Barnaamijka jimicsiga ee jimicsiga oo muhiim ah ayaa lagama maarmaan u ah soo kabashada ku filan ka dib qalliinka garabka. Murqaha daciifka iyo adkaysiga garabka garabka ee isugeynta badanaa badanaa waxaa sabab u ah dib u dhac ku yimid barnaamijka. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in lagu daro xoojinta iyo jimicsiga jimicsiga sida ugu dhaqsiyaha badan qalliinka kadib. Tani waxay mudnaanta koowaad siineysaa in aad xoojiso soo kabashadaada.
Hoos waxaa ku qoran dib-u-eegid barnaamijka dib-u-dhaqaajinta garabka oo dhameystiran.
Barnaamijka waa in la sameeyaa saddex jeer maalintii. Si kastaba ha ahaatee, waa inaad ka hadashaa marka ay habboon tahay inaad bilowdo inaad dib u dhigto garbahaaga dhakhtarkaaga ka hor inta aadan bilaabin jimicsiga jimicsiga.
Jimicsiga jimicsiga
- Jir-barafka:
1) Ku dhaji meesha dhexda ku dhex jirta oo gacanta ku haysa gacanta dhinaceeda.
2) Dhaqdhaqaaq jirkaaga dib ugu soo celi adoo isticmaalaya miisaanka gacanta iyo culeyska si aad u abuurto wareegyada yar ee garabka qalliinka.
3) Isticmaal farsamadan si aad gacanta ugu wareejiso wareegyada saacadaha saacadaha iyo saacadaha saacadaha shaqada. - Jir-barasho:
Flesignion : Sare u istaag oo ku dheg dhegta labada gacmood, hoos u jarjar. Gacmahaaga ku dheji adigoo madaxooda kor u qaadaya, xusuustaada si toos ah. Ku hay 5 ilbiriqsi kadibna ku soo celi booska bilowga.
Fidinta : Istaag istaag kuna qabo ulaha labada gacmood ee dambe ee dhabarkaaga. Dhagta ka qaad dhabarkaaga. Ku hay jagada ugu dambaysa 5 ilbiriqsi. Is-naso oo ku soo celi booska bilowga.
Dib u soo noqoshada dibedda : U jiifso dhabarkaaga kuna qabo labadii gacmood, xayawaan ilaa kor. Gacmahaaga sare waa inuu ku dabaalanaa dhulka, suxulkaaga dhinacyadaada iyo 90 digrii. Adigoo isticmaalaya gacantaada wanaagsan, gacantaada dhaawacan ku riix maqaarka adiga oo xusuusta gacantaada dhaawacan dhinacaaga. Hooska ku hay 5 ilbidhiqsi.
Dib u noqoshada gudaha : Gawaarida toosan adoo haysta labadaba gacmahaaga dambe ee dhabarkaaga. Gacanta ku hayso dhinacaada aanad joogin ee ka dambeysa madaxaaga adoo saaraya ul, iyo gacanta dhinacaaga dhaawacan ee gadaashaada dhabarkaaga. Dhaqdhaqaaqa kor iyo hoos u dheji adoo adeegsanaya suxulkaaga. Ku hay booska xannibaadda illaa 5 ilbiriqsi kadibna ku noqo booska bilowga.
Afduubka garabka iyo dharbaaxada : Qummani istaag oo ku dheg dhegta labada gacmood, calaacalaha hoos. Sii dusha sare ee bowdahaaga. Markaad lumiso suumanka tooska ah, isticmaal gacantaada wanaagsan si aad ugu riixdid gacantaada dhaawacan ilaa dhinaca sare iyo sida ugu macquulsan. Ku hay 5 ilbidhiqsi.
Afduubka udubdhexaadka ah iyo suuq-geynta : Sare u istaag oo labadaba gacanta ku qabo. Hubi gacmahaaga si toos ah adiga oo hor taagan garabka garabka. Gacmahaaga toos u dhig oo ul u dhufo hal dhinac, dareem farsamo, oo hayso 5 ilbidhiqsi. Ka dibna u dhufo uliga dhinaca kale, dareem jilbaha, kuna hay 5 ilbidhiqsi.
Xoojinta jimicsiga
- Rotator Cuff exercise
Jimicsiga Koowaad : U jiifso calooshaada miis ama sariir. Geli hal gacan oo garabkiisa garabka ku qabo iyadoo suxulkaaga qoorta loo dhigayo 90 darajo iyo gacantaada hoos. Joogitaanka suxulkaaga, si tartiib ah kor ugu qaad gacantaada. Jooji marka gacantaadu ay heerkeedu hooseeyso garbahaaga. Si tartiib ah u yaree gacanta.
Laba jimicsi : U jiifso dhinacaaga sariir ama dabaq. Gacantaada u dhig dhinacaaga adiga oo suxulkaada saaran qiyaasta 90 darajo, iyo cududdaada ka soo horjeeda laabta, hoos u dhig. Garbahaaga u soo bax, adoo kor u qaadaya garabkaaga illaa uu ka hooseeyo garabkaaga. Si tartiib ah u yaree gacanta.
Jimicsiga Saddexaad : Istaag gacmahaaga wax yar ka dibna labadaba labadaba. Gacmahaaga kor u qaad, adoo iska dhigaya in aad gacmo kasta u faaruqdo. Gacmaha si tartiib ah hoos ugu dhig
Waxa kale oo aad ku dari kartaa jimicsiga xoojinta kursi cirbadaha iyadoo la adeegsanayo qaybta iska caabinta ee barnaamijka dib u kabashada garabkaaga. Xasilinta maskaxda ayaa sidoo kale caawin karta inaad garbahaaga si fiican u dhaqdhaqanto markaad kor u qaadeyso gacantaada.
Sameynta jimicsiyadan saddex jeer maalintii waxay gacan ka geysan doontaa hagaajinta awooda garabkiisa iyo dhaqdhaqaaqa inta ay socoto nidaamka hawlgalka. Xasuuso inaad baraf u qorto garbaha waxyeellada ka dib marka la sameeyo jimicsiga jimicsiga. Jooji jimicsi kasta haddii xanuun weyn ama raaxo la dareemo, mar kale, ka hubso dhakhtarkaaga intaadan bilaabin jimicsiga.
Xigasho:
Dhakhtarka Qoyska ee Maraykanka. 67 / Maya. 6 (Maarso 15, 2003).