Jimicsiyada Xooga ee Arthritis Low Low Spinal Arthritis

Haddii lagugu cunsuriyadeeyo hab-nololeedka firfircoon, adoo la qabsanaya osteoarthritis-ka dhabarkaaga hooseeya ayaa laga yaabaa inuu caqabad ku yahay. Hal shay, calaamadaha lafdhabarta lafdhabarta ayaa u muuqda inay sii xumaanayaan marka aad istaagtid iyo markaad jiifto. Dhinaca, xoogga culeysku wuxuu ku cadaadiyaa dhabarka, taas oo keeni karta xanuun. Iyada oo cadaadiskaas oo dhan, waxaad la yaabi kartaa haddii ay jiraan wax aad adigu sameyn karto si aad u caawiso.

Marka ay soo baxdo, waxaa jira.

" Muhiimad adag, iyo sidoo kale muruqyada gadaal xoog leh, ayaa fure u ah in lagu maareeyo xanuunka laf-dhabarka xitaa marka la taagan yahay," ayaa uu yiri Debbie Turczan, MSPT, Khabiirka Khaaska ah ee Daawaynta Jirka ee Cusbitaalka Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center ee New York. "Kuwani waa muruqyada bixiya xasillooni xasilloon ."

Dadka qaba laf-dhabarka (laf-dhabarka), Turczan waxay ku talineysaa in la sameeyo jimicsiga bilowga ah ee Pilates si loo yareeyo bur-burinta la socota. Turczan sidoo kale waa u doodaha jimicsiga biyaha .

Murqaha xoogan ayaa ka caawiya calaamadaha xiiqda, xitaa nasashada

Markaad jiifto, waxa aad leedahay taageero muruqa oo ku yaraada dhabarkaaga, taas oo kordhin karta cadaadiska, sidaas darteed, xanuun.

Laakiin haddii muruqyadaada ay xoog badan yihiin, waxaad ka faa'iideysaneysaa guryaha ay ku taageeraan xitaa markaad nasato. Xoojinta murqaha waxaa laga yaabaa inay kobciso taageero dhabarkaaga, taas oo gacan ka geysan karta sidii loo maareeyn lahaa horumarka cudurka, iyo sidoo kale heerka xanuunkaaga.

Sidaa daraadeed waa habka ugu fiican ee muruqyada dhabarku u xoogan yihiin si aad u yareeyso xakameynta laf dhabarkaaga? Waxaan la hadlay Hagit Rajter, oo ah daaweeyaha jirka ee Xarunta Dhaqdhaqaaqa Wadnaha ee New York's Hospital ee Qalliinka Gaarka ah, kaas oo i siiyey barnaamij jimicsi fudud ah oo loogu talagalay sidaan oo kale.

Xoojinta Barnaamijka loogu talagalay Xanuunka Laf-dhabarka ee Laf-dhabarka

Marka hore, kelmado taxaddar leh: Waa inaad la shaqaysaa bixiyaha caafimaadkaaga si aad u hubiso in layliyadani ay sax tahay xaaladdaada, iyo inaad si sax ah u sameysid.

Nooca saxda ah, oo ay weheliso tirada dhabta ah ee qiyaasaha iyo reps waa inaad samaysaa, waxay ku kala duwanaan kartaa xaaladdaada dhabta ah, xaaladaha caafimaad ee kale ee aad hayso, iyo sida aad ujecel tahay. Kuwa soo socda ayaa loogu talagalay kaliya tixraaca guud.

Layligani, waxaa ugu wanaagsan in aanad sariirta ku samayn. Isticmaal bac ama buste dabaqa.

