Hip Bridges - Isbeddelada iyo Isbadelada Heerarka Dhaqanka ee Dhammaan

1 -

Hip Bridge Basics

Ma qarsoodi in buundada qotomadu ay tahay socod wanaagsan oo loogu talagalay daboolka, murqaha iyo muruqyada hooseeya - iyo furaha lagu maamulayo xanuunka daba-galka ah ee daba-dheer.

Laakiin ma ogtahay iyada oo isbeddel lagu sameynayo jimicsiga aasaasiga ah ee teraabiyada aasaasiga ah ee aad u bedeli karto buundada misigta ee dhexdhexaad ah iyo xitaa caqabado waawayn Qarsoodi u ah kor u qaadka ayaa ah in la bedelo foomka.

Isticmaalka wax ka beddelidda iyo kala-duwanaanta ayaa sidoo kale kaa caawin karta inaad ka soo jiido jilicsanaanta, sii wad barnaamijka xajmiga dheer iyo ka guurto wixii ah tababbar xoog leh oo aad la kulmi karto.

Taasi waxay tidhi, dad badan - gaar ahaan kuwa ku nool xanuunka dabaysha - waxay la shaqeeyaan "wax shilin ah" ee buundada wakhti yar, iyo sidoo kale kala duwanaansho noocyada taageerada ah. Sababtoo ah kuwani waa siyaabo badan oo lagu bilaabi karo marka la bilaabayo barnaamijka jimicsiga loogu talagalay xanuunka xanuunada iyo horumarinta jidhka.

Laakiin haddii aad rabto inaad u guurto xitaa haddii dhabarkaagu weli wiiqayo, waxaa laga yaabaa in aad ka qaadato codsigaaga bilowga: Bilow in lagu guuleysto buundada, ama jimicsiga daweyneed ee arrintan, waa in lagu sii joogo aag xanuun aan lahayn. Haddii calaamadaha ay soo baxaan, waxa ugu fiican ee la sameeyo waa joojiya oo la hadal dhakhtarkaaga iyo / ama daweeyaha jireed oo ku saabsan waxqabadkaaga ugu wanaagsan .

Hoos waxaa ku yaal dhowr ka mid ah kala duwanaanshaha suurtagalka ah ee buundada salka. Qaarkood waxay ku haboon yihiin kuwa bilawga ah iyo dadka xanuunka, halka kuwo kale ay ku habboon yihiin kuwa ku jira marxaladda dib u celinta. Kala hadal dhakhtarkaaga iyo / ama daweeyaha jirka si aad u hubsatid inaad dooratid isbeddelka heerka saxda ah ee adiga kugu habboon.

2 -

Taageerada Hip Bridge

Ma waxaad ka bilaabeysaa barnaamijka jimicsiga dhabarkaaga? Miyaad xoog ku leedahay miskahaaga iyo miskaha? Miyaad ku helaysaa murqaha maqaarka ama dhabarka oo dhan maalintii?

Haddii ay sidaas tahay, waxaad ka dhigi kartaa bukaan socodka misigta oo la heli karo adoo siinaya xoogaa taageero ah lafaha maskaxda . Qaybta hoose ee meesha aad ku nooshahay, masaaradu waxay ku xigta lafta ugu dambaysa ee laf dhabartaada.

Xayeysiinta Yoga waxay taageertaa taageero fiican, laakiin sidoo kale waxaad isticmaali kartaa gacmahaaga. U hubso inaad meel kasta oo aaladda taageerada ah u adeegsato meesha saxda ah, taas oo ah heerka hoose ee lafahaaga dambe ee dhabarka, iyo ka hooseeya marxaladda hoose ee dabiiciga ah.

Marka aad booska mareyso, qaado daqiiqado yar oo aan xanuun lahayn si aad u neefsato oo aad u nasato; markaa ka saar taageerada oo soo degso.

3 -

Intee in sare ayaad u qaadi kartaa adoo is-qabsanaya?

