Ilaha IBS-ka ee ugu wanaagsan ee Fiber Fiber

Uma baahnid inaad iigu sheegto in cunto cunista fiyuus badan ay u wanaagsan tahay caafimaadkaaga. Haddii aad leedahay IBS waxaa laga yaabaa inaad noqoto mid cayayaanka fayruuska ah sababtoo ah waxaad horey u heshay in cunida cuntooyinka soodhaha leh ay calaamadahaaga ka sii daraan. Si kastaba ha noqotee, waxaa laga yaabaa in dhibaatadu aysan ahayn fiyuus lafteeda, laakiin halkii nooc ee fibre ee aad cunaysay. Waxa kale oo suurtagal ah in cuntooyinka faybarku ay aad u yartahay ay kuugu adag tahay inaad ku jirto carbohydrates gaar ah oo loo yaqaan FODMAPs , carbohydrateska oo sii xumayn kara calaamadaha.

Dhamaan looma lumin! Waxaa jira cuntooyin faybar sare leh oo noqon kara IBS-saaxiibtinimo. Qodobada ugu dambeeyay ee daaweynta IBS ee daaweynta , oo ku salaysan dib-u-eegis dhamaystiran oo cilmi-baaris ah, Kuliyada American Gastroenterology ayaa soo gabagabeynaya in fiber-ka-fayoobka uu caawin karo IBS. Waxa kale oo ay soo gabagabeynayaan in fiber- ka aan saliidku ka sii dareynin calaamadaha IBS-da - taasi waxay noqon kartaa wax ka tarjumaysa wixii dhibaatooyin ah ee aad horey u lahayd fiber-ka.

Faa'iidooyinka fibbada dhalaalaya ayaa ka baxsan IBS. Fibbada dhalada ayaa la xiriirta hoos u dhigidda kolestaroolka, yaraynta heerka wadnaha iyo wadnaha wadnaha, iyo xasilinta heerka sonkorta dhiigga.

Si kastaba ha noqotee, dhammaan cuntooyinka laysku daro waa IBS-saaxiibtinimo. Qaar badan oo cuntooyin faybar sare leh ayaa sidoo kale ku jira heerar sare oo ah FODMAPs. Sidaa daraadeed, marxaladdaan, daryeel weyn ayaa loo qaaday si loo muujiyo cuntooyinka ay ku badan yihiin fiber-ka-fibreedka laakiin waxay ku yar tahay FODMAPs. Cuntooyinka kasta ee hareeraha ku xiga waxay u baahan karaan in la isticmaalo qaybo yaryar haddii aad ogtahay in aad ujirtid cuntooyinka FODMAP oo sarreeya.

Wixii ku sahlan, waxaan ku soo qoray cuntooyinka ku qoran amarka xarfaha ah. Waxaad samayn doontaa dheef-shiidkaaga iyo guud ahaan caafimaadka si aad ugu darsato cuntooyinkaan liiska liiska dukaanka todobaadka.

1 -

Avocados *

Haddii aadan weli jeclaan avocados , aan ku dhiirigeliyo inaad isku daydo in ka badan hal mar. Weligay ma daryeeli iyaga illaa aan ka bilaabo inaan ku daro suunashadayda - hadda waxaan ku boorinayaa! Maxaad u baraneysaa inaad jeceshahay avocados? Avocados waa ilo weyn oo ku salaysan rooti oo borotiin ah, dufan caafimaad qaba, fiitamiin iyo haa, fiber-fibre.

Sida loo helo avocados? Ku dar saliidahaaga saladhkaaga, u isticmaal sida faafida on sandwiches, ama samee sida aan sameeyo iyo ku daro in sariiro.

Intee in la cunayo? 1/8aad avokado oo dhan waxaa loo tixgeliyaa inay hooseyso FODMAPs. Haddii aadan xasaasiyad ku lahayn sorbitol FODMAP, waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad cuntid qaybo ballaaran oo aan laheen calaamadaha dheefshiidka. Waxaad xakameyn kartaa inta kale ee avokado ee qiyaasta qaybaha oo aad ogtahay inaad u dulqaadan karto.

2 -

Bananas

Waxaa jira waxyaabo badan oo aad ku jeclaan karto muuska. Waxay si sahlan u heli karaan, la qaadi karo, oo hooseeya FODMAPs. Waxay sameeyaan cunto fiican oo u dhexeysa cunnada fudud. Sida avocados, waxaa lagu dari karaa nadaafad, iyo marka ay bilaabaan si ay u helaan bislaado, waa la qaboojin karaa mustaqbalka suurtagalka.

Haddii IBS-guaga si dhab ah u dhaqaajiyo meesha aad ka cabsaneysid wax cunid, muuska waa doorasho weyn.

