Sidee loo sameeyaa jimicsiga qalabka ka dib Qalliinka Naaska

Ka dib qaliinka naaska , ka saarista limfaha , ama shucaac naasaha, waxaad u baahan doontaa inaad sameyso jimicsi gacmeed si ay kaaga caawiso inaad ka bogsato. Adigoo sameynaya qaar ka mid ah jimicsiga gacanta oo fudud waxay kaa caawineysaa inaad yareyso dhibaatooyinka daaweynta, oo aad dib ugu noqoto hawlaha caadiga ah. U hubso inaad kala hadashid qorshooyinka jimicsiga dhakhtarkaaga - ka hor intaanad bilaabin.

Taxaddarrada loogu talagalay cudurrada gacmaha ka dib Qalliinka Naaska

Haddii aad leedahay dheecaan qalliin , sug ilaa inta ay maqan yihiin, inaad bilowdo jimicsi. Haddii aad ku xajisantay meel kale, ha u adkeynin. Ha sameynin mid ka mid ah jimicsiga dhibicda.

Dharka u riix si aad u raaxaysato, si aad si fudud ugu dhaqaaqdo. U samee aagaga jimicsigaaga - daboolka roogaga, ama meel aad ku seexan kartid jimicsiga ama maqaar la duubay.

Iska ilaali garabkaaga iyo garabkaaga qaliinka ka hor intaadan bilaabin jimicsi - qaadashada qubays, biyo kulul, ama isticmaal cadaadis diiran ilaa 20 daqiiqo. Si tartiib ah u tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah markaad jimicsi sameysid, helitaanka ficil wanaagsan, laakiin ma aha xanuun jilicsan.

Samee jimicsiga laba jeer maalintii. Ku celceli jimicsi kasta 5 ilaa 7 jeer, samee si sax ah intii aad awooddo. Waxaa laga yaabaa inaad jeceshahay inaad ku ciyaarto qaar ka mid ah muusikada qunyar-socodka ah, oo aad muusiko ku ridi kartid inta aad fidiso Si joogta ah u samee sida aad u sameyn lahayd laylisyada gacanta. Tani waxay xoojin doontaa rayshadaada oo waxay ku siin doontaa natiijooyinka ugu fiican.

Waa kuwan waxa aad u baahan tahay markaad u baahan tahay gacmahaan si aad u bilawdid:

• Meel weyn ayaa ku filan in la dhigo
• Dhexdhexaad ah derbi aan la jarin, ka dheer intii aad gaari karto
• Goob ah qol, ama albaab furan
• Shukumaan qubeyska
• Gawaarida, tuubada suufka ah, ama kabka (dooran)
• Kursi adag oo leh dhabarka kaa caawin kara garbahaaga

Diyaar? Aan ku bilowno Jimicsiyo Goob ah.

Wand Lift - Jimicsiga Dhulka Laba Labadood

Ka dib qaliinka naaska, garabkaaga qalliinka ayaa laga yaabaa inuu dareemo adag, sidaas darteed jimicsiga gacmaha ayaa ah hab muhiim ah oo lagu kordhin karo dabacsanaantaada oo aad u kordhiso dhaqdhaqaaqaaga kala duwan. Waxaad u isticmaali kartaa walxaha guriga si aad uhesho: cantoobo, jilicsanaan, xajmiga, daboolka alwaaxa ama feerka jimicsiga. Wareeggaagu waa inuu ka sii ballaadhan yahay garbahaaga iyo culus ku filan si aad si fudud u qabato.

Wand Lift - Jimicsiga Dhulka

Qaado jimicsigaaga gaaban oo u diyaargarow garabka bidix adiga oo dooranaya aag aad degi karto.

