Xoojinta murqaha Taageeraya Laanqayrta Cas ee Cudurka
Dhaawaca ACL, oo ay ku jiraan murgacasho ama ilmo , waa mid ka mid ah ciyaartoyda dhaawacyada jilibka ah ee ugu badan ee ciyaartoyda u adkeysta. Iyadoo ay shilalka dhacaan, waxaa jira siyaabo lagu caawiyo xoojinta muruqyada taageeraya jilibka, waxayna ka caawisaa ka hortagga dhaawac ama jahwareer aan loo baahnayn jilibka. Barnaamijkan xoojinta ayaa diirada saaraya kororka xoogga muruqyada lugaha. Tani waxay keeni doontaa in kor loo qaado kororka lugta iyo lafdhabarka jirka oo xasilan.
Xusuusnow, farsamada waa wax kasta; Si taxadar leh u fiiri foomkaaga inta lagu jiro waxqabadka layligahan si looga badbaado dhaawaca. Halkan waxaa ku yaal saddex jimicsi oo lagu xoojiyo muruqyada lugaha waxayna ka hortagaan dhaawaca ACL:
Quadriceps Xoojinta jimicsi si looga hortago Dhaawaca ACL
Muruqyada quadriceps waa afar muruq gooni ah ee hore ee bowdada.
- Socodka Socda (3 xabbo x 10)
- Wakhti la soo dhaafay: 6.5 - 7.5 min
- Ujeeddo: Xoojinta muruqa (quadriceps) murqaha.
- Horey udub dhexaad u ah lugtaada midig.
- Ku riix lugtaada midigta iyo lugta bidix u soo qaad lugta bidixda.
- Jeex jilibka si toos ah.
- Iska hubi in aad jilibkaaga ka ilaaliso jilibkaaga.
- Xakamee mooska oo isku day inaad ka fogaato jilibkaaga si aad uga fogaato gudaha.
- Haddii aadan arki karin farahaaga lugtaada lugta, waxaad sameyneysaa ficil si qalad ah.
Layli dhar si loo joojiyo Dhaawaca ACL
Muruqyada murqaha waa shan jibbaar oo kala ah dhabarka bowdada.
- Xayiraad (3 xabbo x 10 xabbo)
- Waqtiga la soo dhaafay: 7.5 - 8.5 daqiiqo
- Ujeeddo: Xoojinta murqaha murqaha.
- Jilib dhulka ku qabo gacmahaaga dhinacaaga.
- Saaxiibbadu ha u qabtaan anqawgaaga.
- Iyadoo si toos ah dhabarka u ah, horey u sii jeedda oo hogaaminaya miskahaaga.
- Jilibka, sinta iyo garbahaaga waa inuu ku jiraa xariiq toosan adigoo u tiirsan dhulka.
- Ha ku leexin dhinaca dhexda.
- Waa inaad dareentaa muruqyada dhabarka bowdadaada u shaqeynaya.
- Ku soo celi jimicsiga 3 qalab 10, ama wadarta 30 reps.
Layliso dheellitiran si looga hortago Dhaawaca ACL
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in awoodda hoose ee muruqyada iyo quadricep ay ka ciyaari karaan qayb ka mid ah dhaawaca ACL. Sidaa daraadeed dheelitirnaanta sii kordheysa ayaa lagu muujiyey in ay gacan ka geysato abuuritaanka is-siman u dhexeeya xoogga muruqyada quadricep iyo murqaha muruqyada.
- Hal suul oo kor u kaca (30 reps x 2 reps)
- Waqti la soo dhaafay: 8.5 - 9.5 daq
- Ujeeddo: Layligani wuxuu xoojiyaa muruqyada kubka oo wuxuu kordhiyaa dheelitirka.
- Gacmahaaga dhinacooda istaag.
- Jil jilibka bidix ilaa iyo sii wad dheelitirkaaga.
- Si tartiib ah kor ugu qaad suulashaada saxda ah oo leh miisaan wanaagsan.
- Waxa laga yaabaa in aad gacmahaaga ka horeyso kahor si aad u caawiso.
- Si tartiib ah ugu celcelis 30 jeer oo u wareeg dhinaca kale.
Markaad sii xoogaysato, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad ku darto ku celcelin dheeraad ah layligan si aad u sii wado xoojinta saameynta layliga. Waxaa jira jimicsi firfircooni ah oo marka la raaciyo kuwan ayaa sidoo kale gacan ka geysan doona xoojinta muruqyada taageerada iyo ka hortagga dhaawaca ACL .
Xigasho:
Barnaamijka PEP, Machadka Cilmi-baarista Caafimaadka ee Santa Monica, ayaa la helay 4/3/2016.