Qandhada Miisaanka Miisaanka

1 -

Qandhada Miisaanka Miisaanka

Barnaamijka jimicsiga guuleysta - in aad xasiliso xudduntaada, qurxineyso murqahaaga, ama aad xoojiso muruqyada - waxay noqon doonaan "xadin" oo gaar ah muruqyada bartilmaameedka si ay u sii xoogaystaan.

Sida murqaha ama murqahaaga, muruqyada sagxada miskaha waxay u baahan yihiin jimicsi. Haysashada muruqyada sagxada miskaha ee caafimaad leh iyo xooggan oo kaliya ma kobcin karto galmada, laakiin waxay caawineysaa inay horumariyaan asaas adag iyo dib u caafimaad qaba, iyo sidoo kale

Sida laga soo xigtay Dr. Pauline Chiarelli, physiotherapist, la-taliyaha ceshadka, macalin iyo qoraaga Haweenka Biyaha Haweenka: Cilad-celin la'aanta kaadida , waxaad qaadi kartaa tallaabooyin ku aaddan koritaanka muruqyada sagxada miskaha, iyo sidoo kale inaad sii wado awood nololeed.

Si tan loo sameeyo, waa in aad marka hore ogaatid murqaha, ka dibna qiimee si xoog ah iyo dulqaad. Ka dib markaa, ku adkee inay sii koraan.

Ugu dambeyntii, sii wad hawsha wanaagsan si aad u ilaaliso xoogga wakhtiga fog.

2 -

Kala-jaridda Qaybta Qalabka Miisaanka - Erey Si taxadar leh

Qalitaanka miskaha ee miskaha ayaa ah murugo muruqyada hoose ee gudaha iyo dibedda sare. Tani waa ficilka aan dhammaaneyno marka aynu xakamaynayno calooshadayada iyo kaadiheysta, oo ay ku jirto joojinta socodka kaadida.

Ha sameynin jimicsiga miskaha ee miskaha intaad adigu sidoo kale faaruqiso kaadi-haystaada, ama inaad joojiso socodka kaadida sida xoojinta jimicsiga muruqyada sagxada miskaha. Isticmaal oo kaliya habka lagu ogaado iyo qiimeynta muruqyada (sida lagu sharraxay bogga xiga).

Chiarelli wuxuu sharaxayaa in dhibaatooyinka kaadiheysta ee kaadiheysta ay ka baxayaan kontoroolka muruqyada ee ay bixiso sagxada miskaha (ama wax kasta) muruqyada. Iyadoo muruqyada sagxada miskaha ay saameynayso kontoroolka kaadiheysta, iyagu ma ayan masuul ka aheyn shaqadooda oo dhan. Tani waxay ka dhigan tahay in joojinta socodka kaadida sida shaqeyn joogto ah ay wax ka beddeli karto shaqada kaadiheysta xun, ayay tiri.

3 -

Raadi Gawaarida Dhex-galka

Joojinta socodka kaadida waa farsamo wanaagsan oo lagu ogaanayo sida muruqyada sagxada miskaha ay dareemaan marka ay qandaraasayaan. Tani waa talaabada koowaad ee abuurista iyo ilaalinta barnaamijka xoojinta miskaha. Haddii aad awoodo inaad joojiso socodka kaadida oo gebi ahaanba isla markiiba, waxaad diyaar u tahay inaad bilowdo barnaamijka jimicsiga. Haddii aysan ahayn, baaritaanka farta ee lagu sharxay hoos ayaa kaa caawin doonta inaad garato miskahaaga sagxada miskaha. (Waxaan u isticmaali doonaa imtixaankan qaybta soo socota.)

Qandaraasyada Miisaanka Miisaanka - Haweenka

Ku rid 2 farood oo hoostaada iyo qandaraaska.

Qandhooyinka Miisaanka Miisaanka - Ragga

Gali hal farta malawadka oo adkee murqahaaga ku wareegsan.

