Fiber Fikradu waa fure u ah in wax lagu dhaqaaqo
Markaad la kulantid caloosha, waxaad hubaal tahay inaad cunaysid cuntooyin habka aad u qaadi doonto nidaamkaaga. Cuntada ugu muhiimsan ee cuntooyinka ugu fiican caloosha ayaa ah fiber, waxaadna ka heli doontaa cuntooyinka ka yimaada dhirta.
Cunnooyinka ugu Wanaagsan ee Cunto marka Caloosha
Isticmaal liistada deg dega ah ee cuntooyinka faybarka ah, ka dibna ka sii darso qoto dheer oo ku saabsan sababta ay cunnooyinkaas u caawin doonaan calooshaada. Waxa kale oo aad ka heli doontaa taxaddar kuwa kuwa laga yaabo in ay xasaasiyad u leeyihiin qaar ka mid ah cuntooyinka ku yaal liiska.
- Miraha: Beeraha, fersken, abrikot, roodhida, sabiibta, xayawaanka, iyo xayrta ayaa ah qaar ka mid ah miraha ugu fiican ee fiber-fiber. Wixii kor u kaca fibreerka, cun diirka sidoo kale.
- Miiraha oo dhan : Ka fogee burka cad iyo bariiska cad kuna raaxee miro geedka halkii laga heli lahaa, taas oo bixisa fiber badan. Miiraha oo dhan waxaa ka mid ah miro, bariis bunni ah, siriyaal dhan, quinoa, ari, iyo galley.
- Khudaarta : Haddii aad cunaysid caleemaha, caleemaha, ama xididdada, waxaad ka heli doontaa fiber foosto, oo ay ku jiraan waxa ku jira maqaarka baradhada.
- Fawaakih : Cunto iyo digir waxay kaloo ku dari doonaan fibreerka cuntada.
- Seeds : Noocyo kala duwan oo miraha ah ayaa ah ilaha ugu fiican ee fiber. Waxaad ku dari kartaa suufka ama ku rusheeyaa yogurt ama salad. Chia, xayawaanka dhulka, iyo psyllium ayaa ka mid ah kuwa ugu caansan.
- Digirta iyo digirta (taxadar): Bacaha sida digirta, digirta, miro, digirta badda iyo digirta kelyaha waa ilo wanaagsan oo fiber ah. Si kastaba ha ahaatee, waxay leeyihiin sumcad si fiican u shaqeynaya oo ah gassy. Haddii aad leedahay cillad mindhicir barar (IBS), digirta iyo digirta ayaa ku jira liiska cuntooyinka FODMAP oo sareeya oo laga yaabo inay sii xumayso calaamadaha IBS.
- Qax kulul : Shaah geedi ah oo lagu sameeyay dabayl ama fennel ayaa laga yaabaa inay noqoto hab aan si fudud loo yareeyn karin calooshaada.
Sababta ay Fiber u Helaan Marka Calanku Qabto
Waxa ugu fiican ee aad sameyn karto si aad u yareyso caloosha ayaa ah inaad si tartiib ah u kordhiso qaadashada cunnida cuntada. Fiber waa qayb ka mid ah alaabta dhirta oo aanad dheefshi karin. Fiber wuxuu kufilan yahay caloosha, maxaa yeelay waxay u adeegtaa labadaba waxay ku daraan bulkada iyo jilicsanaanta saxarada.
- Fiber fiber ayaa ka soo baxda biyaha waxayna ku xidhan tahay astaamaha dufanka, sameynta walax la mid ah oo xajiya saxarada.
- Fiber unsoluble ma baabi'iyo biyo, sidaas darteedna bixinta dufanka iyo qoyaanka saxarada.
- Labada nooc ee fiber ayaa u wanaagsan caloosha. Maaddaama labada noocba laga helo dhammaan cuntooyinka dhirta, ma aha muhiim inaad isku daydo inaad xasuusato cuntooyinka ay yihiin ilo wanaagsan oo nooca fibre.
Si kastaba ha noqotee, fiyuuska aad u badan oo aad u dheer wuxuu noqon karaa mid adag oo ku xiran nidaamkaaga wuxuuna ku dari karaa calaamadaha gaas iyo murqaha . Sidaa daraadeed, si tartiib ah u qaadashada cunnooyinka miraha iyo khudaarta. Daaweynta caloosha , waxaa lagu talinayaa in aad kordhiso qaadashada fibrigaaga 20 ilaa 25 garaam maalintii.
Haddii aad leedahay cillad mindhicir barar (IBS) waxaad arki kartaa in nidaamkaagu uu awood u leeyahay inuu kari karo cuntooyinka lafdhabarta , maxaa yeelay fermiska aan la xalin karin calaamadahaaga.
