10 Cuntada ugu Wanaagsan ee Longevity

Wax qarsoodi ah maaha in aan cunno waxa suurtogal ah in uu naga caawiyo ama na waxyeeleeyo. Cuntadayada wax lagu cunteeyey waxay naga tagtay isticmaalka cuntada oo bixisa nafaqo aan ku filnayn waana sababta keentay cuduro badan, sida cayilka , cudurada wadnaha, iyo nooca 2aad ee sonkorowga . Uma baahnid inaad sidan yeelato. Waxaa jira cuntooyin kaa tagi kara inaad dareentid dareemid, yareyso khatarta jiradaada, waxayna kuu oggolaaneysaa inaad sii wadato miisaanka caafimaadka leh. Haddii aad rabto inaad muddo dheer ku noolaato oo aad caafimaad qabto, waa in aad jidhkaaga ku sii dartaa cuntooyinka nafaqada ugu caansan aduunka. Sameynta cuntooyinka dabiiciga ah ee dabiiciga ah qayb ka mid ah cuntadaada ayaa ku soo celin doonta caafimaadkaaga iyo miyir-qabkaaga iyo inaad ka fekereysid sababta aadan cid kale u cunin sidan oo kale. Caawinta ereyga.

1 -

Khudaarta Cagaaran

Koronto-dhirta dhirta leh awoodda gaarka ah ee wax ka beddelidda hormoonnada aadanaha, waxay dhaqaajisaa nidaamka dabiiciga ah ee jidhka ee jirka, wuxuuna joojiyaa koritaanka unugyada kansarka. Khudaarta cagaaran waa in si fiican loo calalin karaa ama la cunaa oo la jarjaray, la jarjaray, la dubay ama loola tagay si loo sii daayo guryahooda ka hortagga kansarka. Sidoo kale sulforaphane phytochemical phytochemical ayaa sidoo kale lagu arkay inay ka ilaaliso derbiga dhiigga ee ka soo ifbaxaya calaamadaha caabuqa ee keeni kara cudurka wadnaha. Khudaarta cagaaran waa kuwa ugu caansan nafaqada ee dhammaan cuntooyinka. Cun noocyo kala duwan oo habka ceeriin ah iyo kuwa la kariyeyba maalin walba. Isku day bocorka, cayayaanka, sprouts Brussels, kale, ama kaabash.

2 -

Salad Greens

Khudaarta cagaaran ee cagaarka ah - qaar ayaa jilicsan - waxay ka kooban yihiin wax ka yar 100 calories oo halbeeg ah, iyaga oo ka dhigaya cunto ku habboon maaraynta miisaanka. Daraasaadka cilmiga sayniska, dumarka cunay salad weyn bilowga cuntada waxay cuneen kalooriyaal ka yar cuntada inteeda kale, saladhyada waaweynna waxay yareeyeen kalooriyo ka badan kuwa yaryar. Marka laga reebo in miisaanku hoos u dhaco, soodhaha badan ee saladhaha, caleenta caleenta ah, ama khudaarta ceeriin ayaa la xiriirta khatarta dhimashada wadnaha, stroke, sonkorowga iyo kansarrada dhowrka ah. Cagaarka caleenta ah ayaa sidoo kale hodan ku ah muhiimadda B-vitamin folate, oo lagu daray lutein iyo zeaxanthin, carotenoids oo indhaha ka ilaaliya dhaawaca fudud. Isku day kale, caleenta cagaaran, cagaarka garbaha, isbinaajka, ama salaar. Si aan u kordhino faa'iidooyinka caafimaad ee cagaarka caleenta, waa in aan sare u qaadnaa nuugista nadiifinta faytokimiyada, karotenoids gaar ahaan, iyo in ay u baahan tahay dufan - taasina waa sababta salad (ama labiska) aad mar walba ku jirto nuts iyo / ama miraha.

3 -

Nuts

Ilaha sare ee nafaqada leh ee dufanka caafimaadka leh, borotiinka dhirta, fiber, antioxidants, phytosterols, iyo macdanta, lowska ayaa ah cuntooyin yar yar oo glycemic ah oo sidoo kale ka caawiya in lagu yareeyo culeyska glycemic ee cuntada oo dhan, taas oo ka dhigaysa qayb muhiim ah anti- diabetes diet. Iyadoo ay jirto cufnaanta caloric, isticmaalka qumbaha waxa uu la xiriiraa culeyska jirka ee hooseeya, taas oo ay ugu wacan tahay cufnaanta cuntada ee ka imanaysa qaybaha wadnaha caafimaadka leh. Cunto qaadashada si joogto ah ayaa sidoo kale hoos u dhigta kolestaroolka waxayna ku xiran tahay hoos u dhac boqolkiiba 35 ah khatarta cudurka wadnaha . Ku dar saladhka xiga ee la jarjarey ama xawaashka la jarjaray, ama qashinka khudradda ah ku dar labeenka saladhka leh.

