Cadaadisku waa, dabcan, looma leexan karo, iyo dhibka yareynta cadaadiska iyo barnaamijyada maareynta cadaadiska ma aha in la baabi'iyo dhammaantiis. Meditation waa farsamo, haddii lagu dhaqmo illaa 10 daqiiqo maalin kasta, waxay kaa caawin kartaa inaad kontaroolto cadaadiska, hoos u dhigto welwelka, hagaajinta caafimaadka wadnaha , iyo inaad gaarto karti weyn oo nasashada.
Bukaanku waxa uu i waydiistay haddii ay tahay fekerka ku saabsan gargaarka niyadjabka inuu sii wanaajiyo neefta.
Shaki kuma jiro in neeftu ay noqon karto mid walaac leh, ama in ilmo qaba neefta uu ku daro walaaca sare ee shaqo hore u adag. Waxay ka dhigeysaa in fekerkaas uu kaa caawin karo inaad xakameyso neeftaada marka laga reebo inaad ka caawiso nolol maalmeedka.
Ma jiraa Saynis Daboolaya Madadaalada iyo Neefta?
Cadaadisku waa kicin xoog leh oo loogu talagalay caabuq, qayb ka mid ah xanuunka neefta ee neefta, bukaanka qaba xanuun dabadheeraad ah. Maaha wax la yaab leh, bukaanka qaba cudurrada keena caabuqa badanaa waxay raadinayaan hababka lagu yareynayo walaaca sida daaweyn suurtogal ah ama suurtagal ah. Dhab ahaantii, ilaa boqolkiiba 40 ee cudurka dabiiciga ahi u horseeday dadka in ay isku dayaan dhaqanka xaraashka ah iyo kuwa kale ee daawada ( CAM ) waa xaalado keeni kara caabuq, oo ay ku jiraan neefta.
Farsamooyinka xusuus-qorka si kor loogu qaado furfurnaanta iyo aqbalaadda ayaa loo soo jeediyay habka lagu yareeyo buufiska iyo keenista caabuqa. Marka la eego xiriirka ka dhexeeya caabuqa iyo xakamaynta neefta, faa'iidooyinka barnaamijka fekerka waa muuqaal haddii farsamooyinka ay wax ku ool yihiin.
Mid ka mid ah daraasaddan oo la barbardhigayey 8-usbuuc oo hoos-u-Dhisid Niyad-jabka Is-beddelka Weyn (MBSR) ee koox-kooxeed, kooxda MBSR waxay la kulmeen barar yar kadib markay walwal ka qabaan. Tani waxay soo jeedinaysaa in waxqabadyada lagu beegsanayo falcelinta dareenka inay waxtar u leedahay dhimista caabuqa iyo, suurta gal ahaan, natiijooyinka ka imaanaya xaaladaha dabaysha dabaysha.
Daraasadani waxa kale oo ay tilmaamaysaa jiritaanka sii kordhaya ee suugaanta oo tilmaamaya in waxqabadyada loogu talagalay in la yareeyo falcelinta niyadeed waxay faa'iido u tahay bukaanka qaba xaaladaha dabaysha dabaysha, iyo in farsamooyinkani ay noqon karaan kuwo wax ku ool ah oo lagu yareeyo astaamaha infekshinka marka loo eego waxqabadyada kale ee kor u qaadaya wanaaga.
Waxaa jira waxyaabo aad u yar oo ka iman kara fikirka, gaar ahaan marka la barbar dhigo faa'iidooyinka. Tababbarku wuxuu kaloo yareyn karaa kharashka sababtoo ah bukaanku wuxuu ku tababaran karaa guryahooda waqti kasta oo ay u baahan yihiin.
Noocyada Fikirka Waxaad isku dayi kartaa
Ma dooneysaa inaad isku daydo inaad ka fikirto xakamaynta neefta? Tixgeli doorashooyinkan.
1. Fikradaha diiradda : Farsamooyinka fekerka ah ee foojignaanta waxaa loola jeedaa diiradda hal dhibic. Tani waxay noqon kartaa daawashada neefta, ku celcelin kelmad ama mantra, oo indhaha ku haysa olol, ama dhegeysiga dhawaaqa dib u noqda.