Markaad ka aragto cadaadiska gudaha, waxay dareemi doontaa sida ka soo horjeeda hoosta si ay u sameeyaan dhaqdhaqaaq saxaro. Waa sawir fara badan oo farahaaga ku xidhan. Waxaad ujeedadiisu tahay inaad soo qaaddo kambiyuutarkaaga iyo lafahaaga wadajir ah, isla markaana aanad ogaan karin tani dhab ahaantii dhacayso, iyadoo la adeegsanayo sawirka ayaa laga yaabaa in muruqyada sagxada miskahaaga ay ku galaan foosha shaqada.

Intaad baaritaankaan sameyneyso, sii wad neefsashada - adigoo neefsanaya neeftaada ayaa bedelaya habka muruqyada loo isticmaalo, iyo guuldarrada ujeedada imtixaanka.

La Xidhiid : Neefsasho iyo Jimicsi

Qaado wadnaha, foosha aad adigu dareento waxay noqon kartaa mid yar, laakiin markaad awooddo inaad uur yeelato waxaad diyaar u tahay barnaamijka xoojinta miskaha.

4 -

Ogaanshaha Xoogga iyo Dareemidda Qandhada Qalliinka ee Qalabka

Talaabadani waa qiimeynta muruqyada sagxada miskaha iyo adkaysiga.

Marka hore, iska tijaabi muddada aad qaadan kartid foosha miskaha. Si tan loo sameeyo, ku celi imtixaanka farta, laakiin waqtigan ku xisaabi tirada tirabadan waxaad ku hayn kartaa muruqyada ilaa ay ka soo baxaan gudaha gudaha. Tani waa qiyaasta adkeysiga murqaha, ama mudada dheer ee muruqyada sagxada miskaha ayaa tagi karta inta aysan bilaabin daalka.

Kadib markaad ogaato dhererka waqtiga muruqyada sagxada miskaha ayaa adkeyn kara, imtixaanka xiga wuxuu u yahay xoogga foosha. Si kale haddii loo dhigo, inta jeer ee qalloocadani aad sameyn kartid ka hor inta uusan muruqu dhicin? U samee sida kuwa badan ee aad awooddo. Tiri inta aad tageyso oo aad fiiriso lambarka.

Tallaabada seddexaad waa saacad intee le'eg nasasho aad u baahan tahay inta u dhexeysa muruqyadaada.

Tallaabada ugu dambeysa ee qiimeynta xoogga iyo dulqaadku waa inay tijaabiso waxqabadka muruqyada muruqyada shaqada ee degdega ah ee muruqyada sagxada miskaha. Si aad tan u sameyso, si tartiib ah u kor u qaad si tartiib ah oo u adag sidii aad awooddo, oo tiri lambarka aad sameyn kartid ka hor inta aanad daalin. Ha joojin jebin ilaa laga gaaro dhamaantiis.

Iska fiiri dhammaan cabbiraadyadaas si aad u aragto sida aad ugu sii socotid barnaamijka xoojinta.

Chiarelli waxay kugula talinaysaa inaad aragto takhtar ku takhasusay kaadiheysta kaadida ah haddii aanad awoodin inaad heshid murqaha muruqyada sagxada miskahaaga wakhti kasta inta lagu jiro muddada qiimeynta.

5 -

Barnaamijka Xoojinta Gogosha Maqaarka

Hadafka loogu talagalay barnaamijka xoojinta sagxadda miskaha waa in la xakameeyo 10 gaaban oo tartiib tartiib ah ilaa 10 ilbiriqsi, 3-6 jeer maalintii. Mar labaad, waa caadi inaad bilowdo saxda aad ku jirto. Adoo qoraya lambarrada qiimayntaada, waxaad ku kordhin kartaa markaad tagto. Waa arrin naftaada iskeed u ah in aad sameyso foosho badan iyo / ama inaad kordhiso xaddiga waqtiga aad qabatey.

