Xajmiga murqaha ayaa saameyn kara dhabarkaaga adoo jiidaya miskaha hoose iyo hoos u dhigista qadarka lumbar . Nasiib wanaag, jawaabta tani waa mid sahlan inta badan kiisaska. Halkan waxaa ku qoran tilmaamo aad raaci karto haddii aad tahay bilawgaaga ama murqahaagu waa mid aad u adag.
Haddii aad muruqyadaadu aad u adkaysato waxaad u baahan doontaa tuwaal tuugan oo ku filan oo ku habboon bawdadaada hal iyo badh ilaa laba jeer.
Mucaawin Isticmaal Sare Shaqo
U jiifso dhabarkaaga ( supine ), midkoodna jilbaha isa saaran iyo cagahaaga dhulka, ama mid ka mid ah jilibka isa saaran iyo lugta kale si toos ah u fidisay. Noocaan wuxuu sidoo kale u kala bixin karaa cirbadahaaga misigta, kuwaas oo qaar badan oo naga mid ah ay noqon karaan wax faa'iido leh, laakiin ha isku dayin haddii ay ku siiso xanuun.
Geli xariijinta shukumaanka gadaasha dhabarka bowdadaada, kuna hay dhamaan dhinacyada. Fiiro gaar ah: waad hagaajin kartaa heerka bawdada adigoo isticmaalaya meeleyn kala duwan. Markaad u dhowdahay bowdadaada aad haysatid shukumaanka, aadka ujirta ayaa sii fiiqaya. Haddii aad tahay qof bilawga ah, waxaad qabtaa murqaha dhabta ah, ama aad qabtid xanuunka dhabarka, sinta, ama dhaawac jilibka ah, xidh tuwaal jilicsan oo u dhow ilaa dhammaadka.
Haddii aadan aheyn mid adag, ama aad shaqeyneysid shukumaanka iyo dabacsanaantaada waxay hagaajineysaa, tijaabineysaa inaad xajinayso tuwaalka tuubada si aad ugu dhow lugtaada. Haddii aad adigu dabacsan tahay, waa inaad tixgelisaa inaad shukumaan tuubada oo dhan; Halkii, gacmahaaga gadaashooda gadaashiisa dhabarkaaga.
Si tartiib ah kor ugu qaad lugta adigoo shukumaan ka dambeysa dabaqa, adoo isku daya inaad wadajirto. Lugtaada kor u qaad si aad uhesho dabaqa (ama u dhowow inta aad awoodid adiga oo aan waxyeello u geysan). Marka muruqaagu uu ku jiro booska saxda ah, lugtaada (ama jilibkaaga haddii aad doorato inaad sii xajiso, taas oo sahlan, habka) waxay tilmaamaysaa saqafka.
Ku billow hawlgalka xeeldheer
Tuuji tuwaalka jirkaada. Tani waa inay keentaa boogaha sare ee bowdadaada xagga hore ee jirkaaga, waana inay kor u qaadaan heerka xajinta (qoorta) ee wadnaha. Ka taxadar inaadan hoos u dhigin miskahaaga miskahaaga si aad u fuushid jawaabta lugta. Macaamilka faahfaahinta ayaa kaa caawineysa inaad muruqyadaada dul mariso.
Sida illaa intaad u socoto waa inaad lugtaada jiidatid, u qaado meesha aad ku dareemi karto dillaac laakiin ma aha mid aad u xanuun badan. Tani waxay ka dhigan tahay gees ka mid ah isbedelka muruqyada dhacaya. Si kale haddii loo dhigo, waa inaad bowdadaada u riixdaa meesha aad u adkeysan karto xanuunka laakiin waxaad weli dareensan tahay in wax ka dhacaya murqahaaga.
Joogso meeshan 5 ilaa 30 ilbidhiqsi. (Soddon ilbiriqsi ayaa ugu fiican haddii aad maamuli karto.) Hayso dhar-joogtu; si kale haddii loo dhigo, waxba kama badna. Boos-u-dhiska inta lagu jimicsado (oo la yiraahdo ballistic ballistic) ayaa guud ahaan loo tixgeliyaa inuu yahay mid khatar ah, haddii aan khatar ahayn. Neefsashada si qoto dheer iyo si buuxda ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad wax ka qabato wax kasta oo xoog leh ama xanuun ka soo socda fidinta joogtada ah.
Soo celiya
Ka dib 5 ilaa 30 ilbiriqsi, cagtaada hoos ugu dhig dabaqa. Ku soo celi taxanaha 2 ama 3 jeer isla hal dhinac. Kadib kadib nasasho gaaban, ku celceli jimicsiga oo dhan lugta kale.
Adkeysashada muruqyadaada maalin kasta waxay u fiicnaan kartaa dhabarkaaga, iyo haddii muruqyadaagu ay yihiin kuwo aad u adag, sida ay u muuqdaan inay ku yaalaan booska hoose ee hoose , laba jeer ama xitaa 3 jeer maalintii ayaa laga yaabaa inay tagaan.
Horumarinta Xajintaada Xoogsatada
Daaweyn ama tuubo ayaa loo isticmaali karaa iyadoo la isticmaalayo shukumaan ama haddii aad rabto inaad wax ka bedesho waxoogaa ah. Oo, sida kor ku xusan, marka muruqyadaadu ay yaraato, u fiirso inaadan isticmaalin wax gargaar ah. Tani, dabcan, waxay noqon doontaa mid aad u adag marka loo eego isticmaalka shukumaan ama daaweyn, sidaas darteed bilow fudud oo horumar ah waqti ka dib.
Xasuusnow, iskudhafka noocan ah waa bilowga.
Maaddaama dabacsanaantaada ay hagaajineyso, waxaad u sii gudbi kartaa waxyaabo badan oo adag. Tusaale ahaan, waxaad isku dayi kartaa in lagu daboolo muruqa marka aad diyaar u tahay inaad ka baxdo qaar ka mid ah taageerada dhulka ay ku siiso booska suuliga.
Xigasho:
Kisner, Carolyn iyo Colby, Lynn Allen. Aasaasayaasha iyo Tababarka Jir-dhis-ku-daweynta. 4aad ed. Shirkadda FA Davis. Philadelphia, Pa.