• Dib ugu jiifso dhabarka, adoo dhabarkaaga iyo qoorta ku haynaya xariiq toosan.
• Si aad uga caawiso in aad dhabarkaaga hoose hoos u dhigto, jilbahaaga kor u qaad (eeg sawirrada).
• Cagahaagu waa inuu ku daboolan yahay dabaqa, garbaha-ballaadhkoodu kala duwanyahay. Ha jilbin jilbahaaga - sida cagahaada, waa in la kala saaraa.
• Gacmahaaga sare wuxuu ku jiri doonaa dabaqa qolofta feerka, gacantaaduna waxay qabsan doontaa garabka marka ay kuusho dhabtaada.
• Gacmahaagu waa inuu ahaadaa garbaha ballaaran marka lagu jiro mudada layligan. Tani waxay u oggolaaneysaa gacmahaaga in ay midba midka kale ka caawiyaan kor u qaadida garabka iyo garbahaaga.

1. Qabo gacmaha labada gacmood oo toosi gacmahaaga. Haddii aad jeceshahay, xakamee suxulkaaga, laakiin ha ku dhicin. Garbahaaga ku dabool dhulka.

2. Labo gacmood oo toosan, kor u qaad wareega madaxaaga. Kor u xaji ilaa xitaa haddii aanad xanuun lahayn. Isticmaal gacantaada aan dhaqdhaqaaqin si aad u caawisid gacantaada gacantaada qalitaanka. Iska hubi gacmaha - ha ku dhejin madaxaaga. Qabo garabkaan meeshan ku dhufo 5 ilbiriqsi sida muruqyadaadu u kala bixinayaan.

3. Gacmahaaga hoos ugu dhig booska 1, oo naso naso.

4. Ku celceli layligan 5 ilaa 7 jeer.

Ha welwelin haddii aadan kari karin kaneecada oo dhan ilaa iyo inta aad sameyn kartid. Si tartiib tartiib ah u kordhiya iskuxirkaaga, si aad u noqotid mid jajaban. Iskuday inaadan dhaqdhaqaajin garbahaada garabkaada inta lagu jiro jimicsigan - adoo xoogga saaraya garabkaaga garabka.

Suuradda Qulqulka - Jimicsiga Dhulka

Halkan waxaa ah hab wanaagsan oo kor loogu qaadi karo dhaqdhaqaaqa laabtaada iyo garabkaaga - keruubka xusulka. Kani waa mid ka mid ah jimicsiyo badan oo aad sameyn karto ka dib qaliinka naaska. Calaamadsanaanta caanuhu waxay kaa caawineysaa inaad si tartiib tartiib ah u wareegto iyo murqaha laf dhabarta.

Suuradda Qulqulka - Jimicsiga Dhulka

Samee layligan inta aad jiifanaysid dhulkaaga ama sariirta. Tani waxay kaa caawineysaa inaad garabtaada garbahaaga ku xirto intaad garabkaaga u leexanayso. U jiifso jilbahaaga kor u kaca oo gacmahaagana qoortaada gadaashooda. Qadka tooska ah iyo qoorta ku hayso.

1. Ku bilaw gacmahaaga gadaashiisa qoortaada iyo suxulkaaga oo tilmaamaya saqafka.
2. Gacmahaaga gacmahaaga ha xirxirin iyo madaxaaga wali, suxulkaaga hoos u dhig wejiga iyo hoos u dhig fara badan. Hayso meeshan 3 ilaa 5 ilbiriqsi.

Ku celceli layligan 5 ilaa 7 jeer. Ha welwelin haddii aadan hoos u dhigi karin suxulkaaga oo dhan ilaa hoosta dabaqa - aad sameyso sidoo kale sidoo kale. Si tartiib tartiib ah u kordhiya iskuxirkaaga, si aad garbahaaga u dhaqaajiso mar kale. Ka ilaali garbahaada inta lagu jiro jimicsigan - adoo xoogga saaraya suxulkaaga iyo garbahaaga.

Jir Feer - Jimicsiga Dhulka

Sameynta feeraha waxay noqon kartaa mid aad u nasasho leh. Waxaad sameyn kartaa layligan markaad jiifto dhulka ama sariirtaada. Fidinta feeraha waxay gacan ka geysataa kordhinta dabacsanaanta muruqyada xuubka laabta, taas oo dareemi karta inay adag tahay oo ay adag tahay qalliinka naaska .

