9 Nafaqo Ba'an Waxa Aad U Baahan Tahay Inaad Kordhiso Haddii Aad Gluten-Bilaashid

Ka dib marka cuntadu aanay raashin lahayn, waxay si aad ah u wanaajin kartaa caafimaadkaaga haddii aad ka cabaneyso cudurka bararka ama "non-celiac gluten" .

Hase yeeshee, waa inaad ilaalisaa: dadka cunta aan lahayn gluten-la'aanta waxay u muuqdaan inay ku yar yihiin fitamiinada iyo macdanta , iyo qaadashada maalin kasta ee dadka kale laga yaabo in aysan soo koobin talooyin, qayb ahaan sababtoo ah cuntooyinka wax lagu cuno ee aan cuntadu lahayn inta badan lama kabo iyada oo nafaqooyin dheeraad ah.

Haddaba maxaad ka qaban kartaa arrintan? Sida iska cad, waxaad qaadan kartaa dhejisyo - iyo haddii aad aad u liidato nafaqooyinka qaarkood, dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa inaad sidaa sameysid. (Maadaama mega-qiyaaso fitamiino badani ay saameyn xun ku yeelan karaan, waxay dhageeysaa iyada oo aanad sheegin inaad dhakhtarkaaga ka hubiso - oo laga yaabo inay maraan baaritaanno si loo go'aamiyo heerarka nafaqada ee dhabta ah-ka hor inta aanad billaabin hannaan aad u weyn.)

Laakiin haddii aad jeceshahay fikradda ah in aad ka heshid cuntooyinka aad u badan cuntooyinkaaga intii suurtagal ah, ka dibna halkan waa qorshe kaa caawiya inaad diirada saarto cuntooyinka ay ku jiraan heerarka sare ee fitamiinada iyo macdanta gaarka ah ee aad ka maqan tahay. Tani maaha inay baabi'iso baahidaada aad u leedahay in aad qaadatid waxyaalo dheeraad ah, gaar ahaan haddii lagaa soo ogaado (waxaad u baahan doontaa inaad kala hadasho takhtarkaaga), laakiin dhab ahaantii way ku caawin kartaa.

1 -

Faytamiin B6: Faafinta Faafinta Fitamiin

Waxaad u baahan tahay fitamiin B6 si ay kaaga caawiso inaad la dagaallanto infekshannada, ilaaliso hawlaha dareenka caadiga ah, iyo qaadista oksijiinka oo dhan jirkaada. Waxaad sidoo kale u baahan tahay si aad u ilaaliso sonkorta dhiigaada xuduudaha caadiga ah. Nasiib darro, daraasado ayaa muujiyay in dad badan oo qaba cudurkan hargabka iyo raashinka aan lahayn gluten-la'aanta ay ku yar yihiin fitamiin B6.

Laakiin waxaa jira cuntooyin fara badan oo caafimaad leh oo ku siin kara kor u kaca nafaqadan muhiimka ah.

Ka bilow chickpeas (sidoo kale loo yaqaan garbanzo digiraha) -a koob ayaa ku siin doona in ka badan kala badh ka mid ah fitamiin B6 aad u baahan tahay maalin. Waxaad karisaa hilibka doofaarka saladh ama waxaad cuni kartaa qaabka kuuskuuska (oo leh qashinka gluten-free, dabcan).

Waxa kale oo aad heli kartaa xaddi badan oo ah B6 laga bilaabo tuna, salmon, naas diga iyo turkey. Xitaa hal muuso dhexdhexaad ah ayaa leh 20% fitamiin B6 aad u baahan tahay maalin kasta.

2 -

Folate: Waxay ka caawisaa samee unugyada cusub

Folate, oo loo yaqaan folic acid, waa vitamin B kale. Waxaad ogaan kartaa kaalinta folate-ka ee looga hortago cilladaha dhalashada (waxay ka hortagtaa ciladda maskaxda ilmaha iyo lafdhabarka ilmaha), laakiin qof kastaa wuxuu u baahan yahay qiyaas ku filan si uu ugu caawiyo jirkooda inay sameeyaan unugyo cusub.