4 -

Seeds

Noocyada nafaqada ee abuurka waxay aad ugu egtahay nuts in ay bixiyaan dufan, macdan, iyo antioxidants, laakiin miraha waxay leeyihiin borotiin ka badan waxayna ku badan yihiin macdanta. Kaararka, chia, iyo shimbiraha ayaa ku badan qoyaanka omega-3. Kaararka, shaxanka, iyo sisinta ayaa sidoo kale lignanska hodanka ah, kaankarada kansarka naasaha oo la dagaalamaya phytoestrogens. Abuurka abuurkiisu waa hodan ku ah kalsiyum iyo fiitamiin E, iyo bocorka miraha waxay si gaar ah u hodan yihiin zinc. Faa'iidooyinka nafaqada ugu sarreeya, lowska iyo miraha waa in la cunaa ceeriin ama aan si fudud loo cunin. Isku day inaad ku darto koolada ama abuurka chia ilaa subaxdaada smoothie ama yaryar.

5 -

Berry

Mirahaas fiyuusaska ah ee hodanka ah waa mid caafimaad qaba . Daraasado ay ka qaybgalayaashu cuneen blueberries ama strawberries maalin kasta dhowr wiig ayaa soo sheegey horumarinta cadaadiska dhiigga, calaamadaha oksijiinta, guud ahaan iyo kolestaroolka LDL. Miraha sidoo kale waxay leeyihiin waxyaabo ka hortagga kansarka oo waa cunto wanaagsan oo maskaxda ku jirta; waxaa jira caddayn ah in isticmaalka berry ay kaa caawin karto kahortaga garashada garashada garashada. Ku dhaji strawberry tijaabi ama dhaqameed ama blueberry, ama isku day wax cusub, sida goji berry.

6 -

Pomegranate

Rummaanku waa miro khaas ah, oo ay ku jiraan yaryar, dabacsan, jilicsan oo casri ah oo leh dhadhan fiican oo macaan iyo macaan. Saxeexa phytochemical ee rummo, punikagin, waa kan ugu badan oo masuul ka ah in ka badan kala badh hawlaha antioksidan ee casiir rummaanka. Phytochemical pomegranate waxay leeyihiin noocyo kala duwan oo ka hortagga kansarka ah, wadnaha wadnaha , wadnaha iyo caafimaadka maskaxda. Inta badan gaar ahaan, daraasad ku saabsan bukaannada qaba xanuunka carotid arter-ka ee xayeysiinta ah ee cabbay hal jibbaar casiir ah roodhida maalinlaha ah ee hal sano ah waxay heleen hoos u dhigis 30 boqolkiiba lakabka atherosclerotic; ee kooxda xakamaynta, huurada atherosclerotic waxay kor u kacday boqolkiiba 9. Daraasad kale oo dadka waawayn ah, kuwa cabba cabitaanka rummaanka ee maalinlaha ah ee 28 maalmood ayaa ku fiicnaaday hawsha xusuusta marka la barbar dhigo kuwa cabbay khamri cabbitaan. Tixraac: Si aad uga qaaddo arsaaqda la cuni karo midhaha, ku dhaji hareeraha, nus-inch oo qoto dheer ee dhexroorka, isku dhajin si aad u kala qaybiso laba, ka dibna ku dhaji dhabarka dhabarka dhabarka weyn.

7 -

Digir

Isticmaalka maalin kasta ee digirta iyo digirta kale waxay ka caawisaa sidii loo xasilin lahaa sonkorta dhiigga, yareeyo rabitaanka cuntada, iyo inaad ka ilaaliso kansarka mindhicirka. Caanaha nudaha ugu badan ee nafaqada leh, digirta waxay u dhaqmaan sidii macaan sonkorow iyo cunto culus - sababtoo ah waxay si tartiib ah u tirtiraan, taas oo ka dhigaysa kororka sonkorta dhiigga kadib cuntada kadibna waxay ka caawisaa ka hortagga cunno xumida adoo kor u qaadaya satiety. Waxay sidoo kale ku jiraan fawaaki fara badan oo ka caawiya inay hoos u dhigaan kolestaroolka, iyo dareeraha iska caabida, kaas oo lagu beddelo bakteeriyada mindhicirka oo ku jirta asiidh cad oo dufan leh oo caawiya ka hortagga kansarka mindhicirka. Cunista digirta, digirta, ama cusbada laba jeer toddobaadkii ayaa lagu ogaadey in ay hoos u dhigto khatarta kansarka mindhicirada boqolkiiba 50. Isticmaalka bacaha waxa kale oo uu bixiyaa difaac weyn oo ka dhan ah kansarrada kale, sidoo kale. Digirta gaduudan, digirta madow, digirta, digirta, digirta kala duwan - dhammaantood way fiicanyihiin, markaa samee dhammaantood, oo go'aan ka gaarsii sharaftaada.