FODMAPs iyo Gassy Foods
Haddii aad leedahay IBS, waxaa laga yaabaa inaad iska ilaalisid cuntooyinka ku jira karbohidraatka yar-yar (FODMAPs) , xitaa haddii ay u fiicanyihiin dadka kale ee caloosha ku jira. FODMAPs waa carbohydrates laga helo cuntooyinka caadiga ah ee lagu arkay inay sii xumaynayso calaamadaha IBS.
Inkasta oo ay cunaan miraha iyo khudrado dheeraad ah waxay kaa caawin karaan yareynta calooshaada, qaar ka mid ah ayaa leh sumcad gaas ah . Waxay noqon kartaa fikrad wanaagsan in la doorto cuntooyinka aan u badneyn inay ku siiyaan gaaska illaa inta nidaamkaagu uu si fiican u shaqeynayo. Marka calooshaada boodhka ah ay dhaafto, waxaad ku kordhin kartaa xulashadaada wax soo saarka.
Miraha ugu fiican ee caloosha
Miraha waa ikhtiyaar weyn oo loogu talagalay yareynta caloosha. Inta badan waa ilig aad u fiican oo fiyuusta cuntada ah, oo ay weheliyaan bixiyeyaasha guud ee nafaqada kale ee nafaqada. Inkasta oo aanay jirin wax saynis ah oo adag, waxaa laga yaabaa inaad aragto in jidhkaaga uu ka fiicnaado miro la kariyey ama la qalajiyey, oo aan ka soo horjeedin qaydaanka.
Waa kuwan qaar ka mid ah miraha loo maleynayo in ay ku caawiyaan fududeynta caloosha.
- Mantaraha
- Blueberries
- Sawirro
- Canab
- Kiwi
- Papaya
- Fiiri
- Kiimiko
- Abuurka
- Plomme
- Raspberries
- Strawberries
Fursadaha Qalalan
- Mantaraha
- Taariikhaha
- Sawirro
- Qodobo
- Raisins
Khudaarta ugu fiican ee caloosha
Cunista khudaar badan, oo ay ku jiraan khudradda caleenta cagaaran, waa mid ka mid ah istaraatiijiyooyinka ugu fiican ee lagu xakameynayo calooshaada si joogto ah. Marka laga soo tago helitaanka qiyaasta caafimaad ee fiber, khudaarta ayaa sidoo kale bixiya nafaqooyin kala duwan oo ku wanaagsan caafimaadkaaga dheef-shiidka iyo guud ahaan.
Sida xaalada miraha, waxaa laga yaabaa inaad aragto in jidhkaaga uu ka jawaab celiyo hab saafi ah oo loo kariyo halkii uu ku karsan lahaa khudaarta cayriin. Ku raaxee maraq khudradda laga sameeyey oo leh noocyo kala duwan oo khudradda cufan leh.
Khudaarta soo socota waxaa loo maleynayaa in ay faa'iido u tahay fududeynta caloosha.
Cun Cagaaran
- Kale
- Lettuce
- Spinach
- Chard Swiss
Ku buuxi xaashidaada khudradda
- Quluubta is-qabsiga
- Asparagus
- Brokoli
- Sprouts Brussels
- Kaabashka
- Karootada
- Digirta cagaaran
- Beeraha
- Baradhada cas ee maqaarka
- Squash
- Zucchini
Dhammaan Dheriga iyo Saxaro
Wax ka beddelashada miraha la miiray sida burka cad iyo bariiska cad ee miro la gooyey waxaa lagu fekeraa dad badan si ay u sameeyaan isbeddel marka loo eego xallinta dhibaatooyinka caloosha. Waa kuwan qaar ka mid ah xulashooyinka miraha oo dhan.
- Amaranth
- Barley
- Bariiska Brown
- Bulgur
- Maydh
- Quinoa
- Rye
- Sarreenka oo dhan
Fiiro: Haddii aad qabto calool-xanuun joogto ah, waxaa laga yaabaa inaad doonaysid inaad tijaabiso cuntooyinka cayayaanka ee dhammaan maadada si loo qiimeeyo saameynta calaamadahaaga. Ka hor dhakhtarkaaga ka hubi oo hubi inaad ka fujisid fiyuusta dhammaan ilaha kale ee ku taxan bogaggaas.
