Ruxrida iyo Barkadaha iyo Cuncunka
Beddelka cuntada waa calorie iyo qaybta xakamaynta ama cuntooyinka, sida baararka ama ruxidda, taas oo loo isticmaali karo beddelaad cunto. Akadeemiyadda Mareykanka ee Nafaqada iyo Cuntada ayaa sheegaysa, "beddelaadda cuntada oo ay ku jirto tamarta la yaqaan iyo macronutrient ayaa ah istaraatijiyad wax ku ool ah oo lagu ciribtiro doorashooyinka cunta ee dhibaatada leh iyo / ama qorshe cunto oo isku dhafan iyada oo isku dayaysa in ay gaarto 500 illaa 1,000 oo tamar ahaan tamarta. Tani waa qiyaasta qiyaasta kalooraha aad u baahan tahay inaad jarayso ama gubto luminta illaa 1/2 rodol illaa 1 rodol toddobaadkii.
Maqnaanshaha miisaanka maaddada tacliinta sare ee Akademiyada ayaa sidoo kale soo tebiya dhawr daraasadood oo muujiyay natiijooyinka isugeynta miisaanka ama ka weyn marka la isticmaalayo beddelidda cuntada oo ka duwan qorshayaasha tamarta ee tamarta. Daraasaduhu waxay sidoo kale muujiyeen in dadka qaba cudurka macaanka ee Nooca 2 ay ka lumaan boqolkiiba 7 miisaankooda jirkooda hal sano waxayna si joogto ah u soo sheegaan yareynta daawooyinka marka la isticmaalayo bedelaadda cuntada. Daraasaddan, inkastoo, dadku wali waxay jimicsi sameeyeen, haysashada xusuus-qorka cuntada iyo barashada nafaqada.
Sidee ayaad u isticmaali kartaa Beddelka Cunnada
1. Ku hayso M ugu sarreysa: Haddii aad rabto in aad isticmaasho bedelka cuntada si aad miisaanka u dhinto, ha ku xad gudbin. Ujeedo inaad ku darsato hal ilaa labo cunto oo ugu badnaan iyo hal maalin cunto fudud . Weli waxaa muhiim ah in la barto sida loo cuno sababta oo ah isticmaalka beddelaadda cuntada weligeed ma aha mid sii waaraya.
2. Isticmaal Beddel ahaan: Bedelida cuntada beddelida qorshahaaga cuntada adigoon ka tirtirin kalooriyooyinka meel kale waxay yeelan doonaan natiijada ka soo horjeeda miisaanka.
Isticmaal bedelashada cuntadaada markaad dareentid kuwa ugu nugul ama markaad uureysid. Tusaale ahaan, haddii aad si caadi ah u baxdo qadada iyo cunnooyinka cuntadan, maalin kasta, ka dib markaad cuntada ku beddesho cuntadaas gaarka ah waxay kaa caawin kartaa inaad hagaajiso sonkorta dhiigaaga, yareeyso kalooridaada, iyo inaad boodboodo bilowga.
3. Baro sida loo Cunto Iskuduwid: Qaar ka mid ah beddelashada cuntada, gaar ahaan ruxida, wax ka yar halis ma ahan - ma jirto wax jajab ah inta lagu jiro cunid. Qanacsanaanta waxaa laga heli karaa jajab. Sidoo kale, cuntooyinka oo dhan waxay qaataan waqti dheer si ay u kobcaan sababtoo ah jidhku waa inuu shaqeyaa si uu u jebiyo. Sidaa daraadeed, waxaa muhiim ah in la barto sida loo cuno cunto isku dheelitiran sababtoo ah malaha inaadan isticmaalin bedelka cuntada. Barashada sida loo cuno cunto isku dheelitiran waxay kaa caawin kartaa inaad qaadato hab nololeed caafimaad leh, miisaankana iska ilaali oo kor u qaado nafaqadaada. Cunto dheellitiran oo ka mid ah borotiinka caanaha, baruurta caafimaad, fibreer iyo carbohydrate adag oo adag.
Ka fikir saxankaada. Tusaale ahaan, isticmaal saxan yar, 9 "haddii ay suurtogal tahay-tani waxay ku siin doontaa cunsuriyada cunida cunto badan Marka labaad, ujeedada ah inaad sameyso saxan khudaarta aan cidhiidhi ahayn kaas oo ka kooban kaloori iyo carbohydrate, laakiin leh awood buuxda. khudaarta cawska ayaa sidoo kale hodan ku ah biyaha, fiber , fiitamiinada, iyo macdanta, seddexaadna, ujeedada ah inaad sameyso 1/4 oo ah saxankaaga dufanka aan lahayn dufanka borotiinka ah, digaaga, kalluunka, hilib lo'da, ugu dambeyn 1/4 saxanka ayaa udub dhexaad u ah karbohidrat-karfohidrat-1 yar yar oo macaan ah (cabirka computer mouse), 1 koob oo digir ah, ama 1 koob oo quinoa ah (oo ku saabsan dhuunta buuxda).