Labada hawleedba waxay dhalin doonaan murqaha sagxada miskaha ee xooggan, markaa labadaba mid ama labadaba, ilaa aad gaarto 10 cadaadis lagu qabto 10 ilbiriqsi 3-6 jeer maalin kasta. Ku celi baaritaanka farta mar kasta maalmo dhawr ah si ay kaaga caawiso inaad la socoto horumarkaaga. Marka baaritaanka fartaadu muujiyo in muruqyada sagxada miskahaagu ay xoogan yihiin, ku dar hal ama in ka badan ilbiriqsiyo iyo / ama dhowr faallooyin dheeraad ah barnaamijkaaga.

Halkaan waxaad ka heli kartaa barnaamijyo kale oo jimicsi oo laga yaabo inay kor u qaadaan dadaalka xoojinta miskahaaga:

• Shaqada gudaha ee Thigh
• Dheecaan Ba'an
• Qaado Hiboolladaada Hore ee Heerka Xiga
• Xoojinta Muhiimka ah
• Dhaqdhaqaaqa iyo Raadinta Hoos u Dhaca Raajo

6 -

Nabadgelyada Nolol-badbaadinta ee Meel Dhiman oo Caafimaad

Chiarelli waxay leedahay talooyin dhowr ah oo loogu talagalay ilaalinta sagxada miskaha xooggan ee noloshooda. Haddii aad xasuusato inaad sameyso, ilaalinta xooggaaga sagxada miskahaaga cusub ma qaadan doonto waqti badan maalintaada.

• Inta ku jirta qubeyska waxay qabataa godad gudaha ah 6 ilbiriqsi. Sii wad taxadarka wakhti dhan oo aad ku jirto qubeyska.
• Mar kasta oo aad dhameysato faaruqid kaadiheystaada 3 suuf xoog leh oo gudaha ah, adigoo haysta 5 ilbiriqsi kasta.
• Murqaha muruqyada sagxada miskaha sida aad u sameysid jacayl. Tani waxay kor u qaadi doontaa noloshaada jinsigaaga inta ay caawineyso dhabarkaaga!

7 -

Talooyin iyo Tixgelinno

Dad badan, gaar ahaan bilawga barnaamijkooda, waxay yeelan doonaan dhibaatooyin ka soocaya muruqyada sagxada miskaha ee muruqyada kale ee miskaha iyo miskaha. Tani waa mid la fahmi karo, maxaa yeelay muruqyada qarkiisa sare waa kuwo waaweyn oo awood leh.

Furaha guusha waa in la barto dareemida dareenka kaliya muruqyada sagxada miskaha, oo aan lahayn muruqyada neefta. Si looga saaro murqaha dhabarka ee dhaqdhaqaaqa waxaad ku tababaran kartaa foosha miskaha markaad istaagto lugahaaga ballaaran oo kala duwan iyo cidhibtaada ka sii ballaadhan cagahaaga (cagaha cagaha). (Laakiin ha samayn tan haddii ay kordhiso xanuunka dhabarkaaga.) Markaad kalsooni ku qabtid inaad ku samayn karto foosha miskaha iyada oo aanad isticmaalin muruqyadaada dabadaada, waxaad u badan tahay inaad awood u yeelatid inaad si sax ah u fuliso meelkasta oo aad rabto.

Sida barnaamijka jimicsiga, bilaabida barnaamijka xoojinta sagxadda miskahaaga si aad ah aad u xoogan waxay noqon kartaa il awood ah oo dhaawac, daal ama niyadjab. Ogolow heerka xoogga ee aad hadda haysatid, si tartiib ah u dhis, laakiin si joogto ah. In la ilaaliyo tirada tirada reps iyo sanadaha dambe ee la qabtay marka aad tagayso waxay kuu oggolaaneysaa inaad kordhiso heerka caqabadaha ku jira nacfiga iyo natiijooyinka ujeedooyinka muddada fog.

Laylisyada sagxada miskaha ee ugu caansan waa kuwa Kegels. Laylisyada halkan lagu soo bandhigay waxay yihiin asal ahaan.

_Ilaha:

<sub>Meelaha tababarka muruqyada sagxada miskaha. MedlinePlus .Dec 2014. Waxaa la qabsaday Febraayo 2016.

Chiarelli, Pauline, Haweenta haweenka: Daaweynta ceshad la'aanta ceshad la'aanta. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.</sub>