Marka cayilka iyo neeftu ay isku dhacaan, caafimaadkaagu si weyn ayuu u saameyn karaa. Xaqiiqdii, mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu hagaajin karo xakamayntaada neefta waa in la gaaro miisaan caafimaad leh.
Cunno caafimaad leh oo dheellitiran iyo jimicsi joogto ah ayaa ah laba hab oo loo xaqiijiyey in ay hoos u dhigaan culays xad dhaafka ah iyo cayilka cayilan. Hase yeeshee waxaa jira xayiraad (macno ahaan): neefta waxay ka dhigi kartaa mid aad u adag in la jimicsado.
Hadalka "luminta neefsigaaga" xitaa uma soo dhawaanin si aad u muujisid dareenka astaamaha weerarka neefta markaad shaqeyneyso.
Weliba wali, haddii ay tahay xasaasiyadda xasaasiga ah ama aad u qabow dibadda, jimicsiga banaanka weyn ee banaanka ayaa ka bixi kara su'aasha. Nasiib wanaag, waxaa jira rajo. Waxaa jira siyaabo badan oo dadka qaba neefta ay hoos u dhigi karaan miisaan aan caafimaad lahayn, haddii ay yihiin cufan ama waxay rabaan inay caafimaad qabaan. Halkan waxaa ku qoran talooyin aad ku bilowdo.
Miisaam iyo Qorshe Horumarineed Maalin
Markaad maalin kasta kor u kacdo, naftaada miisaan adoo isticmaalaya qiyaasta dhijitaalka ah isla markaana ku qor shaxda isla markiiba. Miisaankaaga si dabiici ah ayuu maalin kasta u socdaa, laakiin dareenkaaga horumarka waa in aan lagu go'aaminin miisaanka maalinlaha ah. Ujeedada farsamadani waa inay soo ururiso jawaab celin si ay u aragto waxa shaqeynaya oo ku haynaya dhiirigelin.
Qorshaynta Cuntada
Xisaabinta iyo qorista cuntada kasta waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fiican ee lumista miisaanka marka baruurta iyo neefta ay wada dhacaan.
Ku billow adigoo isticmaalaya qiyaasta calorie online si aad u ogaatid inta jeer ee aad u baahan tahay inaad isticmaasho si aad u ilaaliso miisaankaaga hadda. Marka xigta, inaad lumiso ugu yaraan hal pound toddobaadkii, waxaad u baahan doontaa inaad gooyso waxkastoo wadarta qiyaasta wadnaha ee maalinlaha ah waa 500 oo kaloori maalintii. Kuwani 500 kaloori wax yar ka yar maalintii waxay la mid yihiin hal rodol oo dufan ah.
Waxaad xakameyn kartaa miisaankaaga khasaaro adoo goynaya kalooriyo badan ama wax ka yar oo ku xiran heerka aad rabto inaad ku hayso. Inaad lumiso wax ka badan hal rodol toddobaadkii ayaa noqon karta caafimaad daro, markaa, si taxadar leh u eeg sida aad u xaddidayso cuntadaada iyo kala hadal qorshaha miisaankaaga dhakhtarkaaga.
Markaad ogaato bartilmaameedkaaga, waxaad u baahan tahay inaad kala qaybiso maalinta oo dhan. Taas macnaheedu waa haddii bartilmaameedkaagu yahay 2,000 oo calories maalintii, waxaad cuni kartaa qiyaastii 400 kaloriye halkii cunto ee afar jeer maalintii maalintii oo ay ku filnaato in ka badan 200 oo kalooriye ah. Sida aad u qeybiso lambarka maalinlaha ah waa doorashadaada, markaa waxaad u baahan kartaa inaad la ciyaarto lambaradaas si aad u aragto waxa ku haboon jadwalkaaga iyo habka noloshaada ugu fiican.
Ugu dambeyntii, waxaad samayn kartaa qorshe ah cunto kasta sida ku cad xaddiga calorie ee aad u sameysay cuntadaas. Waxaa jira kheyraad badan oo internetka ah iyo barnaamijyo mobile ah si ay kaaga caawiyaan inaad ogaatid tirada kalori ee waxa aad cunayso, laakiin marka aad qorsheysid cuntooyinka caadiga ah ee fudud, qorshaha cuntada waa sahlan yahay. Hayso liiska qadada 400-aad ee kaloriga ah iyo 200-calorie fudud oo aad u bedeli kartid si aad ugu ogolaato waxoogaa kala duwan ee cuntadaada. Dhammaan wixii adiga kuu sii wadi doona waa ku dhegsan yihiin qorshaha cuntadaada. Wax khayaano ah, maya maya. Waxaad isbeddeleysaa maalmo yar ka dib, oo aad aragto horumarka miisaankaaga miyuu kaa fogaan doonaa.
