Adkeysiga si loo yareeyo murugadaada calooshaada
Haddii aad waligaa la kulantay calaamadaha fayraska IBS , waxaad ogtahay in gaaska, muruqyada, caloosha, iyo shubanku aysan ku fekerin inay wax ka qabtaan. Waxa kale oo aad ogtahay inaad isku dayi doonto wax walba oo lagu maamulayo astaamahaaga.
Warka wanaagsani, yoga ayaa u muuqata in ay tahay hab sahlan oo lagu caawiyo ciladaha si dabiici ah loo maamulo , isla markaana aan loo tixgelineynin daaweyn IBS ah, hubaal maahan inay ku dhacdo tijaabinta yoga si loo yareeyo calaamadaha IBS. Si aad ugu bilowdid guriga, waxaad tijaabisaa sagaal isa soo socda.
Jilbaha kale ee Suuxinta sanka
Marka aad dareemaysid dabaysha, garaac daboolka jilibka kale ee suufka sanka, taas oo ah, sida Katrina Love Senn, oo ah Macalinka International Yoga iyo qoraaga, ayaa sidoo kale loo yaqaanaa suufka hawada ka baxa. "Waxay ka caawisaa in ay ka gaabiso gaaska iyo burqashada, iyo weliba xoojinta iyo murqaha muruqyada caloosha," ayay tiri.
Nasiib wanaag, waa jimicsi fudud oo la heli karo qof walba. Ku seexi dhabarkaaga culuskaaga, lugahaaga ayaa la kordhiyay. Jilibkaaga midig ku soo laabo laabtaada, isticmaal gacmahaaga si aad ugu jiidato jirkaada. Qaado nasasho badan oo qoto dheer halkan ka hor inta aanad lugtaada dhulka ku sii deynin oo ku celi dhinaca kale. Suuxi sadex ilaa shan jibbaar lug kasta.
Boat Pose
Si aad u garaacdo bloat si aad caadi u ah IBS, godka markabka ayaa kaa caawin kara. "Tani waxay ka caawineysaa inay taabato asalkaaga, adoo garaacaya kuna adkeynaya caloosha," ayuu yiri Alex Samet, oo ah Macalin Diiwaangeli Diiwaangelinta Isaayinta oo ku takhasusay Yoga Vinyasa. "Tani waa suurtagal fiican oo lagu ciribtiro caloosha."
Haddii aadan aqoonin sanadka, Samet wuxuu bixiyaa talaabooyinkan si sax ah u sameynta:
- Fadhiiso jilbahaaga oo isbedela, cagahaaga dhulka ku yaal. Dhagax gadaal oo aad miisaankaaga u rogto si aad u dheellitirto "lafaha lafahaaga," cagahaaga dhulka ka dhig sida aad u sameyso.
- Keen calaacalahaaga dhabarka bowdadaada, kor u qaad oo furo laabtaada. Bawdahaaga ku riix calaacalahaaga si aad u kiciso in yar oo dheer.
- Si aad u ciyaarto dheelitirnaanta, soo qaad gacmahaaga iyadoo la marineysa jirkaaga qaabkani. Haddii aad aragto adigu inaad ku burburto dhabarkaaga hoose (horay usheeg), ku noqo booska hore.
- Si aad uga shaqeysiiso dheellitirnaantaada, lugahaagana wada xaji si tartiib ahna u bilow inaad u toosiso. Hubi inaadan jilicsanayn jilibkaaga. Haddii aadan awoodin inaad toosiso lugahaaga adiga oo aan lumin dheelitirkaaga, ha ka welwelin - jilbahaaga isa saaro
Si qoto dheer u neefso adigoo qabta suufka, diirada saaraya inaad uur yeelato calooshaada. Hayso ilaa iyo inta aad awoodi karto booska iyo dheelitirka wanaagsan, kadibna cagahaaga sii wad dhulka. Ku celi saddex ilaa shan jeer.
