4 Taabashooyin Hufan oo Hoos u Dhaca Dib u Dhaca

Dhaqdhaqaaqyada maalin kasta oo u baahan kursi dheeraadka ah ama culeyska culeyska ayaa ku dhejin kara culeys dheeraad ah dhabarkaaga. Waqti ka dib, tani waxay kordhin kartaa khatarta dhaawaca iyo horumarinta xanuunka dhabarka. Si joogta ah u soo kabashada dhabarkaaga ayaa kaa caawin karta yaraynta xanuunka iyo hagaajinta guud ahaan dhaqdhaqaaqaaga dhabta ah.

1 -

Diyaarinta

Laylisyada lagu taliyay waxay diirada saaraan fidinta iyo fidinta qanjirada hoose iyo sidoo kale murqaha lugaha dabada. Waxay qaadanayaan qiyaastii 10 daqiiqo oo ay sameeyaan oo waxaa la samayn karaa ka hor ama ka dib maalinta shaqadaada.

Ka hor intaadan bilaabin kuwan ama jimicsiyada kale, ka hubi dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jireed si aad u hubiso inay kuugu kalsoon yihiin adiga shakhsi ahaaneed oo aadan xaalad xun ka dhicin.

2 -

Prone Press-Up

Dhiirigelinta cadaadiska leh , ama dheellitirto dhoobada, waa hab weyn oo lagu fiiqi karo dhabarkaaga iyada oo aan halis aheyn jahwareer . Hawlgalku wuxuu ujeedkiisu yahay inuu soo celiyo hargabka caadiga ah ee lafaha lumbar, oo loo yaqaan lordosis. Cadaadiska isdaba jooga ah waxaa mararka qaarkood loo yaqaanaa "cobra" ama "seal seal" oo ku yaala yoga. Si aad u sameysid cadaadiska xiisaha leh:

1. U jiifso calooshaada.
2. Naftaada saar suxulladaada, dib u dheji dhabarkaaga, oo calaacashaada u dhig dhulka.
3. Marka aad neefsato, bilow toosinta suxulkaaga, sii dheereynaya dhabarkaaga. Isku day in aad lafta misigta ka ilaaliso inaad dhulka kor u qaado.
4. Sii toosi suxulkaaga ilaa aad ka dareemaysid fidsanaan. Ha xidhin suxulkaaga ama dib u riix meel ka fog intay u muuqato mid raaxo leh.
5. Ku hay saddex ilaa shan ilbidhiqsi.
6. Si tartiib ah dib ugu soo noqo booska bilawga markaad jimicsatid. Ha ku dhicin dabaqa.
7. Ku celi sagaal jeer oo kale.

3 -

Miisaanka Miisaanka

Baaxadda bisadu waa hab wax ku ool ah oo macquul ah oo ah inaad dib ugu soo laabato dhabarka hoose ee foorarka adigoo kicinaya vertebrae ee laf dhabarkaaga. Sidoo kale waa qeybtii ugu horeysay ee isbahaysiga yoga lagu magacaabo bisad iyo lo'da. Si aad u sameyso bisad:

1. Goobta dhulka ku qabo gacmahaaga iyo jilbahaaga.
2. Gacmahaaga si toos ah hoosteeda garbaha.
3. Intaad ku nasatid, dib ugu riix xagga sare ee saqafka, dhabarkaaga gadaal u laabo (sida bisad).
4. Sii wad dharka ilaa aad ka dareemaysid fidinta jilicsan ee dhabarkaaga dambe iyo inta u dhexeysa garabka garabka.
5. Qabo shan ilbiriqsi.
6. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd markaad jilciso.
7. Ku celi sagaal jeer oo kale.

4 -

Cows-Cow Stretch

Haddii loo baahdo, waxaad ku xiri kartaa bisad ujirta qaansiirka lo'da. Intii aad ku soo noqon lahayd booska bilawga ah ee baaxada bisadka (Tallaabada 6aad), u gudub si toos ah galay kabaha lo'da sida soo socota:

1. Marka aad ka soo baxdo bisad, sii wad inaad dhabarkaaga hoos u dhigtid marka aad ka neefsato ilaa ay ka hooseyso booska hoose ee geedka (sida lo'da qaboojinta).
2. Waxaad sii dheereyn kartaa foorarka adigoo kor u qaadaya miskaha xagga saqafka markaad xajinayso xuduntaaga dhulka.
3. Qabo shan ilbiriqsi.
4. Kala beddelida booska bisad sida aad u jilciso.
5. Ku celi sagaal jeer oo kale.

Markasta iska ilaali inaadan murugoon. Hubi in dhaqdhaqaaqu uu yahay mid gaabis ah oo la kontaroolo. Ha degdegin.

5 -

Tilmaamaha Hantida

Tilmaamaha miskaha ayaa isticmaalaya muruqyada caloosha iyo muruqyada si aad si tartiib ah u jilciso lafaha lumbar. Waxaa badanaa loo isticmaalaa jimicsiga aasaasiga ah ee barnaamijka xoojinta furaha. Si loo sameeyo jilibka miskaha:

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbaha laaban iyo cagaha dhulka ku yaal.
2. Markaad nuugo, riix dhabarka dambe ee dhabarkaaga dabaqa.
3. Ku hay ilaa 15 ilbiriqsi, haynta laf-dhabarka iyo muruqyada hoose ee dambe.
4. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd marka aad neefsato.
5. Ku celi sagaal jeer oo kale.

Jimicsiyada jimicsiga ee lumbar, oo ay weheliso hagaajinta boosta iyo dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah, waxay kaa caawin kartaa inaad dib u qabsato dhabtaada oo aad si fiican u dareento. Markaad bilawdid inaad jimicsatid jimicsiyadan, waxaad ku dari kartaa jadwalkaaga maalin kasta iyada oo la jaanqaadka kale ee hoose ee ka yimaada habka McKenzie.