Sannadihii ugu danbeeyay saynisyahannadu waxay soo tooseen xaqiiqda ah in marka ay caruurtu cunaan sonkor aad u badan, waxay keeni kartaa waxyeello badan oo ka yimaada godadka . Hadda waxaan ognahay in sonkorta cunnooyinka dheeraadka ah ay la xiriirto dhiig-karka , dhiig-mareenka dhiigga , sonkorta , buurnaanta, iyo khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha .
Inkasta oo dhibaatooyinka keena sonkorta cuntadu ay saameynayso qof kasta, waxay si gaar ah ula xiriiraan carruurta.
Cuntooyinka badan ee suuqyada loo iibsado ee carruurta waxay u muuqdaan in lagu rinjebiyo sonkor, iyo celceliska isticmaalka maalinlaha ee sonkorta ayaa aad ugu sarreeya carruurta. Hadda waxa la rumaysan yahay in isticmaalka sonkorta uu yahay mid horseed u ah buurnaanta carruurta, waxaana suurtagal ah inay qayb ahaan masuul ka tahay heerka cabsida ee nooca 2aad ee sonkorowga aan maanta aragno dhallinyarada iyo dhallinyarada. (Aan hore u dhicin nooca 2aad ee sonkorowga ayaa ku dhowaad marna la arki jirin ka hor da'da dhexe.)
Iyadoo la tixgelinayo dhacdooyinka sii kordhaya ee khatarta cudurrada wadnaha ee dhalinyarada iyo dhalinyarada, khubarada ayaa ka digaya in aan wajaheyno cudurrada wadnaha oo hore u dhaca. Ku dar sonkorta cunnooyinka carruurta ayaa shaki ku leh doorka weyn ee halkan ka jira.
Talooyinka Wadnaha ee Maraykanka
Bishii Ogosto 2016, guddi khubaro ah oo ay soo magacawday Ururka Wadnaha ee Maraykanka (AHA) ayaa daabacday bayaan cilmi ah oo cinwaankiisu yahay "Sonkorowga iyo Cudurrada Cudurka Wadnaha ee Carruurta." Guddiga ayaa dib u eegay dhammaan xogaha cilmi-baarista ee ku saabsan saamaynta ku jirta sonkorta lagu daray, talooyinka adag ee ku saabsan inta sonkorta lagu daro ee ilmaha la cuni karo iyadoo aan si fiican u kordhin halista wadnaha.
Natiijooyinkoodu waa inay noqotaa waalidiin badan.
Guddiga sayniska ee AHA wuxuu kugula talinayaa in aan sonkor lagu darin dhammaan carruurta da'doodu ka yar tahay laba sano. Carruurta labo jir ah ama ka weyn, ku dar sonkorta waa inay ku koobnaadaan wax ka yar 25g maalintii (qiyaastii lix shaaha ama 100 calories maalintii). Heerarkan lagu taliyey in ka yar saddex meelood hal ayaa celceliska qaadashada sonkorta lagu daray sonkorta maanta.
Marka la eego cuntooyinka ay waalidiinta reer galbeedku caadi ahaan siiyaan carruurtooda, ka dib talooyinkani waxay qaadan doonaan qaar ka mid ah isku-hagaajinta. Aan eegno waxa AHA ka dhigan yahay "ku dar sonkorta," sababta guddiga AHA ku soo gabagabeeyey in sonkorta lagu daro sonkor xun, iyo nooca cuntooyinka aan ka fogaaneyno siinta carruurteena cunto caafimaad leh.
Maxaad ubaahan tahay inaad ka ogaato sonkorta
Noocyo sonkor ah. "Sonkorta" waa erey loo isticmaalo in lagu muujiyo noocyo kala duwan oo ah carbohydrates-gaaban, gaaban oo gaaban. Sonkorowga fudud, ama monosaccharides, waxaa ku jira glucose (oo loo yaqaanno dextrose), fructose, iyo galactose. Sonkorta dabiiciga ah ee la yiraahdo "disaccharides", laba sonar oo fudud ayaa la isku duway. Sonkorta miisaanka (laga soo qaado sonkorta ama sonkorta dabiiciga ah) waa sukrose disaccharide, taas oo ka kooban glucose iyo fruktoos isku duuban. Lactose (laga helo caano) waa glucose iyo galactose.
Laga soo bilaabo 1970-yadii lakabyo badan oo jajab ah oo baraf ah ayaa si weyn u fara saaray noocyo kale oo sonkor ah oo loo isticmaalo cuntooyinka la kariyay, sababtoo ah waa jaban tahay soo saarista. Sharootiga ugu badan ee budada hadhuudhka ah waa burcad-badeedka laga helo maaddada loo yaqaan 'glucose' si ay u beddesho midabkeedu. Fructose waa monosaccharide ugu macaan, sidaas awgeed waxaa lagu qiimeeyaa cuntada. Inkasta oo ay dad badani sheegteen in sharoobada dalagga sareeya ay ka sii xumaato caafimaadka marka loo eego noocyada kale ee sonkorta lagu darey, caddaynta ujeeddooyinka ah in kani uu yahay mid la'aanta.
