Maalin Hal Maalin oo Cuntada Leh iyo Cadaadis leh
Haddii lagugu ogaaday cudurka sonkorowga, waxaa laga yaabaa in aad is aragto, maxaan cuni karaa? Ahaanshaha cudurka macaanku waa cudur aan sonkor aan si wanaagsan loo taaban karin , dadka qaba sonkorowga waxay u baahan yihiin in ay maareeyaan oo ay xakameeyaan qaadashadooda karbohidratka. Sidaa darted ma sameyn karto oo kaliya inaad xakameyso sonkorta dhiigga, laakiin waxay sidoo kale keeni kartaa miisaan lumis, hoos u dhac ku yimaada triglycerides (cabbir dhiig oo dhiig ah) iyo hoos u dhac ku yimaada waxyaabo kale oo halis ah wadnaha.
Haddii aad leedahay ciribtirka oo loo sheego inaad miisaanka lumiso, cunto kalooriye iyo karbohidrati ayaa laga yaabaa inay ka caawiso ka hortagga iyo dib u dhigidda sokorowga. Cilmi baaris ayaa muujineysa in lumista miisaan yar, qiyaastii 7-10% miisaanka jidhkaaga ayaa kaa caawin kara yareynta halista aad u leedahay inad sonkorow qabto.
Inta badan way adag tahay in la helo wakhtigii lagu raadin lahaa cuntada iyo in la abuuro cuntooyin dhadhan fiican leh, iyo nafaqo ahaan isku dheeli tiran. Ka hor intaanad raadineynin cuntooyinka iyo qorshooyinka cuntada, waxaa habboon in la ogaado inta le'eg ee kalooriyada iyo karbohidraatka aad u baahan tahay si aad u gaarto miisaankaaga iyo sonkorta dhiiga labadaba. Haddii aadan horay u jirin, samee kulan lala yeesho cunto diineed oo diiwaansan ama baraha sonkorowga ee shahaadeysan si aad u heshid fikrad ah inaad qaadato qiyaasta daawada caloric iyo carbohydrate ee ku taageeraya hadafyadaada.
Qorshahan saddexda ah ee cuntada ayaa loogu talagalay dadka raadinaya inay cunaan cunto 1800 oo kaloori ah. Halkaas, waxaad ka heli doontaa, 3 cunto karbohidrati ah, hal snack iyo macaan oo isku jira 1800 oo calories (qiyaastii 500 kaloori halkii cunto, casho waa qiyaastii 600 maxaa yeelay waxaa ku jira macmacaanka iyo qiyaastii 200 kaloori ee cunto fudud).
Qaar ka mid ah, qadarka wadarta carbohydrateska ee qorshahan cunnada ayaa u muuqda mid aad u badan. Dadka qaarkood ee qaba sonkorowga waxay ka faa'iideysanayaan cunto cunidda cunto karbohideed oo hooseeya. Hab wanaagsan oo lagu hubin karo in qorshahaaga cuntada uu kuu shaqeynayo waa in aad tijaabiso sonkorta dhiiggaaga ka hor iyo 2 saacadood cuntada ka dib. Fiiri si aad u ogaatid inta sonkorta dhiiggaaga kor u kacday 2 saacadood kadib markaad cuntadaada bilowdo.
Inta badan, sonkorta dhiigga waa inay ka yaraataa ama u egtahay 180mg / dL laba saacadood ka dib cuntada. Ka hubi dhakhtarkaaga ujeedooyinka sonkorta dhiigaaga saxda ah.
Tusaalaha Quraac:
Beddelka cuntada, sida saafiyeynta waxay u adeegi karaan ujeedo ah miisaanka. Intaa waxaa dheer, waxay noqon karaan protein iyo vitamin taajir ah. Marka la sameeyo maaddooyinka saxda ah, waxay dhadhamiyaan fiicna waxayna yihiin deg deg deg ah oo buuxa.
