Daaweynta Jireed ee Dib u Dhiska Dakhliga iyo Xoogga
Jadeecada muhiimka ah (ACL), waa mid ka mid ah qaababka taageerada ee jilibkaaga. ACL dillaacsan waa dhaawac caadi ah oo ka dhex dhaca cayaaraha ama dadka jir ahaan firfircoon. Qalliinka qallalka ah ee qallafsan ayaa ugu guulaystay daaweynta dhibaatadan. Kadib habka qalliinka, waxaa suurtagal ah in laguu gudbiyo daaweynta jirka ee jimicsiyo gaar ah oo ku haboon oo adiga kugu haboon.
Jimicsiyada lagu taliyey
Iyadoo ay tahay inaad marwalba raacdo barnaamijka baxnaaninta ee uu takhtarkaaga ama daaweeye kuu qoray, qawaaniinta guud ee baxnaaninta guud ee soo socda ayaa ku siinaya guud ahaan nooca jimicsiga iyo horumarka daaweynta ee aad ka filan karto qalliinka ka dib adeegga ACL dayactirka.
Inta badan dadka bukaanka ah ee ACL waxaa lagu qori doonaa barnaamij jimicsi oo gaar ah oo diiradda saaraya dib u helidda dhaqdhaqaaqa kala duwan iyo si tartiib tartiib ah ugala miisaanka jilibka. Ujeeddada wajiga baxnaaninta hore waxay tahay in la helo foormo buuxda iyo fidinta jilibka lugta kadibna dhisi dheelitir iyo xoog.
Waxaa jira hormar caadi ah oo ah jimicsi muddo 12 ilaa 14 asbuuc ah. Barnaamijka jimicsigaagu wuu kala duwanaan karaa, iyadoo ku saleysan xawaaraha soo kabashadaada. Nidaamka jimicsiga soo socda waa tilmaamaha guud.
Usbuucyada 1 ilaa 2
Qalliinka ka dib, waa inaad la kulantaa takhtarkaaga jirka ah qiimeyn hore iyo inaad barato sida loo fuliyo barnaamijka jimicsiga gurigaaga.
Xaaladaha intooda badan, waxaa lagugula talin doonaa inaad xoogga saartid laylisyo kala duwan iyo miisaanka tartiib tartiib ah ee jilibka.
- Si tartiib ah u leexinta qalabka waxeeyna bilaabaan culeyska sida u dulqaadan.
- Samee jimicsi kala duwan oo laga bilaabo 0 ilaa 75 digrii jilibka.
- Ka shaqeyn sidii aad u gaari lahayd kordhinta jilibka.
- Ku bilow jimicsiga dheeraadka ah ee jilibka. Ku fadhiiso kursi oo ciribkiina ku rid kursi kale oo siman siman. Riix lugtaada oo u oggolow jilibka inuu toosiyo. Ku naso jagadan 1 illaa 2 daqiiqo dhowr jeer maalintii si aad u fidiso murqaha.
- Bilaabi lugta toosan si aad u dhisto xoog.
Usbuuca 2aad ilaa 4aad
Labada toddobaad ee soo socota, waxaad sii wadi doontaa kordhinta dhaqdhaqaaqaaga kala duwan, kordhinta xoogga quadriceps, oo sameeya laylisyada dheelitirka fudud.
- Samee dhaqdhaqaaqyo kala duwan 0 ilaa 110 digrii.
- Ka bilow bogsashada ciribta. Fadhiiso dabaqa leh lugaha dusha sare leh. Si tartiib ah u leexin jilibka lugtaada dhaawacan intaad ku dhajineysid cidhibtaada / cagahaaga dhulka hoostiisa. Ku celi galka jilitaanka oo ku celi 10 jeer.
- Ku bilaw qanjirrada isometric ee quadriceps. Fadhiiso dabaqaaga lugtaada dhaawacan toos ah iyo lugta kale ee aad isku laaban tahay. Qandaraaska afarta jilbaha dhaawacmay iyada oo aan leexin lugta adigoo hoos u riixaya dabaqa. Qabo 10 ilbidhiqsi. Nasasho. Ku celi 10 jeer.
- Ku bilaw badh badhkoodii, barafka qayb ahaan, iyo kor u kaca korriinka sidii loo dulqaadan lahaa iyo sida lagu faray.
- Half-Squat: Istaag miis fadhiya labada gacmood. Adigoo cagahaaga u kala jajaban garabkiisa, si tartiib ah u jilbaha jilbahaaga iyo jilbahaaga, miskahaaga hoos u dhig qaybta badhkeed. Qabo 10 ilbiriqsi kadibna si tartiib tartiib ah ugu noqo meel taagan. Ku celi 10 jeer.
- Qodbooyinka Qayb Qayb Ah: Istaag saar miis adag oo leh labada gacmood. Iyada oo cagahaaga u dhexeeyaa garabka garabkiisa oo kala gooni ah, qaado talaabo kala gadaal ah, miisaankaaga si siman u qeybin. Si tartiib ah u jilbaha jilbahaaga oo hoos u degso. Qabo 10 ilbiriqsi kadibna si tartiib tartiib ah ugu noqo meel taagan. Ku celi dhinaca kale. Samee 10 goor dhinac.
