Haddii aad aniga ila tahay, waxaad arkaysaa liistooyinka cuntooyinka faybarka ee sarreeya oo aad ka fekeraysaan, "Sidee baan u maleynayaa inaan xasuusto waxa sarreeya ee fiberka iyo waxa aanan ahayn?" Ruuxa macquulnimada, waxaan ku siinayaa afar dariiqo aasaasiga ah oo aad waxay isticmaali kartaa maalin kasta si aad u bilowdo inaad kordhiso qaadashada fiyuusta cuntada.
Tag Green
Iyo casaan, casaan iyo caddaan ah arrintaas. Waxaad u maleyneysaa inaad cunayso qadar cagaaran oo caddaalad ah, laakiin ma waxaad u maleyneysaa inaad cuntid isla kuwaas - broccoli, karootada, iyo basbaaska?
Khudaarta cagaaran waa il adag oo ah fiber. Inta badan noocyada kala duwan, waxay ka fiican tahay isku dhafka lafdhabarka iyo falejada aan saliidda lahayn , labaduba waxay ka caawinayaan inay xakameeyaan saxarada, laakiin jilicsan. Tani waxay ku dhiirigelineysaa qeexitaan wanaagsan oo ah tirtiris. Laan soo saar oo ku sahaminta khudaarta sida farshaxanka, kaluunka, chard, collards, iyo noocyada kala duwan ee digirta. Maraqa qudaarta ayaa ah hab aad u fiican oo lagu ogaado noocyada cusub ee khudradda si caan ah.
U beddel Galka Guga
Saladiga caadiga ah ee Maraykanku ku yaalo lettuce dabiiciga ah oo leh dhowr xaraashka dabacasaha iyo laba ka mid ah yaanyada la jarjaray waa waxoogaa ah qashinka fibrada. Isbeddelada baakooyinka cuntada ayaa ka dhigay raaxo ah saladh ah oo isku dhafan doorasho la awoodi karo. Intaa waxaa dheer in ay ka badan tahay fiber ka badan lettuce, marxalad guga ee lettuces iyo cagaarka caleemo kale mar kale waxay bixisaa isku dhafan dabiiciga ah oo dheeraad ah oo laysku qurxiyo iyo leydi xuma.
Khudradda Cuntada leh ku Cuntada
Ka feker in ka badan kala badh qolofleyda quraacda.
Sida aad u samayn doonto khudradda, u tag noocyada kala duwan ee noocyada iyo midabka marka ay timaado doorashada miraha. Tijaabo leh saladh kuleyl ah oo miro, papaya, kiwi, iyo cananaaska. Isku dar mooska la qaboojiyey ee ku jira siriyaalkaaga ama smoothie. Miro la qalajiyey waa cunto fudfudud oo fudud, laakin xitaa qaybahaaga ha yareynin sababta oo ah heerkulka sare ee sonkorta).
Karaawiiro ama tufaax qaar ka mid ah sida saxan dhinaca raashinka leh, ama macmacaan macquul ah.
Baro Qaar ka mid ah Sucuudaha Caawiya
Qaxwaha waa kuwan miraha caramel-yar yar oo ka soo baxa dhirta kalluunka. Marka dhulka, koolada ayaa bixisa qalab aad u fiican oo la isku dhexdhigay oo aan leydiin karin. Sidoo kale waa il heer sare ah oo ah omega-3 fatty acids, taas oo u muuqata in ay caawineyso yaraynta caabuqa . Dhammaan waxaad u baahan tahay waa Booqday Furriinka yar yar iyo dhowr ilbiriqsi si aad u xoqdo qaar ka mid ah qalabka koolada. Flaxseed wuxuu leeyahay dhadhan fiican oo dhadhan oo dhadhan fiican leh marka la rusheeyey badarka. Qoryaha dhulka lagu dhejiyo ayaa sidoo kale lagu dari karaa alaabta la dubay iyo saafiga, ku darida fibreebka oo aan saameyn ku lahayn dhadhanka. Waa muhiim inaad cabto galaas biyo ah markaad cunto cunayso. Biyaha barafka iyo jilciya abuurka abuurka ah, geeddi-socodka oo ku daraya duufaan iyo jilicsanaanta saxarada, sidaas darteedna waxa uu bixinayaa suurtogalnimada in uu gacan ka geysto labada shuban iyo dhibaatooyinka caloosha .
Abuurka Chia waa miraha warshadda ay caan ku samaysay sheyga cusub, ChiaPet. Abuurka Chia uma baahnid in ay noqoto mid dhulka ku jirta ka hor inta aan la isticmaalin, laakiin waa in horay loo qooyay dheef-shiid kiimikaad ah. Chia abuurka sidoo kale waa il wanaagsan oo ah omega-3 oo ah asiidh dufan iyo sidoo kale ilo wanaagsan oo fiber ah. Waxaad si sahlan kuugu dari kartaa miraha chia si aad u sameysid, ka dhig iyaga daadad, ama ku rush.
Fiiro: Haddii aad leedahay IBS, ma jirto baahi looga qabo in laga cabsado fiber! Kaliya hubso in aad kudheesho fiilooyin si tartiib tartiib ah si loo yareeyo khatarta aad u yeelan karto gaas kor u kaca iyo jahwareer. Waxa kale oo aad ka heli kartaa inaad si ka wanaagsan u sameyso cuntooyinka ay ku jirto fiber-ka "fibbled" , halkii ay ka mid yihiin kuwaa ku jira fiber aan saliid lahayn.