Xanuunka caloosha ee xaamilada, oo si rasmi ah loo ogaan karo inuu sii raagayo xiidmaha, waxay sii kordheysaa noqotaa diiradda cilmi-baarista doorka ay ku leedahay xaalado caafimaad oo joogta ah ee da 'casriga casriga ah, gaar ahaan, xanuunada baabuurta difaaca iyo xaaladaha kale ee xanuunka. Xaaladaha sida kala duwanaanshaha arthritis, neefta, autism, iyo cayilka.
Baaxada xiidmaha ee la kordhiyay waxaa loo maleynayaa inay tahay natiijo ka mid ah dawladaha hoose ee xuubka hooseeya ee mindhicirkaaga oo aan si adag u dhicin sidii ay noqon lahaayeen. Inkasta oo kala duwanaanshahan laga yaabo inay ahaato microscopic, waxaa loo maleynayaa in walxaha aan la rabin ay u gudbaan dhiigga, taasoo dhalinaysa jawaab celin difaaca jirka kadibna keenta calaamado aan loo baahnayn.
Nasiib wanaag, waxaa jira waxyaabo aad sameyn kartid si aad u wanaajisid caafimaadkaaga mindhicirkaaga.
1 -
Cun cunno dheeraad ah.Haddii cuntadaadu ay la mid tahay tan cuntada caadiga ah ee reer galbeedka, waxaad u maleyneysaa inaad ku yar tahay xaddiga miraha iyo khudaarta aad isticmaashid . Si kastaba ha ahaatee, carbohydrates-ku-salaysan waxay u muuqaneysaa inay saameyn ku leedahay labadaba, iyo microflora gudaha, mindhicirka. Miraha iyo khudradda waxaa ku jira prebiotics kuwaas oo u muuqda in ay ka caawiyaan sidii ay u dejin lahaayeen xuddunta mindhicirka. Qayb ahaan, tani waxay u sabab noqon kartaa geeddi-socodka kaas oo halsano ee carbohydrates-ku-salaysan ee soo saaro soosaarrada dufan ee dufanka leh (SCFAs). SCFA-yadaas ayaa la xiriirta ilaalinta xuubka mindhicirka.
Isku day inaad ku darto miraha iyo khudaarta cunto kasta , iyo sidoo kale inaad sameyso lambarkaaga xulashada koobiga. Waxaad ku dari kartaa khudradda cagaaran ee subaxdii, salad u yeelo qadada, oo buuxi kala badh saxanka cashadaada ee khudaarta. Had iyo jeer iska hubi in aad haysato tufaax, isteroberi, faashado, berry, iyo khudrado cayriin ah oo qashinka ah oo loogu talagalay cuntooyinka fudud iyo habeenkii dambe ee munchie. Mar kasta oo suurtogal ah, dooro wax soo saarka beeraha ama degaanka si loo yareeyo khatartaada sunta cayayaanka.
Haddii aad leedahay IBS, waxaa laga yaabaa inaad si fudud u dooratid miraha iyo khudrada FODMAP hooseeyo si aad u bilowdo. Cunnooyinka Food-yar-FODMAP ayaa loo aqoonsaday inaysan u badnayn inay keenaan calaamadaha dheefshiidka aan loo baahnayn ee dadka IBS ah. Si kastaba ha ahaatee, cunto-yaraanta FODMAP looma qorsheynin inay tahay cunto dheer-dheer, maaddaama badan oo ah FODMAP miraha iyo qudaarta oo u wanaagsan caafimaadkaaga. Si aad u heshid natiijooyin wanaagsan, la shaqee xirfad nafaqo leh oo aqoon leh si aad si tartiib ah dib ugu soo cesho cuntooyinka FODMAP ee cuntadaada si aad u hesho dareenka cuntooyinka, iyo intee in le'eg, jirkaagu wuu u dulqaadan karaa adigoon calaamad lahayn.
