istaarijidda adkaha ah ayaa lagu arkaa digirta caddaanka ah iyo digirta kelyaha. Waxaad ku raaxeysan kartaa digirtaada maraq, sida saxan dhinaca bidix ah, ama isku qasan bariis.

* Digirta ayaa caadi ahaan cuntooyinka FODMAP-ka ah , sidaas awgeedna waxay gacan ka geysan kartaa calaamadaha dheef-shiidka ee dadka IBS ah.

12 -

Pearl Barley *

Cuntooyinka badankood ee isticmaala shaciirku waxay ugu yeeraan ari-khamiir - shaciir kaas oo boogta dibedda laga saaray. Qoryaha Pearl waa il wanaagsan oo laga helo dareeraha adkaha leh, iyo sidoo kale fitamiino iyo macdano kale oo muhiim ah. Waxaad ku raaxeysan kartaa hilibka doofaarka ee maraqa, pilafs, ama salad.

* Qoryaha Pearl waxaa loo tixgeliyaa cuntada sare-FODMAP sababtoo ah xaqiiqda ah inay ka kooban tahay heerarka sare ee fructans iyo GOS.

_Ilaha:

_{Birta, D., et. al. "Neefjooge iska caabisa: ballanqaad si loo hagaajiyo caafimaadka dadka" Horumarka Nafaqada 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Isticmaalka Isticmaalka Xiddigaha Neefta ee Maraykanka" Jareerka Ururka Dietetisk Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Qodobada Caafimaadka ee Ciladda adkeysiga" Baaqa Nafaqada 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Cudurka Cuntada iyo Dheef-shiid kiimikaad: meesha laga helayo neefta iska caabisa?" Jaamacadda Wollongong Research Online}