Cunto caafimaad leh
Sida qorshaynta cuntadaada, waxaad kaloo u baahan tahay inaad qorsheyso cunto fudud. Waxaad horayba u ogtahay sida loo xisaabiyo tirada kaloriyeyaasha aad cuni kartid cunnada fudud marka laga soo galo hore, sidaas darteed mar dambe ma tagi doono. Maxay muhiim u tahay in la xasuusto waa in aadan cuni karin wax kasta oo waxtar leh waqtigaas. Tani macnaheedu waa mashiinka vending maahan saaxiibkaaga. Dukaanka fududi maaha saaxiibkaaga. Waxyaabaha ay tahay inaad sameyso waa qorshe horey loo sii qaado: Cunto caafimaad leh oo aad la socotid inta lagu jiro maalintaa wakhtiyada u dhaxeysa cuntooyinka marka aad u baahan tahay inaad soo qaadato. Doorashooyinka ugu horeeya waa inay noqdaan miraha, khudradda, khudradda la qalajiyey, caano fadhi, ama munchies oo kale oo leh kalooriye yar iyo sare ee borotiinka iyo fiber.
Waxaad sidoo kale qorsheyn kartaa dhowr cunto fudud oo aan caafimaad lahayn laba jeer toddobaadkii. Caqli ma'aha in aad gabi ahaanba iska xayirisid, sidaas awgeed fududee wax yar oo xiiso leh oo dhexdhexaad ah. Ha shukulaato madow hal maalin, iyo laga yaabee qaar ka mid ah nooca berry ama midho soo socda. Qodobada cuntadu waa in lumiso miisaan aan caafimaad ahayn, oo aan baranin cunitaanka nacaybka.
Raadi Beddelaadaha Laydhka ah
Weli waad ku raaxeysan kartaa raashinka aad ugu jeceshahay, waxaad u baahan tahay inaad heshid noocyo dufan oo hooseeya si aad ugu bedesho. Tusaale ahaan, halkii laga heli lahaa banger lagu sameeyay 80% hilibka hilibka lo'da, isticmaalka turkey daloolo ama waxaad ku karsataa bacar barar ah. Haddii aad jeceshahay shiili, iska jar oo kalluumeysi milixda badda. Roodi ama digaag digo halkii aad ku shubi lahayd. Kala beddel caanaha dufanku ku yar yahay iyo yogurt halkii aad ka heli laheyd caanaha tamarta. Cilmi-baarisyada intooda badani waxay muujinayaan in ay tahay mid aan waxtar lahayn in la iska daayo dufanka guud ahaan cuntooyinkaaga, sida dufannada qaarkood sida kuwa nuts, saliidda sayniska, saliidda canabka ah, iyo avocados waxay dhab ahaantii faa'iido u leeyihiin miisaanka. Maydhin dufankaaga dufanka leh, oo isku dheelitir dufanka aan habboonayn iyo baruurta. Buuxinta khudaarta iyo khudradda ayaa ah hab kale oo lagu yareyn karo helitaanka dufankaaga, maadaama ay ku badan yihiin fiyuusyada isla markaana qaadaan meelo badan oo calooshaada ah adiga oo aan ku darin kalooro badan oo dufan leh.
Cun raashin, Sug 20 Daqiiqo
Xoogga saar cuntadaada si aad u dhakhso badan waxay u keentaa cunnooyinka oo uma fiicna cayilka ama neefta. Dhammaanteen waa inaynu hoos udhignaa hoos udhicidda markaan wax cunno. Maskaxdeenu inta badan way gaabiyaan si ay u helaan fariin ah in calooshu buuxdo. Marka aan si dhakhso ah wax u cunno, dhab ahaantii annaga qudheenna ayaa niyadjab leh. Sida muuqaalkii hore ee telefishinka Alka-Seltzer, waxaan "rumaysan karnaa inaan cunno wax walba". Waxaad dareemaysaa habka aad u dhaqso badan markaad wax cunayso. Xalka? Naftaada bar in aad si tartiib ah wax u cunto, waxaadna dareemeysaa buuxda markaad cunto cunto yar.
Xakamaynta qaybta ayaa sidoo kale ah qayb ka mid ah habkan. Cunista cunto macquul ah ee cuntada adigoon wax badan ku dhejin saxankaada, ka dibna sugitaanka ilbiriqsiyada wax badan ayey ka caawisaa. Haddii aad weli dareento qufac markaad dhameyso qaybtaada, ha cunin mar kale ugu yaraan 20 daqiiqo. Cab hal galaas oo biyo ah oo sug. Inta badan ma'aha, waxaad ogaan doontaa inaad dareentid buuxda oo kaliya adoo sugaya in yar.
