Sandwich waa weel saxaro ah marka ay timaado qadada ama qadada dinnertime. Waxay u dhaqso badan yihiin inay sameeyaan oo lagu dhisi karo waxyaabo kala duwan si ay ugu qanciyaan wax kasta oo xur ah. Inkastoo kolestaroolka sare uusan ka tirtirin cuntadan macaan ee cuntooyinkaaga, weli waxaad u baahan tahay inaad ka taxadirto cuntooyinka aad ku dareyso sandbudkaaga. Ku darista maaddooyinka khaldan waxay kordhin karaan qaadashada kalooriga - iyo timahaaga.
Rootiga
Roodhku waa qayb muhiim ka ah sanduuq dhaqameed. Nasiib darro, waxay sidoo kale ku dari karaan kalooro badan oo kalkaalisada. Qaar ka mid ah noocyada rootiga oo ay ku jiraan xaddi badan oo fibbada loo farsameyn karo ayaa dhab ahaantii kaa caawin kara inaad ilaaliso heerarka baruurta caafimaad leh, iyo sidoo kale gargaarka caafimaadka dheefshiidka. Isku day qaar ka mid ah talooyinkan waxtar leh ee dooranaya rootiga caafimaad leh ee caanaha leh ee caanahaaga leh:
Dooro maaddada oo dhan. Halkii aad dooran lahayd rootiyada cad cad, soodhadaada, dooro rootiyada miraha oo dhan. Roodhooyinkan ayaa aad ugu sarreeya fiber-ka-fayoobka oo kaa caawin kara heerka caafimaadkaaga LDL. Tusaalooyinka rootiyada roodhida oo dhan ah waxaa ka mid ah rooti sarreen oo dhan, rooti laba rooti ah, ama roodhida laga sameeyo qajaar, xayawaan ama bur leh.
Eeg cabbirka karbohidratka iyo fiber. Calaamad kale oo tilmaam ah oo ku saabsan roodhida caafimaad leh waa karbohidratka iyo fiber-ka. Sida ugu fiican, roodhigu waa inuu sarreeyaa fibreerka oo wuxuu leeyahay qadar yar oo sonkor leh.
Qaar ka mid ah roodhiyada ganacsiga ah ee laga heli karo ayaa laga yaabaa inay ku daray sonkorta, markaa waa inaad hubisaa calaamadda nafaqada ku jirta baakooyinka cuntada.
Isku qas. Ku caajisey sandwich dhaqameedka? Isku day inaad ku duubto maaddooyinka qaar ka mid ah salad ama sameyso bac ku jira maaddooyinka aad ugu jeceshahay. Qalab kale oo caafimaad leh waxay noqoneysaa in la buuxiyo buuxinta sanduuqyada aad ugu jeceshahay jeebka oo dhan.
Ku darida dhadhanka
Wadnaha sandwich-ka wuxuu ka koobnaan karaa wax walba. Si kastaba ha noqotee, waa qaybtan sandwich-ka kaas oo sidoo kale ku dari kara kalooriyaal dheeraad ah iyo dufan buuxa - oo ka yareeya cuntada aad cuni kartid. Haysashada caanahaaga caafimaad qaba maaha inay noqoto mid caajis ah - ama xaddid xulashooyinkaaga - kuwan talooyinka sahlan:
Khudaarta - Weligaa badan kuma haysan kartid sanduuqyadaada. Xaqiiqdii, waa inaad ka dhigtaa hal dhibic oo aad ku darto dhowr khudaar si aad u sameyso sandwich kasta oo aad sameyso. Khudaarta ayaa ku dari kara dharka iyo dhadhanka sandwich. Intaa waxaa dheer, walbahaarka waxaa ku jira phytosterols iyo kiimiko kale oo caafimaad qaba oo kaa caawin kara yareynta baruurta LDL . Inkastoo lettuce iyo yaanyo ay yihiin noocyada classic ee loo doortay for sandwiches, ficil ahaan khudradda kasta oo lagu dari karaa sandwich ah.
Ma u baahan tahay wax yar oo ka duwan? Ku dar sprouts ama isbinaajka intii aad ka heli lahayd salaar. Halkii aad yaanyo yaani ah, ku dar qajaar la jarjaray, karootada la jeexay, saytuunka madow, hal avice avokado ama basal si aad u hesho sigaarkaaga xiga. Hase ahaatee, sababta aan u darin dhamaan waxyaabahan?
