Waxaa jira xaalado aad u muhiim ah oo ugu dambeyntii aad u baahan tahay inaad la tacaalto waa gaas xad dhaaf ah. Nasiib wanaag, waxaa jira cuntooyin aan badneyn oo keena gaas. Waxaad u jeedin kartaa kuwan markaad u baahan tahay inaad dareentid kalsooni ah inaadan la kulmi doonin wax laga xishoodo .
Waa maxay sababta Cuntada qaarkood ay u keenayso Gaas
Sida caadiga ah ee suulka, cuntooyinka gaasku waa kuwa ku jira noocyada kala duwan ee karbohidratka, fiber-ka, ama labadaba. Maaddooyinkaasi si buuxda uma hirgelin xiidmaha yar oo ka sii deynaya mindhicirka weyn halkaasoo ay ku jiraan bakteeriyada xanuunka . Waxyaabaha soo saara nidaamkaan waa gaas.
Si looga fogaado gaaska, isku day in aad cuntid cuntooyinka kuwa iska soo horjeeda. Cuntooyinkan kale laguma burburin karo bakteeriyada mindhicirka si aad u noqoto mid amaan ah.
Waxaa muhiim ah in la ogaado in gaaska qaarkiis ay caadi tahay iyo in cuntooyin badan oo gaas ah ay kuu fiicnaanayaan. Isku day in aad xaddidid cuntadaada cuntooyinka aan salaaxaha ahayn marka ay gebi ahaanba lagama maarmaan tahay inaadan gaas ku hayn.
Xayawaanka Xayawaanku waa Aan Gassy ahayn
Maydheenna ayaa si fiican loogu habeeyay si loo dhimo borotiinka. Ilaha borotiinka ee laga helo xayawaanka waxaa ku jira carbohydrates aan laga dhalin karin bakteeriyadaas sababa. Taas awgeed, doorashada cunida mid ka mid ah cuntooyinkaan waa baas badbaado leh markaad rabto in aad ka fogaato gaas jilicsan ama shoog aan caadi ahayn.
Glazes iyo tufaax ayaa ku jiri kara sonkorta, toon, ama basasha, kuwaas oo dhammaantood gaaska soo saari kara, markaa hubi inaad cuntid waxyaabahan cad:
- Sigaarka
- Digaag
- Ukunta
- Kalluunka
- Turkey
Haddii aad doorato inaadan cunin wax xoolo ah, waxaa jira cuntooyin kale oo badan oo aad ku raaxaysato.
KA HOREEYA KOOXAHA CALAAMADAHA AASAASIGA AH
Waxaa jira khudrado farabadan oo ku filan carbohydrateska sidaa daraadeed uma badna inay ku biiraan hargabka xiidmaha.
Kuwani dhammaantoodu way kuu fiican yihiin, sidaas darteed waxaad xor u tahay inaad saxaraddaada ku dhejiso. Xitaa waxaad tixgelin kartaa inaad salad fudud ka sameyso oo aad u rogto cuntada aad u weyn.
- Meelaha basbaaska
- Bok choy
- Cucumber
- Fennel
- Greens, sida kale ama isbinaajka
- Digirta cagaaran
- Lettuce
- Spinach
- Yaanyo
- Zucchini
Miro aan Gassy ah oo Qiimo Yar ah
Waxaad arki doontaa in tiro miro ah ay leeyihiin sumcad lagu soo saaro gaas yar. Si kastaba ha noqotee, waa fikrad wanaagsan in aad cunto ku dhexjirto.
Waxaa jira xad u gaar ah inta carbohydrate-ka ku saleysan miro-jirkaaga uu soo nuugi karo wakhti kasta. Cunto badan oo aad cunayso-xataa xitaa doorashooyinka gaasku aadka u yaryahay-aad u sareeya fursadahaagu waa in la kulma gaas aan loo baahnayn oo ka imanaya miraha:
- Blueberries
- Cantaloupe
- Clementine
- Canab
- Honeydew
- Kiwi
- Abuurka
- Raspberries
- Strawberries
Raashinka Cuntada Lama Sameeyo
Bakteeriyada dabiiciga ah ee laga helo cuntooyinka qallalan sida Yoogurtu waxay horey u daryeesheen carbohydrateskaaga mindhicirkaaga haddii kale ay tahay in uu hayo. Tani waxay ka sii deyneysaa mindhicirkaaga inaad yeelato dhamaan shaqadan, taas oo hoos u dhigaysa fursada gaasta.
Sida faa'iido dheeraad ah, bakteeriyadaasi waxay sidoo kale u fiican tahay caafimaadka guud ee xannuunka. Xaqiiqdii ma khaldami kartid mid ka mid ah doorashooyinkan.
- Khudaarta cagaaran
- Kefir
- Kombucha
- Yogurt (aan ku darno sokor)
The ugu yar ee Gassy Grains
Waxaa laga yaaba inaad la yaabto inaad ogaato in ay jiraan carbohydrates gaar ah oo ku jira alaabta qamadiga ah ee wax ku darsan kara gaaska. Taas awgeed, doorashooyinka soo socda ayaa ah ikhtiyaarrada ugu wanaagsan wakhtiyada aanad dooneynin inaad gaas ku shaqeyso.
- Rootiga aan lahayn gluten-free
- Rice rooti
- Maydh
- Bariis, brown ama caddaan
- Quinoa
Fursadaha Gacmaha Gassy aan ahayn
Iyada oo la socoto khudaarta cagaaran iyo miraha, waxaa jira waxyaabo kale oo wanaagsan oo la cuno oo aad ku raaxeysan karto qaniin degdeg ah.
Kuwaas waxaa ka mid ah lowska, laakiin lowska oo dhan looma xaqiijin karo. Isku day in aad iska joojiso macaadamiinka, pecans, iyo waliba. Waxa kale oo aad ku jiri doontaa si aad u fiican haddii aad ka soo jiidato jiiska qaar ka mid ah. Tani, ku dheji cheddar, mozzarella, ama swiss.
Ereyga
Nasiib darro, sida aad arki karto, liiska cuntada ee amaanka ah waa yar yahay. Taasi waxay ka dhigeysaa wax ka yar qorshaha cuntada maalinlaha ah, sidaa darteed talooyinkan waa in loo isticmaalaa munaasabadda marka ay muhiim tahay in gaas-la'aanta.
Haddii aad rabto inaad gaas gureen oo aad si joogto ah uga adkaato, waxaad u baahan kartaa inaad eegto cuntada FODMAPs ee hooseeya . Waxay leedahay cilmi saynis ah oo lagu aqoonsanayo cuntooyinka wax ku biiriya dhibaatooyinkan gaarka ah.
> Ilo:
> Gibson P, Shepherd S. Maaraynta cuntooyinka caddaynaya calaamadaha caloosha ee cillad maskaxeed: Habka FODMAP. Wargeyska Gastroenterology iyo Hepatology. 2010; 25: 252-258.
> Cudurrada dheef-shiid kiimikaadka ee Macmiilka (NDDIC) Gaaska ee habka dheef-shiidka. 2016.