Ka feker Sawirka Weyn
Miisaanka luminta looma dhicin habeenkii. Ma jirto wax xayawaan ah oo soo socda oo iman doona markaad hurudo oo aad qaadato miisaanka oo dhan. Waxaad si deg deg ah u dhigi kartaa miisaanka, laakiin taasi mar walba maahan mid aad u fiican maaddaama miisaanka si deg deg ah uu isu beddeli karo si dhakhso ah. Miisaanka culus ee joogtada ah ee joogtada ah waa waxa aad rabto inaad dhacdo.
Kufsi hal dhibic toddobaadkii. Badanaa si ammaan ah ayaad hoos ugu dhigi kartaa 50 rodol sannadkii. Kuwani waa hadafyo la gaari karo, oo hagaagsan. Isku-beddelku waa caadi, gaar ahaan haddii aad ku aragto inaad cunayso cunto aad u yar ama aad u badan marka loo eego kalooriyooyinka, laakiin diiraddaada ugu weyni ma aha inaad isku daydo miisaanka si deg-deg ah, laakiin hoos u deg dega ah. Ha ka walwalsanayn waxyaabaha kor u kaca iyo hoos u dhaca maalin kasta: eeg halkii isbuuciiba iyo isbeddel kasta. Ku dhaji qorshahaaga, waxkasta oo dhexdhexaad ah samee, oo waxaad tani dhici kartaa.
Shan daqiiqo maalintii
Markaad sameyso xisaabta, isticmaalka kalooriyeyaasha yaryar waa mid aad waxtar u leh marka la isku dayo inaad miisaanka ku daadiso jimicsi. Waxaad ku gubi kartaa boqolaal kaloori oo leh 30 daqiiqo oo aad u culus, laakiin jimicsi ahaan, jimicsigu wuxuu sameyn karaa 30 daqiiqo oo jimicsi adag ah, iyo hal saxan oo siriyaal ah ayaa caloosha dib ugu celin kara. Haddii aad rabto in aad miisaanka lumiso, cuntadu waxay u baahan tahay inaad noqoto midka ugu horreeya.
Tani ma aha in la yiraahdo in dhammaan jimicsigu uu yahay mid aan wax tar lahayn. Xitaa 200 oo kaloori gubasho maalin kasta waxay kaa caawin kartaa garaacidda khadadka dheeraadka ah bishiiba, iyo gubashada 200 oo kalooro uma baahna waqti badan ama dadaal. Kadibna waxaa jira faa'iido dheeraad ah oo dhan oo ah endorphins kuwaas oo lagu riixay jidhkaaga xitaa ka dib muddo gaaban oo jimicsi dhexdhexaad ah. Ma aha oo keliya inaad dareento fiicnaan, laakiin waxaad dareemi doontaa inaad ku haboon tahay qaabka, waxaadna helaysaa caafimaad badan oo tayada leh.
Khabiirada badankood waxay ku talinayaan in ay bilaabaan kaliya 5-daqiiqo oo shaqo ah maalin kasta. Ma gubi doonto 200 kalori, laakiin waxay kugu bilaabaysaa inaad bilowdo. Ku bilow shan daqiiqo maalintiiba, todobo maalmood toddobaadkii. Nooc kasta oo jimicsi ah ayaa shaqayn doonta, haddii aad tahay astaam, waxaad isku daydaa in aad marka hore kaarkaaga xaddido. Tijaabi dhibic, riixitaan, jajabyada boodboodka, ama laga yaabo inay ku jiraan meel ka baxsan. Ilaa inta aadan joojin shan daqiiqo, waad fiicantahay. Usbuuca soo socda, waxay kordhiyaan waqtiga shaqadaada shan daqiiqo. Isku day inaad sii kordhiso usbuuc kasta laba daqiiqo, isla markiiba waxaad bilaabi doontaa 30 daqiiqo maalintii oo aan dhibaato lahayn. Waa wax fudud, oo si tartiib ah u shaqeynaya si tartiib tartiib ah waxa ay kaa caawineysaa in aad fududeyso astaamaha neefta marka wadnahaaga iyo sambabadaada ay sii xoogaystaan jimicsi joogta ah.
