Miyuu muruqyadaada afaraad u adkeeyaa? Haddii ay yihiin (sida ay u badanyihiin dadka badankood), waxaa laga yaabaa inay abuuraan mushkilad taagan oo joogto ah. Waxaa jira laba habab oo muhiim ah taas oo tani dhici karto, iyo inta badan labaduba waxay ciyaaraan isla waqti isku mid ah.
Ugu horeyn, adigoo horay u soo jiiday dhinaca miskaha hoose, quakad adag waxay u horseedi kartaa murqaha iyo murqaha hoose ee murqaha. Marka labaad, quadsadka adag waxay ku darsan karaan muruqyada daciifka ah.
Muruqyada loola jeedo waa jaranjaro muruqa ka soo horjeeda; Waxay ku yaalaan dhabarka dhabarkaaga.
Labada dhinacba waxay saameynayaan isku-dhafka miskahaaga, taas oo markaa, waxay saameyn kartaa heerarkaaga dambe iyo heerarka xanuunka.
Waa kuwan waxa dhaca:
Maqnaanshaha Tijaabinta Jilbaha Kalluunka
Quadriceps waa muruqyada hore. Qeybta 4-aad ee ka kooban kooxdan, mid ka mid ah haddii ay tahay, laabta laabta, waxay ku xiraysaa miskaha (oo ah meel farsamo ahaan loo yaqaano dhabarka ilmagaleenka sare, ama ASIS gaaban). Taas macnaheedu waa feytiyadu waa mid kaliya ee kooxda quadriceps ee ka gudubta wadnahaaga (iyo saameynta dhaqdhaqaaqa.)
Hayso waxyaabo sahlan adoo ka fikiraya ASIS-gaaga qaybta hore ee lafahaaga. Si aad u tixraacdo, ASIS waa meel aad taaban karto.
Marka qufyada, iyo gaar ahaan femoris laabta, dhab ahaantii si adag u adag, waxay ku jiidaan lafta misigta, taas oo markasta talobixinaysa hoos u dhigista miskaha oo dhan, ama horay loo soo maro farsamo ahaan loogu yeeray hindhisada hindhisada miskaha.
Sababtoo ah lafdhabarta ayaa u dhexeysa labada lafo ee laf- dhabarka dambe ee miskaha, maadama lafaha misgaha lagu keeno maro jilicsan oo jilicsanaan leh, laftaada lumbar ayaa la socota. Tani waxay u egtahay in ay kordhiso qulqulka dhabarkaaga hoose. Kaadida hoose ee kore, farsamo ahaan loo yaqaan lordosis xad-dhaaf ah, ayaa badanaa la socda muruqyada dhabta ah (iyo xanuun).
Murqaha quadriceps ayaa sidoo kale keeni kara muruqyada daciifka ah ama murqaha.
Xoog-celinta Meelaha Xoogga badan
Hooska, muruqyada muruqyada waxay kudhufaan lafaha fadhigaaga (kuwan lafaha oo aad dareemi karto marka aad waqti badan ku fadhido kursigaaga.) Haddii aad leedahay qaab muuqaal guud guud ahaan, waxaa ugu badan inuu jiro cod kugu filan oo ku jira murqahaaga waqti aad lafaha misgahaaga hoos u dhigto. Tani waa wax fiican, sababtoo ah waxay ka caawinaysaa in lafa-miskeedka ahaado habka ugu wanaagsan ee suurtogalka ah.
Hase yeeshee, inta badan qalabka murqaha difaaca ayaa lumi kara haddii qadarkaaga hooseeyo. Marka subaxdaadu aad u adag tahay, maadama lafaha hoos u soo jiidanayo, waxaa kor u kaca dhabarka, meel u dhow meesha lafaha fadhiya. Tani waxay u dhigeysaa murqaha "on stretch," sida daaweeyaha sida jecel in la yidhaahdo. Haddii aadan xoojin muruqyadaada oo aad u kala bixisid daacadnimada, waxay u badan tahay in muruqyadu ay waayaan awooddooda inay ku taageeraan boosaskaaga lafdhabarta iyo lafdhabartaada.