Labada marxaladood ee juuska sarreeya iyo sonkorta miiska, tusaale ahaan, waxay ku jiraan glucose iyo fructose labadaba, iyo mid kasta oo badan.
Dheeraan sonkor ah ayaa lagu qeexay nooc kasta oo sonkor ah oo lagu daray maaddooyinka loo diyaariyey iyo kuwa loo diyaariyey, iyo sonkorta lagu darey cuntooyinka miiska.
Sonkorta dabiiciga ah waxaa ka mid ah sonkorta sida dabiiciga ah u dhacda sida qaybaha cuntada, sida sonkorta laga helo miraha, khudaarta, iyo caanaha. Marka aynu cunno sonkorta dabiiciga ah, waxaan sidoo kale helaynaa nafaqooyin badan oo loo baahan yahay nolosha. Dheeraan sonkor ah, ayaa ka duwan, kalooriyaal dheeraad ah (ama "calool-enge"), taas oo ka dhigi karta cunto badan kaheli, laakiin ma bixin qiimaha nafaqada dheeraadka ah.
Sonkorta dabiiciga ah ayaa la cunaa iyada oo qayb ka ah cunto caafimaad leh oo caadi ah; ku dar sonkorta ayaa gabi ahaanba aan lagama maarmeyn u ah nafaqada. Hadalka cilmiga sayniska ee AHA sidaas darteed waxa lagu daraa sonkorta kaliya.
Maxaa dhacaya marka aynu cunno sonkor?
Disaccharides waxaa lagu burburiyaa qalinka si ay qaybaha monosaccharide-guud ahaan u leeyihiin glucose iyo fructose. Ka dib marka la nuugo sonkorta iyo fructose waxaa lagu qaadaa beerka wareegga wareegga. Glucose-ka wareegga bogga wuxuu kordhiyaa dheecaanka insulin, taas oo keenta gulukooska in ay qaadaan unugyada muruqyada iyo baruurta, waxayna kordhiyaan wax soo saarka fateediinta ee unugyada baruurta. Taas bedelkeeda, fructose ma kicineyso dheecaanka insulin ilaa xad la mid ah. Taa baddalkeeda, fructose ee beerka ayaa keena soo saarista acids fatit oo buuxa .
Cilmi-baareyaasha qaar ayaa soo bandhigay in isticmaalka glucose-ka ee badani uu keeno cayilka, isticmaalka jadeecada oo xad-dhaaf ah waxay keenaysaa khatarta sare ee atherosclerosis . Si kastaba ha noqotee, waqtigan xaadirka ah farqiga u dhexeeya waxa macnaheedu yahay in la isticmaalo sonkorta iyo iwm. Intaa waxaa dheer, ka soo horjeeda fikrad macquul ah, marka aynu cunno cuntooyinka galbeed ee caadiga ah leh sonkor badan oo lagu daro, waxaanu helaynaa fara badan oo ka mid ah labadan monosacarid.
Maxay Saameyn Ugu Sameeyeen Sonkorta Dheer ee Carruurta?
Ku dar sonkorta cuntada ayaa leh tiro la yaab leh oo saameyn xun, gaar ahaan carruurta. Kuwaas waxaa ka mid ah:
- Cayilka. Isticmaalka sonkorta leh ee la kordhiyey ayaa si aad ah loola xiriiriyaa cayilka carruurta da'doodu tahay. Isticmaalka hore ee sonkorta lagu daray (kahor labo sano) ayaa u muuqda in uu yahay wax xun oo xun, waxaana si weyn u saadaalinayaa cayilka marka uu jiro da'da lix jirka.
- Cadaadis dhiig oo sarreeya . Cilmi-baarista faafa waxay si xoog leh u soo jeedinaysaa in isticmaalka sonkorta lagu daro ay la xiriirto dhiig-karka carruurta yar-yar. Tijaabooyinka caafimaadku waxay muujiyeen, gaar ahaan, cabeebka xad-dhaafka ah ee la yiraahdo fructose waxay la xiriirtaa cadaadiska dhiigga ee kor u kaca carruurta iyo dhalinyarada.
- Dareemaha dhiigga ee dhiigga. Daraasado dhowr ah ayaa tusay in carruurta cunta sonkor badan lagu daro ay ku dhacaan heerar sare ee triglyceride , iyo hoos udhaca heerka kolestaroolka HDL ("wanaagsan" kolestarool). Xasuusta, tani waa qaab isku mid ah oo aan caadi aheyn oo laysku halleyn karo oo caan ku ah calaamadaha cudurka . Waxaa intaa dheer, waa qaab asbuuciiba ay weheliyaan qaybo yar oo cufan oo LDL ah . Astaamaha "sunta" ee dyslipidemia ayaa si aad ah loola xiriiriyay khatarta sii kordhaysa ee atherosclerosis.
