Haddii aad raacdo isbeddelka warshadaha jirdhiska, si kastaba ha ahaatee, waxaad maqashay xayeysiinta xumbada. Maalmahan, sii daayo nudaha xadidan, xaddidan xaddidan oo leh xargaha xarkaha ayaa dhan ah laakiin waa farsamo naqshad leh si kor loogu qaado dhaqdhaqaaqyada wadajirka ah iyo dib u soo kabashada xanuunka shaqada ka dib.
Sidoo kale waa hab caan ah oo wax looga qabto xanuunka maskaxda, gaar ahaan qodobbada .
Nidaamka daaweynta duugista iyo sidoo kale qaar badan oo ka mid ah xirfadlaha daaweynta jireed, xanuunka miyir-qabka wuxuu guud ahaan la xidhiidha muuqaalka xun, inkastoo laga yaabo inay sabab u tahay dhaawac.
Astaamaha isku dhafan ee dhibicda kicinta waxaa loo gudbiyaa xanuunka. Si kale marka loo eego, halka dhibicda qotodheer ay tahay noodhul adag oo laga yaabo in lagu dareemo hal meel, waxay guud ahaan u keentaa qaab lagu kalsoonaan karo, oo lagu arki karo xanuunka meelo kale. Waa tan dib-u-dhiska oo u suurtagelisa noocyada daaweeyayaasha iyo takhaatiirta in ay si gaar ah u gaaraan marka la aqoonsanayo iyo daaweynayo qodobbada lagu kobcayo.
Inkasta oo ay caan ku tahay sida daaweynta quudinta ah ee waxyaabaha noocaas ah, xargaha xayiraaddu waxa uu ahaa mawduuca cilmi-baaris yar. Xitaa daraasado yar ayaa la sameeyay habka farsamadan loo isticmaali karo si loo yareeyo ama looga takhaluso xanuunka dhabarka hooseeya. Isla sidaas oo kale, dad badan ayaa sheeganaya in ay helayaan gargaarka xanuunka dhabarka hooseeya iyagoo isticmaalaya xargaha xargaha si ay uga shaqeeyaan fascia.
Waa maxay xajinta xayawaanka iyo fascia?
Xakamaynta xayawaanka waa nooc ka mid ah koox fara badan oo farsamooyin loo yaqaan oo sii deynaya isir-ka-shaqeynta, ama SMR. SMR waa farsamo kasta oo aad sameyn kartid adiga oo kuu ogolaanaya inaad si wanaagsan u saameyneyso fascia, sida caadiga ah si tartiib tartiib ah iyo / ama si tartiib ah u riixaya, jiidaya, ama habsami daro.
Haddii aad ka fekereyso nooca fascia, waa unug isku-xiran oo isku xira muruqyada, murqaha muruqyada, iyo habka muruqyada oo dhan.
Ugu yaraan hal aragti ayaa soo jeedinaysa in marka foormaatka farsamada la duuduubo, tanina waxay ku xidhan tahay wax kasta oo dhismaha ku jira. Si kale haddii loo dhigo, sida uu qabo aragtidan, haddii aad u maleyneyso in aad qabtid muruqyo adag, mar kale ka fikir. Waxay noqon kartaa in xuduudahaaga xiran ay saameynayaan muruqyadaada.
Laakiin habdhismeedka fekerku waa wax ka badan muraayadaha murqaha. Maydhayaashoodu waxay ku socdaan dhinac kasta waxayna ku duuduubaan oo ku dhawaadaan qaab kasta oo jirka ah; Xirfadahan ballaaran wuxuu u ogolaanayaa fascia inuu saameyn ku yeesho muruqyada oo keliya, laakiin xubnahaaga iyo nidaamka dareenka, sidoo kale.
Oo waa xoog badan yahay; weydii qof kasta oo ka shaqeeya jirka oo dhan, waxa ay u badan tahay inuu yahay mid gaar ah oo ku saabsan fascia, waxayna u badan tahay in ay ka jawaabi doonaan in ay jidhka siiso daacad ahaan qaabdhismeedkiisa, isagoo intaa ku daray haddii aad ka saarto wax kasta oo ka timaada jir nool marka laga reebo qaabdhismeedka faca ah, jidhku weli wuu awoodaa inuu istaago ilaa iyo hayso qaabkeeda.