Quraac Smoothie oo lagu sameeyay isku dhafka ilaa inta uu le'eg yahay:
- 1 8oz koob oo caano ah oo aan caano lahayn
- 6 oz macdanta cagaaran ee geedka leh
- 4 oz silk tofu
- 1/2 muuska dhexdhexaad ah oo ku saabsan 4 oz
- 1/2 koob barafaysan, strawberries oo dhan
- 2 qaado oo ah cunto karsan oo dufan leh
- 1 adeegso budada borotiinka (xayawaan, dhadhan ama wixii kale ee aad jeceshahay) * ujeeddadiisu tahay inaad doorato dhadhan asal ah oo aan ku darin sonkorta
- Kalluun iyo budada basbaaska (maaha lagama maarmaan laakiin waxay ku dari kartaa dhadhan)
- Qaxwada 1 Tbsp Half & Half
Macluumaadka Nafaqada: ~ 490 kalori, 46 g carbohydrate, 15.3 g baruur, 2.7 g oo dufan ah, 2g sonkor, 10 g fiber, 45.7 g protein
Qadada
Corn, Tomato, iyo Avocado Salad:
- 1 koob oo ah salaar la jarjaray (isbinaajka, cagaarka isku dhafan, romaine)
- 1 koob oo yaanyo la jarjaray
- 1 koob oo ah hadhuudh - dubay oo laga jaray cob (ama isticmaalaa barafaysan)
- 1/4 avocado cusub - la jarjaray
- 1 saliid saytuun saliid leh saliid balsamic
- 1/2 6 "Dhammaan buunshaha sarreenka - oo si khafiif ah loo qaboojiyey
- 4 oz oo digaag ah, diga qasacadaysan (miiray) ama turki qallalan
Tasted duban, yaanyo, dhar salad ah iyo avokado wadajir ah halka halka hadhuudhku wali diiran yahay. Tani waxay yaraynaysaa avokado oo waxay abuuri doontaa dharka midab leh. Qabooji oo u adeega salaar si aad uga ilaalisid cirib
8-12 wiqiyadood biyo biyo leh liin la jarjaray
Nafaqada Nafaqada: ~ 485 kalori, 60 g carbohydrate, 17g dufan, 2,6 g dufan leh, 12.4 g sonkorta, 37.4 g protein, 12.2 g fiber
Casho
- 1 naas dufan oo pre-baakaysan (qiyaastii 6 oz - waxaad kaloo tijaabin kartaa salmon ama hilibka lo'da)
- 2 saliid saytuun olive
- 1 qaado oo budada toon ah
- 1 qaado basbaaska madow
- 2 koob oo "broccoli ceeriin ceeriin" ah ayaa jarjaraya (wareeji karaa baraf ama mid kale oo aan caan ahayn )
- 2/3 koob oo la karkariyey bariis bunni ah
- 1 Tbsp miraha gabbaldayaha
- 3/4 koob oo blueberries leh 2 dhunkasho shukulaato mugdi ah
Nadiifi naaska dufanka leh saliid saytuun ah oo ku rusheeya basbaaska madow iyo budada toonta iyo shiilan. Broccoli ku rid baaquli microwave-ammaan ah, ku shub biyo yar oo ka sarreysa sare oo ku dabool dabool caag ah. Microwave ilaa 60 ilbiriqsi, ama ilaa jilicsan. Haddii aad doorbideyso inaadan isticmaalin microwave-kaaga, broccoli-kulaylka digsi daboolan leh qadar yar oo biyo ah.
Bariiska kariimka sida barbar dhig xirmo iyo ku rush. Cuntada blueberries iyo shukulaatada madow ee macmacaanka .
Macluumaadka nafaqada: ~ 600 kalori, 64 g carbohydrate, 16.6 g dufanka, 5.2 g dufanka buuxa, 19,5 g sonkorta, 53 g protein, 11.3 g fiber
Fikradda Cunnada laga Qaadayo: Fikradaha Macmalka Cudurka Macaanka
Maalinta Cunto fudud
- 15 karootada ilmaha
- 1.5 Tababbarro Foosto laga sameeyey
Subagga looska ku faafa maraqa tufaaxa ama isticmaal subagga lowska sida suugada qumbaha.
Macluumaadka nafaqada: ~ 194 kalori, 17.1 g carbohydrate, 12.3 g dufan, 1.5 g dufan, 9.3 g sonkor, 7 g protein, 4.1 g fiber.