• Dheef-shubka Mareeyaha R - Dhaqdhaqaaqa fudud, dhammaantiis waxaad sameyneysaa muruqyada calooshaada adigoo ku sawira gudaha.
  1. Lie supine (dhabarkaaga) jilbahaagu aad u jilicsan yihiin oo cagahaagana dhulka ku dabool.
  2. Xanuunta, dib ugu soo laabo dhabarkaaga.
  3. Ku hay 5 ilbidhiqsi.
  4. Iska ilaali maqaarkaaga oo naso 5 ilbiriqsi. Taasi waa hal rep.

  Rajter wuxuu kugula talinayaa in uu sameeyo jajab 20-30 ah oo ka mid ah jimicsigan-socodka hal mar ama laba jeer maalintii si kor loogu qaado degganaantaada muhiimka ah.

  Waxa kale oo aad samayn kartaa barbarashada abbaanka iyada oo la raacayo jilibka lafdhabarashada ah Halkan sida ah:

  1. U jiifso dhabarkaaga.
  2. Inhale oo qadaadiicin dhabarkaaga, taas oo macnaheedu yahay in lafahaaga lafdhabarka ah aad u jeeddo si ay u tilmaamayso dabaqa (oo aan ahayn saqafka ama madaxa).
  3. Ku hay tan 3 ilbidhiqsi.
  4. Ku riix saddex ilbidhiqsi.
  5. Marka dambe, dib u riix dhabarkaaga oo calooshaada u sii jeeda dabaqa (iyo xagga dhabarkaaga).
  6. Qabo 3 ilbiriqsi, ka dibna naso 3 ilbidhiqsi.

  Rajter wuxuu kugula talinayaa in aad sameyso 20-30 mid ka mid ah labadan labo jeer maalintii.

• Shabaqa Fudud
  1. Lie supine .
  2. Madaxaaga iyo garbahaaga u diyaarso. Waxaad isticmaali doontaa jirkaaga hoose.
  3. Xooga muruqyadaada caloosha iyo glutes (murqaha gluteus maximus wuxuu ku yaalaa dhabarka miskahaaga, xagga hoose).
  4. Koofiyadahaaga kor u qaad si aad u sameyso xariiq toosan oo jilbaha si garbaha.
  5. Ku hay tan 5 ilbiriqsi.
  6. Kaalay.

  Samee buundada dhalada ah illaa 20 illaa 30 jeer, 1 ilaa 2 jeer maalintii. (Haddii aad tan sameyso laba jeer maalintii, ka dibna samee 10-15 wakhti kasta, si kale haddii loo dhigo, ha badin.)

• Bird Dog with Arm and / or Foot Elevation
  1. Ku bilaw gacmahaaga iyo jilbahaaga (dhammaan afarlayaasha).
  2. Goobtaada ku rid hal xariijin oo wanaagsan, oo dheer. Tan waxaa lagu magacaabaa lafdhabarta dhexdhexaad ah.
  3. Ku billow inaad kor u qaaddo hal gacan, laakiin jirkaaga ha joogteeyo. Mar kale dib u dhig.
  4. Markaad kalsooni ku qabsato waxaad kor u qaadi kartaa hal gacan adiga oo aan waligaa dhaqaaqin, waa inaad isku daydaa lugta.
  5. Ka dib markaad maskaxda ku haysay, isku day inaad hal gacan iyo lugta ka soo hor jeedda isku mar qaaddo, mar kale ku hayso booska joogtada ah.

  Rajter wuxuu kaa codsanayaa in aad daawato wixii wareega ama dhabarkaaga dhabarkaaga ah markaad u dhaqaaqdo lifaaqyadaada. Tan macnaheedu wuxuu noqonayaa in dhabarkaagu uusan dhexdhexaad ahayn.

_Ilaha:

_{Wareysiga telefoonka. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Hawlwadeenka Heerka Sare, Jir Dhaqdhaqaaq Jirka, Isbitaalka Qalitaanka Gaarka ah, New York City. Sebtembar 2011.}

_{Wareysiga Email. Turczan, Debbie, MSPT, Macalinka Jirka iyo Macalinka Yoga. New York City. Sebtembar 2011.}