Qolfaha ugu fiican ee caloosha
Hal siyaabood oo loo yareeyo calool-fadhi waa inay gaarto koob shaah ah. Dareeraha kulul waxay kaa caawin karaan inaad si dhaqso ah u qaaddo nidaamkaaga. Shaah lagu sameeyey geedo yaryar oo leh cillado calool-dhexaad ah ayaa habboon. Labada shaaha oo ugu fiican caloosha ayaa ah:
- Shaah kedis ah: Shaah shahwada dhalada ah ayaa loo maleynayaa in ay leedahay saamaynta caloosha iyo daawada antispasmodic.
- Shaahda Fennel: Sidoo kale shahwada dhadhanka, shaaha fennel ayaa loo maleynayaa in ay xawaareyso qandhada mindhicirka, iyo sidoo kale u dhaqmaan sida calool jilciye iyo antispasmodic.
Nuts Best Constipation
Nutsku waa ilo wanaagsan oo ah fayras iyo acids-fatty acids. Waa kuwan xulashooyin wanaagsan oo aad ku gaari kartaan markii aad caloosha ku jirtid:
- Almonds
- Nuts-ka Brazil
- Pecans
- Walxaha
Seeds Best for Constipation
Waxaa jira noocyo kala duwan oo miraha ah oo loo malaynayo in ay gaar ahaan waxtar u leeyihiin fududeynta caloosha.
- Chia abuurka : Kuwani waxay yaryar yihiin ilo wanaagsan oo ah fiyuusta cuntada iyo acids-fatty acids. U daadi saladh ama ku dar si aad u sameysid.
- Abuurka shimbiraha: Qaadashada miraha fennel waxaa loo maleynayaa in ay gacan ka geysaneyso yareynta gaasta iyo buraashka, iyada oo ay weheliso cufnaanta caloosha.
- Kaarshiinka : Kuwani waxay abuurayaan miro yar oo nafaqo leh oo dhadhan fiican leh oo u baahan in ay noqdaan dhul si ay uga faa'iideystaan ​​faybarkooda iyo omega-3 acids fatty. Waxaa loo isticmaali karaa in lagu dubo ama lagu daro suntan.
- Psyllium : Waxaa jira taageero badan oo cilmi baaris ah oo loogu talagalay isticmaalka psyllium si loo yareeyo calool-fadhiga kaas oo u kasbado magaciisa sida calool jilicsan.
Cunnooyinka ugu Fiican ee Saxarada
1. Miraha: Tufaaxa iyo isteroberi waa wax la qaadi karo.
2. Granola: Ka samee bambo kuu gaar ah si aad u yareeyso sonkorta lagu daray iyo si loo hubiyo in aad ku darayso dufan, miraha, iyo nuts in aad u dulqaadan kartid.
3. Hummus: Cuntadani waxay hodan ku tahay fayadhawr aad u fara badan waxaadna ku raaxeysan kartaa ulaha khudradda cagaaran sida karootada ama celery.
4. Cunno: Nutsiga Brazil, pecans, iyo walxaha guud ahaan waa loo dulqaadan karaa dhammaantood.
5. Isku darka: U samee adiga kuu gaar ah si aad u hubiso inaad cunayso cuntooyinka kugu habboon. Waxaad ku dari kartaa qaar ka mid ah nuts, miraha, shukulaatada madow iyo miro la qalajiyey (haddii loo dulqaadan yahay).
6. Khudaarta: Karootada iyo celery waa nibbles caadiga ah.
Cab biyo badan
Unug kasta oo jirkaaga ku jira wuxuu u baahan yahay biyo si uu u shaqeeyo awooddiisa ugu fiican. Haddii aadan cabin biyo ku filan, jirkaagu wuxuu magdhabayaa biyo ka saarista mindhicirkaaga. Tani waxay dhalin kartaa saxaro adag oo ku caawisa calool-istaagga. Cab biyo maalin kasta. Waxaad ogaan doontaa in aad cabi kartid haddii kaadidu caddahay.
Ereyga
Markaad caloosha ku jirto, xasuuso in cuntooyinka ka yimaada dhirta ay yihiin xulashooyinka ugu wanaagsan ee kaa caawinaya sidii wax loo qaadi lahaa. U hubso inaad cabto siddeed illaa 10 koob oo cabitaan ah maalin kasta isla markaana aad jir ahaan u firfircoon tahay.
> Ilo:
> Gibson P, Shepherd S. Maareynta Cunnada Ku Saleysan Calaamadaha Calaamadaha Xajmiga Faa'idada: FODMAP Approach. Wargeyska Gastroenterology iyo Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Carbohydrates Short and Chain Carbohydrates iyo Dhibaatooyinka Fayadhowrka ee Faa'idada Maraykanka oo ah Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Maktabadda Qaranka ee Dawada ee Maraykanka. Caloosha - Is-daryeelid. MedlinePlus.