Haddii lagugu ogaado kolestaroolka sare iyo cadaadiska dhiigga sareeya , waxaa laga yaabaa inaad dareentid inaad dareentid kalsooni iyo wareersan sida loo cuno. Nasiib wanaag, waxaa jira waxyaabo badan oo la cuno oo loo cuno labadan xaaladood. Halkan waxaa ku qoran dhawr talooyin ah si aad u bilowdo.
Xakamaynta Miisaanka
Helista miisaan caafimaad leh ayaa muhiim u ah xakamaynta cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka.
Ka dib qorshe menu oo la dejiyey heer kalooriye loo qoondeeyey waa istaraatijiyad miisaan lumis ah.
Yaree Sodium
Ma aha in qof kastaa uu xasaasi u yahay sodium, macnaheedu waa in dhammaan dadka aan cunin soodhiyam sare ay kor u qaadi doonaan cadaadiska dhiig karka sida natiijada. Halkii aad sameyn laheyd imtixaankaaga gaarka ah si aad u aragto haddii aad tahay mid xasaasiyad leh ama aan ahayn, waxaa lagugula talinayaa inaad isku daydo inaad raacdo talada American Heart Association ee in ka yar 1,500 milligaraam oo sodium ah (in ka yar 1 qaado oo ah milix miis) maalintii. Xasuusnow in tani ay tahay qiyaasta yoolka ee celceliska waxa aad cunto. Haddii aad cuntid cuntooyinka cusbada ah maalintii, ku dheellitir cuntadaada cuntada sodium oo aad u hooseeya.
Talo: ilaha ugu badan ee cusbada ku jira cuntooyinka American waa miis miiska, cuntada qasacadeysan iyo la qaboojiyey / cuntada la kariyey, iyo jeermiska. Siyaabaha ugu fudud ee hoos loogu dhigo soodhiyamkaaga ma aha cusbo cusbada cusbada cusbada, khudradda khudradda ku tirtira biyaha adoo isticmaalaya cayayaanka, oo waydiiso cuntada in la diyaariyo wax yar ama aan cusbo ku jirin marka la cuno.
Kordhinta Potassium
Cilmi-baarista Cunto-Qaadka (DASH) ee baadhitaanka diirimaadka (DASH) ayaa lagu ogaaday in cunto badan oo ka mid ah potassium-ka miraha, khudradda, iyo caanaha dufanku ku yar yahay ay gacan ka geysteen in la yareeyo wadarta guud iyo "LDL" kolesteroolka ee ka-qaybgalayaasha daraasadda.
Cuntooyinka Kaluunka ee Kaluunka (225 mg 1/2 koob oo adeeg ah, ama ka weyn):
- Mantaraha
- Avokado
- Bananas
- Cantaloupe
- Digaag (dooran kari, duban, ama la dubay)
- Kalluunka (dooran kalluunka, la nadiifiyey, ama kalluunka la shiilay)
- Honeydew Melon
- Hilibka (dooro caleenta caatada ah, la dubay, la shiilay, ama la dubay)
- Caanaha (dooro dufanka yar ama cagaarka)
- Maydhayaasha
- Spinach
- Yaanyo
- Turkiga (dooran hilibka cad)
- Meelaha jiilaalka
Waxaad u baahan tahay inaad ka hubiso dhakhtarkaaga si aad u aragto in cuntada sare ee potassium ay kugu haboon tahay. Xaalado caafimaad ama daawooyin qaarkood ayaa laga yaabaa in ay ubaahdaan cunto diirran oo xaddidan.
Yaree Dufanka Dufanka leh
Dufanka dufanka leh iyo dufanku wuxuu ka qaybqaataa jiritaanka xididdada halbowlayaasha iyo khatarta sii kordheysa ee cudurada wadnaha. Iska ilaali dufanka saturated by adoo xaddidaya hilibka cas, cuntada la kariyey, waxyaabaha caanaha oo dhan , iyo alaabta la dubay.
Kordhi Dufanka Kedis ah
Ku beddel dufanka buuxa ee dufanka badan leh "dufan" wanaagsan oo ka sameysan saliid saytuun ah, kalluun sida salmon, tuna, mackerel, macmacaanka, saliidda saytuunka, iyo avokado. Mid ka mid ah daraasaddan, Omega-3 fatty acids ayaa lagu muujiyey inay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga ee ku dhaca shakhsiyaadka qaba hypertension.
Si tartiib ah u bilow
Way adkaan kartaa in la sameeyo isbeddello badan oo cunto ah, gaar ahaan haddii lagaa helay laba xaaladood oo caafimaad. Isku day inaad sameyso isbeddel caafimaad leh toddobaadkii afar toddobaad. Marka aad maskaxda ku hayso waxyaabahan horumarinta, naftaada ku abaal mariya wax aad jeceshahay, sida safarka isboortiga ama filimada.
Bishii labaad, diirada saaro caadooyinka caafimaadka leh, kuna daraan cuntooyin kala duwan oo cunto ah. Markaad dareento diyaargarow, isku day inaad sameyso isbeddel caafimaad shanaad iyo lixaad, oo aadan iloobin inaad naftaada ku abaalmariso isbeddellada wanaagsan ee aad sameysay.
Ilaha:
Cuntooyinka F, Svetkey L, Vollmer W., Saamaynta Cadaadiska Dhiigga ee Sodium ee La Yidhaahdo Sodium ee kaqeybqaatayaasha Ka Qayb Qaadashada Cunnada Si Looga Joojiyo Xakamaynta Dhiirigelinta (DASH) (2001). Wargayska New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Saliidda Biyo-Biyaha Dhiig Karta"? Diiwangalinta Dhiirigelinta Aadanaha (88): 523-533.