Barnaamijka jimicsiga ka dib jebin jebin iyo kala-soocid

Bilaabidda Barnaamijka Jimicsiga Ka Dib Jabka Dambiyada

Jebitaanka Lembranc waa dhaawac halis ah oo ku lug leh nasasho iyo suuragalnimada inaad lakabato lafahaaga iyo lafahaaga lafahaaga ee lugtaada. Badanaa waxaa keena dhaqdhaqaaq yar oo lugtaada lugta ah, wuxuuna u horseedi karaa dhibaato weyn oo ay ku adagtahay socodka, orodka, iyo hawlaha kale ee hawlaha.

Haddii uu kugu dhaco jab lafdhabarka ah, dhakhtarkaagu wuxuu u baahnaan karaa inuu sameeyo qalliin si uu u caawiyo xasilinta cagahaaga. Mararka qaarkood qalliin lagama maarmaan ah. Xilliga qalabka isdaba-joogga ah waxaa badanaa loo baahan yahay ka dib marka uu jiro Dhaawac Lembranc ah haddii qalliinka la sameeyay iyo haddii kale.

Waxaa laga yaabaa inaad ka faa'iideysato adeegyada xirfadlaha ah ee daaweeyaha jimicsiga haddii aad la kulantay Dhaawac Lisfranc. Takhtarkaaga jireed ayaa qiimeyn kara xaaladaada waxaana uu ku siin karaa daaweyn lagu caawiyo yareynta xanuunka iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqaaga (ROM) , xoogga, iyo dhaqdhaqaaqa guud ee dhaqdhaqaaqa.

Jimicsiga ka dib dhaawaca Lembranc waa qayb ka mid ah barnaamijkaada dib u habeynta. Takhtarkaaga jireed wuxuu u badan yahay inuu qoro jimicsi si uu u caawiyo lugtaada iyo canqowgaaga si ka wanaagsan oo aad u dareentid fiicnaan.

Barnaamijka jimicsiga talaabo-tallaabo ayaa tusaale u ah wax aad PT u qori karto si ay kaaga caawiso inaad ka soo kabsato dhaawicii Lembranc. Waxay ku bilaabataa jimicsiyada dhaqdhaqaaqa fudud iyo horumarinta xoojinta jimicsiga iyo dheelitirka dheellitirka ah iyo jimicsiyada plyometric.

Barnaamijka waa inaan la bilaabin ilaa dhakhtarkaagu kaa joojiyo inaad jimicsi sameyso, markaa iska hubi isaga ama iyada kahor intaadan bilaabin tan, ama barnaamij kale jimicsi.

1 -

Dhaqdhaqaaqa lugaha iyo lugaha.

Ka dib markii uu jab ka soo gaaray Lembranc, cagahaaga iyo anqawgaaga ayaa u muuqan doona inaysan ku dhicin kabid ama kabo. Inta lagu jiro waqtigan, waxaa laga yaabaa inaad ku socoto qalqal. Marka jebinta Lembranc si buuxda loo bogo oo laguu oggolaado inaad bilowdo inaad ku dhaqaaqdo anqawga, PT-gaaga ayaa u badan inuu kuu qoro jimicsiga dhaqdhaqaaqa . Layligani waa sahlan, haddana waxay yihiin tallaabo muhiim ah oo muhiim ah oo dib u helidda ROM caadi ah ee lugta iyo cagahaaga.

Si aad u bilawdid, sariirtaada jiifso iyada oo lugtaada ku dhegan tahay meel yar. Ka dibna samee dhaqdhaqaaqyada soo socda:

• Isku-dabar-wareegga qoraxda: ku calaamadee farahaaga ilaa inta suurtogalka ah.
• Cirbadaha duufanaha: Riix cagahaaga iyo lugahaaga ilaa jilibkaaga intii suurta gal ah.
• Cadaadiska qulqulka: cagahaaga iyo suulashaada jihada suulashaada waaweyn.
• Dhaqdhaqaaqa qulqulaya: cagahaaga iyo suulashaada jihada suuligaaga casaan.

Ku celceli jimicsiga canqawga mid kasta oo 10 jeer ku celcelis ah, hayn meel kasta saddex ilaa shan ilbiriqsi.

PT-gaaga ayaa sidoo kale ku qori kara jimicsi xiiso leh oo loogu yeero alfabeetada anqawga. Si taas loo sameeyo, si fudud u sawiri xarfaha elektaroonigaaga suulasha. Tani waxay kaa caawineysaa inaad ku hagaajiso anqawgaaga anqawgaaga oo dhan.