Guud ahaan, waxaad isticmaali kartaa boogaaga adigoo ah meesha lagu hagayo ee xakamaynta qaybta carbohydrate. Aad bay muhiim u tahay in la kormeero qaadashada karbohidratka sababtoo ah tani waa macronutrient in ay saameynayso sonkorta dhiigga ugu badan.
4. Ogoow waxa la raadinayo : Marka aad dooranayso bedelida cuntada, waxay ujeeddadeeda tahay inaad doorato mid leh sonkorta lagu darey xadidan. Iyada oo ku xiran baahidaada kalooriga, beddelaadda cuntada cuntada waa inay noqotaa qiyaastii 300 ilaa 500 calories, ugu badnaan. Fikradda waa in bedelka cuntada uu soo saaro kaloori xumo iyo inuu kaa caawiyo inaad lumiso miisaanka.
Ujeedo inaad sii haysatid beddelashada cuntadaada oo la ruxo ilaa 30 ilaa 45 g oo ah karbohidrat.
Waxaad kaloo rabtaa inaad bedesho cuntadaada ugu yaraan 3 g oo ah fiber, kaas oo kaa caawin doona inaad buuxiso oo aad gaabiso qiyaasta dhiigga sonkorta. Beddelaadda Cuntada Ganacsiga leh Cajiibka iska caabisa ama maltodextrit wax laga beddelo ayaa si tartiib ah loo dhajiyay ka badan maaddooyinka carbohydrate ee la kariyey, taas oo ka caawin karta sonkorta dhiigga.
5. Samee Adigaaga: Habka ugu wanaagsan ee lagu xakamayn karo kalooriyeyaasha, waxyaabaha, iyo sonkorta ayaa ah in aad sameysid badalashada cuntadaada. Waxaad isticmaali kartaa budada borotiinka ah sida borotiinka cagaaran, borotiinka cunada, ama borotiinka soy (haddii aad tahay khudradda ) oo ku darso caano ama caano beddel ah (ama yogurt geedka yaryar oo hooseeya si loo yareeyo qaadashada karbohidta) iyo miro. Waxa kale oo aad ku dari kartaa cuntada duudduuban ee dufanka leh ama abuurka chia si kor loogu qaado dufanka caafimaadka leh iyo faytada. Haddii aadan jecleyn cufnaanta adoo isticmaalaya koolada dhulka ama shiishka waxaad isticmaali kartaa badmaalka, lawska, ama subagga qorraxda.
Tusaale Rux
- 1 xabbo oo ah borotiinka borotiinka ah ama borotiinka soyga ama borotiinka kareemka (ma aha dhammaan noocyada budada protein) la abuuro siman, ujeedo inaad dooratid mid leh sonkor yar oo dooro midka ugu caansan dabiiciga ah)
- 1/2 weel yar (3.5 wiqiyadood) oo ah subag dufan ah ama juuska Gariiga Greek
- 4 caano soodhaha leh (waxaad isticmaali kartaa badi aan badnayn ama soy aan badnayn).
- 3/4 koob oo ah blueberries barafaysan
- 4 oz biyo
- 3 ilaa 4 xabo baraf ah
- 1 qaado oo ah subagga dabiiciga ah ama midhaha bakeeriga (waxaad bedeli kartaa subagga qorraxda, cashew, ama subag)
Ku dar probiotic si aad u caawiso kor u qaadida caafimaadka dheefshiidka.
Macluumaadka Nafaqada
365 kalori, 8 g dufan 1.5 g dufan, 13 mg oo kolesterool ah, 463 mg sodium, 819 mg potassium, 37.5 g carbohydrate, 8 g fiber, 18 g sonkor, 41 g protein
- Cuntada waxaa lagu xisaabiyey iyadoo la isticmaalayo 100% oo ah macdanta soygoon ee aan la karinin, 1/2 konteyner yar oo caano fadhi ah oo cad, iyo 1 qaado oo ah subagga dabiiciga ah ee dabiiciga ah
- Si aad u yareeysid content karbohydrate waxaad ciribtiri kartaa caanaha waxaadna keydin doontaa 6 g karbohidrat iyo 6 g sonkor
- Dhammaan waxyaalaha sonkorta ee ku jira buuggaan waxaa ka imaanaya caanaha iyo miro. Ma jirto sonkor lagu daray.
> Ilo:
> Cunto Cunto Mawqifka Ururka Cunnada Maraykanka: Maareynta Miisaanka. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Samaynta raashin; sariirta hoose ee kalooriyada ama baararka waxay qayb ka noqon kartaa qorshe miisaan oo amaan ah. Cudurka Sonkorowga. Oktoobar 2014; 62-63.