Maadaama diirada la saarayo mashaakilku, waxaa laga yaabaa in bilawga laga fikiro dhawr daqiiqadood oo kaliya ka dibna ka shaqeynaya waqti dheer. Fikradan oo ah fekerka waxaad ku soo celineysaa wacyigelintaada bartilmaameedka xusuusta markasta oo aad ogaatid in maskaxdaada ay bilaabeyso soo wareegitaan. Intii aad raadin lahayd fikrado aan kala-duwaneyn, ha u tagaan. Iyadoo loo marayo hannaankan awood u leh inaad xoogga saartid.
2. Fikradaha xusuusta: Fikradaha fekerka fekerka ayaa kuugu dhiirigeliya inaad aragto fikrado isdabajoog ah marka ay maskaxda ka fariistaan. Ujeedadu ma aha in ay ku lug yeelato fikradaha ama in iyaga lagu xukumo, laakinse inaad ogtahay nuqul kasta oo maskaxda ah sida uu soo baxayo.
Iyadoo la dareemayo fekerkaaga waxa aad arki kartaa sida fikradahaaga iyo dareenkaaga ay u jiheystaan qaababka qaarkood. Waqti ka dib, waxaad noqon kartaa mid aad u fara badan oo ku saabsan maskaxda aadanaha si aad si deg deg ah uga ogaatid waayo-aragnimada "wanaag" ama "xun".
Qaarkood waxay ku shaqeeyaan isku-dhafan iyo taxaddar. Farsamooyin badan ayaa ku baaqaya in la sii wado - in ka badan ama ka hooseeya, iyadoo ku xiran macallinka.
Haddii nasashadaadu aysan ahayn ujeedada fekerka, inta badan waa natiijo ka mid ah. Daraasado ku saabsan jawaab-celinta nasashada ayaa dukumiintay faa'iidooyinka muddada gaaban ee nidaamka dareenka:
- cadaadiska dhiiga
- kor u qaadista dhiigga
- garaaca wadnaha hoose
- dhadhan yar
- sicir-maskaxeedka oo gaabinaya
- walaac yar
- heerarka dhiigga ee hooseeya
- dareeno badan oo fayoobaan ah
- walaac yar
- nasashada qoto dheer
Sida loo bilaabo Maqalka
Talooyinkan waxaa loola jeedaa inay kaa caawiyaan inaad bilowdo oo aad rajeyneyso inaad sii wadato dhaqankaada fekerka.
- Fariiso dhowr daqiiqadood. Tani waxay u muuqan doontaa mid aad u sahlan, oo kaliya fikiri dhawr daqiiqo. Ku bilow wax daqiiqado ah maalintiiba wiiggii iyo haddii ay taasi si fiican u socoto, kordhiso waqtigaaga wax yar ka badan toddobaad kale. Sii wad hawlgalka illaa aad ka dareento in aad raaxo u leedahay in aad sameyso wax badan oo intaas ka badan.
- Fure waa in la sameeyo wax ugu horeeya subax kasta. Samee xasuusin subax kasta markaad kacdo maxaa yeelay way fududahay inaad iska illowdo wax yar oo daqiiqado ah qaadanaya.
- Ha isku halleynin sida loo sameeyo-kaliya. Dadka intooda ugu badan waxay ka welwelaan meesha ay ku fadhiisanayaan, sida loo fariisto, boogta loo adeegsado iyo dhinac kasta oo aad isleedahay waa muhiim. Tani waa wax fiican, laakiin ma aha muhiim in la bilaabo. Ka bilow inaad ku fadhiisatid kursi, sariir, ama sariir. Haddii aad ku raaxaysato dhulka, fadhiiso lugta. Waa dhowr daqiiqo oo kaliya marka hore, markaa fadhiiso oo naso. Waa muhiim in aad raaxo leedahay.
- Ka hubso sida aad dareemeyso. Sida ugu horeysa ee aad u degto fadhigaaga meditka, si fudud u fiiri sida aad dareemeyso. Sidee jidhku u dareemaa? Waa maxay tayada maskaxdaada? Mashquul? Daal ma Walaaca? Eeg waxkasta oo aad u soo qaadatid casharkan sidan oo kale si dhammeystiran.
