Maqnaanshaha Nidaamyada iyo Siyaabaha loo Dhaqaaqo

1 -

Maqnaanshaha Meelaha laga Qaadayo

Dhaqankeenu wuxuu abuuraa murqaha quadriceps. Xilliyada jilicsan ee joogtada ah ayaa jiidi karta foosha hore kaas oo, lafteeda, waxay xoojin karaan xuubka lordotiga ee dhabarkaaga hoose. Sayros yar ayaa ah wax fiican, laakiin marka ay noqoto mid xad-dhaaf ah, dhibaatooyinka dhabarka ayaa laga yaabaa inay soo galaan.

Muruqyada quadriceps waa koox 4 ah oo ku yaala dhinaca hore ee bowdada. Waa mid gaar ah marka la barbar dhigo muruqyada badankood sababtoo ah waxay iskaga gudbaan laba qaybood - jilibka iyo misigta - halkii keliya.

Laakiin markaan ka hadleyno xanuunka dhabarka, waa saameynta quadriceps ay ku leedahay sinta iyo miskaha kuwaasoo arrimaha ugu muhiimsan.

Muruqa quadriceps wuxuu ka soo baxaa lafta laftaada, oo ah meel loo yaqaano laf-dhabarka ilmagaleenka ee sare, ama ASIS, waxayna ka gudubtaa wadnaha wadnaha isaga oo u sii maraya meesheeda marinka jilibka. Shaqooyinka muruqyada quadriceps waa in la daboolo wadnaha wadnaha iyo toosi wadajirka jilibka. Suurtagal ma ahan in labada dhinacba si wadajir ah loola dhaqmo, si kastaba ha noqotee.

Markay sigaarkaagu aad u xiran yihiin, waxay hoos u dhigi doonaan dhibickan ASIS, taas oo ay saameyn ku yeelato, lafaha miskahaaga oo dhan oo horey u soo jiidanaya, oo ku dhejisanaya dhinaca dambe. Sababtoo ah lafdhabarta ayaa u dhexeysa labada lafo ee lafaha (dhabarka dambe) waxaa la socda dhaqdhaqaaqa hore. Isku-dhafka ayaa ku habboon isbeddelka booska iyadoo la adeegsanayo xargaha caadiga ah ee lordototic.

Dib u laabo. Fadhiga joogtada ah wuxuu si joogta ah kuu geeyaa meeshii uu quadriceps kuugu jiri lahaa foosha joogtada ah. Hooska quadriceps gaabiyo oo adkee, fursadda kacsanaanta muruqyada daba-dheeraada ee muruqyada hoose.

Sidee baad ku ogaan kartaa marka qaylo-dhaantu ay saxdo?

Dareenka muruqyada quadriceps wuxuu noqon karaa mid cakiran. Maadaama aad tahay xannibaad joogto ah, waxaa laga yaabaa inaadan aragto maalinta iyo maalinta ka soo baxaysa ee ku dhacaya dabacsanaantaada afarlaha, ama murugada keentay muruqyada hoose. Muuqaal kale: Adigu waad iska casishay dhabarka xanuunka iyo cadaadiska hoose ee aad soo ururisay si ay u noqoto meesha ay noqdaan "caadi". "Si kale hadii loo dhigo, waxaad baratay inaad ku noolaato xaddidaad iyo ugu yaraan Xanuunka dhabarka - dhamaantiis, sababtoo ah quakankaagu waa mid adag.

Intaad heleyso qiimeyn jireed dhakhtarka ruqsada ah iyo / ama dabiibaha raajada ah waxay u badan tahay sida ugu saxsan oo loo isku hallayn karo si loo ogaado sida murqaha muruqyada quadriceps yihiin, waxaa jira wax fudud, iyo inta badan, sida habboon oo waxtar leh si loo go'aamiyo baahidaada afar geesoodka joogtada ah. Waxaad kali kalkaaliyahaaga isku xireysaa adigoon fiirin sida ay dareemeyso. Ku dhaji dariiqooyin dhowr ah si aad wax uga qabatid arrintan.

2 -

Gacan Hag

Isku day inaad istaagto oo miskahaaga hore u riix. (Ka soo laabo lafaha fadhiga si aad u beegsato meesha saxda ah.) Intee in le'eg ayaad horay u sii socon kartaa, maxaadse u egtahay? Haddii aad aragto xanuunka iyo / ama xaddidaadda, waxaad yeelan kartaa quadriceps adag.

3 -

Lunge jimicsi sida qiimeynta muruqa muruqa Quad

Leylka jimicsiga wuxuu noqon karaa qalab qiimeyn murugo leh oo quus ah, illaa intaad amaan tahay oo aanad awoodin inaad qaadatid boos aad u dheer oo lugta mid ah oo lugta hore ee hore u jeedo (oo la foorari karo) dhinaca kale, lugta dambe waa mid toosan. Fiiro, tani sidoo kale waa orga oo loo yaqaan 'Warrior I.'

Haddii uu jiro isa ama jimicsiga ole 'ole jimicsiga', mar hore booska la xaday, naftaada is weydii: Maxay tani u muuqataa sida hore ee sinta lugta bidix? Haddii aagani ay kugula hadlaan, waxaa laga yaabaa inaad ka fikirto inaad ku darto jadwal joogta ah oo caadi ah maalin kasta.

4 -

Boostada Geela iyo Quad Cadaadiska

Yaa kale oo loo yaqaan 'yoga' oo loo yaqaan muruqyada quadriceps waa geela. Goobta geela, waxaad ku bilowdaa boos jilicsan. Iyada oo ku xiran heerka aad kartid (iyo dabacsanaan), aad dib u soo ceshato, iyada oo ujeedada ugu dambeysa ee ku qabashada anqawyadaaga dambe ee gacantaada. Ka hor inta aanad isku deyin, fadlan arag sawirrada geela ee hoose.

Geela geelu wuxuu ku dhejiyaa mooska suuxdinta adigoo ku daboolaya isbeddel muuqaal ah haddii aanad u isticmaalin. Sidaa darteed haddii aanad gaari karin jidka oo dhan ama aad u baahan tahay inaad kor u qaadid ama bedesho suunka si aad u dulqaadato xanuunka, fursadaha waa quadriceps waa dhawdahay. Sidaa daraadeed, si aad dhab ahaantii u heshid afar geesoodka ah ee sanadkaan, soo qaado hoose ee miskahaaga hore, xagga derbiga hortiisa. Yikes!

Dhibaatooyinka Geela

• U hubso inaad bedesho suunka si loo daboolo wixii dhab ah ama qoorta ee aad qabto.
• Isbeddelada ayaa jira meesha aad ku gaari karto gadaasha oo aad taabatid derbiga, haddii aad adeygtay, adigoo gashanaya Yoga, ama waxaad leedahay waxyaabo kale oo xaddidan.
• Waxaa jira amar gaar ah iyo farsamo si ammaan ah u soo galaan oo uga baxaan geela geela. Waxaa ugu wanaagsan in la shaqeeyo macalinka khibrada leh, gaar ahaan marka aad bilowdo bilowga, ama haddii aad qabto arimo dib u dhac ah.
• Fiiri qaabka loo yaqaan 'Yoga Expert Ann Pizer's Pose' ee Geela.