Sidee Ay Isbarbardhigeysaa Miro Kale oo ku saabsan Glycemic Index
Canaanku waa miro macaan in dad badan oo macaan qaba ay iska xishoodaan sababtoo ah saameynta ay ku leedahay sonkorta dhiigga. Laakiin ma waxaad u baahan tahay inaad ka fogaato sida cudurkaas, amaba si ammaan ah ma loo wada baabbi'in karaa iyadoo aan wax saameyn ah ku yeelan caafimaadkaaga?
Khayaali Ku saabsan Miro iyo Sonkorow
Guud ahaan, waa sheeko ah in dadka qaba sonkorowga u baahan yihiin inay iska ilaaliyaan miro. Miraha waa cunto caafimaad leh oo fiitamiin ah, macdanta, iyo fibreerka iyo ka fogaanshaha iyaga ayaa jidhkaaga ka saari kara antioxidants, filiin, bioflavonoids, iyo potassium.
Haddii aad sonkorow tahay, waad cuni kartaa miro laakiin waxay ubaahantahay in aad xaddiddo qaadashadaada illaa iyo markaa waxaa dhici karta in ay ku jirto carbohydrates . Carbohydratesku waa kuwa macruufka ah ee saameynaya sonkorta dhiigga ugu badan. Caddadku waxay ku kala duwanaan kartaa miro ilaa tan xigta oo leh qaar ka mid ah "miro yar" oo leh caraf ka badan kuwa dhadhanka ah.
Waxaan cabirnaa qiimahaas iyada oo la adeegsanayo nidaam la yiraahdo glycemic index (GI) kaas oo ku qoran sida ugu dhakhsaha badan ee cuntooyinka carbohydrate-ku salaysan ay kor u qaadi karaan heerka sonkorta dhiiggaaga. Cuntada G-GI (oo leh darajo ka weyn 70) waxay sare u qaadi doontaa sonkorta dhiiggaaga iyo insulin-taada oo ka dhakhso badan cuntooyinka GI-yar (55 ama ka yar).
Ugu dambeyntii, ma aha wax aad u badan oo ku saabsan in aad cuni kartid miro iyo inta aad ka badan tahay inta aad cunaysid caqabadaha cuntada aad ku talisay .
Sidee isbarbardhiga cagaaran
Canbaarta waa cunto aan dufan lahayn oo hodan ku ah faybar iyo fitamiino. Fiberka ayaa si gaar ah muhiim ugu ah sonkorowga maxaa yeelay waxay kaa caawin kartaa in aad hoos u dhigto sonkorta dhiigga, yareeysa kolestaroolka, iyo adoo saxaya caloosha.
Xaqiiqdii, hal, hal koob oo loo yaqaan pineapple cusub wuxuu leeyahay 2.2 grams oo fiber ah oo leh 78 kalori oo keliya.
Si kastaba ha ahaatee, cananaaska ayaa sidoo kale leh liis darajo sare oo GI marka loo eego midhaha kale. Sida laga soo xigtay falanqayn ka timid Machadka Buurnaanta, Nafaqada, iyo Jimicsiga ee Jaamacadda Sydney, gebi ahaanba macaanku waxay leeyihiin GI-da oo ah 59, oo u dhiganta dhamaadka hoose ee qadar dhexe.
Taas bedelkeeda, casiirka macaan ee aan qabin ayaa leh darajo hoose oo GI sababtoo ah ka saarista carbohydrates adag. Miro kulul ee casiir ayaa leh tiro ka badan ama ka yar isla heerka GI sida kalluunka cusub. Kalluunka macmalka ah ee lagu sharraxay sharoobada ayaa si fudud u ah "no-no" qofkasta oo qaba sonkorowga.
Halkan waxaa ah sida cananaarku u kaco ilaa miro kale oo cusub oo ku yaal gogoldhigga glycemic (oo ka hooseeya sare ilaa hoose):
- Qaraha: 76
- Abuurka: 59
- Banana: 51
- Mango: 51
- Canab: 49
- Orange: 43
- Strawberries: 40
- Apple: 36
- Kiimiko: 33
- Grapefruit: 25
- Kirayga: 22
Sida Loo Isticmaalayo Haqab-beel Nacas
Inkastoo heerka sare ee GI uu soo jeedin karo in aannaanku kuu ahayn, waxaa jira siyaabo aad u cuni karto si ammaan leh haddii aad qabto sonkorow. Xitaa qadar yar, kalluunka ayaa si kakan u qanciya ilig macaan oo ka badan, waxaad dhahdaa, tufaaxa ama sheygaarka oo aan ku dhejin inaad ka maqnaato haddii aad haysato rabshad degdeg ah.
Haddii aad jeceshahay cananaaska, ku dhaji hal qayb oo ku dheji borotiinka sida farmaajada dufan-yar ama cagaarka geedka. Ama, waxaad ku dari kartaa kariskii digaagga ee yar yar ee macaan.
Haddii aad ku jirtid finanku sida qayb ka mid ah cuntada (sida doofaarka iyo doofaarka), u fiirso cunnaanta borotiinka marka hore. Waxaa jira caddayn muujinaya in sidaas la samayn karo waxay yareyn kartaa kor u kaca sonkorta dhiigga.
Ereyga
Marka ay timaaddo doorashooyin xakameyn xeeladaysan, dhexdhexaadintu had iyo jeer waa muhiim.
Waqtiga u qaado akhriska cuntada, oo cilmi baadhiina si aad u fahamtid sida cuntooyinka qaarkooda ay dhici karto ama aysan saameyn karin. Adigoo sidaas samaynaya, waxaad awoodi doontaa inaad iska ilaaliso isbedelka sonkorta dhiiggaaga iyo inaad si fiican u xakameyso sonkorowgaaga muddada dheer.
> Ilo:
> Atkinson, F .; Foster-Powell, K .; iyo Brand-Miller, J. "Miisaanka Caalamiga ah ee Glycemic Index iyo Glycemic Load Values: 2008." Diabetes Care. 2008; 31 (12): 2281-3. DOI: 10.2337 / dc08-1239.
> Shukla, A .; Iliescu, R .; Thomas, C. et al. "Amarka Cuntadu wuxuu saameyn weyn ku leeyahay glucose-ka iyo qaababka insulin." Diabetes Care. 2015; 38 (7): e98-e99. DOI: 10.2337 / dc15-0429.