5 Isku-darka Cuntada Aad Ula yaab leh waa inaad isku daydaa

Marka uu yimaado sonkorowga, waxa aad cunto waa mid aad muhiim u ah. Laakiin, had iyo jeer ma fududa in la yimaado cunto fudud oo macaan iyo cunto fudud leh oo dhab ahaantii buuxinaya oo nafaqo leh. Mararka qaarkood waxaad u baahan tahay inaad hesho hal-abuur. Kuwani waa qaar ka mid ah waqtigeyga aan jeclahay ee "bukaanka". Iskuduwid waliba waa wax aad u fiican oo caafimaad leh. Waxaa laga yaabaa inaad siiso qaar ka mid ah kuwan isku day ah.

1 -

Beer-lawska iyo karootada

Dad badan oo qaba sonkorowga waxay aaminsan yihiin inaanay "loo oggoleyn" inay cunaan karootada maxaa yeelay way ku badan yihiin sonkorta. Inkasta oo qaar ka mid ah carbohidraatka dabacasaha ka yimid sonkorta, karootada ayaa sidoo kale hodan ku ah fiber, Fiitamiin A, Vitamin C, Vitamin B6, iyo folate (si loogu magacaabo dhowr).

Sure, ma cuni kartid bacda oo dhan, laakiin adeeg ama labaduba waxay si buuxda kuugu hayn doonaan inaad buuxisaan oo aad siiso fara badan oo nafaqo leh. Iyo, haddii aad u dhigto karootada borotiinka (sida looska duban), habka dheef-shiidka ayaa hoos u dhacaya sidaa darteed sonkorta dhiigaagu ma soo kici doonto si dhakhso ah.

Mid ka mid ah adeega karootada: (1 dhexdhexaad ah oo qiyaastii 7 ilbiriqad ama 7 dhexdhexaad ah oo carruureed ah) waxay leeyihiin qiyaastii 30 calories, 0 g dufan, 7 g carbohydrate, 2 g fiber, 5 g sonkor 2 g protein. Haddii aad sidan wax ku cunayso sida fududeyn, ku hayso qaybtaada ugu badnaan laba qaybood si aad u cuneyso 15 g oo ah karbohidratka iyo in ka yar 15 g oo sonkor ah (ka yar midka midhaha).

Dhibicda qaar ka mid ah lowska, digir ama subagyo kale oo nafaqo ah oo loogu talagalay daaweyn dabiiciga ah / macaan. Isku daridda dufanka caafimaadka leh, borotiinka, fibriga, iyo qadarinta ayaa kaa dhigi doona mid buuxa oo qanciya.

2 -

Hummus iyo Tufaax

Hummus waa faashad laga sameeyey digirta iyo tahini (sisinta lo'da). Dabiici ahaan waxay hodan ku tahay dufanka caafimaad qabta ee aan habooneyn iyo sidoo kale fiilo buuxda. Fiber waa nafaqo muhiim ah marka uu yimaado sonkorowga iyo miisaanka oo lumiya sababtoo ah waxay ku caawin kartaa kordhinta dareenka buuxda iyo hoos u dhigo sida ugu dhakhsaha badan ee sonkorta dhiigga u kaco.

Marka la isku daro tufaaxa, fududeyntu waxay noqon kartaa labanlaab. Iyadoo tufaaxu ay ku jiraan carbohydrate , waxay sidoo kale hodan ku yihiin nafaqooyinka. U hubso inaad doorato tufaax qeybta la koontaroolay - oo ku saabsan cabbirka kubbadda teniska. Si aad u sii wadato kalooriyeyaasha qorraxda, qiyaas qaderkaaga si aad u fayl-gareeysid, laakiin cunno yar oo nafaqo leh.

3 -

Sardines, Capers, iyo Tomato Sandwich

Ha ku garaacin ilaa aad tijaabiso. Sardines, gaar ahaan duufaanka Pacific-ku qabteen, waxay ku yaallaan "Cagaaran Cagaaran" oo ay soo saareen Isku-Biyaha Akawrida ee Monterey Bay. Tani waxay ka dhigan tahay inay ku yar yihiin meerkuriga (waxay ku yaalaan hoose ee silsiladda cuntada taas oo ka dhigaysa iyaga si dabiici ah u hooseeya meerkuriga), oo hodan ah omega-3 fatty acids, waxaana loo tixgeliyaa inay tahay kaluun joogta ah.

Kordhinta EPA iyo DHA (omega-3 fatty acids) ayaa laga yaabaa inay faa'iido u leedahay dadka qaba sonkorowga, gaar ahaan kuwa leh heerarka triglyceride sare ama taariikhda wadnaha wadnaha.