3 -

Blueberries

Blueberries waxaa lagu dari karaa subaxdii subaxdii, macmacaanka iyo saladhaha. Sida muuska, waxay sameeyaan cunto fiican oo u dhexeeya cunto fudud. Blueberries sidoo kale waa doorasho fiican marka aad isku dayeyso inaad hesho weerar xun ee IBS si ay u degaan.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in ay jirto walaac ku saabsan heerka suntan cayayaanka ee blueberries caadi ahaan koray. Sidaa daraadeed, blueberries waa mid ka mid ah cuntooyinka ay tahay in aad ka fikirto iibsiga kaliya haddii ay yihiin asal ahaan. Xayawaanka cagaarka ah ee la barafeeyey ayaa ah doorasho cajiib ah maadaama ay barafoobeen wakhtiga duufaantu ay sare u kacday sidaas darteedna waxaa ku jira tirada ugu badan ee nafaqooyinka.

4 -

Brokoli

Broccoli waa mid ka mid ah cuntooyinka ay badanaa ka muuqdaan liisaska "ugu fiican" liiska - iyo sabab wanaagsan - iyada oo ay ka buuxsamayso nafaqooyin badan oo cajiib ah oo ay weheliyaan fiber-ka-ficil.

Waxaad ogaan kartaa in nidaamka dheef-shiid kiimikaad uu jecel yahay bocoroligaaga si loo kariyo sida cunta loo cuno. Brokolioli waxay noqon kartaa raashin ay ku hayaan liiskaaga maalmo ee calooshaada u baahan tahay inaad taxaddar dheeraad ah samayso.

5 -

Brussels Sprouts *

Dad badan ayaa doortay in ay ka fogaadaan caleemaha Brussels si ay uga baqaan in buugyarahan yar ee nafaqada leh ay ka dhigi doonaan gassy. Arinta xiisaha leh, cilmi baarayaasha FODMAP waxay ogaadeen in qadar yar, fuuqyada Brussels ay ku yar yihiin FODMAPs in ay tahay inaad ka faa'iideysan karto fiber-ka-ficil la'aan adoon ka walwalayn astaamaha aan la rabin. Isku day in aad qaybtaada ku hayso 2 ilaa 5 sprouts.

Sabab kale oo dadku u egtahay in ay ka fogaadaan sprouts Brussels waa dhadhankooda. Dadkani waxa ay si cad u cuneen caleemo Brussels ah oo la dubay saliid saytuun ah. Tijaabi - i rumee, ma kaa xumaanaysid.

6 -

Karootada

Markaad ku darsato cuntooyin badan oo lakabaad leh cuntadaada, waxaad arki doontaa in aad cunayso dhammaan midabada qaansoroobaha! Waxaad dareemi kartaa inaad ogtahay inaad kor u qaadeyso caafimaadkaaga markaad cuntid miraha midab leh iyo khudradda cagaaran, maaddaama mid kasta oo ka mid ah uu ka mid yahay noocyada kala duwan ee phytonutrients, xeryaha dhirta leh sifooyin heer sare ah oo caafimaad leh.

Karootada waxay sameeyaan "wanaagsan" liinta "dheeriga ah" ee cuntadaada caadiga ah. Si la mid ah broccoli, waxaa laga yaabaa inaad aragto in jidhkaagaagu uu jecel yahay in aad cuno iyaga la kariyey.

7 -

Chickpeas *

Chickpeas, oo sidoo kale loo yaqaano digirta garbanzo, ayaa kudub dhexaad u ah nafaqooyinka, oo ay ku jiraan fibbada loo isticmaali karo, oo ah ili weyn oo ah borotiin ku saleysan dhirta. Inkasta oo caanaha badankoodu ay ku badan yihiin FODMAPs, chickpeas waxaa lagu raaxeysan karaa cunto yar oo FODMAP ah haddii ay qasacadeysan yihiin, si fiican loo daboolay oo ku koobna qayb 1/4 koob.

Chickpeas waxaa lagu rusheeyaa saladh, isku dhafanaa kuumo, ama dubay munchie nafaqo leh, dhadhan fiican leh.

8 -

Eggplant

Waxaad u maleyn kartaa oo kaliya in eggplant sida qayb ka mid ah parmigiana eggplant - ma saxan in aan ku talin lahaa IBS sababta oo ah xaqiiqda ah in eggplant waxaa sida caadiga ah lagu rusheeyey bur iyo ka dibna qoto dheer-la shiilay. Cuntooyinka la kariyey waxaa laga heli karaa liistada cuntada IBS oo dhan iyo sabab wanaagsan.

Fursad aad u fiican ayaa ah in la jarjiro oo dubo ukunta. Sidoo kale waxaan ahay taageere wayn oo Mario Batali ah ee parmesan eggplant, kaas oo eggplant waxaa la dubay ka dibna xakameyn. Waa hab macquul ah oo lagu raaxeysto dhammaan gogosha balaagada eggplant, laakiin aan lahayn dufan qoto dheer oo aan fiicnayn.