- Ciriiri Kori: Markaad taagan tahay, gacantaada saar miiska ama dhabarka kursi si aad isugu dheellitirto. Kor u qaad suulashaada kuna hay shan ilbiriqsi. Si tartiib ah u yaree cidhibkaaga dabaqa oo ku celi 10 jeer.
- Bilow baaskiilada, barkadda dabbaasha (dabaasha), iyo tababarka kor-u-qaadka sare ee sida loogu talagalay.
- Bilow dheelitirka iyo jimicsiyada murtida sida lagu faray.
Usbuuca 4 ilaa 6
Inta lagu jiro labada toddobaad ee soo socota, waxaad sii wadi doontaa inaad dhisto dhaqdhaqaaqyo kala duwan iyo dheelitirnaan intaad ku kordhinayso xoogaa jimicsigaaga jimicsigaaga xoojinaya.
- Sii wad qorshe dhaqdhaqaaqyo badan oo ku saabsan tilmaamaha daweyntaada.
- Kordhinta jimicsiga xoogga leh ee adkeysiga (miisaan gacanta gacanta ku haya ama isticmaal tubbada elastic ama fiilo fidsan sida lagu faray)
- Haddii laguu sheego, jimicsiga jilibka jilibka u billow. Calooshaada ku qabo calooshaada toosan. Jilib jilib oo ciribkaaga u jeedi dhinacaaga. Qabo shan ilbiriqsi. Nasasho. Ku celi 10 jeer.
- Ku biloow jimicsi hal lug ah, sida jaranjaro hal mar ah iyo jaranjaro fuulid .
- Isku-dheelitir hal-dhidib ah: Sida loo dulqaado, u istaag lugta dhaawacan mudo 10 ilbiriqsi. Ka shaqee layligan dhowr todobaad.
- Bilow jimicsiyada xasaasiga ah ee muhiimka ah sida lagu faray.
- Sii wad dheelitir iyo jimicsiyada murtida.
- Kordhi xoojinta jimicsiga aerobiga si loo kordhiyo heerka garaaca wadnaha.
- Ku billow inaad isticmaasho qalabka dul-qaadka sida qalabka dabka-gadaarka ah ama tababaraha elliptikada ah haddii loo dulqaato.
Usbuuca 6 ilaa 8
Inta lagu jiro todobaadyadan, waxaad ku sii socon doontaa layliyada hore. Guud ahaan, daaweeyahaaga ayaa kugula talin doona dhinaca dambe (dhinac-ilaa-dhinac) tallaabooyin iyo tallaabooyin dambe iyo tallaabooyin hoose. Sababtoo ah qof walbo wuxuu u socdaa si xaddidan, waxaa muhiim ah in la raaco tilmaamaha daaweenta ee ku saabsan layligan, horumarkaaga, iyo xaddidaadaha.
Usbuucyada 8 ilaa 12
Sii wad xoogga dhismaha iyo dhaqdhaqaaqa bilawga bisha soo socota.
- Xooga dheji inta lagu jiro jilibka.
- Jimicsiga xoojinta sii kordhinta: Waxaa laga yaabaa in lagu siiyo layli layaab leh layligan. Hadday sidaas tahay, marxad dhejis ah mid ka mid ah xiranka lugta miiska iyo kan kale ee ku wareegsan qoobka lugta lugtaada. Markaad miiska saaran tahay, jilbahaaga ku dheji 45 darajo oo ka soo horjeeda caabbinta tubbada, ka dibna ku noqo meesha laga bilaabo.
Usbuucyada 12 ilaa 14
Waqtigaan, bukaanno badan ayaa diyaar u ah inay bilaabaan qiiqa nalka. Sidoo kale waxaa la soo bandhigi karaa jimicsiga iyo jimicsiga plyometric.
Booqashada dabagalka ah ee dhakhtarkaaga ama dhakhtarkaaga, waxay samayn doonaan tijaabo shaqeyn si loo go'aamiyo guusha barnaamijka baxnaaninta. Waxaa laga yaabaa in lagaa nadiifiyo waxqabadka laguna siiyay qorshe gaar ah oo ku saabsan sida aad ugu laaban lahayd tilmaanta ciyaaraha.
Ka dib markii qalliin lagu sameeyo hagaajinta ACL, waxaa si gaar ah muhiim u ah inaad raacdo tilmaamaha ka hortagga dhaawaca ACL si loo yareeyo halista mustaqbalka.
> Isha
> Warbixinta Dhaawaca ACL. Mayo Foundation ee Waxbarashada Caafimaadka iyo Cilmi-baarista. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> Myer GD, Paterno MV, Ford KR, Hewett TE. Dib-u-hagaajinta Tababarka Nuuromuskuliyadeed ee Bartilmaameedka Ka Hor Inta Aan U Ciyaarin Mustaqbalka Dhaqdhaqaaqa Dib u Dhiska Qalinjebinta Dhexe. > Joojinta Xaaladda Degsiimada. May 2008; 22 (3): 987-1014.
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys EM. Xoojinta quadriceps xoog leh ka dib dib u dhiska ACL. Clin Sports Med. Jul 2008; 27 (3): 405-424, vii-ix.
> Cad T, Clapis P. Qalabka Dayactirka Dhaawaca (ACL) Dhaawaca Dhaawaca Dhaawaca. La taliyaha caafimaadka ee isboortiga. 2-9-2009.