2 -

Cagaha iyo Midiyaha Dhagax Dhaqdhaqaaqa Jirka

Jabka Lembranc wuxuu saameeyaa socodka lugtaada cagta. Dhaawaca ka dib iyo mudo dheer kadib, waxaa laga yaabaa in jilibkaagu uu dareemo mid adag, ama jilicyada koorsada hoose ee lugtaada si ay u noqoto mid adag.

Adkeynta boodhkaaga iyo jilicsanaanta cagtaada waa hab fudud oo lagu hagaajin karo dhaqdhaqaaqa lugtaada guud. Si aad u sameyso jimicsiga, waxaad cagahaaga ku dhejisaa derbi leh cidhibtaada dhulka. Si tartiib ah ugu cadaadi suulashaada derbiga ilaa aad ka dareemaysid fidinta hoosta hoose ee cagtaada. Ku hay booska 15 illaa 30 ilbiriqsi, kadibna naso. Waxaad sameyn kartaa seddex ilaa shan jeer, dhowr jeer maalintii.

Haddii aad dareentid xanuun culus xagga hoose ama sare ee cagtaada mudada dhexe ee lugta dhexe, jooji jimicsiga oo la tasho dhakhtarkaaga jirka ama dhakhtarkaaga.

3 -

Mid Dhagax Madoow ah

Mararka qaar ka dib marka uu jabo jabaqda, xanuunka sii socda ee lugtaada ayaa laga yaabaa inuu ku adkaado socodka. Waxaad isticmaali kartaa mashiinka godka dhalada ee barafka si loo yareeyo xanuunkaaga iyo inaad isku duubto xaydhkaaga isla waqti isku mid ah.

Si aad uhesho mashiinka dhalada barafka, si fudud u yaree dhalada biyo. (Hubso in dhalada aan la buuxin dhammaan habka loo oggolaado balaarinta qaar.) Marka dhalada la qaboojiyey, kursi fadhiiso oo si tartiib ah u duugoobi khaanadahaaga dhalada la qaboojiyey. Waxaad samayn kartaa tan daqiiqado yar, keliya inaad hubiso in aad dhegaysato calaamadaha jidhkaaga ee kuu sheega goorta aad joojinayso cabitaanka.

4 -

Duufaanno

Ka dib markii uu jabsho jebin iyo muddada sugitaan la'aanta ee soo socota, dad badani waxay la kulmaan duufsanaan xagga dambe ee lugta hoose. Tani waa mid dabiiciga ah, habka ugu wanaagsan ee lagu xallin karo in dhididdu ay tahay in la sameeyo faafidda kubka.

Habka ugu fudud ee aad u fidi kartaa kubka duufaanka waxaa weheliya fidiyaha. Si deg deg ah u taagan 3 cagood oo derbi ah, labada gacmoodba derbiga ha dhigo oo cagahaaga ka baxo si aad dib ugu dhejisid cidhibtaada dhulka. Xaydha dhinaca derbiga ilaa aad ka dareemaysid dillaac. Ku hay jagada fidsan illaa 20 illaa 30 ilbiriqsi, kadibna naso.

Si aad u fidiso murqaha muruqa ee lugtaada hoose, si fudud u samee fidiyaha socodka, laakiin jilibka jilibka ah ee aad jiideyso. Tani waxay xooga saartaa fidinta muruqyada salka, waana inaad dareentaa fiditaanka ka dambeeya anqawgaaga iyo lafaha ciribtaada. Mar labaad, jimicsiga 20 ilaa 30 ilbiriqsi, kadibna naso.

5 -

Dhaqdhaqaaqa iyo Xoojinta Tabaha

Markaad dib u soo noqoto dabacsanaanta iyo ROM-gaaga lugtaada iyo anqawgaaga, waxaa la joogaa wakhtigii aad ku bilaabi lahayd shaqo si aad u hesho xoogga caadiga ah ee lugta iyo lugta. Si arrintan loo sameeyo, waxaad samayn kartaa jimicsi xoojin canqowga oo leh koox difaac ah. (Takhtarkaaga jireed wuxuu ku siin karaa koox difaac ah, ama waxaad ka iibsan kartaa mid ka mid ah dukaamada alaabooyinka isboortiga maxalliga ah.)