Knees loo geliyo feeraha
Jilibka laabta laabta, sidoo kale loo yaqaan "sunta dhagta," ayaa ah doorasho kale oo weyn markaad dareento murugo ama gaas. "Tani waxay ka dhigan tahay meel udub dhexaad u ah caloosha iyo xubnaha dheef-shiidka, waxay ka caawineysaa in bogsashada gudaha ee miyir-beelka oo dhan ay dhiirigeliso nidaamka dheef-shiidka si aad u nasato oo u sii deyso," Senn ayaa sidaas yidhi.
Lie supine on aad culus, dhabarkaaga hoose ee taabashada dabaqa, qoorta aad u raaxaysato. Labo jilib oo labadoodaba u soo jiid dhinaca laabtaada, adiga oo isticmaalaya gacmahaaga si jilbahaaga u jiido dharkaaga. Intaad wali socotid, qaado neef qoto dheer, ka dib markaad neefsato, adkeyso calooshaada, garbahaaga dhulka ka soo qaad, adigoo madaxa ku xoqaya ilaa jilbahaaga. Ku hayso tirade saddex, ka dibna madaxa iyo garbahaaga sii daaya dabaqa. Sii wad saddexda ilaa shan jeer.
Horudhac Dhaqdhaqaaqa Wareega C
Haddii aad la kulantid xanuunka gaas ee la xariira diiqada, Samet wuxuu soo jeedinayaa bareerka ballaaran ee lugta leh inuu yahay mid ikhtiyaari ah si uu u yareeyo kacsanaanta inta uu "calooshaada ku dhuujinayo inuu kaa caawiyo dhaqdhaqaaqa."
Si aad u sameyso jimicsiga, dhererka cagahaaga ka sii dheer inta udhow garab-gareynta, farahaaga oo tilmaamaya wax yar. Farahaaga ku dheji dhabarkaaga dambe. U qaado neef qoto dheer si aad u diyaargarowdo, ka dib markaad nuugo, isku laabo miskahaaga, gacmahaaga gadaal xagga dambe ah, adoo isticmaalaya dhaqdhaqaaqooda si ay uga caawiyaan hagista madaxaaga meel u dhow miisaanka.
Qaado neefsashooyin badan oo qoto dheer, iskuday inaad jidhkaaga u sii deyso musqusha mid kasta oo jeexjeexa, ka dib markaad diyaar u tahay inaad sii dayso suufka, neefta, ku cadaadi lugahaaga cagaha, iyo sida Samet leeyahay, "naftaada u gudub si aad u istaagtid . " Isku daa, kadibna ku celceli jimicsiga laba jeer oo kale.
Kaltaan Cunto
Nidaamka bisad-carruureed waa taxane ah in lagu dhex daro oo kaliya habdhaqanka is-daryeelidda qof walba. "Wadajir ahaan, labada istiraato ee riyadan ayaa gudaha ku duugaya iyada oo loo marayo nidaamka dheef-shiidka iyo qaybta laf-dhabarka, gargaarka iyo taageeridda dheef-shiid kiimikaad caafimaad leh oo hufan," Senn ayaa sidaas yidhi. Sidaa darteed haddii aad wax ka qabanayso foosha IBS-ku xirnayd caloosha, waxaa laga yaabaa inay tahay wakhti aad ku dhufato qotonka oo ah wax caadi ah bisil-lo'da.
Ka bilow booska miiska si aad u jilicsan jilbahaaga iyo gacmahaaga. Iska hubso inaad hubiso in calaacalahaagu ay la siman yihiin garbahaaga, jilbahaaga hoostiisa miskahaaga. Marka aad neefta ku jirto, fiiri xagga saqafka, adigoo riixaya calaacashaada markaad furanayso xabadkaaga, isla mar ahaantaada adigoo riixaya miskahaaga xagga saqafka, oo ku dhawaaqaya lafaha fadhigaaga. Tani waa caado lo'da.
Dhibicdaada soo socota, wareega garbahaaga, horay u raaxeyso madaxaaga inta u dhexeysa gacmahaaga marka aad lafa-goysid hoostaada, dhab ahaantii iskugu dhex mari laftaada dhabta ah. Tani waa dhoobo.