Qaar badan oo cuntooyinka caadiga ah ee gluten-ka ku jira waxaa lagu xoojiyay folate dheeraad ah (qayb weyn oo looga hortago ciladaha dhalmada), sidaas darteed haddii aad cunaysid cunnooyinka aan lahayn gluten-ka, waxaad u baahan doontaa inaad qaadato daryeel gaar ah si aad u hesho wax ku filan-ma helaysid meelkasta oo udhow inta badan dadka intiisa badan.

Ka fikir cagaarka si aad kor ugu qaaddo heerarka folateedka: isbinaajka, suufka iyo brussels sprouts oo dhan waxay ku badan yihiin nafaqada, sida digir cagaar iyo broccoli. Haddii aad cuntid 10 xabbo oo ah asparagus ama laba meelood laba meel koob oo ah isbinaajka la kariyey, waxaad noqon doontaa wax ka badan nus-gaaga oo ah bartilmaameedkaaga maalin kasta.

Fogaanta ayaa sidoo kale leh qiyaas la yaab leh folate, inkastoo aad u baahan tahay inaad cuno 10 wiqiyadood oo laws ah maalin kasta si aad u hesho wax ku filan. Iyo nus koob oo ah digir madow oo madow ayaa bixin doona rubuc ka mid ah waxa aad u baahan tahay maalin kasta.

3 -

Vitamin D: Vitamin Sunshine

Faytamiin D sidoo kale waxaa laga heli karaa caanaha la isku qurxiyo iyo alaabada caadiga ah-iyo haddii aad cunaysid cunnooyin aan lahayn gluten-la'aan (gaar ahaan caanaha-la'aan, sidoo kale), waxaa loo yaqaan 'vitamin sunshine' sababtoo ah maqaarkaagu wuxuu soo saaraa jawaabta qoraxda, waxaa laga yaabaa inaadan helin fitamiin D.

Dhab ahaantii, daraasaduhu waxay muujiyeen in dadka qaba cudurkan hargabka ay si gaar ah ugu nugul yihiin fitamiin D.

Nasiib daro, cuntooyin yar ayaa dabiici ah oo ku jira fitamiin D-ga laga reebo waxaa ka mid ah kalluunka biyaha qabow sida kalluumeysiga iyo salmon saliida, taas oo ku jirta xaddi badan. Ukunta ukunta waxaa ku jira 10% oo fitamiin D ah oo aad u baahan tahay maalin kasta.

Haddii aad isticmaasho caanaha, waxaad raadin kartaa badeecooyin lagu xoojiyay fiitamiin D (oo ay ku jiraan caanaha iyo yoogada badankood, laakiin hubi inaad iibsatid kaliya yogurt-gluten-free). Noocyada qaar ka mid ah casiir liin ah ayaa sidoo kale lagu xoojiyay fiitamiin D (mar kale, hubi inaad hubiso in casiirkiinu loo tixgeliyo gluten-free).

4 -

Calcium: Lafahaaga way ka furan tahay

Sida fitamiin D, calcium waxaa laga helaa waxyaabaha caanaha laga soo saaro-taas oo aan wax badan ka qabanayn haddii aad ka fogaato caanaha sababtoo ah caanaha lakinto ama cunno dheeraad ah. Sidii mar labaad, sida fitamiin D, maahan wax la yaab leh in daraasadaha ay muujinayaan dadka cudurka cirrooliga aan helin heerarka lagu taliyey ee kalsiyum ee cuntada.

Hase yeeshee, taasi macnaheedu maahan in cuntada aan lahayn gluten-la'aanta ay keenayso in ay ka maqan tahay kalsiyum, dhab ahaanna daraasadihii la sameeyay ee aan la ogaanin ayaa ka muuqata maqnaanshaha kalsiyum ee dadka ka dib raashinka aan caadiga ahayn. Laakiin taniyo kalsiyumku wuxuu ka caawiyaa dhismaha lafaha xooggan iyo osteoporosis waa khatar weyn oo ku saabsan barojirrada, waxay ujirta inay kor u qaaddo qadarka calcium ee cuntadaada maalinlaha ah.

