10 Darajo Xoojinta Afka Meherka ah si aad u caawiso Dhabarkaaga

1 -

Aflabaad Xoojinta Jimicsiga iyo Dib u Dhigashada

Tababarka afaraad ee xoojinta jimicsiga ayaa laga yaabaa in uu ka dhigo mid wanaagsan oo ka-hortagga ka-hortagga xanuunka ama barnaamijka maamulka. Tani waa sababta oo ah xoogaga xoogga leh waxay gacan ka geysan karaan taageerada dhabarka.

Ilaa heer, ma aha arrin jimicsi aad doorato. Taas bedelkeeda, fikradda waa in la kordhiyo jilibkaaga iyo / ama jilbahaaga adkaada. (Murqaha Quadriceps ayaa ka gudbaya oo ka shaqeeya labada kooxood.)

Dabcan, haddii aadan fulin wax badan, waxaad leedahay lafdhabarta, suuxdinta iyo / ama jilibka, iyo / ama aad dib ugu soo noqotid jimicsi ka dib wakhti ka dib, bilow fudud. Fikradaha ku saabsan kuwan waxaa ka mid ah qalabka afarlaha ah (fiiri bogga xiga ee tilmaamaha) iyo mashiinka fidinta lugta ee jimicsiga

Furaha farsamooyinka xoogga leh ee ku shaqeeya jimicsiga waa in la isticmaalo miisaanka iftiinka illaa muruqyada jidhkaaga oo xoog leh ku filan si ay kuugu caawiyaan hawlahaaga joogtada ah. Waqtigaas, tixgeli kari miisaanka miisaanka si aad u dhisto qulqulo badan. Marna ha ku tababarin xanuunka.

2 -

Quad Qaybaha

Qalabka quadku waa hab sahlan oo lagu bilaabi karo muruqyada. Dhammaan waxa aad sameyso waa la fariisin lugahaaga si toos ah hortaada horteeda iyo inaad muruqyada ku shubto. (Samee 1 lugood waqti). Tobankiiba hal mar ayaa midba midka ugu fiican marka hore, laakiin sida aad u xoogan tahay waxaad kordhin kartaa tirada reps ama waxaad ku dari kartaa qayb labaad.

3 -

Qolqubka Walaashka

Daqiiqadaha ka soo horjeeda derbiga ee kubada dhaadheer ee gadaashaada dhabta ah waa jimicsiga quadriceps oo kale. Darbiga ayaa ku siinaya xoogaa xasilooni, kaas oo ka sii daaya murqahaaga dhaqdhaqaaqa wanaagsan. Kubaddu waxay ka dhigeysaa dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa iyo dhaqdhaqaaqa fudud, sidoo kale.

Waxaa intaa dheer, fuulista iyo hoosta kubbadda midabka leh waa mid xiiso leh, waxaana laga yaabaa inay kaa caawiso inaad ka fikirto dareenka gubashada.

4 -

Kooxaha

Haddii aad halis u tahay sida aad u xoogan tahay muruqyadaada afar geesoodka ah, dabeecad fiican - waxaa lagu sameeyaa farsamo wanaagsan waa inaad jimicsi ku leedahay barnaamijkaaga. Waxaa jira waxyaabo badan oo layliya layliya, sidaas darteed waxaan u oggolaanayaa aqoonyahanka jimicsiga Paige Waehner inuu ku hagto. Fiiri maqaalkeeda Baro Sida loo sameeyo Squat.

Marka habka loo fiiriyo, furayaasha waxay ka shaqeeyaan wax ka badan muruqyadaada quadriceps. Waxay kaloo xoojiyaan muruqyada, muusikada, dhabarka iyo muruqyada burka.

5 -

Hover Fadhi fariiso kubadda

Waa maxay qaabka ugu wanaagsan ee looga hortagi karo muruqyadaada afaraad? Markaad kubbadda fuulaysid, miskahaaga iyo jilbahaaga (marwalba waa ficil fiican ee dhabarka, si kasta ha ahaato) kuna joog halkaa dhowr ilbidhiqsi. Muddada aad dooratid inaad sidan u isticmaashid waa inay ku xiran tahay sida aad u xoogan tahay. Ha iloobin inaad neefsato!

6 -

Tababaraha Quad Strechening ayaa ah mid aad u xiiso badan leh

Aynu wajahno. Tababarka afar geesoodka ah ee xoojinta jimicsiga ayaa ah mid xiiso badan oo la leh lamaane

Naftaada dib ugu soo laabo lammaanahaada si aad u bilowdo. Kadibna, labadiinaba waa in aad wax yar ku qabataan miskaha iyo jilbaha. Midba midka kale waa inaad taageertaa adoo isdifaacaya - tani waxay kaa qaadi kartaa cadaadiska yar ee lugahaaga, taas oo kuu ogolaaneysa inaad sii joogto.

7 -

Vary Your Stand Quad Xoojinta Jimicsiga

Barnaamij kasta oo wanaagsan oo wanaagsan wuxuu u baahan yahay noocyo kala duwan. Kala duwanaantu waxay u fiicantahay "helitaanka" dheecaan murqaha badan iyo tababbar shaqeyn maalin kasta ah. Si aad u xajisid ciriiriga, waxaad ku dari kartaa guntimo yar yar oo aad ujirto adigoo foorarsanaya (miskaha iyo maaha dhabarka, fadlan) iyo taabashada hal canqow ama suul leh gacanta ku jirta dhinaca kale ee jidhkaaga.

Sidoo kale iskuday: Yoga Sun Salutation Soo celintaada Jacaylku

8 -

Kordhinta Lugaha Lugta

Kordhinta lugaha ayaa u fiican labada qaybood ee quadriceps - misigta iyo jilibka. Ku fadhiiso kursi ama ku dheelitir dheelitirkaaga iyo jimicsiga adiga oo ku fadhiisanaya kubad taariikhi ah. (Isticmaal kursiga haddii aad tabar daran tahay ama aad bilowday inaad bilowdo.) U fidi lugtaada illaa jilibkaagu toosan yahay laakiin aan la xirin. Qiyaas ahaan 10 ka mid ah kuwan oo leh muuqaal fiican .

9 -

Laabashooyinka Gacmaha Loojiray

Haddii dhabarkaagu uu xakameyn karo cidhiidhiga 1-lugood, si tartiib ah ugu fariisida kubbadda hal lugood oo horayba u laabaneysa, mid kalena si toos ah ayuu uga danbeeyaa. Lugaha waa in ay qaataan miisaankaaga badankooda, kubada kubaduna way joogtaa si ay "ku qabato" haddii ay dhacaan in ay bilaabaan in ay ka caroodaan.

Xasuusnow miisaankaaga jirkaaga horay ugu soo laaban lugtaada lana xajisto 5-10 ilbidhiqsi. Ku noqo booska bilowga iyo ku celi 5-10 jeer.

10 -

Heerka Kordhinta Heerka Xiga

Markaad ogaatid 9-kii xoojiyay quudhiciyeyaashii hore, u qaad caqabada heerka xigta adoo isku dheeli-tiraya 1 lugood (lugta) lugta marka aad kor u sii qaaddo dhinaca kale.

La Xidhiidh: Qabo Qalbigaadaha Hoosaadka Heerka Xiga