Sii wad isku-darka inta u dhaxaysa lo'da iyo bisadda oo la daboolanayo mid kasta oo neefta ku jira oo neefta. Samee ugu yaraan saddex illaa shan dabaqood.
Pose Stand Pose
Haddii aad qabtid IBS-D , ama shuban, garabka ayaa istaagaa suunka. "Meelaha caloosha lagu soo jeestay ayaa hoos u dhigaya dhaqdhaqaaqa mindhicirka waxayna kor u qaadaa nuugista dareeraha," ayuu yidhi Samet.
Waa dhaqdhaqaaq yar oo aad u sareeya, sidaas darteed haddii aadan sameyn karin garabka bidix, iskuday suunka suufka fudud, oo jilbahaaga oo dhan lafsanaanayo inta lagu jiro jimicsiga. Samet wuxuu bixiyaa talooyinkan si loogu tababaro si sax ah:
- U jiifso dhabarkaaga oo jilbahaaga u leexo, cagahaagana dhulka ku dabool. Si tartiib ah u leexinta lugahaaga, ama haddii aad tahay bilawga, cagahaaga kor uga sooji dhulka si aad lugahaaga hoose u barbar dhigtaan dhulka. Isticmaal maqaarkaaga si aad u foorarsato miskahaaga oo aad ka fogaato dabaqa marka aad jilbahaaga u soo qaadatid madaxaaga. Isticmaal gacmahaaga haddii aad u baahatid inaad caawiso hagista dhaqdhaqaaqa.
- Gacmaha gee dhabarkaaga dhabarkaaga, farahaaga kor u taagaya, gacmahaaga iyo suxulkaada taabashada dhulka. Neeftaada xigta, isku day inaad lugahaaga kor u qaado (wadajir, ama hal mar), si ay u dheeraadaan oo ay udhexeeyaan dhulka. Qaado taxane dheeri ah oo dheeri ah, iyo neefta kasta, isku day in aad udhaqaajiso suxulkaaga si aad u taageertid dhabarkaaga hoose marka aad lugahaaga kor u qaadeyso waxoogaa ka sareeya.
Markaad diyaar u noqoto inaad sii dayso suunka, dib ugu noqo suunka ama suumanka sahlan, cagahaaga gadaashiisa gadaashiisa ka dib, ka dibna si tartiib ah uga fiirso oo si taxadar leh u foorarsato miskahaaga dhulka, u oggolaanaya jilbaha iyo cagahaaga inay raacaan.
Cobra Pose
"Cobra waxay ku faaftaa dhamaanba qaybaha hore iyo gadaasha qaybta jidhka, ka gaabinta calool-galinta iyo gaaska caloosha," ayuu Senn yiri, isagoo intaa ku daray, "Waxaa sidoo kale jira faa'iido u ah dhabarka, iyo muruqyada caloosha iyo gadaal, kuwaas oo wada jir ah waxay gacan ka geystaan ​​horumarinta dheef-shiid kiimikaad.
Cobra waa muuqaal kale oo la heli karo, oo ku haboon shaqsiyaadka badankooda. Calooshaada caloosha oo calaacalaha dhulka ku dhig, oo hoosta ka hooseysa, laakin la soco garbahaaga. Qaado neef qoto dheer, iyo sida aad ugu cadaadisid tuumbooyinkaaga oo isticmaal mooshinkaaga si aad u qaaddid garbahaaga iyo laabtaada dhulka marka aad sugeyso. Markaad qufacdo, sii daa wax yar, oo aad neeftaada ku xigta, sii xoojisid foosha marka aad kor u kacdo. Ujeedada halkan waa in aad si dhab ah u isticmaasho muruqyadaada asaasiga ah si aad u bilowdo oo aadna u sii xoojiso dhaqdhaqaaqa, halkii aad ku kalsoonaan lahayd gacmaha, laabta, ama garbaha. Ku celi saddex ilaa shan jeer.