Sidee baad ku ogaan kartaa marka qaylo-dhaantu ay saxdo?
Sababtoo ah dhaqankeena joogtada ah, iyo gaar ahaan inta jeer ee aan ku fadhino maalin kasta, badankeena waxay leeyihiin quadricep tights. Waqti badan oo aad ku qaadato kursi, kuwan xoojiya - iyo sidoo kale muruqyada dambe ee hoose - waxay u badan tahay in la helo.
Marka laga reebo qiimeynta qaab nololeedka deg dega ah, sidee baad ku ogaan kartaa haddii quadsadaadu aad u adag tahay?
Ku aadida dhakhtarkaaga iyo / ama daaweeyaha jireed ee qiimeynta suubinta waxaa laga yaabaa in ay tahay habka ugu saxsan ee lagu kalsoonaan karo si loo go'aamiyo sida murqaha muruqyada quadriceps dhab ahaantii yihiin. Hase yeeshee, waxaa jira dhowr baaritaano baaritaan oo aad naftaada siin karto. Tusaale ahaan:
- Isku day inaad istaagto oo miskahaaga hore u riix. (Ka soo riix lafahaaga fadhiya si aad u baratid heerka saxda ah.) Intee in le'eg ayaad horay u sii socon kartaa, maxaadse u egtahay? Haddii aad qabto xanuunka iyo / ama xaddidaadda, waxaad yeelan kartaa quadriceps adag.
- Haddii aad awoodi kartid in aad qaaddid boos xaraarad leh halka lugta hore ay horay u socoto (oo u muuqato mid kale), lugta dambe way toosan tahay, is waydii su'aal isku mid ah sida # 1. Muxuu dareemayaa sida hore ee misigta lugta bidix?
- Haddii aad sameysid Yoga, hab kale oo loo sheegi karo haddii qudaagaagu aad u adag yahay inuu ka tarjumo muuqaalkaaga Warrior II (sidoo kale loo yaqaan Virabhadrasana II). Tani waa taako taagan oo lugtaada lugta hore aad u hooseeyso oo lugtaada dhabtaadu toos u tahay. Haddii aad qabtid quadriceps (iyo maskaxda ) murqaha, waxaad u muuqan doontaa inaad ku dareento lugtaada danbe ee suufkan.
- Xitaa Yoga waxay la socotaa calaamado tilmaamaya quadriceps waa dhoobo geel ah. Geela geelu wuxuu ku dhejiyaa soodhaweynta. Laga soo bilaabo booska jilibka, oo ku xiran heerka awooddaada (iyo dabacsanaan), dib u habeyn dib u eeg, ujeedada ugu dambeysa ee ku qabashada anqawgaaga dambe ee adiga. U hubso inaad bedesho suunka si loo daboolo wixii xanuunka ama wadajirka ah ee laga yaabo inaad qabto. Haddii aad ubaahan tahay inaad kor u qaadid oo aad wax ka bedesho suunka si aad u dulqaadato xanuunka, fursadaha waa quadriceps waa dhawdahay.
- Ugu dambeyntii, haddii aad si fudud u taaban karto suulasha intaad ku foorarsato xididdadaada suufka ( iyo maaha dhabarkaaga hoose ), tani waa calaamad kale oo suurtogal ah in xaggaaaga aad u adag tahay.
Maxaad Sameyn Kartaa Shadadaada Xoogtaada
Isbedelka murqaha muruqyada jilicsan ee jilicsan ayaa dhab ahaantii ku filan oo fudud - u kala qaad iyaga! Halkan waxaa ku qoran dhawr qof oo aad ku bilaabi karto: Quadriceps Stretches.