2 -
Cun nadiifi.Cunista nadiifinta macnaha nadiifka ah ee lagu cuno cuntooyinka la yareeyo - cuntooyinka aad awoowahaagu aqoonsaneyso. Cuntada caadiga ah ee reer galbeedku waxay ka kooban tahay xaddi badan oo ah dufan aan caafimaad lahayn, sonkor, iyo carbohydrates la kariyey, kuwaas oo dhammaantood u muuqda inay yareeyaan maqaarka mindhicirkaaga. Fructose waxay u muuqataa in ay si gaar ah u waxyeeleyneyso daboolka qalliinka - markaa iska ilaali miiraha khudradda macaan iyo cuntooyinka la farsameeyey oo ay ku jiraan sharoobada dalagga sareeya.
Isku day inaad ka fogaato cuntooyinka ku habboon, cuntooyinka la duubo, cuntada qashinka ah, iyo cuntooyinka degdegga ah. Akhri sumadaha si taxadar leh. Haddii aadan ogeyn waxa ay yihiin, waxay u badan tahay inuusan xanuunkaagu ogeyn. Ma aha mid gabi ahaanba loo yaqaan sida saamaynta waxyaallaha sunta leh, dhadhanka macmalka ah, midabka cuntada iyo cuntooyinka kale ee raashinka ku jira caafimaadka ba'an, laakiin maaha mid farsamaynaya in kiimikooyinka noocan oo kale ah ay dhaawacayaan.
Mar kasta oo ay suurtagal tahay, dooro inaad cuntid cuntooyinka xoolaha daaqa ah, miro iyo khudradda cagaaran iyo kuwa cagaaran, iyo ilaha caafimaad ee dufanka, sida kalluunka, lowska, saytuunka, iyo saliidda iyo saliidda qumbaha. U ogolow adage, "dukaanka xajmiga dukaanka ku duub," hagahaaga si aad u nadiifisid caafimaadkaaga.
3 -
Kusoo geli probioticskaaga.Probiotics waa nooca "saaxiibtinimo" ee bakteeriyada, ayaa la aaminsan yahay in lagu caawiyo si loo wanaajiyo caafimaadka microflora guta. Daraasado badan oo cilmi baaris ah ayaa muujiyay in probiotics ay sidoo kale gacan ka geysan karto xoojinta xuubka mindhicirka. Waxaad ka heli kartaa probiotics iyada oo loo marayo isticmaalka supplementotic supplement or adigoo cunaya cunno dheeraad ah. Halkan waxaa ah laba qodob oo kaa caawinaya in aad ku hagaajisid isku-darkaaga si aad u qaadato tijaabooyin badan:
4 -
Isu dheellitir diiqaddaada.Waxaa jira caddaymo muujinaysa in culeyska nafsiga ah ee nafsiga ahi uu saameyn ku yeelan karo caafimaadka maskaxda guska, ka dibna arrintani waxay saameyn ku yeelan doontaa caafimaadka saxarada xiidmaha. Mar kasta oo ay macquul tahay, isku day inaad ka fogaato xaaladaha walaaca iyo dadka. Maaddaama taasi badanaa sahlan tahay in la sheego markaa kadib, waxaad ku caawin kartaa inaad ka saarto saameynta diiqada ku jirta jirkaada iyada oo loo marayo hawlo maskaxeed / jireed oo lagu muujiyay in la dejiyo nidaamka dareenka oo kordhiya adkeysigaaga walaaca nolosha. Kuwaas waxaa ka mid ah:
- Fikirka xusuusta
- Jimicsiga jirka
- Jimicsiyada nasashada
- Tai Chi
- Yoga
5 -
Qaado xarrun caafimaad-dheeri ah.Cilmi-baaris hordhac ah ayaa tilmaamaya fitamiino yar yar iyo dheellitiraadyo kuwaas oo laga yaabo in ay leeyihiin faa'iido gaar ah oo loogu talagalay daboolka. Xasuuso in aad had iyo jeer ka fiiriso dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax soo saarin wax soo saarka.
Vitamiinada
Waxaa jira baaritaano horudhac ah oo soo jeedinaya in yaraanta fitamiinada A iyo D ay la xiriiraan dheecaanka xiidmaha. Waa kuwan qaar ka mid ah maqaallo waxtar leh oo kugu hagaya fitamiin ku filan.
