Jimicsiga Jirrada Heerarka Jirka ee Dhiiga
Jimicsi oo ku habboon xaalad kasta oo ka horaysa oo aad ku haboon tahay heerka jirkaaga wuxuu hoos u dhigi karaa kolesteroolka wuxuuna sare u qaadi karaa caafimaadka guud. Iyadoo ay weheliso cunto caafimaad leh, waxaad hoos u dhigi kartaa wadarta guud ee kolestaroolka celcelis ahaan boqolkiiba 10 oo laga yaabo inaad iska ilaaliso qaadashada daawada si aad u xakameyso xaaladdaada.
Khatarta Xanuunka Horsada
Haddii aad qabtid kolestarool sare, waxaad dooneysaa inaad hoos u dhigto sababta oo ah waxay kordhineysaa halista inaad yeelato cudurka wadnaha, taas oo ah sababta keenta dhimashada Maraykanka.
Si loo yareeyo khatarta cudurada wadnaha oo aad hoos u dhigto kolesteroolkaaga oo aan daawo lahayn, waxaad u baahan tahay inaad si joogta ah u jimicsato, cun cunno caafimaad leh oo aad joojiso sigaar cabista.
Waa maxay nooca jimicsiga uu ka shaqeeyaa sida ugu fiican ee loo yareeyo kolestaroolka?
Waxaa jira jimicsiyo badan oo jimicsi ah, iyo inta badan noocyada jimicsiga, inta u dhexaysa socodka ilaa orodka yoga, waxay u egtahay in ay yeeshaan saameyn isku mid ah marka ay hoos u dhacayso triglycerides iyo kor u qaadidda HDL ("wanaagsan" kolestarool).
Si hoos loogu dhigo LDL ("xun" kolestarool), waa in aad jimicsiga ku darisaa cunto caafimaad leh iyo miisaan lumis ah.
Daraasado cilmi baaris ah oo ku saabsan laylinta jimicsiga, sida jugging, running, iyo aerobics ayaa ah kuwa ugu badan. Natiijooyinka waxay muujinayaan layliyo jimicsi ah oo u muuqda in ay ka faa'iideysanayaan kolestaroolka ugu badan, iyadoo hoos u dhigeysa LDL 5 ilaa 10% iyo kor u qaadidda kolesteroolka HDL 3 ilaa 6%.
Jimicsiga biyaha, sida dabaasha, socodka biyaha, iyo ka qaybgalka ciyaaraha biyaha, ayaa sidoo kale soo saari kara natiijooyin isku mid ah oo ku saabsan astaamaha dufankaaga sida jimicsiga aerobic.
Xitaa haddii aadan aheyn mid furfurnaan ah ama aadan firfircooneyn, waxaad ku raaxeysan kartaa siyaabo kale oo badan oo lagu jimicsado oo laga yaabo inay hoos u dhigto kolestaroolka. Tusaale ahaan, daraasadaha ayaa muujinaya in socodka, yoga iyo tai chi ay hoos u dhigi karaan kolesteroolka . Hase yeeshee, daraasaddan waa mid aad u yar marka la barbardhigo daraasadaha eegaya jimicsiga aerobic.
Sida Loo Bilaabo Jimicsiga Haddii Laabashadaada iyo Daroogadaada Aad Hayso
Haddii aad horay u soo qaadatay qaab nololeed dabeeci ah iyo / ama aad u culus, waa inaad la xiriirtaa xirfadlahaaga daryeelka caafimaadka si uu kaaga caawiyo inaad abuurto barnaamij jimicsi oo si tartiib ah u shaqeynaya kharashka tamarta korontada ee qiyaastii 1000 kalori todobaadkii.
Xoogga shaqadaada waa inuu ahaadaa mid hooseeya ama heer dhexdhexaad ah illaa heerka adkeysiga aerobikada uu kordho. Ku bilaw jimicsi mudo ah 10 ilaa 15 daqiiqo, kuna dhaji ilaa 30 daqiiqo wakhtiga.
Imisa Jir-dhis ah ma u Baahan Tahay?
Cilmi-baarista hadda socota waxay muujineysaa in si loo gaadho heerarka hoose ee kolesteroolka, waa inaad heshaa ugu yaraan 30 daqiiqo jimicsi maalmaha ugu badnaan todobaadkii. Sida ugu fiican, waa inaad jimicsi u sameysaa ugu yaraan 60 illaa 90 daqiiqo usbuucii, iyada oo ahmiyad wanaagsan oo ah 200 daqiiqo toddobaadkii.
Haddii aad mashquul tahay inaad ku haboonaato mudo 30-daqiiqo ah jadwalkaaga jadwalkaaga, ha ka welwelin: Cilmi-baaristu waxay muujineysaa haddii aad waqtigan u kala qaybsan tahay inta u dhexeysa maalintii (tusaale ahaan, laba jimicsi jimicsi 15 daqiiqo), waxaad heli doontaa faa'iidooyin caafimaad oo isku mid ah laga bilaabo layliga. Si kastaba ha noqotee, dhexdhexaadintu waxay u baahan tahay ugu yaraan 10 daqiiqo mudo dheer oo ah faa'iidooyinka wadnaha.
Inkasta oo jimicsiga aerobicku u muuqdo inuu bixiyo faa'iidooyinka badan ee kolesteroolka, waxaa muhiim ah in la ogaado in nooc kasta oo dhaqdhaqaaq jireed uu kaa caawin doono inuu hoos u dhigo kolestaroolkaaga, kaa caawiyo inaad lumiso miisaanka oo aad kor u qaado caafimaadka wadnaha .
Ilaha:
Awoodaha E, Saultz J, Hamilton A, et al. Rugaha caafimaadka. Waxtarka Layaabka Howlaha ee Waxtarka Looga Hortagi Karo LDL Cholesterol? J Family Pract. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL iyo al. Waxqabadka, Tababarka Jir-dhiska iyo Qabashada, iyo Plasma Lipoproteins. STRRIDE: Daraasad habaysan, Daraasad lagu sameeyo Dhaqdhaqaaqa jimicsiga iyo lacagta. J. Applus Physiol. 2007 Aug; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Socodka iyo Serum Kolesteroolka ee Dadka Waaweyn. Am J Public Health. 1990 Sebtembar; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Dhaqdhaqaaqa Dhibcaha Bannaanka ee Bukaan-jiifka leh Cudurka Halbowlaha Dhiig-baxa: Saamaynta ku saabsan Noocyada Dharka, Dareemaha Dhiigga, iyo Jirka Jirka. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.