Xakamaynta xayawaanka waa nooca ugu fiican ee SMR. Noocyada kale waxaa ka mid ah farsamooyinka isdabajoogga ah ee gaar ahaan loogu talagalay la tacaalidda fascia iyo isticmaalka kubbadda golaha ama teniska si loo gaaro dhibcaha qallafsan iyo meelaha ballaadhan ee lagu xiro fascia.
Sida laga soo xigtay National Academy of Sport Medicine (NASM), kubbooyinka daawada iyo rikoodhada gacanta ayaa u qalma, sidoo kale. NASM waxay ku dartay in xajiyeyaasha xayawaanku ay ku yimaadaan noocyo kala duwan iyo cufnaanta, taas oo awood kuu siin karta inaad ku hagaajisid cadaadiska iyo isirrada la xidhiidha, sidaa darteed dadaalkaaga xayawaankaaga ayaa la kulmi doona saxaaga saxda ah meesha uu ku yaal.
Samaynta Isbedelka Wax-ku-oolka ah ee Fascia Iyadoo Xididada Xakamaynta
Marka la eego waxaas oo dhan, waxaa laga yaabaa inaad fahamto xargaha xargaha iyo farsamooyinka kale ee SMR sida siyaabaha loo sameeyo isbeddel saxan oo ku saabsan fascia, si aad u nadiifisid maqaarka iyo khafiifinta ee halkaa ka soo baxa (oo markaa xaddidna dhaqdhaqaaqaaga ama aad keento xanuunka unugyada jilicsan .) Dad badan tixgelinta saameynta noocaas ah sida sii deynta, laakiin marka la eego sayniska dib loo soo celiyo, xeerbeegtu wali waaqiciin.
Inkastoo ay caddaynayso in xumbada xayiraaddu ay sii deyneyso caqabado ficil ah (halkii loo adeegsan lahaa tixgelin dheeraad ah, laakiin laga yaabo in la tixgeliyo tayada saxda ah sida in la ogaado heerkulka iyo isbedelka dhumucda ee fascia) waxay leeyihiin cilmi-baarayaal caafimaad oo aan badnayn, tani waa sida ay u sharraxan tahay shaqaalaha hore ee fikirka iyo dadka la dhigo hababka is-daryeelidda jirka.
Qaar ka mid ah cilmi-baadhayaasha xannuunku waxay ilaa hadda u gudbeen si ay u sheegaan in ay sii daynayaan noocyada kala duwan ee fascia, ugu yaraan wakhtiga xaddidan iyo heerka xoojinta ee xakamaynta xaddiga caadiga ah, suurtagal maaha. Tani waxay sabab u tahay adkeynta adag ee unugyada, waxay yiraahdaan. Hase yeeshee, adkeysigu wuxuu ku xiran yahay meesha aad xumbo ku socoto. Tusaale ahaan, koox-kooxeedkaaga, oo ku yaala dhinaca bowdadaada, waa mid aad u adag oo adag, waana adag tahay, haddii aan macquul aheyn "deform" oo, ugu yaraan hal daraasad, ayaa ku xiran fasiraadda.
Taasi waxay tidhi, fascia waxay ku timaadaa noocyo kala duwan, oo waxay noqon kartaa mid aad u jilicsan meelaha, sidaas awgeed waxaa suuragal ah "inay sii daayaan" nooca unugyada ah ee habdhismeedka, qodobbada iyo "glitches."
Cilmi-baadhayaasha kale, sida Sanjana, et. al., oo daabacay daraasad ku saabsan qodobka Janaayo 2017 ee Qoraalka Dhaqdhaqaaqa Jirka iyo Dhaq-dhaqaaqa , diiradda saara aqoonsiga isbeddel wanaagsan oo ka dhacaya fascia kaddib soo-qaadista xumbada. Kooxda Sanjana waxay qiimeeyeen fascia wiigelumbar (taas oo ah gabar weyn oo ballaaran oo fascia ah oo ka mid ah meelaha hoose iyo kan dhexe) 22 ka mid ah ka-qaybgalayaasha daraasadda. Gaar ahaan, cilmi-baarayaashu waxay arkeen in dhumucdeedku hoos u dhaceen kaddib kolka xaaraanta ah. Waxa kale oo ay ogaadeen in dabacsanaanta (kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa) ay korodhay, halka xanuunku hoos u dhacay ka qaybgalayaasha.