- Tijaabi neefsashadaada. Hadda oo aad degto si aad u fiirsato neeftaada. Kaliya diiradda saara neeftaada marka ay timaado, oo sii deyneyso sankaaga. Isku day "hal" markaad neefsato, ka dibna "laba" markaad neefsato. Sii wad tirinta ilaa aad ka gaarto 10 kadibna ku celiso hannaanka.
Haddii aad aragtid maskaxdaada, dib u bilaw hal mar. Waa caadi inaad maskaxdaada iska warwareegto. Ma jiraan wax dhibaato ah oo maskax ahaan isbedelaya. Markaad aragtid maskaxdaada, dhoola-caddeyn, si fududna ugu soo noqo neeftaada. Marka hore, waxaa laga yaabaa inaad dareentid waxoogaa niyadjab ah, laakiin si fiican ayaa u fiican in aanad diirada saarin, dhammaanteen waan wada shaqeynaa. Tani waa ficil, oo ma fiicna inaad halkaan ku fiicnaato. - Horumar dabeecad jecel. Marka aad aragto fekerkaaga iyo dareenada soo baxaya inta lagu jiro fekerka, sida ay doonayaan, u fiirso dabeecad saaxiibtinimo leh. U fiirso asxaab asxaab ah, ha ahaadaan kuwa soo weeraray ama cadow. Waxay qayb ka yihiin, inkasta oo aan dhammaantiin. Aad u faraxsanow oo ha dhibsan.
- Ha helin wax aad u badan oo aad qalad u sameyneyso. Waa nidaam ay tahay in lagaa qaado isticmaalkaaga. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in aan loo qaadanin khaldan.
- Ha ka werwerin inaad maskaxda ku nadiifisid sababta oo ah dad badan ayaa u maleynaya in fekerku yahay badanaa ku saabsan sidii aad u nadiifin lahayd maskaxdaada, ama aadan fikrado lahayn, laakiin taasi run maahan. Taasi ma ahan hadafka fikirka. Haddii aad qabto fikrado, taasi waa caadi. Maskaxdeena waxaa loola jeedaa in ay si joogto ah u fekeraan, oo kaliya ma xiri karno iyaga wakhti kasta. Waxa ay tahay inaad isku daydo inaad samayso waa ficil ujeedo xoog leh oo aad ku muujisid wax gaar ah, oo aad barato xitaa markaad maskaxdaada isbedesho.
- Marka fikradaha ama dareenka soo baxaan, waxay u badan tahay inay kula joogaan adiga. Waxaanu jecelnahay inaan ka fogaano dareenka xanaaq, caro, ama welwel. Farsamooyinka feejignaanta leh ee faa'iido leh waa in la sii wado dareenka. Kaliya sii joog, adiguna xiiso.
- Baro naftaada. Tababarkan ma aha oo keliya markaad diirada saarto; waxa ku saabsan barashada sida maskaxdaadu u shaqeyso. Maxaa gudaha ku jira? Waa murugo, laakiin adigoo daawanaya maskaxdaada, waa inaad jahwareerisaa, oo ka fogow dareenka xanuunka leh, waxaad bilaabi kartaa inaad fahamto naftaada qof ahaan. Samee saaxiibo naftaada ah iyo sida aad isu baranaysid, isticmaal habdhaqan saaxiibtinimo halkii laga xukumi lahaa.
- Samee baaritaanka jirka. Waxyaabo kale oo aad sameyn kartid, markaad ka sii fiicnaato adoo raacaya neeftaada, waxaad diirada saareysaa hal qayb jirka ah. Ka bilow dhinaca hoose, cagahaagana ka feker sida ay dareemayaan oo u shaqeeyaan ilaa madaxaaga.
- U fiirso iftiinka, dhawaaqyada, tamarta. Meel kale oo aad ku dhajisid dareenkaaga ka dib markaad neeftaada ku darsato wakhti yar waa iftiinka kugu wareegsan. Indhahaaga ku hay hal meel gaar ah, oo ku ogow nalka qolka aad ku jirto. Maalin kale, fiiro gaar ah u yeelo maqalka dhawaaqyada. Maalin kale, isku day inaad aragto tamarta qolka oo dhan agagaarkaaga.