Daboolka Lagu Saaray Spinal
Sida laga soo xigtay Samet, sariirta lafdhabarta ah (iyo runtii, kaliya ku saabsan dabeecada isa-googoynta), waxay caawisaa dhiirigelinta socodka dhiigga, waxay yareyneysaa bukaanka, iyo qalabka dheefshiidka. "Habka aan ugu jecelahay inaan ku soo galo qaabkan waa inaan ku bilaabo boos bannaan oo aan u dhaqaaqo lugaha cows-lugta leh [joornaalka] adigoo keenaya jilibka midig ee jilibka bidix, sidaa daraadeed cagahaagu waa ay ka soo hor jeedaan miskaha," ayay tiri.
Markaad lugahaaga ku jirto booska lo'da, ku cadaadi cagtaaga midigta hoose ee bowdadaada bidix si jilibkaaga midig uga baxo dhulka, ka dibna jiid bidixdaada bidix ka baxsan baalkaaga midig, oo aad u jeedo inaad eegto marinkaaga midig garabka. Haddii booskani uu dareemo wanaag, qabso halkan.
Haddii aad rabto inaad soodhaweynayso sanka, Samet wuxuu leeyahay waa inaad xusuustaada bidix ku soo laabato jilibkaaga midigtaada oo aad u tirtirto gacanta bidix iyada oo lugta midigta. Keen gacantaada midig oo ka dambeeya jirkaaga oo gaari agagaarkaaga si aad u qabato gacanta bidixda. Dhammaantiiba way u muuqdaan kuwo aad u adag, laakiin marka aad isku daydo, waxaad arki doontaa inay ka fudud tahay codadka.
Iibso kasta oo neeftaada ah, kor uga soo qaado taakalkaaga si aad u hesho dherer, oo qof kasta oo la neefsado, iskuday in aad wax yar u rogto adoo eegaya garabka midigta. Sii wad saddex ilaa shan neefsasho qoto dheer ka hor intaadan si tartiib tartiib ah u sii daayo oo jimicsiga dib ugu soo celin dhinaca kale.
Pose Cunuga
Ugu dambeyntii, laakiin dhab ahaantii, waa sunta ilmaha ee cajiibka ah . Sannadku wuxuu naadigaas ku nasanayaa mid ka mid ah kor u kaca tamarta iyada oo loo marayo nidaamka dheef-shiidka, oo asaas ahaan bixinaya caawimaada guud ee dhammaan calaamadahaaga IBS.
Tijaabi dhulka oo dib u foorarsato cidhibtaada. Jilbahaaga si wadajir ah u hayso marka aad horey u socotid, bawdooyinkaagu waxay siiyaan mashiinka jilicsan ee xubnaha dheef-shiidkaaga. Qaado neef qoto dheer, iyo marka aad neefsatid, laab isku laab, gacmahaaga oo madaxaaga saaro, si fudud ayaad u seexisaa sanka markaad isku daydo inaad miskahaaga ku cadaadiso ciddigaaga. Qaado neefta dheer, tartiib tartiib ah, iyo ficil kasta, iskuday inaad xoojisid jiidka adoo fidinaya gacmahaaga horay u sii wado intaad ku tiirsaneyso wejigaaga dhinaca dhulka, iyo adigoo miskahaaga ku cadaadinaya. Ku sii hay booskaan illaa 30 illaa 60 ilbidhiqsi.
> Ilo:
> Kuttner, L, et al. "Maxkamad la kala soocay ee yoga ee loogu talagalay dhalinyarada qaan-gaarka ah ee mindhicirada." Cilmi-baarista Xoolaha iyo Maareynta. 2006: 217-223.
> Taneja, I., iyo al. "Yogic ka soo horjeeda daaweynta caadiga ah ee shubanka-madax-xannuun-xannuun-xummo-xannuun-xummo: daraasad xakamayn ah oo la kala sooco." Physiology Applied Physiology and Biofeedback 2004; 19: 33.