Si aad u sameysid jimicsi cidhib tiran, uji dhammaadka qaybta iska caabida ee ku hareereysa cagtaada, adigoo daryeelaya inaadan xaddidin socodka dhiigga. Ku dhaji dhammaadka kale hareeraha wax xasillan sida lugta miiska. Lugahaaga u jiida jihada isku midka ah ee aad sameysey inta lagu guda jiray tababarka ROM-ka ee hore ee barnaamijkan: Awoodda qorshaynta, dorsiflexion, casumaad, iyo guuritaan. Hayso meel kasta oo dhowr ilbiriqsi ah kadibna riixaaya caabbinta ay bixiso kooxda jimicsiga.

Samee 10 illaa 15 ku celcelin ee jimicsi kasta. Waxaa laga yaabaa inaad jeceshahay inaad sameyso dhowr jimicsi oo ah jimicsi maalin kasta si aad u xoojiso caqabada muruqyada canqowga.

Si aad u xoojiso murqahaaga lugtaada, samee jimicsiga maqaarka. Layligani wuxuu ka caawiyaa sameynta dusha sare ee cagahaaga. Si aad u sameysid jimicsiga, cagtaada saar tuwaal dhulka ku yaal oo si fudud u isticmaal suulashaada si aad u qabsatid shukumaanka oo u kala qaad. Samee 10 illaa 15 ku celcelis ah jimicsiga maqaarka.

6 -

Layliso dheellitiran

Waxaad ogaan kartaa in dheelitirnaantaada ay saameysay ku jirtay muddada dheer ee muddada fog ee aad qaadatay intaad ku jirtey jabaqdaada Lisfranc bogsashada. Joogtaynta miisaaniyad haboon waa hawl culus oo leh nidaamyo badan oo jirkaaga ka shaqeeya. Ku noqoshada hawlaha caadiga ah waxay u baahan tahay inaad dib u hesho dheelitirka caadiga ah, tani waxay u baahan tahay layliyo gaar ah.

Ku biloow jimicsi dheelitir leh hal lugood oo fudud. Waa inaad ku taagan tahay hal lug oo ah 15 illaa 30 ilbiriqsi iyadoo isku dayaysa in lagu ilaaliyo xasiloonida. Haddii ay taasi fududahay, waxaad kordhin kartaa ciladda adiga oo ku taagan barkin on hal lug ama adiga oo xiraya indhahaaga.

Marka leyliga isku dheelitirka lugta ah uu noqdo mid sahlan, waxaa laga yaabaa inaad jeceshahay inaad hormariso laylisyo dheellitir ah. Layligani waxaa laga yaabaa inay ku lug yeeshaan isticmaalka qalabka khaaska ah sida guddiga BAPS ama guddiga wobble, markaa kala hadal PT-gaaga kahor intaadan bilaabin jimicsiga dheelitirka.

7 -

Plyometrics iyo jimicsiga boobka

Haddii aad tahay qof firfircoon oo qorsheynaya inuu ku soo laabto heerarka sare ee ciyaaraha fudud ka dib marka uu jabsho lafdhabarkaaga iyo kala-soocidda, markaa waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad la shaqeyso PT-gaaga boodada iyo laylisyada plyometric. Jimicsiyadan waxaa loogu talagalay inay hagaajiyaan kartida jidhkaaga ee aad u boodi karto iyo si habboon u degaan, waxayna muhiim u yihiin inay shaqeeyaan ka hor inta aysan ku laaban.

Jimicsiyada Plyometric waxaa ka mid ah:

• Dhibaatooyinka boodboodka iyo dhululubada
• Jimicsiga boodbaxa oo hoos u dhacaya
• Lugta kaliya ee lugta lugta

Sababtoo ah layliyadani waa mid aad u sarreeya oo meel aad u sarreeya oo cadaadis saaran, waa inaad la tashataa PT ama dhakhtarkaaga intaadan bilaabin.

Ereyga ka

Jebitaanka Lembranc wuxuu noqon karaa dhaawac culus oo keenaya socodka, orodka, iyo ku raaxeynta waxqabadyada caadiga ah. Takhtarkaaga jireed ayaa kaala shaqayn kara si loo sameeyo barnaamij jimicsi oo gaar ah oo kaa caawin kara inaad si dhakhso ah iyo amaan ah ugu noqotid heerka dhaqdhaqaaqaaga caadiga ah.