Fadhiyada xayawaanka leh ee derbiga ka dambeeya waxaad noqon kartaa mid aad u fiican booskaaga iyo weliba xasilintaada muhiimka ah . Taasi maaha mid aad u xun dhabarkaaga!
Fogaanta derbiga waxay ka shaqeeyaan muruqyada muruqyada, iyo miskaha xooggan, qalab jilicsan waxay u muuqdaan inay u turjunaan laf dhab ah. Si kale haddii loo dhigo, awoodda aad awood u leedahay inaad ku dhaliso quadriceps, muruqyada, iyo bowdaha gudaha iyo dibedda adoo samaynaya kareemada derbiga ayaa laga yaabaa in ay bixiyaan khatarta ka hortagga dhaawaca xagga dhabarkaaga hoose.
Waxa kale oo laga yaabaa inay ku siiso taageeradaada boostaada.
Sidoo kale waa kuwa runta ah dhammaan kuwa muhiimka ah ee muhiimka ah ee muhiimka ah. Daraasad 2013-ka lagu daabacay Joornaalka Daaweynta Jirka ee Jirka ayaa helay in farsamooyinka dardargalinta la beddelo, iyo sidoo kale buundooyinka misigta, waxay kordhiyeen dhumucda labadaba calool-qabadka iyo labadaba gudaha, kuwaas oo ah laba muruqyada muhiimka ah ee muhiimka ah ee ku yaala jirkaaga.
Qorayaashu waxay soo gabagabeynayaan warbixintooda iyaga oo sheegaya in xayndaabyada dib loo habeeyay oo loo beddelay maalinti aad u fududaan karto inay ka soo baxaan buundooyinka, maaddaama buundooyinka ay u baahan tahay bedka dhulka iyo nadiifka.
Qaadashada 10 xabbo oo dusha ah maalin kasta dhowr todobaad waxay u badan tahay inay caqabad ku noqoto muruqyadaada quadriceps si aad u weyn.
Haddii aanad ogeyn, quadriceps waa koox afar muruq oo ku yaala xagga hore ee bowdadaada. Mid ka mid ah muruqyada quadriceps ayaa ka gudbi kara sinta iyo jilibka labadaba, sidaas awgeed ayaa dhaqdhaqaaqa kala qaada laba qaybood oo kala duwan. Quadriceps waxay iskutallaabto labada sinta iyo jilibka, sidaas awgeed waxay dhaqaajinayaan dhaqdhaqaaqa laba qaybood oo kala duwan.
Laakiin taasi waxay saameyn ku leedahay xayawaanka derbiga ee sinta oo ah midka ugu muhiimsan ee xanuunka dhabarka, qaabka wanaagsan iyo fududaynta dhaqdhaqaaqa.
Isbahaysiyada Dhagaxyada ama Dhagaxyo la'aan?
Dhaqdhaqaaqa waxqabadka ciyaaraha guud ahaan badanaa waxay sameeyaan badar badan oo buuxa, oo badanaa la socda xayndaabka garbaha, iyagoo qayb ka ah jimicsi joogta ah.
Waayo, waxaannu nahay dad, laakiin, taasi maahan suurta gal. Xanuunka dhabarka, xanuunka jilibka, suuxdinta xanuunku waa qaar ka mid ah caqabadaha hortaagan ee laga yaabo in ay naga helaan.
Haddii jimicsiga soo socda uu keeno jilibka ama dhabarka danbe, hoos u dheji qoto dheer ee isku xiga ilaa aad ka dareemaysid xanuun, ama ha jimicsiga sameynin. Waa inaadan dareemin xanuun ama raaxo la'aan waqti kasta inta lagu guda jiro layligan.
Haddii aad leedahay dhaawac dhabarka ama jilibka ah, xanuun ama xaalad caafimaad oo kale, weydii dhakhtarkaaga ama daaweeyahaaga jireed haddii layligani kugu habboon yahay ka hor intaadan isku dayin.
Isku day Dhinaca Dhabarka ah
Noockani wuxuu ka mid yahay tiirarka derbiga ee diiradda saaraya koritaanka caloosha, sida, xarunta, muruqyada.