Haddii aad cuntid caanaha, waxaa jira fursado badan oo loogu talagalay waxyaabaha caanaha ku leh kalsiyum ku filan. Laakiin haddii aad ka fogaato caanaha ay la socdaan gluten, weli waad ka heli kartaa kaalshiyam: kaliya fiiri tofu ama kalluunka qasacadaysan lafaha. Qaar ka mid ah nooca casiir liin leh ayaa sidoo kale ku jira kalsiyum lagu daray (sida fitamiin D-dallacayaal, kaliya hubi inaad iibsato juice gluten-free kaliya).

5 -

Birta: Waxay caawineysaa qaadashada Oxygen

Anemia-oo ay ku xirantahay isku-xirnaanshaha macdanta birta-ayaa ah calaamadda caamka ah ee cudur-sidaha , iyo xaqiiqda ah daraasad ayaa muujinaysa in dadka qaba dhiig-yare ee cudurka lagu ogaan karo inay ka sii daraan waxyeelo u geystaan ​​xiidmahooda yar marka loo eego dadka asalkiisa koowaad ah ee shubanka.

Sidaa daraadeed, dadka qaba cudur-bararka waxay u baahan yihiin inay ka taxadaraan celcelis ahaan si ay u helaan birta ku filan, midkoodna raashinkooda ama iyada oo loo sii marinayo. Dadka aan haysanin xaydha laakiin kuwa raacaya cuntada aan lahayn gluten-la'aanta sidoo kale waxay u baahan yihiin inay taxaddaraan, maaddaama dad badan oo ka dambeeya cuntooyinka caadiga ah ee gluten-ka buuxsamay ay ka helaan birta ku filan iyada oo loo marayo badiyo firileyda ah iyo waxyaabaha kale.

Birta way fududahay in la helo haddii aad cunayso hilib: hilibka lo'da iyo turkeygu waxaa ku jira wax badan. Oysters ayaa sidoo kale ay ku badan tahay birta, iyo tuunbada waxaa ku jira birta.

Haddii, dhinaca kale, aad raacdo cunto khudradda nafaqo leh, waxaad ka heli kartaa birta laga helo saan saaniska iyo digirta - hal koob oo soyiiyan ah ayaa nus ka mid ah birta aad u baahan tahay maalin, halka hal koob oo lentils ah uu leeyahay 37% maalin kasta qaadashada. Kaliya iska hubi inaad hesho ilo ammaan ah oo ah digirta aan lahayn gluten-free soyka iyo gluten-free, sababtoo ah kuwani waxay noqon karaan kuwo aad u fara badan oo leh sunta gluten.

6 -

Faytamiin B12: La dagaalanka daalkaaga

Faytamiin B12 waxay kaa caawineysaa inaad ilaaliso dareemayaashaada iyo unugyada dhiiggaaga, iyo kuwa si gaar ah ugu maqan B12 waxay heli karaan inay la dagaalamaan daal joogto ah. Cilmi-baadhis ayaa muujisay in dadka qaba cudur-sidaha cudurradu aanay u badnayn inay helaan fitamiin B12 oo ku filan cuntadooda, inkasta oo jirkooda aanu ku yarayn nafaqada.

Qayb ka mid ah sababahaas hooseeya waxay noqon kartaa in badi quraacda quraacda lagu qurxiyo 100% oo ka mid ah shuruudahaaga maalinlaha ah ee fitamiin B12, iyo dabcan dadka ka fogaanaya gluten waxay u baahan doonaan inay iska ilaaliyaan badi firileyda, sidoo kale. (Waxaa jira, dabiici ah, dalagyo badan oo aan lahayn gluten-free ee suuqa, qaar ka mid ah kuwaas oo lagu xoojiyey fiitamiin iyo macdanta.)

Hilibka, kalluunka iyo walxaha caanuhu waxay noqon karaan ilaha ugu fiicani ee fitamiin B12, taas oo ah sababta ay khudradda iyo vegans badanaa u badanyihiin. Qayb ka mid ah cuntada la kariyey (4 oz ama ka badan) salmon ama tufaax ayaa bixin doona 100% qiyaasta daawadaada maalinlaha ah, halka 6 oz. ee hilibka lo'da ayaa ku siin doona badh ka mid ah waxa aad u baahan tahay. Koobka caano ama jadeeco adag oo jiis ah ayaa bixin doona qiyaastii 15% baahiyahaaga fitamiin B12.