9 -

Green Beans

Digirta cagaaran waa mid aan qaali ahayn, si sahlan oo loogu talagalay in la dhajiyo qaar ka mid ah fibbada dhalada lagu shubo saxankaada. Waad ku daadi kartaa, ku dubi kartaa, ama cuni kartaa cayriin haddii aad ku haboon tahay khudaarta cayriin. Ku dar dhirta aad jeceshahay, ama qallaji digirta leh subag yar ama saliid saytuun leh dhadhan dheeraad ah.

10 -

Kiwi

Sheeko run ah - markii ugu horeysay ee aan arko kiwi waxa uu ahaa markii la ii adeegay guud ahaan makhaayad oo aan wax fikrad ah samaynin. Waardiyuhu maaha oo kaliya ii muujiyay sida loo furo, laakiin wuxuu bilaabay inuu bilaabo inuu cuno!

Kiwis ma ahan miro khafiif ah oo ay mar hore ahaayeen, laakiin hadda waa la heli karaa. Raadinta hab caafimaad leh si aad u qanciso iligaaga macaan? Isku fur fur furan iyo qod!

11 -

Lentils *

Sida chickpeas, lentils waa roodhiga oo lagu raaxeysan karo cunto yar oo FODMAP ah, xaddidaadda. Waxaad u baahan doontaa inaad iibsato taayirrada qasacadaysan, si fiican u biyo raaci oo naftaada xaddid ilaa 1/2 koob oo adeeg ah. Tani waxay awood u siineysaa inaad ku raaxaysatid faytamiin fayoob iyo faytamiin oo ka mid ah farsamooyinka oo aan walwal lahayn in ay dejinayaan habka dheef-shiidkaaga.

Waxaad ku raaxeysan kartaa lentils sida saxan dhinaca ama isticmaali maraq diiran, nafaqo leh.

12 -

Baastada

Mashuurtu waa ilal cajiib ah oo fibbada loo foori karo. Dhab ahaantii baaquli kulul oo ah oatmeal ayaa quraac quraac ah, qado ama cunto fudud. Waxyaabaha wanaagsan ee ku saabsan yaryar ee macmacaanka ah waa in la diyaariyo kahor intaan la gaarin xilliga cuntada. Maalinta IBS ee xun, bakeeriga waxaa laga yaabaa inuu xitaa u adeego casho!

Ku dar muuska, blueberries, raspberries iyo / ama strawberries si aad u karisid aadna aad si dhab ah u tirtiri lahayd mugga ee qaadashada fibre.

13 -

Okra

Maaddaama ay tahay wadan New Yorker ah, okra waa sida qallafsan sida kwyvi mar mar. Si kastaba ha ahaatee, waa ili weyn oo fibre ah oo la isku dhexdhigi karo iyo dhammaan martida nafaqooyinka kale. Waxaad kali ah inaad barato wax badan oo ku saabsan okra qof aan aniga ahayn!

14 -

Maydhayaasha

Sida mooska, boomaatooyinka ayaa si sahlan loo heli karaa, si aad u la qabsi karo oo hooseeya FODMAPs, iyaga oo ka dhigaya xulaf fibboor leh oo fiican - mid aad u cuni kartid inta badan. Xaqiiji in aad cuntid miraha oo dhan si aad u hesho fiber-kaaga - casiir liin leh sida caadiga ah badankeeda fareebka ayaa ka soo baxa.

15 -

Baanaan

Ma raadineysaa wax aad ku qancin karto galabtii goor dambe ama munchie munchie habeenkii dambe? Fiiri wax ka badan looska! Cuntada iyo lafdhabarta, lowsku waxay leeyihiin waxyaabo badan oo nafaqo ah oo lagu soo ururiyey.

Subag fayoobi ah sidoo kale waa xulasho weyn ilaa inta nooca aad iibsanayso aan ku darin (qarsoon!) Sonkorta. Akhri calaamadaha si taxaddar leh!

16 -

Baradho leh Maqaarka

Waxaad u baahan tahay inaad cunto maqaarka baradho si aad ugu hesho faleebada ugu badan ee barafka laga yaabo inay bixiyaan. Sidaa darteed, baradhada french ma tirin!

Baradhadu waa la dubi karaa ama la dubi karaa maqaarkooda. Baradhadu waxay samaystaan ​​saxan kale si aad ugu darto liiska cuntadaada si aad u cuntid marka IBS-taaga ugu xun.

17 -

Raspberries

Sida blueberries, raspberries caadi ahaan koray ayaa ku jiri kara heerarka sare ee cayayaanka. Sidaa daraadeed, raadso miro geedka ku soo baxa. Sida blueberries, raspberries barafaysan ayaa laga heli karaa dukaamada badankood.