Sardiinadu waa dabiici ahaan carbohydrate bilaash ah, taas oo macnaheedu yahay inaanay kor u qaadi doonin sonkorta dhiigaaga. Kala xaji yaanyo iyo kartoon loogu talagalay ikhtiyaar cunto karbohideed oo hooseeya ama u dhig inta u dhexeysa laba maraq oo dhan rooti hadhuudh ah oo loogu talagalay qadada carbohydrate qadada ama cashada.

4 -

Burcadka Bariiska Bariisiga ah ee Badbaadinta Badarka iyo Jalapenos

Maqnaanshaha sida uurka? Aad ayey u wanaagsanaan kartaa, laakiin sidoo kale waa mid ladhan, nafaqo leh iyo carbohydrate la koontaroolay. Cilmi-baaristu waxay muujisay in cuntooyinka basbaaska leh sida jalapenos, oo ay ku jirto capsaicin, waxay kordhin kartaa dheef-shiid kiimikaad oo si ku meel gaar ah ah, taas oo faa'iido u ah dadka isku dayaya in ay lumiyaan miisaanka.

Iyadoo la raacinayo bariiska brownka iyo burcadda buniga ah ee buuggan ama cunto qadada ah ee borotiinka, miro , fibre, iyo dufan caafimaad leh.

5 -

Kalluunka la jarjaray oo la yareeyey geedka yurubta yaryar iyo Suugada kulul

Waxay u egtahay inay caadi tahay marka ay dadku galiyaan kareemka kuleylka "waxyaabo aan kala go 'lahayn, laakiin qayaxan ayaa u muuqda inuu shaqeynayo. Waa cunto nafaqo leh, qayb yar oo xakameysan.

Pear yar yar (xajmiga kubadda teniska) wuxuu leeyahay 4 grams oo fiber iyo 15-20 g oo karbohidraat ah. Kiimiko ayaa sidoo kale hodan ku ah fitamiin C iyo wax biyaha ku jira.

Caanaha yaryar ee Giriiggu waa hodan ku ah kalsiyum, borotiinka iyo dabiici ahaanna ka hooseeya carbohydrate ka badan yog yogurt joogto ah. Caano fadhiistu waxay u socotaa geedi socodka cirridka kaas oo saara qaar ka mid ah lactose.

Sidee ayaad u wada hadli kartaan? Suugada yaryar ee Giriigta Giriig ah oo la jarjarey ama la jarjaray oo ku rusheeyeen suugo kulul loogu talagalay xulasho, macaan. Kordhinta kuleylka cuntadaada ayaa laga yaabaa inay ka caawiso kor u qaadida dheef-shiid kiimikaad iyo daraasad ay muujiyeen in cunidda carbohydrate hoose, quraacda sare ee borotiinka laga yaabo inay caawiso yareynta A1C iyo miisaanka. Tani waxay u adeegi kartaa sida quraac fiican, sidoo kale .

6 -

Turkiga Bacon iyo Gawaarida Lafdhaqaaqa

Haddii aad raadinayso doorasho carbeed oo hooseeya, daboolka soodhaweyntu waa habka aad ku tageyso. Iskudaytani, isku-dhafka cusbada waa mid hodan ku ah borotiinka oo dufanku ku yar yahay. 1/2 ee xayawaanka waxaa ku jira 52 kalori, 13 g oo ah karbohidrat, iyo 2 garaam oo fiber, iyo sidoo kale 64 boqolkiiba baahidaada maalinlaha ah ee fitamiin C

Inkasta oo isku-dhafkan cuntada laysku daro, qofku uma shaqeyn karo. Haddii aad leedahay taariikh dammaanad dhiig oo sareysa, waxaa loola jeedaa in aad doorato noocyo kale oo hilib doofaar leh oo soodhaweyn ah, maaddaama hal halaad oo saacado ah laga dhigo 200 mg oo sodium ah. Sidoo kale waxaan jeclahay in aan dadka u sheego in ay iibsadaan organic marka ay awoodaan.

Ugu dambeyntii, haddii aad qaadatid alaab xasaasiyadeed oo ku saabsan kolesteroolkaaga waxaa laga yaabaa inaad u baahatid in aad iska ilaaliso xayawaanka guud ahaan maadaama macaamilka nafaqada ah ee nafaqada ah uu noqon karo dhimasho .

> Ilo:

> Linus Institute Institute. Asaasiga Asaasiga ah. Oktoobar 25, 2014.

> Iskuduwaha Cuntada ee Monterey Bay. 2014.

> Rabinovitz, HR, et al. Quraac weyn oo hodanka ah iyo baruurta ayaa hodan ku ah hannaanka glycemic ee nooca 2 diabeteska. Cayilka. 2013. doi: 10.1002 / oby.20654