Jir Feer - Jimicsiga Dhulka

Ku diyaari layligan adiga oo ku dhajinaya dabaqa ama sariirtaada. Haddii aad sariirtaada u isticmaasho jimicsigan, garabkaaga u dhawee meel u dhow dhinaca xun ee aad awooddo. Tani waxay ku siinaysaa inta ugu badan ee dhaqdhaqaaqa. Jilibkaaga ayaa laga yaabaa inay kor u kacaan, sida jimicsiga Wand Lift, ama waxaad lugta ku hayn kartaa lugahaaga fidsan.

1. Kor u qaad gacantaada gacantaada ilaa qaliinka jirka.
2. Si tartiib ah iyo si taxadar leh hoos u dhig gacantaada iyo dhinaca. Fiiri murqo gaaban muruqyadaada laabtaada. Jooji gacantaada haddii dharku uu xanuun noqdo - ha u sameyn jimicsigan illaa xanuunka. Ku hay booskaan illaa 30 ilbidhiqsi.

Ku celceli layligan 3 ilaa 5 jeer. Ha isticmaalin miisaan kasta oo gacantaada ah si aad u caawiso fidinta. Haddii aad aad u adag tahay qalliinka ka dib, waxay qaadan kartaa wakhti go'an si aad dib ugu soo ceshato meesha aad ku jirto. Waqti sii nafta, xusuusnow inaad si tartiib ah u dhaqdhaqaaqdo.

Garabka Blade Squeeze - Jimicsi Daboolan

Mindhicirka garbaha tuujinta jimicsiga wuxuu u fiican yahay garabkaaga wadajirka ah iyo scapula. Waxaad jimicsigan ku sameyn kartaa meel taagan oo taagan. Tani waa mid ka mid ah jimicsiyo badan oo aad sameyn kartid ka dib qaliinka naaska, si aad u kordhiso dabacsanaantaada. Halkan waa sida loo sameeyo jilibka garbaha jimicsiga.

Garabka Blade Squeeze - Jimicsi Daboolan

Samee layligan markaad fadhido saxarada, geeska kursiga, ama sariirta sariirtaada. Waxaad u baahantahay meel bannaan oo kaa dambeeya si aad u nasto gacmahaaga una jilciso suxulkaaga. Fadhiiso si toos ah, xajintaada iyo qoortaada toosan.

1. Ku bilaw inaad gacmahaaga gadaashid gadaasha dambe. Ka ilaali garbahaaga iyo gacmahaaga. Fiiro toos ah.
2. Gacmahaaga si wadajir ah ha u ilaali, garbaha iyo dib u laabo intaad soo laabaneysid suxulkaaga gudaha. Waa inaad dareentaa dareerahaaga garbahaaga u dhaqaaqaya dhinaca dhabarkaaga. Ku hay booskan 3 illaa 5 ilbiriqsi, si aad u hesho kala-bixin. Xabadkaaga ayaa horay u sii fidi doonta.

Ku celceli layligan 5 ilaa 7 jeer. Haddii aanad u dhaqaaqi karin garbaha iyo gacmaha labadaba, walwal ha ka walwelin - sidaad sameyn karto. Isku day in aad kordhisid wakhti kordhinta intaad awooddo, si aad garabkaaga u dhaqaajiso mar kale.

Dhinaca Dhibaatooyinka - Jir Dhisid

Si tartiib ah u siidaayo dhinacaaga waa hab fiican oo lagu bilaabi karo in laga bilaabo qalliinka naaska . Kala-bixinnada dhinaca waxaa lagu sameyn karaa meel bannaan. Kuwani waxay gacan ka geysan doonaan garbaha, garabka, iyo dabacsanaan.