- Ku celi eray ama erey. Xooga saarka xaadirka ayaa ah mid xajmi leh oo kaa caawin kara. Ka fekerida wixii dhacay mar hore waxay u horseedaan dareen niyadjab leh marka aynu ka fekereyno sida arrimuhu u socdaan sida qorshaysan ama aan ka werwersanno mustaqbalka, halka diiradda la saarayo hadana guud ahaan waa fiicantahay.
Mid ka mid ah farsamada loogu talagalay tani waa arin diirad saaran oo la fiirsan. Marka la eego faahfaahinta shayga iyo waxyaabaha sida sida iftiinku u dhaco sheyga, sida cirifka geesaha u yahay, iyo sheyga sheyga ee aad awoodi kartid inaad maskaxdid oo aad la kulantid nabad iyo xasillooni gudaha ah. Marka aad aragto maskaxda qaladka waxaad ku soo celineysaa shayga.
Xusuusashada kartidaada ayaa ah mid kale oo faa'iido leh. Ma ahan waayo-aragnimadii ugu fiicnaa ee ugu xumayd nolosheena, waxaan awoodnaa inaan isbeddelno waqtigan iyo wixii aan sameyneyno oo dhan waa gebi ahaanba annaga. Mid ka mid ah Mantra kama dambeys ah ayaa xasuusta in waxba aan joogto ahayn. Wax kastoo aan la kulanno - mid wanaagsan ama xun - waa joogto. Xasuusashada tan waxay noo ogolaanaysaa inaan iska ilaalino in lagu soo lifaaqo natiijo ama xaalad gaar ah. - Sawirro la isku dayay Nidaam farsameed oo la hagaajiyey ayaa la geyn karaa ka dib marka la tiriyo ama la socdo neefsashadaada muddo wakhti ah. Ujeedadu waa in ay ku siiso jawi kaa carqaladeeya fikradaha diidmada ah oo si buuxda u soo jiidanaya dareenkaaga. Markaad si hoose ugu soo baxdo goobtaada ayaa hoos u dhiga walwalkaaga iyo nasashadaada waxay kordhisaa isbeddel jirka ah.
Hal tusaale waxaa laga yaabaa inuu ka fikiro fikrado gaar ah oo ku saabsan sawirka jirka. Ka dib markaad kormeertay neeftaada muddo wakhti ah waxaa laga yaabaa inaad bilowdo inaad xoogga saarto jirkaada oo aad ka fekerto qaybta jidhkaaga ee aad necbayd iyo inta badan diirada saara jirkaas. Maxaad u malaynaysaa? Sidee ayaad dareemeysaa? Sidee fikradahaasi ku dareensiinayaan?
Ka digtoonow inaad waxyeelaynayso fikradahaas waxay noqon karaan dareenkaaga. Raac adigoo leh dhowr mantra ah sida fikradaha sida: Waxaan aqbalayaa jirkayga sida ay ula socdaan dhammaan cilladaha; Jidhkaygu ma i qeexayo ama aan ka qaato cidda aan ahay; Waan aqbalayaa jirkayga, umana baahna inaan noqdo mid kaamil ah; Anigu waxaan ka xoroobi doonaa xukunka mana sheegi doono waxyaabo taban; Anigaa aqbalaya naftayda.
Marka laga hadlayo neefta, waxaad u maleyn kartaa inaad naftaada u neefsato oo aad ku darto tan aad ku qorto maalintaada. Waxa kale oo laga yaabaa inaad hesho qaas u gaar ah oo aad ka fekereyso si ka fiican, caafimaad ahaan aad u badan sida isla tusaalaha muuqaalka. Ugu dambeyntii, waxaad heli kartaa mid gaar ah oo qiyaas ah unugyo gaar ah kuwaas oo qayb ka ah xannuunka neefta ee neefta oo ka xakameynaya barar ama aan ka jawaab celin si looga jawaabo kicinta.
> Ilo:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E waxay qaadeen heerarka C-Reaktigga ah, Xanuunka Dhimirka, iyo Niyadjabka 73 131 Shakhsiyaadka. Jaamicadda Maskaxda. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., iyo Lutz, A. (2013). Marka la barbardhigo yaraynta cadaadiska maskaxda ku salaysan iyo xakameyn firfircoon oo lagu xakameynayo bararka neurogenic. Maskaxda, dabeecadda, iyo difaaca , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553