Jimicsiyada ugu fiican ee Asthmatics
Xooga saar hawlaha leh muddooyin gaaban, isdaba-joog ah oo jimicsi ah, sida kubadda laliska, jimicsiga, baseball, ama kubadda cagta. Marka aad ka qeyb qaadato jimicsi oo ku lug leh mudo dheer oo dheerad ah, sida kubadda cagta, orodka, ama kubadda kolayga, jidhkaagu uma badna inuu xakameynayo, sidoo kale wuxuu dhalin karaa calaamadaha ama weerarka. Cimilada Cold qabow sida barafka hoyga, barafka isboortiga, iyo barafka barafka ayaa sidoo kale noqon kara waxqabadyo si looga hortago marka hore ilaa aad ka hesho qalbigaaga iyo sanbabada qaabka ugu fiican. Doorashada isboortiga sida dabaasha, isboorti xooggan oo xoog leh, waa doorasho wanaagsan oo loogu talagalay dadka neefta qaba taniyo inta badan waxaa la sameeyaa inta ay neefsanayaan hawo kulul, hawo qoyan. Dabbaalku sidoo kale waa mid aad u faa'iido leh si loo horumariyo awoodda wadnaha iyo sambabada. Dhaqdhaqaaqyo kale oo si fiican u dulqaadan kara astaamaha waxaa ku jira baaskiilada dibadda iyo baaskiilka, aerobics, socodka, iyo socodka treadmill. Wax kasta oo aad doorato, hubi inaad si tartiib ah u bilowdo daqiiqado yar maalintiiba isla markaana ka soo kac. Isku dar ah cunto caafimaad leh, waxaad ka heleysaa wax aad u sahlan si aad u gaarto yoolalka miisaankaaga.
Xakamaynta Neefta Inta lagu jiro Jimicsi
Had iyo jeer la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsiga jimicsiga. Dhakhtarkaagu wuxuu awoodi doonaa inuu kaa caawiyo go'aansiga hawlaha kugu habboon adiga iyo neeftaada, iyo waxa aad sameyneyso ka hor intaadan bilaabin tababarka. Tan waxaa lagu magacaabaa qorshaha hawlgalka neefta. Tusaale ahaan, had iyo jeer waxaad isticmaashaa jimicsiga hore ee neefta (neefta kuleyliyaha ama cromolyn) ka hor intaadan bilaabin shaqadaada, gaar ahaan marka la sameeyo qorshe hawleed. Is-diirinta waxaa sidoo kale lagu talinayaa in laga caawiyo ka hortagga calaamadaha, oo hubso in aad nafsiyan u ogolaato waqti qabow ka dib markaad dhameyso tababarkaaga. Haddii ay ka baxsan tahay dibadda, tababarka guriga gudihiisa ama xirashada maaskaro ama xirmo ah sankaaga iyo afkaaga si aad hawada u geliso sanbabadaada diiran oo qoyan. Ha sameyn jimicsi haddii aad qabto infakshan fayras sida hargab ama hargabka. Ugu dambeyntii, jimicsi heer ku habboon caafimaadkaaga guud, mar walbana ha ka yaraado intaad u maleyneyso inaad sameyn karto sida taxadar.
Saddexda koowaad
Yareynta qaadashada kalooriga waa adag tahay. Waxaad u dareemeysaa gaajo, quudin cunto qashin ah, iyo rabitaan xoog leh si aad uga baxdo waqtiga cuntada. Waxaad rabi laheyd inaad ku dhiibto. Taas waa sax. Qof kastaa wuxuu dareemayaa habkaas. La dagaallama dariiqyadaas adigoo u sheegaya in ay tahay saddex maalmood oo keliya. Haddii aad ka heli kartid kuwa ugu horeeya 72 saacadood oo ah qaadashada kalooriga oo yaraatay, waxay bilaabataa inay noqoto mid sahlan. Waxaad la qabsanaysaa kalooriyooyinka yaryar iyo ugu dhakhsaha badan xitaa xitaa ma dareensan tahay inaad adigu iskaa marinayso.
Talooyinkan 12 waxay yihiin bilawga ah in ay miisaanka lumiyaan oo ay horseedaan nolol caafimaad leh. Asthmatikadu maaha inay noqoto mid xadidan ama xaddidan xaalada. Qorsho taxadar leh iyo diyaarin, waxaad heli kartaa caafimaad leh oo lumiso miisaanka xad-dhaafka ah, labadoodaba waxay kaa caawinayaan inaad si xeeladeysan u maarayso xaaladdaada iyada oo loo baahan yahay baahida yar ee daawada iyo dawooyinka. Qaado taladan qalbiga, samee qorshe, kuna dhegeyso. Ku bilaw inaad ku noolaato nolol buuxda, nolol hodan ah xitaa neeftaada. Ha u ogolaan shaki iyo kalsoonida.
Ilaha:
Akademiyada Maraykanka ee Alerji, Asthma & Immunology. Talooyin xusuusin: Neef iyo jimicsi
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Xakamaynta cuntada Biyaha iyo miro qaadashada cusub waxay la xiriirtaa xakamaynta neefta. Xasaasiyadda 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Cuntada iyo Neefta. Am Jhirir Xaakimka Daryeelka Caafimaadka Curyaanka 170. pp 725-729, 2004.