Gaaritaanka, Dhaawaca, Fascia & Dareemidda Xabashada
Dajinta liidata iyo dhaqdhaqaaq la'aanta ama dhaqdhaqaaqa ah ayaa sababi karta dhaawac, iyo tan kicinaysa jawaabta bogsashada . Jawaabtan bogsashada ah waxay ka bilaabataa barar, kaas oo laga yaabo in uu ku sii socdo murqaha muruqyada iyo sidoo kale horumarinta adhakadaha (ie, dhibco ama dhejiyo). Adhesions waa qayb ka mid ah wareegga bogsashada caadiga ah; sababtoo ah waxay ku sameeyaan shabakad ficil ah, oo ay ku jirto dareen-celin, waxay sababi karaan xanuunka soo noqnoqda ee aan ka hadalno kor ku xusan.
Iyada oo ay keento xanuunka soo noqnoqda, adhesions waxay yareeyn kartaa lafdhabarka unugyada jilicsan - ma aha waxa aad rabto haddii dhaqdhaqaaq buuxa iyo da 'yaryar oo daacad ah ay tahay hadafkaaga. Iyo sida haddii adhesions aysan aheyn mid ku filan, haddii aadan jebin, NASM wuxuu leeyahay, saameyntooda ku saabsan fascia waxay noqon kartaa mid joogto ah. NASM waxa ay soo jeedinaysaa SMR, iyo dabcan xumbo hawleedka hawsha, iyaga oo sheegaya in farsamooyinkan laga yaabo inay kaa caawiyaan inaad yareyso adhiga iyo sidoo kale dib u soo celinta murqaha ugu fiican.
Xakamaynta xayawaanka ayaa sidoo kale gacan ka geysaneysa sii-deynta muruqa ee ku xiran fascia, ayuu yidhi NASM. Sababtoo ah sababaha yar ee dareemeyaasha dareemayaasha ee ku nool muruqa. Receptors kuwaas oo loogu talagalay in la dareemo oo ka jawaabaan murugada xad-dhaaf ah. Isticmaalidda xargaha xarkaha ayaa cadaadis badan saaraya dareeraha dareeraha kaas oo loo keenay meel ay ku jirto "ku filan" oo muujinaya murqaha inuu ku nasto.
Laakiin tani macnaheedu ma aha in xayawaanka lagu rido cayaar aad u daran. NASM waxay kugula talineysaa inaad culeyskaaga saaro mashiinka xumbada aad u yar, oo leh jajab yar, oo halkaa ku haynaya. Haddii aad si dhakhso ah u soo qaadatid, waxay yiraahdaan, waxaad dareemi kartaa wax, laakiin maaha inaad sheegto sii-dayn layliyo.
Maxay Ku Saabsan Isticmaalida Xiddiga Xaraaradda Ku Xidhan?
Ka dib markaad dib u eegto macluumaadka asalka ah ee kor ku xusan, waxaad u maleyn kartaa in xumbada muruqyada ku wareegsan laf dhabarkaaga ay tahay furaha lagu yareeyo xanuunka dhabarka hooseeya. Laakiin runtu waa, xirfadlayaasha fayadhawrka iyo daaweynta badankood waxay kugula talinayaan isticmaalka tooska ah ee qalabka SMR ee dhabarka.
Waxaa jira dhowr sababood oo tan ah, maaha ugu yaraan taas oo ah inaad ubaahan tahay inaad xakameyso dhaqdhaqaaqa iyo meelaynta qalabka SMR. Roodhadhka xumbadu way weynaan karaan, wayna guuraan, laakiin waxa aad dhab ahaantii u baahan tahay waa inaad heshaa "sax" oo ku sii jirtaa muddo dheer. Haddii qalabkaaga daaweyntaada oo ku saabsan wareegga, waxaad u badan tahay inaad isticmaasho xiisaha muruqa oo xad-dhaafka ah si aad u xakameyso, tani waxay sameyn kartaa waxyeello ka badan ta wanaagsan.