Markaad diyaar u tahay inaad ka soo guurto jimicsiga taageerada buundada, taas oo ah xitaa jimicsiga, u samee maskaxdaada kor u kaca sida aad u baahan tahay si aad u dareento waxoogaa isbedel ah unugyada jilicsan. Tani waxay isku mid noqon kartaa muruqyadaada quadriceps ee hore ee miskaha iyo bowdyaha, ama ka shaqeeya murqahaaga iyo murqaha muruqyada dhabarka.

Xeerka guud ee ka baxsan tan waxa weeye inaanad bilaabin inaad sare u qaadato si aad uga hesho natiijooyin wanaagsan oo ka yimaadda buundadaada. Xaqiiqdii, waxaa laga yaabaa inay noqoto mid ka badbaado badan oo waxtar leh si ay ugu yaraan hoos u dhacdo isla markaana hubiso inaad sameyn kartid 10 dabaq oo aan xanuun dareemin.

4 -

Qulqulka Buufiska xoog leh iyo hel garabka garabka leh ee leh iswadaagga is-beddelka

Wixii garab weyn oo garabka ah oo u baahan in ka badan shaqo ka baxsan murqahaaga iyo murqaha guska, isku day in aad fartaada si wadajir ah isugu xirto oo aad gacmahaaga, gacmahaaga iyo sidaas darteed garbahaaga hoos ugu jiido lugahaaga.

Dabcan, gacmahaadu dhab ahaantii ma gaari doonaan cagahaada, laakiin habka aad isku dayeyso inaad halkaas u hesho, waxaa laga yaabaa inaad sii daysid murqaha muruqyada ee garbahaaga iyo laabta. Waxaa laga yaabaa inaad ogaato in muruqyadaada iyo muruqyadaada ay u baahan yihiin inay ka shaqeeyaan si ay u ilaaliyaan miskahaaga hawada.

5 -

Isku day mid ka mid ah Birta Cagaha Legged Legged

Markaad tahay adigoo ku dhigaaya buundada adoo labadaba cagaha dhulka lagu beeray, iskuday hal lugood .

Ku billow adigoo ku dhajinaya nalka 2-geesoodka. Marka miskahaagu kor u kaco, hal lug oo hawada ku qaado.

U hubso inaad haysato heerka miskahaaga inta ay kor u kacayaan. Tilmaamahan waa muhiim haddii aad rabto inaad horumariso awoodda muruqa ee dhexdhexaadka ah.

6 -

Dhagahaaga! Dhibaato Xoogan oo Kala Duwan

Waa wakhti loogu talagalay caqabadda ba'an - buunshaha sigaarka ee qashinka.

Markaad ku dhejiso buundada giijka 2-foot ah, kor u qaad heesahaaga. Waxaa laga yaabaa inaad dareentid tan tan ku jirta baruurtadaada, boogaha, muruqyada iyo murqaha lafaha miskaha. Waxa kale oo aad dareemi kartaa fiditaanka muruqyadaada quadriceps ee hore.

Isku qaad ka dibna yaree cirbadahaaga si tartiib ah 10 jeer. Kala duwanaanshaha isbeddelkan waxaa laga yaabaa inuu noqdo cidhibtaada kor loo qaado tirada 10.

7 -

Hirarka sare ee garabka

Haddii aad xirto gacmahaagu waa qayb ka mid ah cake (slide # 4), iskuday inaad gaadho gacmahaaga iyo garbahaada xitaa adoo garaacaya canqow kasta oo la xidhiidha (ie, gacmo isku mid ah) gacanta. Ka ilaali cidhibtaada in aad dhulka ku riixdo si aad jidhkaaga u degto. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad diirada saarto garbahaaga garbahaaga. Waxa kale oo ay kaa caawineysaa sidii aad u taageeri lahayd booskaaga jirkaaga inta aad halkaa ku jirto.

Haddii noocyada kala duwan ee u muuqda maqaalkani uu noqdo mid fudud, waxaad tixgelisaa in lagu daro miisaanka canqowga.

Sidoo kale, ha dareemin inaad ku qasban tahay inaad sameyso dhammaan kala duwanaanta kor ku xusan hal maalin. Isku qas oo cayaar dhaqdhaqaaqyada, oo hubso in aad wax kasta oo aad ku sameysid aag xanuun xor ah .