Isku toosan derbi. Sida caadiga ah cagahaaga ayaa ka soo horjeeda barta, laakiin haddii aysan taasi raaxo lahayn, waxaa haboon in la qaado talaabo ama laba ilbiriqsi. Isku day in aad jilbahaaga kor u dhigto meesha u dhexeysa suulasha waaweyn iyo suulasha 2aad.
Hal siyaabood oo lagu xakameyn karo xanuunka fudud ama xanuunka jilibka waa inaad cagahaaga u kala bixisid labada dhinacba. Tani waxay u oggolaaneysaa saldhig ballaaran oo taageero ah, oo laga yaabo inuu badbaadiyo dhabarkaaga, gaar ahaan jilbahaaga, adigoo jajaban.
Inhale, ka dibna soo diyaarso oo jiid muruqyada hoose ee calooshaada. Markaad jilicsan tahay, jilbahaaga u laabo oo qaybta hoos ugu dheji darbiga. Fikrad ahaan, waxaad ku dhowdahay dabaqa, laakiin xanuunkaaga ha u sheego sida aad u fog tahay.
Dhamaan dhaqdhaqaaqa, fiiri aragtidaada tooska ah ee hore, jilbahaaga wax yar oo xamaasad leh iyo qoorta yar oo la jaqayo. Isku day in aad dib u taabatid madaxaaga taabashada derbiga (adoo iskuday adag, taas oo ah.)
Si tartiib ah dib ugu noqo booska bilowga. Maqnaanshaha muruqyada kursigaaga waa in ay sii xoojiyaan marinka, gaar ahaan haddii aadan dhaqaajin dhaqdhaqaaqa.
Ku celi ilaa 10 jeer.
Qalinjabin Daararkaaga Qolalka
Marka kareemada derbigu ay noqdaan gabal keega ah, waxaad hubaal ahaan kartaa inaad naftaada u qaloociso xagasha ka fog derbiga.
Laakiin waxaa kale oo laga yaabaa inaad adigu kor u qaadid caqabadda adigoo si ula kac ah u barbar dhigaya isu dheelli tirnaanta isla'egta. Daraasad kale oo lagu daabacay Joornaalka Daaweynta Jir-dhiska Jirka , waqtigaan 2015-kii, waxay ogaatay in xayawaanka duurjoogta ah, oo loo siman yahay inay ku taallaan dusha sare ee Bosu, waxay gacan ka geysataa dhisidda murqaha mas'uulka ka ah duruufaha wanaagsan.
Inkasta oo xayndaabka miisaanka jirka ee miisaanka jirka uu noqon karo hab weyn oo si waxtar leh u saameeya dhabarkaaga, istaraatiijiyadda ugu fiican waa mid ka mid ah layli kala duwan. Iyada oo dhaqdhaqaaqyo badan oo kala duwan, waxaad awoodi kartaa inaad wax ka qabato dhammaan muruqyada saameynaya dhabarkaaga hoose si aad u xoojisid iyo xoojinta ujeedooyinka. Hubi dhaqdhaqaaqyada soo socda:
- Sidee loo sameeyaa Tilmaamaha Kalaguurka
- Yoga Xanuunka Xanuunka
- Hoos-u -dhigasho ah si looga hortago Hunching
Xigasho:
> Cho, M., PhD, PT Saameynada Laylisyada Lagu Beddelay Qaabka Loo Qaadayo Dadka Qaan-Gaarka ah 'Qufaca Muruqa ee Dheeriga ah iyo Xasiloonaha Lumbar J Phys Ther Sci June 2013.
> Lee, Y. Saamaynta saameynta durugsan ee la isku hagaajiyay ee darbiga deriska ah ee ku yaal jimicsiga ardayda jaamacadda dumarka ah. J Phys Ther Sci. Agoosto. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. iyo Vickery, Steve. Buug-yaraha Daaweynta Jirka ee Maraykanka ee Jir-Dhiska iyo Dayactirka. Buugaagta Owl. Henry Holt iyo Company, LLC. New York, New York, 1999. Istaraatiijiga iyo Gaariga s.216.