Dhinaca Dhibaatooyinka - Jir Dhisid

Dhinacan si tartiib ah oo tartiib ah ayuu u fidaa. Ku dadaal inaad sameyso gacmahaaga si aad madaxaaga uga caawiso intaad foorarsatid - iska ilaali inaad horey u sii jiidatid. Tani waxay jimicsiga muruqyadaada, garbaha, dhabarka, garbaha, garbaha, iyo gacmaha.

1. Ku fadhiiso kursi adag adiga iyo gadaal toosan, oo gacmahaaguna ku xidhan yihiin dhabtaada. Jilbahaaga si wadajir ah ayaad u xajin kartaa (sida lagu muujiyey) ama jilbahaaga iyo cagahaaga u kala saar garbaha garabkiisa.
2. Iyada oo gacmahaagu wali isku wada xiran yihiin, labada gacmoodba kor ugu qaad madaxaaga ilaa dhibco raaxo leh. Uma baahnid inaad toosiso gacmahaaga, laakiin eeg sida aad sare ugu qaadi karto gacmahaaga si aad u hesho fisignaan fiican. Jooji haddii aad dareento xanuun.
3. Ka ilaali gacmahaaga iyo cagahaaga dhulka, ku xoqo dhinaca dhexda iyo dareemo fidinta wanaagsan ee gacmahaaga iyo dhinacyada. Ku hay tan illaa 3 ilbidhiqsi.
4. Ku noqo Goobta 2.
5. Isku dheji jihada ka soo horjeeda oo kala dheeree, haysashada sanadkaan illaa 3 ilbidhiqsi.

Ku celi dhinaca dhinaca 5 ilaa 7 jeer.

Fuulidda Qalabka - Jimicsiga Joogista

Waxaad sameyn kartaa dariiqa lugaha (ama fuulista derbiga) dhawr siyaabood, jimicsi hal ama labada gacmoodba mar. Xaglooyinka kala duwan waxay ka shaqeeyaan muruqyada lafa-jarahaaga jihooyinka kala duwan, kor u kaca dhaqdhaqaaqaaga.

Kor u Qalbi Darbiga Hore - Dhinaca Darbiga

• Gadaal u jeedi derbiga, suulashaada ku saabsan 8 ama 10 inji oo ka fog bacda. Geli gacmahaaga derbiga ku saabsan heerkarka indhaha. Kani waa jagadaada bilawga ah.
• Farahaaga kor ha u qaadaan derbiyada, kor u kaca sida aad u awoodo. Dareem garbahaaga iyo murqaha gacantaada wadajir. Gacmahaaga si toos ah ugu soco derbiga, adigoo aan xagal lahayn. Jirkaaga u gudbi derbiga, haddii aad awoodi kartid inaad sare u qaaddo. Gacmahaaga ku hay meesha ugu sarreysa ee aad u maamuli karto illaa 15 ilbidhiqsi.
• Ku riix gacmahaaga oo ha ku dhejiyaan meesha aad ka bilaabi lahayd.

Ku celi khadka sare ee dusha sare 3 ilaa 5 jeer. Hadafkaagu waa inaad awood u yeelatid in aad kor u qaaddo gacmahaaga ilaa intii suurtagal ah.

Kor u Qaadashada Dhinaca Dhinaca - Sidee Loo Dhaqaa

• U istaag dhinacaaga qalliinka ilaa derbiga, circaada ku saabsan 8 ama 10 inches meel ka baxsan basebeerka. Hal gacan ku rid darbiga derbiga qiyaasta indhaha. Gacan gadaal ku saabsan laba qaybood oo gacanta ah (ama xagal 30 darajo oo jirka ah). Kani waa jagadaada bilawga ah.
• Hadda farahaaga kor ha u soco derbiga, oo kor u fuusho sida aad kartid. Dareem garbahaaga wadajir ah ee wadajirta iyo murqaha gacmahaaga oo sareeya. Gacantaada derbiga u soco, toosi suxulkaaga markaad tagto. Jirkaaga u gudub derbiga, haddii aad awoodid inaad sare u qaaddo. Gacantaada kor u xaji sida aad u maamuli karto illaa 15 ilbidhiqsi.
• Riix cududahaaga oo dib u bilaw xaaladaada bilowga.