8 -

Mushrooms

Isticmaalka boqoshaada si joogta ah waxay la xiriirtaa halista hoos u dhaca kansarka naasaha. Sababtoo ah waxay ka kooban yihiin xayawaanka aromatase (xayawaanka oo hor istaagaya soo saarida estrogen), cadarka cad iyo Portobello waxay si gaar ah u ilaaliyaan kansarka naasaha. Mushrooms waxay leedahay waxyaabo badan oo faa'iido leh: Daraasado ku saabsan noocyada kala duwan ee boqoshaada ayaa laga heley saameyno anti-bararka, firfircoonida unugyada difaaca jirka, ka hortagga waxyeellada DNA, kororka unugyada kansarka oo hoos u dhaca, iyo xanuunka angiogenesis. Mushrooms waa in had iyo jeer la kariyaa; boqoshaada qoyan waxay ka kooban tahay walax suurtagal ah oo la yiraahdo agaritine oo si weyn loo yareeyo cunto karinta. Ku dar boqoshaada caadiga ah ee caadiga ah si joogto ah, oo isku day qaar ka mid ah noocyo badan oo qalaad sida shiitake, laftirka, laftirka, ama reishi.

9 -

Basasha iyo Garlic

Qoyska Allium ee khudradda, oo ah basasha ay xubin ka yihiin, waxay ka faa'iideysanayaan qalabka wadnaha iyo habka difaaca jirka iyo sidoo kale inay yeeshaan saameyno kaadi macaan iyo ka hortagga kansarka . Isticmaalka kordhinta khudaarta allium ee khudaarta waxay la xiriirtaa halista hoose ee kansarrada gastric iyo qanjirka 'prostate'. Khudaarta ayaa lagu yaqaanaa xeryahooda organosulfur kuwaas oo ka caawiya ka hortagga horumarinta kansarrada by detoxifying carcinogens, joojinta koritaanka unugyada kansarka, iyo xannibaya angiogenesis. Xeryahanadan waa la sii daayaa marka la jarjarayo, la jajabiyey, ama la calalin. Basasha sidoo kale waxaa ku jira xaddiyo aad u sarreeya oo ah fayo-dhawrka fayo-dhawrka ah ee fayo-dhawrka leh, oo leh waxyaabo ka hortag ah oo looga hortago kansarka. Isku day inaad ku dhufatid subag, kaluun, bakhaarro, iyo muraayado, marka lagu daro basasha iyo jaalaha.

10 -

Yaanyo

Noocyo badan oo nafaqo-kordhinta nafaqada ah ayaa laga heli karaa yaanyada - Lycopene, fiitamiinada C iyo E, beta-carotene, iyo antioxidants flavonol, si loo yareeyo laakiin dhowr. Lycopene, gaar ahaan, waxay ka difaacdaa kansarka qanjirka 'prostate', dhaawaca maqaarka UV, iyo cudurada wadnaha. Qiyaastii boqolkiiba 85 ka mid ah qamriga laga helo cuntada dietiska Maraykanka ayaa laga soo qaatay yaanyada . Lycopene waa ka badan oo la nuugi karo marka yaanyada la kariyo - hal koob oo Suugo yaanyo ah ayaa leh 10 jeer lycopene sida koob oo ah yaanyo, la jarjarey. Sidoo kale maskaxda ku hay in carotenoids, sida lycopene, ayaa si fiican loo nuugo marka ay weheliyaan dufanka caafimaadka leh, sidaa darteed ku raaxeyso yaanyadaada salad leh lowska ama dharka lafdhabar u noqda qadada dheeraadka ah ee nafaqada. Calaasyo kale: Ka iibso yaanyo la jarjaray oo la jajabiyey ee dhalooyinka dhalada ah, oo aan qasab ahayn, si looga fogaado qashqashaadda endocrine BPA ee duubayaasha.

_Ilaha:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Khudaar cagaaran iyo khatarta kansarka bani-aadmiga: caddaynta epidemiologi iyo saldhigga farshaxanka. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Noocyada cuntooyinka, kooxaha cuntada iyo xanuunka miyir-qaadiga: baaritaan kiis-kumbuyuutar. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad iyo salad. Saamaynta waqtiga isticmaalka salaatada tamarta cuntada la cuno. Abaalmarinta 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad iyo fayadhowrka: Cufnaanta tamarta iyo cabbirka qaybta saladhka koowaad ayaa saameeya tamarta cunto qaadashada qadada. J Cudurka Dietoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Isku-xirka Nrf2 ee unugyada endotel ayaa ilaaliya halbowlayaasha si ay u muujiyaan dawlad daa'in ah. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}