Ku raaxayso raspberries sida cunto fudud, iyaga ku rusheey biyaha kulul, ama ku dar milixdaada.

18 -

Seeds soodhaha

Sida looska, miraha gabbaldayaha waxay sameeyaan cunto fudud oo la qaadi karo. Waxaad sidoo kale ku rusheyn kartaa khudaarta la kariyey, baradho la shiiday, ama saladh, qaar ka mid ah qurux badan, dhadhan fiican leh oo leh faa'iido dheeraad ah ee fiber-fare.

19 -

Strawberries

Sida blueberries iyo raspberries, strawberries ayaa ku yar FODMAPs sidaa daraadeed waa miro IBS-saaxiibtinimo. Sida cawska ay la socdaan, cayayaanka ayaa ah dareen - xaqiiqda, strawberries waxay muujinaysaa liistada "Dirty Dozen". Isku day in aad ku iibsato iyaga si caadi ah u koray mar kasta oo ay macquul tahay.

Cagaarshowgu wuxuu ku raaxaysan karaa raashin kasta, iyo baaqul ah oo la jarjaray ayaa macmacaan leh, nafaqo leh nafaqo leh. Cannaboorka cagaaran ee barafka ah waa kuwo qurux badan.

20 -

Mushah Xagaaga

Boorashka xagaaga waa mid aad u fiican oo aad u sarreeya oo aad u fara badan, si aad cunto ugu darsato asbuucii. Waxay noqon kartaa mid daboolan, duban ama daboolan. Waxaan si gaar ah u jecel yahay jarjar xagaaga ah oo saldhig u ah saldhig loogu talagalay fritattatka caloosha ah.

21 -

Baradho macaan

Baradho macaan ayaa ah hab kale oo lagu qanco iligaaga macaan inta aad ka faa'iideysanayso fiber-ka-farsamada iyo nafaqooyinka kale ee cajiibka ah. Kaliya naftaada u xaji 1/2 koob cirrid haddii aad ujirtid FODMAP mannitol. Iyo hubso inaad maqasho maqaarka!

22 -

Gacmaha

Sannaddaygii ugu horreeyey ee ninkii beerta ka shaqeeyaa, waxaan ku dhex tuuray qaar ka mid ah miraha dabiiciga ah sida miraha dalagga ee dayrta. Waxay u koraan sida quruxsan - laakiin markaa waxa la igu xayiray waxa ay ku sameeyaan iyaga sida boodhka ma ahayn cunto aan koray.

23 -

Walxaha

Walxaha waa mid ka mid ah kuwa ugu jecel "farsamada". Waxaan hubaa inaan had iyo jeer ilaaliyo xayawaankaygu si fiican u xajistay qalabka korontada. Waxay yihiin kuwo la qaadi karo, waxay ku qanacsan yihiin baahidayda cunto fudud ee galabtii, oo waxay dhadhanayaan dhadhan fiican oo saladh ah. Ha ka werwerin inay ka yaryihiin naaxinta, waxay ku jiraan qaabab caafimaad leh oo dufan ah oo laga yaabo inay ku caawiyaan inaad lumiso miisaanka.

24 -

Zucchini

Sida ilma-adeerka jaalaha ah, marijiga xagaaga, zucchini waa ilo yar oo FODMAP ah oo ah fibri-fareeye. Sababtoo ah zucchini aad ayey u fududahay in ay koraan, kuwa soo kobcaya qashinka ayaa soo laabanaya dib u soo noqosho leh siyaabo gaas ah oo loo kariyo. Ku raaxee qaar ka mid ah madadaalo ku hareeraysan si aad u soo qaadatid cuntooyinka kuu soo jiidanaya adiga oo markaa ka helaya madadaalo badan oo aad ku tijaabisid jikadaada!

_Ilaha:

_{"DHAMMAAN 48 WAXYAABAHA IYO WAXYAABAHA LA SOO JEEDINAYO DEG DEGA AH" Kooxda Hawlgallada Deegaanka ee la Qaadey September 17, 2015.}

_{"Ilaha Cuntada ee Soluble Fiber" Cunnooyinka cuntada ee Canada Website}

_{Ford, A., et.al. " Kulliyadda Maraykanka ee Gastroenterology Sawir Qaadashada Maareynta Calaamadaha Dareenka Sawirka Saxarada iyo Cudurka Dabaysha Xanuunada Xanuunada " " American Journal of Gastroenterology 2014" 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Calaamadaha caddaynta cuntada ee astaamaha calaamadaha dheefshiidka: Fodhiga FODMAP" Journal of Gastroenterology iyo Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Isboortiga Monash Low FODMAP Diet Ap}

_{Websaytka " Virginia Soluble Fiber"}