Ku soo celi Dhinaca Dhinaca Dhinaca 3 ilaa 5 jeer gacmo kasta. Tani waxay ka caawineysaa in aad ka shaqeysid garabkaaga gacmahaaga iyo murqaha gacantaada sare ee dabacsanaanta.

Kursiga Push-Ups - Jimicsiga joogtada ah

Gawaarida geesaha waa hab weyn oo lagu kala bixin karo muruqyada muruqyada - muruqyada weyn ee ka soo baxaya feedhahaaga. Dhammaan waxaad u baahan tahay waa geeska qolka iyo wakhti yar si aad u sameyso riixidaada geeska. Adkeysiga murqaha murqahaaga ayaa kaa caawinaya inaad ka soo kabsato qalitaanka naasaha .

Kursiga Push-Ups - Jimicsiga joogtada ah

Qalitaanka naaska ama garabka ka dib, muruqyada xabadka ayaa laga yaabaa inay dareemaan mid adag oo adag. Hal dariiq oo ah in muruqyadaasi dib u guurto waa adoo samaynaya qaar ka mid ah riixitaanada geeska. Haddii aanad haysanin geeska qolka leh derbi ku filan oo cad oo daboolan, si aad u isticmaasho albaab furan si aad u isticmaasho. Fikradda waa in aad isticmaasho miisaankaaga jidhkaaga si aad si ba'an u jimicsato muruqyada xabadka.

1. Ku soco geeska qolka oo ku naso labada dhinacba derbiga dhexdiisa, hayso heerka sare ee gacmahaaga dabaqa. Markaad si toos ah u istaagto, qaado qiyaastii kala bar qeyb ahaan. Tani waxay noqon doontaa meesha aad ka bilaabeyso.
2. Dhabarkaaga si toos ah, oo sii wado cagahaaga iyo cagahaada, si tartiib ah ugu tiirsan geeska illaa aad ka dareemaysid fidis wanaagsan. Waa inaad dareentaa inaad garbahaaga garbahaaga u gudubto dhinaca dhabarkaaga. Ku hay booskaan illaa 30 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah dib ugu soo noqo Goobta 1.

Ku celceli jimicsigan saddex jeer, kadibna nasasho nasasho. U hubso inaadan xoqin dhabarkaaga ama gacantaada ku dhejin derbiga markaad sameyneyso riixida geeska. Haddii aanad ku tiirsan karin geeska aadka u fog, taasi waa OK - hadda waxaad samayn kartaa. Si tartiib ah u dhaqdhaqaaq. Jooji haddii aad dareento xanuun. Waqti ka dib, waxaad awoodi doontaa inaad si sax ah u sameyso riixida riixitaanka.

Towel Stretch - Jimicsiga joogtada ah

Si aad garbahaaga u dhaqdhaqaaqdo mar labaad qalliinka naaska, isku day inaad jeexjeexdo tuwaalkan - wuxuu ka shaqeeyaa garabkaaga wadajirka wareegga gudaha. Sameynta tuwaalka laba jeer maalintii waxay hagaajinaysaa dabacsanaantaada garabkaaga iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan.

Towel Stretch - Jimicsiga joogtada ah

Wareegga tuwaalka, waxaad u baahan doontaa shukumaan jilicsan oo jilicsan. Inta lagu guda jiro layligan, waxaad isticmaali doontaa hal gacan si aad u jimicsiga kale. Ha hor istaagin, jilicsanaan jidhkaaga, ama jimicsiga xanuunka marka aad sameyneysid tuwaalka. Hadafkaagu waa in la daboolo garabkaaga aad saamaysay si aad u gaarto bartamaha dhabarkaaga sare.

