Dib-u-dhiska iyo Dib-u-dhiska ACL
Baxnaaninta ka dib qalliinka loogu talagalay iliga ACL waa geedi socod dheer. Ku noqoshada isboortiska iyo hawlaha waxay qaadataa bilo. Waxaa jira kala duwanaansho badan oo ka mid ah dhaqan celinta ACL, iyo macluumaadka halkan ku yaalla ayaa si kooban u eegaya. Dayactirka gaar ahaaneed waa in uu diirada saaro cayaar kasta oo shakhsi ah, waana inaad raacdaa qaynuunkaaga.
Waxa kale oo muhiim ah in la ogaado in jadwalka waqtigu yahay hagaha - horumarka wuxuu ku xiran yahay dhammaystirka hal talaabo, ka hor inta aanad u socon tallaabada xigta.
Maalmaha Ugu Horeeya
Hadafyada maalmaha ugu horreeya ka dib dib u dhiska ACL waa in la yareeyo bararka iyo ka hortagga raaxo la'aanta. Tan waxaa lagu gaari karaa:
- Marar badan ayey ku qaadataa
- Kordhinta jilibka saameeya
- Isticmaalida qoryaha
Dhakhaatiirta qalliinka qaarkood waxay kugula talinayaan isticmaalka maskaxda ka dib qalitaanka ACL . Tani waa muran, iyo dhakhaatiir badan oo badani waxay doortaan in aysan isticmaalin wakhti waqtigan.
Mawduuc kale oo muran ah waa isticmaalka CPM, ama mashiinka dhaqdhaqaaqa , qalliinka kadib. Mar labaad, qaliinka qaliinka ayaa isticmaali doona CPM inkastoo maqnaan la'aanta caddaynta in ay kaa caawineyso soo kabashadaada.
Usbuucyada 1-2
Dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa wuxuu bilaabi karaa isla markiiba qalitaanka kadib Fikradda ugu horreysa waa in dib loo helo kordhinta buuxda (kartida si buuxda loogu toosiyo) jilibka. Guud ahaan, dabacsanaanta (kartida loo leeyahay) waa mid aad u fudud in dib loo helo marka loo eego kordhinta.
Bukaanku waxay la shaqeyn doonaan teraabiyada jimicsiga jirka si ay ugu shaqeeyaan tababarka socodka (socodka), xoojinta tartiib-tartiibka, iyo shaqada aerobic. Waxaan jecelahay inaan bukaanka ku helo baaskiil joogta ah sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah qalliinka ka dib maxaa yeelay taasi waxay hagaajineysaa xoogga, dhaqdhaqaaqa iyo aerobic.
Usbuuca 3-6
Shaqada waxaa la sii wadi doonaa daaweynta jirka .
Maaddaama dhaqdhaqaaqu uu kordho, xoogga la saaro si loo xoojiyo. Gaar ahaan miisaaniyada iyo jimicsiyada murtiyeedka.
Marka macaamilka caadiga ah la gaarsiiyo, waxqabadyo isboorti gaar ah ayaa la bilaabi karaa. Ka hor inta aan la bilaabin waxqabadyadan, dhaqdhaqaaqu waa inuu ahaado mid caadi ah oo bararka jilibka ka baxo.
Usbuuca 7-12
Hawlaha hore ee isboortiga ayaa la bilaabi karaa waxaana bukaanku badanaa bilaabi karaa qiiqa nalka, baaskiilada banaanka, iyo jimicsiga. Dhinaca dhinaca, isboortiga isboortiga - sida kubada kolayga, kubada cagta iyo kubadda cagta - waa in laga fogaadaa.
Dhamaadka marxaladan, cayaartoyda qaarkood waxay bilaabi karaan marin qoryo ah, xirmooyinka dabaasha iyo xargaha boodboodka
Bilaha 4-7
Horumarinta sii socoshada dhaqdhaqaaqyada gaarka ah ee isboortiga. Xaaladdan baxnaaninta ah ayaa ah midka ugu adag, sababtoo ah bukaanka ayaa laga yaabaa inay jilib yeeshaan "dareemaan" caadi, laakiin diyaar uma ahan walaaca hawlaha cayaaraha qaarkood.
Muhiimadda dhaqancelinta waa in ay ahaato hawlo simulating ah. Kuwaas waxaa ku jiri doona shaxanka sideedda ah ee baaritaanada iyo plyometrics, waqtiga dheeraadka ahna waxaa ku jiri doona ciyaaraha isboortiga. Tusaale ahaan, ciyaaryahan tennis ah ayaa laga yaabaa inuu bilaabo garaacidda iftiinka, cayaaryahan kubada cagta ah oo lagu xakameynayo qulqulatooyin, iwm.
Ku noqoshada isboortiga
Go'aaminta goorta ay ku soo laabanayaan dhaqdhaqaaqyada isboortiska oo xadidan waxay ku xiran tahay dhowr arrimood:
- Horumarka Fudud
Go'aanka lagu soo celinayo isboortiga waa inuu ku saleysnaadaa qof walba horumarkiisa iyadoo loo marayo daaweyntiisa. - Nooca Wareejinta
Qaar ka mid ah dhakhaatiirta qalliinka ayaa dib u dhigi kara isboortiga haddii loo isticmaalo dib u dhiska ACL wuxuu ka yimid deeq bixiye. Sababtoo ah farshaxanadan ayaa la nadiifiyey oo la qaboojiyey, waxaa la aaminsan yahay in ay qaataan waqti dheer si ay u bogsadaan bukaanka. - Doorashada Qalliinka
Dhakhtarkaaga qaliinka ayaa hagaajin doona baxnaanintaada, iyo go'aanka kama dambaysta ah ee ku soo laabashada isboortiga.
Daaweynta Qalitaanka ACL Kadib
Waxa kale oo jira muran ku saabsan isticmaalka jilbaha inta lagu jiro cayaaraha ka dib dib u dhiska ACL . Cilmi-baaristu ma muujin wax faa'iido ah oo lagaga hortago dib-u-soo-kabashada ACL.
Si kastaba ha noqotee, ciyaartoyda qaarkood waxay dareemaan raaxo-darro culus, mana jirto wax khatar ah oo ku xidhan xirashada isboortiga.
Ilaha:
Beynnon BD, iyo al. Dib-u-dhiska Hawlaha Dib-u-dhiska Dib-u-dhiska Qalin-jabinta: Dib-u-kobcin, Iskudhafan, Iskeelin Labaad ah ee Barnaamijyada Barnaamijka lagu Sameeyay 2 Wakhti Dhex-dhexaad ah "Am. J. Sports Med., Maarso 2005; 33: 347 - 359.