Miraha - Inkasta oo aan ahayn mid caan ah oo la doorto sida miraha, miraha waxay ku dari karaan dhadhan roodhida kale ee cufan - gaar ahaan haddii aad rabto wax yar oo dhadhan ah.
Tufaaxa la jarjaray, qolofta la jarjaray, canjeerada caleenta, ama miraha liinta ayaa ka dhigi kara mid dhadhan fiican leh - oo caafimaad leh - oo aad ku dari karto sandwichkaaga.
Hilibka - Badanaa lakabiyo qaybta ugu muhiimsan ee sandwich, hilibka ayaa sidoo kale noqon kara ilaha ugu weyn ee dufanka cufan - taas oo ku dari kara kalooriyeyaasha sandwich haddii haddii jarista ay gaar ahaan dufan yihiin. Hilibka waxaa lagu dari karaa cunnooyinkaaga raashinka dufanka leh ee dhexdhexaad ah. Halkan waxaa ku yaal siyaabo dhowr ah oo lagu daro hilibka ku jira sandwalkaaga, iyada oo aan waxyeello u geysan cunto diirimaad leh oo hoos u dhac ku ah:
- Isticmaal jarista caatada - Qaar ka mid ah hilibka ayaa ku jira dufanka badan, taas oo ka dhigi karta doorasho wanaagsan marka loo eego jaranjarada qaarkiis. Isku day talooyinkan waxtar leh adoo dooranaya hilibka doofaarka ee sanduuqaaga.
- Ku dar kalluunka halkii - Kalluunku wuxuu noqon karaa mid aad u fiican, wadnaha oo caafimaad qaba oo dheeraad ah oo lagu daro sanduuq. Salmon iyo tuna waxay leeyihiin qudaarta omega-3 oo caafimaad leh oo kaa caawin kara inaad wadnahaaga caafimaad qabtid iyo triglycerides-gaaga dhexdiisa meel caafimaad leh.
- Ku dar waxyaabo kale oo hilib ah - Ku darista digirta ama tofukaaga sandwalkaaga waxay ku dari kartaa bulk iyo borotiinka cuntadaada - adigoon lahayn dufanka xad-dhaafka ah.
Caanaha - Cheese waxay noqon kartaa il fiican oo calcium ah - iyo dufan buuxa. Markaad raadinayso lakabada si aad ugu tagto sandbudkaaga, iskuday inaad dooratid jamciyada hoose ee baruurta iyo kalooriyeyaasha. Haddii kale, waxsoosaareyaasha qaarkood waxay leeyihiin jilicsan oo jiis ah oo la heli karo kuwaas oo horay loo jaray si ay u yareeyaan kalooriyooyinka.
Faafiddaada
Qaar ka mid ah sandwich-ka ayaa ku dari kara dhadhan badan oo caano ah - iyo kalooriyeyaasha haddii aadan ka taxaddarin. Markaad raadisid faafinta si aad ugu darsato sandbudkaaga, mar walba hubi cuntooyinkaaga cuntada sonkorta iyo dufanka buuxa. Suufiyeyaasha nabdoon ee safka ah ee kudiyaasha wadnahaaga caafimaad leh ee caafimaad leh waxaa ka mid ah:
- Sisin
- Mustard
- Kalluunka
- Saliid saytuun ah
Faafinta kale waxaa ku jiri kara sokor ama dufan dheeraad ah oo sidoo kale waxyeelayn kara cuntadaada caafimaadka leh ee caafimaadka leh. Haddii aad go'aansato inaad isticmaasho mid ka mid ah faafinta hoosta, u adeegso iyaga oo si xariif ah ama raadso beddelaadyo dufan ah oo hooseeya:
- Mayonnaise
- Ketchup
- Butter
- Dharka creamy ah
Suurtagalnimada in la dhiso suunka, caanaha lagu cuno ee kolesteroolka ah waa kuwo aan dhammaad lahayn iyada oo la siinayo cuntooyinka caafimaadka leh ee aad heli karto. Isku-darkaaga sandwich-kaaga leh alaabooyinka caafimaadka leh ma aha oo kaliya hubinta cunto macaan leh iyo buuxin - waxay sidoo kale kaa caawineysaa caafimaadkaaga caafimaad.
Ilaha:
Whitney EN iyo SR Rolfes. Fahamka Nafaqada, 14ed. Wargeyska Wadsworth 2015.