Daraasaadka sayniska waa mid aan qarsoodi ahayn - ma caddayn karaan fiber-yada inay hoos u dhigi karaan halista kansarka mindhicirka , hase yeeshee iyaguna ma caddayn karaan in aysan sidaas ahayn. Sidee ku ogaaneysaa haddii ay tahay inaad tirinta garaashka fiber-kaaga ama ma'aha?
Tobanno sano oo daraasado ah ayaa bixiyay jawaabaha isku dhafan ee su'aashan. Khadka ugu hooseeya: Fiber wuxuu kuugu fiicanyahay adiga, iyadoon loo eegin haddii uu yareeyo khatarta aad ugu jirto kansarka mindhicirka.
Xitaa haddii sayniska soomaliga ahi uu si sax ah u soo gabagaboobo in fiyuusta cuntada aysan saameynayn khatartaada kansarka mindhicirka, waxay kaa caawineysaa yaraynta halista kolestaroolka , cayilka, nooca 2aad ee sonkorowga, cudurada wadnaha iyo xanuunnada dheef-shiid kiimikaadka qaarkood.
Noocyada Fiber
Daraasado taageeraya cuntada diirran ee sareeya si loo yareeyo khatarta kansarka mindhicirka oo dhan waxay leeyihiin hal shay oo caadi ah - maaha kaliya xaddiga fiber aad cunayso, laakiin nooca. Sure, waxaad ka qaadi kartaa sanduuq siriyaal la miiray oo leh faytamiin iyo nafaqooyinka dib loogu celiyo (ie, xoojiyay) ama xitaa pop kiniiniyada yar yar, laakiin daraasadaha qaarkood waxay yiraahdaan ma ayan calooshaada ku faraxsanayn sida cunista Heshiiska dhabta ah ee dabiiciga ah.
Cunto dheeraad ah oo loogu talagalay: Haddii aad ka hesho dhammaan fiyuustaada cuntada dheeraadka ah, waxaad ka maqan tahay faa'iidooyinka dabiiciga ah ee cuntooyinka cufan. Miraha iyo khudradaha ayaa hodan ku ah antioxidants, nafaqeeyayaal, iyo phytochemicals - kuwaas oo dhammaantood lagu caddeeyey inay kor u qaadaan caafimaadka.
Waa Maxay Fiber?
Kufsi, bulk, "fiber" (haddii aad ku nooshahay dhinaca kale balli) waa shuruudaha fikradda: fiyuusta cuntada. Fiber dabiiciga ah waa qayb aan la garanayn oo ah cuntada beerta.
Soluble Versus aan la xallin karin
Fiber diiriye waxaa loo kala saaraa mid la xalin karo ama la xalin karo. Iskuday inaadan ku duubin nooca fibre ee aad cunayso, adoo diirada saaraya helitaanka isku dheelitiran labada nooc.
Cunto cunto caafimaad leh oo hodan ku ah miraha, khudradda, cagaarka iyo miraha gebi ahaanba waxay ku siin doonaan cunto caafimaad leh.
Tusaale ahaan waxaa ka mid ah:
- Fibboorka lafdhabarku wuxuu qayb ahaan ka mid noqon karaa dheef-shiid kiimikaad oo lafdhabarta. Waxay yaraysaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna kaa caawin kartaa yaraynta kolestaroolka.
- Dhererka
- Inta badan khudaarta
- Fiber unsoluble waa mid aan dheef-shiid kiimikaad oo ka gudubta xiidankaaga si aan caadi aheyn. Waxay xoojisaa dheefshiidka "saxarada" ilaa saxaradaada laakiin ma saameyneyso kolestaroolka.
Tusaalooyin fibbane aan la xalin karin waxaa ka mid ah:
- Inta badan miraha
- Beer, misir
- Seeds iyo nuts
Dhererka
Saddexda nooc ee waxsoosaarka miraha ah waa kuwo dhammeystiran, la safeeyey oo la xoojiyay (kor loo qaaday). Iyaga oo aan isbeddelin, gobolka dabiiciga ah, dhammaan fiilooyinka hadhuudhku waxay leeyihiin saddex lakab oo aasaasi ah:
- Endosperm - lakabka ugu hooseeya. Waxay ka kooban tahay fiber yar.
- Jermiga - lakabka dhexe. Waxay ka kooban tahay fiber fareeb ah.
- Bran - lakabka dibadda. Waxay ka kooban tahay fiyuusyada ugu sarraysa iyo maadada yar-yar.
Dhammaan weelasha waxay ka kooban yihiin seddex lakab, taas oo macnaheedu yahay inay leeyihiin fiyuusyada ugu badan iyo nafaqada. Dhammaantood waxba iskama badalin beerashada miiskaaga. Maaddooyinka la isku qurxiyo ayaa laga saaray lakabka lafaha iyo lafaha, iyagoo ka tegaya endosperm dhadhanka oo yar yar. Miro badani waa laga jaray lakabyada dabiiciga ah, iyo dhadhanka dheef-shiidka iyo nafaqooyinka ayaa dib loogu celinayaa hadhuudhka.