- Baahiyaha Faytamiin A iyo Ilaha Cuntada
- Faytamiin D Shuruudaha iyo Ilaha Cuntada
Kombiyuutarada
Mid ka mid ah warbixinta cilmi-baarista ayaa kasharaysa kiis loogu talagalay isticmaalka glutamine iyo curcumin sida hab lagu hagaajin karo sii-socodka xiidmaha. Halkan waxaa ku qoran macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan labadan siyaabood:
- L-Glutamine: Faa'iidooyinka Caafimaadka, Isticmaala, iyo Ka Badan
- Turmeric (Curcumin) ee Caafimaadka: Faa'iidooyinka Caafimaadka, Isticmaala, Saameynaha Sideen & More
6 -
Tixgeli sidaad u socotid.Cilmi-baadhayaal badan iyo aragti-yahanno waxay aaminsan yihiin in macdanta oo dhan ay gacan ka geystaan caabuqa jidhka dhexdiisa, xitaa dadka aan lahayn cudurka baruurta. Mid ka mid ah dib u eegis lagu daabacay, ayaa lagu soo gabagabeynayaa in ay jirto taageero cilmi-baaris oo muhiim ah oo ku saabsan aragtida ah in sarreenka gaar ahaan, uu kaalin ka qaato dheecaanka xiidmaha iyo bilawga cudurka inflammatory iyo autoimmune. Cilmi baarayaashan ayaa sidoo kale aaminsan in waxsoosaarka dalagga kale uu noqon karo culeys, laakiin waa in cilmi-baaris dheeraad ah la sameeyaa ka hor inta aan wax laga qaban karin.
Haddii aad doorato inaad qaadato sarreen, gluten-, ama hadhuudh, waa lagama maarmaan in marka hore lagugu baadho cudurka joogitaanka cudurrada "celiac". Baaritaankaan waa mid sax ah haddii aad cunaysid gluten waqtiga baaritaanka. Waa muhiim in la ogaado haddii aad qabtid cudurka bararka cudur-sidaha sababta oo ah jirradani waxay u baahan tahay inaadan waligeed marna cunin gluten.
7 -
Yaree isticmaalka khamrigaaga.Inkasta oo qadar yar oo khamriga ah uu leeyahay faa'iidooyin caafimaad , khamrigu aad u badan ayaa lala xiriiriyey in la yareeyo caafimaadka xuubka mindhicirka. Dumarka, tani macnaheedu waa wax aan ka badneyn hal cabitaan maalintii, halka ragga loogu talagalay waa inay ahaadaan laba cabitaan maalintii. Fikrad ahaan, midna ma cabbi doono maalin kasta.
Cabitaan badan oo khamriga ah waxaa ku jira macaan. Cabitaannada khamriga ah ee aan khamriga laga helin waxaa ka mid ah calaamad, gaajo la'aan, khamri, qashin iyo khamri.
8 -
Kudar Maro LafIyada oo ku saleysan habka GAPS ee bogsashada bogsashada, xirfadleyaal badan oo badiil ah ayaa ku dhaaranaya marinka lafaha si ay u hagaajiyaan xuubka dheecaanka. Nasiib darro, illaa iyo hadda, tani way yar tahay habka baaritaanka adag si loo soo celiyo sheegashooyinkaas. Si kastaba ha ahaatee, maraqa laf (guri-guri, ma iibin-iibsan) wuxuu ahaa qayb ka mid ah cuntooyinka bini-aadminnimada qarniyo badanaa iyo waa run iyo dabacsanaan - labadaba tayada xaqiiqda ah ee nafta, haddii aan jirka ahayn.
Ilaha:
Bischoff, S. et.al. "Xiidmoodka mindhicirka - bartilmaameed cusub oo loogu talagalay kahortagga iyo daaweynta cudurka" BMC Gastroenterology 2014 14: 189.
Guzman, J., Conlin, V. & Jobin, C. "Cuntada, Microbiome, iyo Epideliyoonka Xiidmaha: An Triumvirate Essential?" 12 bog oo cilmi baaris ah .
Punder, K. & Pruimboom, L. "Nutrients" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Xidhiidhka Suurtagalka ah ee Dhexdhexaadinta Xakamaynta iyo Cunto-gelinta Cuntada: Niche Niche Therapeutic for Glutamine" Clinics 2010 65: 635-643.