7 -

Thiamin, Riboflavin iyo Niacin: More for Energy

Thiamin, riboflavin iyo niacin dhamaantood waa fitamiin B, dhammaantoodna waxay kaalin ku leeyihiin bedelidda cunto aad cunayso tamarta. Sida fitamiin B12, daraasado ayaa muujiyay in dadka ka dib raashinka aan caadiga ahayn ee gluten aysan u muuqan in ay helaan fitamiinadan oo ku filan, inkasta oo baaritaan caafimaad uusan sheegin inay tahay mid khasab ah.

Saddexda noocba waxa lagu daraa siriyaalka caadiga ah ee gluten-ku-saleysan iyo roodhida, taas oo sharraxaysa sababta ay dadku ugu yaraan karaan cuntooyinka aan lahayn gluten-free.

Digirta waxay u egyihiin ilo wanaagsan oo ka mid ah thiamin-nus koob oo digir cagaar ah ama diga diga ah ayaa ku siin doona 50% waxa aad u baahan tahay maalin kasta. Mashiinka hilibka ee baradhada iyo baradhada ayaa sidoo kale ku jira thiamin muhiim ah.

Riboflavin, si kastaba ha ahaatee, waxaad u jeesan kartaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo: hal galaas oo caano ah iyo koob oo ah yogurt maalin kasta ayaa kaa dabooli lahaa. Hilibka sidoo kale waa il wanaagsan oo riboflavin ah. Haddii aadan cunin hilibka ama caanaha, fiiri badeelka iyo soy nuts for riboflavin (haddii aad ku maleyneyso inaad u dulqaadan karto soy).

Ugu dambeyntii, niacin, dhammaan noocyada hilibka, digaaga, kalluunka iyo caanaha ayaa sarreeya nafaqada. Haddii aad raacdo cunto khudradeed ama vegan ah, fiiri boqoshaada portobello, bocorka ama miraha qudaarta, duufaanta, lawska ama digirta si aad u hesho niacin aad u baahan tahay maalin kasta.

8 -

Ereyga ka

Fiirinta cuntooyinka hodanka ah ee fitamiinada ah ayaa laga yaabaa inaanay tirtirin baahidaada inaad qaadato dheellitiraad-waxaad u baahan doontaa inaad kala hadasho takhtarkaaga wixii ku saabsan baahidaada caafimaad ee gaarka ah, iyo haddii ay kugula talinayso inaad ku kabato nafaqooyinka gaarka ah ama leh fitamiin badan oo dhameystiran alaabta. Qof kasta ma u baahna inuu qaato dheellitiro, laakiin dadka qaba cudur-sidaha ayaa u baahan in ka badan inta ugu badan, maadaama ay baruurta ay saameynayso awoodda aad u leedahay in ay soo jiidato nafaqooyinka.

Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka nafaqo leh oo hodan leh-gaar ahaan kuwa hodan ku ah nafaqooyinka gaarka ah ee aad ka maqnaan kartid - waxay kaa caawin karaan inaad saxdo saxaraha, oo ay ku caawin karto caafimaadkaaga guud.

> Ilo:

> Hay'adaha Qaranka ee Caafimaadka Medline Plus. Riboflavin.

> Hay'adaha Qaranka ee Caafimaadka Medline Plus. Niacin.

> Xafiisyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Cunnooyinka Cuntada. Xaashida Xaqiiqda Dheeraadka Dheeriga ah: Calcium.

> Xafiisyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Cunnooyinka Cuntada. Xaashida Xaqiiqda Dheeraadka Dheeriga ah: Folate.

> Xafiisyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Cunnooyinka Cuntada. Warqada Xaqiiqda Dheeraadka Dheeriga ah: Birta.

> Xafiisyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Cunnooyinka Cuntada. Foomka Xaqiiqda Dheeraadka Dheeriga ah: Fitamin B6.

> Xafiisyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Cunnooyinka Cuntada. Xaashida Xaqiiqda Dheeraadka Dheeriga ah: Fitamiin B12.

> Xafiisyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Cunnooyinka Cuntada. Xogta Xaqiiqda Dheeraadka Dheeriga ah: Vitamin D. 2015.

> Maktabadda Qaranka ee Daaweynta Cudurrada Caafimaadka. Vitamin B1-Thiamin.