Sayniska ayaa sheegay in ugu yaraan kala badh ka mid ah maaddooyinka maalinlaha ah ay tahay in ay noqdaan miraha oo dhan. Macdanta oo dhan waxaa ka mid ah:
- Sarreenka oo dhan
- Dhaqaaqyada oo dhan
- Brown ama bariis duurjoog ah
- Dhalasho
- Salool
- Quinoa
- Bacaha
Maaddooyinka la isku qurxiyo waxaa laga helaa firiley, cuntooyinka la warshadeeyey, bariiska cad iyo roodhida cad. Waxay bixiyaan wax aad u yar sida habka fiyuusta iyo marmarka qaarkood ayaa ka buuxa kalooriyaal.
Marka laga reebo hadhuudh, waxaad ka heli kartaa fiyuus maalmeedkaaga badan oo ka mid ah digirta, miraha iyo khudaarta. Mid ka mid ah tufaax, muuska, orange ama karootada waxaa ku jira 2 ilaa 3 garaam oo fiber ah. Baradhada (maqaarka), hadhuudh iyo broccoli waxay leeyihiin fiyuus yar, qiyaastii 4 ilaa 5 garaam, iyadoo ku xiran cabbirkaaga adeeggaaga.
Digirta iyo miraha la kariyey ayaa ka buuxa fiber; ½ koob digirta la kariyey ama sadax miridh oo keliya ayaa la qalajiyay (qalajiyey) waxay bixiyaan 8 ama kabadan oo ah fiber.
Suufka Kubbaddaada
Fiber wuxuu u shaqeeyaa doorka muhiimka ah ee ay u socoto iyada oo loo marayo habka dheef-shiidkaaga:
- Kordhi peristalsis - dhaqdhaqaaqa saxarada adoo isticmaalaya xiidankaaga
- Wuxuu gacan ka geystaa xakamaynta dhaqdhaqaaqa mindhicirka
- "Qaado" sunta ka soo baxa xiidankaaga
- Waxay nuujisaa xajinta, sida xitaa acids ka soo dheefshiidka
- Waxaad dareensiisaa inaad "buuxsan tahay" waqti dheer waxayna kaa caawin kartaa maaraynta miisaanka
- Waxay ku xidhan tahay kolestaroolka waxayna hoos u dhigtaa kolesteroolka xun ee dhiigga
Intee in le'eg ayaan u baahanahay?
Celcelis ahaan, gunnada maalinlaha ah ee lagula taliyay (RDA) ee fibre-weyda waxay ku kala duwan tahay ragga iyo dumarka waxayna ku xiran tahay da'da qofka. Ragga 50 sano iyo ka yar waa in ay ujeeddadoodu tahay in ugu yaraan 38 garaam oo fiber ah maalin kasta. Dumarka 50 sano iyo ka yarba waxay u baahan yihiin qiyaastii 25 garaam oo fiber ah maalintii. Raga iyo dumarka ka weyn 50 sano waxay u baahan yihiin fiber yar yar - 30 grams maalin kasta ragga iyo 21 garaam maalin kasta dumarka.
Caqabadaha Gluten
Haddii aad qabto cudurka baruurta ama nooc kasta oo ka mid ah macaamil la'aanta gluten, waligaa ha baqin. Weli waad kordhin kartaa fiyuuska cuntadaada; Si kastaba ha noqotee, waa inaad iska ilaalisaa qaar ka mid ah miro-dhiska tufaaxa, sida ari, sarreen, iyo galley. Waxaa jira cuntooyin fara badan oo dheellitiran oo aan lahayn gluten-free, oo ay ka mid yihiin:
- Miraha
- Khudaarta
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Amaranth bur
Markaad shaki ka qabtid, kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan kordhinta faybarka ee cuntadaada. Ereyga digniinta: Ha kordhinin qaadashada feefkaada aad u dhaqso badan ama gariir, gaas iyo casiraad ayaa raaci kara. Markaad ku darto fiilooyinka si tartiib ah, waxaad u baahan doontaa inaad kordhiso qaadashada biyahaaga. Inkasta oo shuruudaha faleebadu ay ku kala duwan yihiin qof, qofku wuxuu u baahan yahay siddeed, 8-wiqiyadood oo biyo ah maalin kasta.
Ilaha:
Akademiyada Maraykanka ee Dhakhaatiirta Qoyska. (nd). Fiber: Sidaad u kordhi lahayd Tirada Cuntadaada.
Xarumaha Xakameynta iyo Ka Hortagga Cudurrada. (nd). Nafaqada loogu talagalay Qofkasta: Asaasiga: Carbohydrateska.
Doyle, C. (Nofeembar 2011). Ku dhaji "Bran Wagon" ee Better Health. Wareegyo Khibrad u leh Bulshada Maraykanka.
Waaxda Beeraha Maraykanka. (nd). Gargaarka Caafimaadka iyo Nafaqada ee Cunnada Cuntada.