- Diabeteska ka hor iyo nooca 2aad ee sonkorowga. Waxaa si weyn loo aaminsan yahay in khabiiro badan oo ka mid ah isticmaalka sonkorta ee carruurta ay kordhin karto halista ah sonkorowga hore iyo nooca 2aad ee sonkorowga, sida ugu horreysa dhalinyarada. Daraasad lagu fiirsado ayaa muujisay in carruurta ay cayilan yihiin, isticmaalka sonkorta lagu daro sonkorta lagu daro insulin iska caabinta (sababaha keena sonkorowga pre-sonkorowga iyo nooca 2aad ee sonkorowga).
Caddad cad oo caddayn ah ayaa muujinaysa in saameyntan xun ee sonkorta lagu darey ay tahay "dose-ku xiran." Taasina waa, marka la barbar dhigo qiyaasta caladhka maalinlaha ah ee caloosha ee ka yimaada sonkorta lagu daray, khatarta ka iman karta wadnaha.
Waa maxay Cuntooyinka la iska ilaaliyo?
Guddiga sayniska AHA wuxuu si cad u muujinayaa in cuntooyinka galbeedka ee hadda caadiga ah, ilaha ugu muhiimsan ee sonkorta lagu daro carruurta waa "cabitaanno sonkor ah oo macaan," ama SSBs. SSBs waxaa ku jira soodhada, cabbitaannada miro-dhadhanka, cabitaanada isboortiga, iyo cabitaanka tamarta. Marka cabitaanadani ay falanqeeyeen khabiirada nafaqada, waxaa lagu ogaadey inay ku jiraan biyaha iyo sonkorta-iyo kalluun yaryar oo ah kiimikooyin kale oo bixiya dhadhan iyo midab.
SSBs waa calaamadaha "calories madhan", iyo sababta oo ah kaloriyadahaas waxaa lagu bixiyaa xaddi badan oo ah gulukoos iyo fructose, waxay keenayaan dhammaan waxyeelo xun ee aynu aragno. Waxaa ka sii daran, waxaa jira caddayn ah in marka sonkorta lagu daro cabitaannada ka soo horjeeda cunnooyinka adag, waxaa jira cufnaanta cuntada oo yaraata - sidaas darteed kalooriyada intaa ka sii badan ayaa la cunayaa.
Carruur badan ayaa waxay helayaan saameyn xooggan oo ah qiyaasta caloric maalinlaha ah ee laga helo SSBs. Haddii guddiga takhasuska AHA aan waxba galin, waxay ku adkeyneysaa in waalidku u baahan yihiin in ay si xun u gooyaan, oo ay doorbidayaan in laga tirtiro, SSB-yada laga helo cunnooyinka carruurtooda.
Marka laga soo tago SSBs, cuntooyinka la warshadeeyay ee "sonkorta" ama (laga yaabo inay aad u badan tahay) sharoobada hadhuudhka sarreeya ayaa si cad loogu taxaabay warqadaha nafaqada waa in laga fogaadaa. Candy, ciridka, keega, buskudka, badarka quraacda badan, roodhiyada iyo muffins inta badan waxay ku dhacaan qaybtan.
Soo koobid
Ku dar sonkorta, qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntooyinka caadiga ah ee caruurta, maanta wax qiimo leh kuma kordhin nafaqada carruurteena, laakiin waxa ay gacan ka geysan kartaa inay si xoog ah uga qayb qaataan khatarta ah inay ku dhacdo wadno xanuun iyo qallayl.
Waalid ahaan, waa rajada aan rajeyneyno, marka aynu nahay gabow iyo da 'yar, 40% carruurtayadu waxay na siin doonaan qaar ka mid ah raaxada bani-aadmiga ah ee naafanimada leh ee waayeelka ah. Waxaan hubaal ahayn inaan qorsheyneyno inaan dib u helno - taas oo lagu weydiin doono inaan xanaanayno 40-carruurteena ah ka dib markii ay si joogta ah naafo ugu noqdaan cudurada wadnaha oo dhicis ah. Haddii aan jeclaan lahayn inaan ka fogaano natiijada aan wanaagsaneyn, waxaan u baahannahay in aan barno caadooyinkeena cunto fiican hadda.
Si aan uga caawinno caruurteena in ay ka fogaadaan cayilka, hypertension, xanuunka lipid, sonkorowga, iyo cudurada wadnaha oo dhicis ah, waxaan u baahannahay inaan hubinno in ay ka tirtiraan sonkorta ugu badan ee laga helo cuntada, gaar ahaan cabitaanka sonkorta-macaan. Habka ugu wanaagsan ee lagu dhammeyn karo waxay noqon doontaa in la qaato saamiyada guud ee nolosha qoyska, iyo samee isbedelka lagama maarmaanka u ah in la hagaajiyo khatarta wadnaha ee qof walba-oo ay ku jirto cunto caafimaad leh oo caafimaad leh oo loogu talagalay qoyska oo idil.
> Isha:
> Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Dheeraad Dheeraad ah iyo Khatarta Cudurada Wadnaha ee Carruurta-Warbixin Cilmi-baadhis ah oo ka timid Ururka Wadnaha ee Maraykanka. Wareegga 2016; Vol 134, Issue 8. Loo soo daabacay internetka: http://circ.ahajournals.org/content/early/2016/08/22/CIR.50000000000000439 (Agoosto 25, 2016).