1. Si toos ah u istaag shukumaan ku xiran garabkaaga midig. Qabo tuwaalka gacantaada midigtaada, iyo dhabarka shukumaan gacantaada bidix, dhabarka dambe. Adigu hadda waxaad ku jirtaa booskaaga.
2. Isticmaal gacantaada midig si aad si tartiib ah ugu jiido tuwaalka. Tani waxay kor u qaadi doontaa gacantaada bidix waxayna keenaysaa garabkaaga bidix si aad u leexiso. Markaad dareentid inaad gacantaada bidix u fidinayso, jagadaas ku dhawaad ​​30 ilbiriqsi kadibna naso.

Qalabka tuwaalku maro saddex jeer, ka dibna hubi gacmaha. Gadaal gacantaada 3 jeer. Qalabka tuubada gaaban laba jeer maalintii. Haddii aadan arag wax horumar ah isla markiiba, ha ka welwelin - garabka bidix wuxuu qaadan karaa dhowr wiig si uu u soo noqdo. Kaliya u samee sida ugu fiican oo aad u hayso jadwalka jimicsigaaga caadiga ah.

Faahfaahin dheeraad ah oo ku saabsan Jimicsiga iyo Soo Saarista Qaliinka Naaska

Waxaa jira jimicsiyo badan oo kaa caawin kara inaad dib u hesho dhaqdhaqaaqa wanaagsan ee gacanta, garabka, iyo muruqyada laabta. Haddii aad u baahato caawimaad barashada jimicsigan ama aad rabto caawinaad xirfadeed, raadso daaweeye wanaagsan oo ku caawin kara. Dhaqanka Pilates, daaweynta jireed, daawada isboortiga, iyo orthopedics waxay noqon kartaa caawinaad weyn.

Hayso jimicsi ka dib qaliinka naaska si aad u hesho awoodaada iyo dabacsanaantaada. Cunto caafimaad leh iyo jimicsi joogta ah ayaa ah dabeecadaha wanaagsan ee lagu dhisayo - waxay hoos u dhigi doontaa halista inaad dib u soo noqoto , wanaajiso niyaddaada, oo kaa caawiso inaad lumiso miisaanka.

Jimicsiyo badan oo isku day:

• Pilates ee Soo Celinta Kansarka Naasaha
• Pilates jimicsi: Gacan gali oo jilbaha xakamaynta garabka iyo garabka
• Pilates jimicsi: silsilado badan
• Daaweynta Jirka: Barnaamijka Dib-u-dhaqaajinta Gargaarka Dib-u-Shaqeynta
• Daaweynta Jirka: Tababaraha Xoojinta Kabaha Casriga
• Isboortiga Isboortiga: Tababarada garabka ee dib u kabashada - jimicsiyada Isometric Rotator Cuff exercise
• Ortopedics: Daaweynta garabka ee barafaysan

Waxyaabaha Laga Yaabo Inay Xusuusato Leylinta iyo Qalitaanka Naaska

U hubso inaad kala hadashid qorshooyinka jimicsiga dhakhtarkaaga - ka hor intaanad bilaabin. Ha sameynin dhaqdhaqaaqa jireed isbuucyada qalliinka ka dib. U naxariiso gacantaada saameysa. Kordhi jimicsigaaga jimicsi aad u tartiib tartiib ah. Jooji oo caawimaad raadso haddii aad qabtid xannuun aan la tegin, bararin meel u dhow meesha wax laga jeexay, ama leh madax xanuun ama aragti cillad leh.

Hadafkaagu waa inuu ka soo kabsado dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta gacmahaaga, garbahaaga iyo muruqyada xabadka, iyo inaad kor u qaaddo dheecaanka lenfka, kaas oo ka caawiya kahortagga lymphedema. Sii dhowr isbuuc si aad uga soo kabato qaliinka naaska, xusuusnow in jimicsigu uu ku caawin karo!

> Ilo:

> Jimicsiga Qalitaanka Naaska Kadib. Society Cancer Society. La cusboonaysiiyay: 06/19/2013.

> Badbaadigeena Garbaha. Xafiiska Cilmi-baarista Mobility, Machadka Cilmi-baarista Moss-ka. La daabacay 2003.