Sabab kale oo looga hortago isticmaalka roodhidaada xarkaha tooska ah ee dhabarkaaga waa dhawdahay dhammaan kelyaha muhiimka ah iyo beerka. Iyadoo muruqyada laga yaabo in ay bixiyaan wax yar oo cufan, xubnahaani ma helayaan difaac badan oo kaaga lafahaaga habka wadnahaaga iyo sanbabada, oo ku dhex nool gudaha qafiskaaga. Si aan toos ah u shaqeyn ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad ixtiraamto u nugulaanta dhaawacyadaada.
Intii loola beegsan lahaa dhabarka, NASM wuxuu leeyahay, waxaa ugu wanaagsan in aad xanuunka dhabarkaaga ugu soo qaaddo miskahaaga .
Sababtoo ah muruqyada muruqu waxay ku xidhmaan miskaha iyo miskaha lafdhabar u ah lafdhabarka, muruqyada awoodda korontada ayaa waxay saameyn badan ku yeeshaan lafaha iyo lafdhabarka labadaba; Tani, waxay noqon kartaa, inay saameyn karto heerarka xiisadda iyo tirada xaddidaadaha fekerka ah ee aad ku leedahay unugyada jilicsan ee dhabarkaaga. Waxaa intaa dheer, in aad qaadatid xargaha xajinta ee "saxda" midigta oo ku haynaya in ay noqoto mid aad u sahlan si aad u gaarto fanka marka qoorta lagu xirayo bowdada ama miskahaaga marka loo eego marka uu dhabarkaagu hooseeyo.
Xakamaynta Dareemaha Hoos u Dhaca Rabshadaha Hoos u Dhaca: Caqabadaha
Ka hor inta aadan naftaada u qaadin si aad u daaweyso xannuunka dhabarka leh xajinta xayawaanka, hubso inaad ku habboon tahay daaweynta dhibaatada.
Inta badan, xanuunka dhabarku wuxuu la xiriiraa murqahaaga iyo durbadiiba, laakiin mararka qaarkood waa ka sii daran tahay tan. Samee sida ugu fiican si aad u hubiso in xanuunka dhabarkaagu aanu ahayn sabab ufudud daro. Haddii aad dareento xanuun, daciifnimo, kabuubis, iyo / ama dareemid koronto oo hoos u dhiga hal lug (waxa dad badan oo waca sciatica) waxaa fiican inaad la tashato dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka ka hor intaadan bilaabin.
Iyo inaad haysato nooc kale oo caafimaad ah, ha ahaato mid la xidhiidha laf-dhabarka ama maaha, waa sabab kale oo lagaga dhaadhiciyo dhakhtarkaaga ka hor inta aanad isku dayin dawada xumbada. Qaar ka mid ah xaaladaha aan la bixin karin waxqabadka gaarka ah waxaa ka mid ah xasilloonida laf-dhabarka , tusaale ahaan, spondylolisthesis, iyo / ama cilladaha unugyada xiriiriya. Kala hadal dhakhtarkaaga ka hor inta aadan bilaabin xayeysiinta xayawaanka ayaa kaa caawin karta inaad dooratid barnaamijka is-daryeelida ee adiga kugu habboon, haddii ay tahay xumbo ku soo rogtay tuubadaada laftirkaaga, calafkaaga iyo muruqyada quadriceps, ama jirkaada oo idil.
> Ilo:
> Chaudhry, H., Qaabbilaadda xisaabeed Saddex-cabbir ah oo loogu talagalay isbeddelka farsamada bini-aadamka ee daaweynta gacanta. J Osteopath Assoc. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Dalbashada Farsameynta Siidaynta Is-dhaafka ah. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Saamaynta habka MELT ee unugyada isku xira wadnaha: Daraasadda oo dhan. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175