11 Cuntooyinka ku Fiican Qalabkaaga

1 -

Caleemaha cas

Cunista cunto caafimaad leh oo leh tirada saxda ah ee kalooriyadu waa hal hab oo wanaagsan oo aad u daryeeli karto wadnahaaga. American Heart Association waxay soo jeedinaysaa in cunnooyinka ay ka mid yihiin miraha iyo qudaarta, miraha oo dhan, caanaha dufanka yar, digaaga, kalluunka, iyo lowska. Taasi waa talo fiican. Markaa ka hor intaadan qorin liiska raashinkaaga xiga, fiiri qaar ka mid ah cuntooyinka caafimaadka leh ee wadnaha jecel.

Tufaaxa waxaa ku jira phytochemical oo la yiraahdo quercetin taas oo u dhaqma sida wakiilka dabiiciga ah ee dabiiciga ah waxaana laga yaabaa inuu ka caawiyo kahortagga xinjirta dhiigga . Tufaaxyada waxaa ku jira fitamiino iyo fibre, waxay ku yimaadaan noocyo kala duwan oo dhadhan leh waxayna yihiin kuwo la qaadi karo. Cun tufaax leh caano miro ama digir ah sida cunto fudud ama ku dar tufaax la jarjaray saladhkaaga.

2 -

Avocados

Avocados waxay hodan ku tahay asiidh dufan leh , sida saliida saliidda ah, oo lagu daro fitamiino iyo phytochemicals oo ka shaqeeya antioxidants si looga ilaaliyo wadnahaaga (iyo qaybaha kale ee jirkaaga).

3 -

Khudaarta cagaaran ee cagaaran

Khudradda caleenta cagaaran waxay hodan ku yihiin fitamiinada, macdanta iyo fibreerka, oo lagu daro kalooriyeyaasha. Cunista khudradda cagaaran ee cagaaran ayaa sidoo kale lala xiriiriyay xusuusin wanaagsan oo xasuusta ah markaad da 'tahay. Isticmaal caleemo isbinaajid ah oo cagaaran sida cagaaran salad ama adeega sward ama Swiss sida saxan dhinaca. Munch on broccoli cusub oo leh qashinka veggie xilliga qashinka.

4 -

Maydh

Maydhisku wuxuu ku jiraa fiber nadiif ah oo la yiraahdo glukan beta kaas oo ka caawiya yareynta kolestaroolka iyo kolestaroolka LDL. Fiber Soluble ayaa sidoo kale kaa caawineysa inaad habka dheef-shiid kiimikaadku caafimaad qabto. Ku raaxee quraacda leh qadar yar oo ah sonkorta brown iyo fara badan oo strawberries iyo walaaqo quraacda. Dalagyada qabow ee la sameeyey maadooyinka ayaa sidoo kale adiga kuu fiican - iska hubi inaad dooratid noocyo aan ku jirin sonkor dheeraad ah.

5 -

Saliidda Saliidda

Saliidda sayniska waxay hoos u dhigeysaa khatarta cudurada wadnaha adoo hoos u dhigaya heerarka LDL ee kolesteroolka , waana qeyb muhiim ah oo ah cuntada Mediterranean. Dooro saliid saynis ah oo lagu kariyo ama samee qado wanaagsan oo ku jirta rootiga miraha oo dhan adoo shubi doona saliid saytuun ah oo ku jira baaquli yar oo ku dar xoogaa khudradda balsamic ah iyo rusheyn of oregano.

6 -

Red Wine

Khamriga cas wuxuu ka kooban yahay polyphenols oo laga yaabo inuu u fiicnaado wadnahaaga. Laakiin iska hubso inaad ku raaxaysato dhexdhexaadinta. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in keliya afar ilaa siddeed ounces oo khamri cas cas ah maalintii oo dhan waxaad u baahan tahay. Waxaad ka boodi kartaa khamriga guud ahaan iyo cabitaanka khamriga khamriga oo weli hela faa'iidooyinka caafimaadka.

7 -

Salmon

Salmon waa il heer sare ah oo ah omega-3 fatty acids kaas oo ilaalin kara wadnahaaga adiga oo yareynaya labada caabuqa iyo halista xinjirta dhiigga. Dufankaasi sidoo kale wuxuu u shaqeeyaa inuu ilaaliyo heerarka baruurtaada caafimaad leh. Cun salmon ama kalluun kale oo ocean ah sida kalluun, sardines, ama caleen ugu yaraan laba jeer toddobaad. Cunto caafimaad leh oo caafimaad leh, isku day inaad hilib salmon ah ku qorto khudradda cagaaran iyo salad dhinaca ah oo leh rushayn liin liin halkii aad ka sameysan lahayd saladh salad sare leh.

8 -

Cuntada Soy iyo Soy

Cudurka soya ayaa laga yaabaa inuu ka hortago weerarrada wadnaha, gaar ahaan haddii loo isticmaalo bedelista hilibka cas. Isticmaalka soy halkii hilibka ayaa sidoo kale hoos u dhigi doonta helitaanka dufankaaga dufanka badan iyo xaydhkaaga dufanka omega-3. Ku dar tofu ku dar walxaha aad jeceshahay ama ku shub caano soy ah subaxdii subixii.

9 -

Tamaandho iyo Tombooyo

Tamaandhada waxaa lagu buuxiyaa fitamiino, iyo yaanyo tufaax ah oo aad u sarreeya ayaa ku badan lycopene. Ku darida qashinka loo yaqaan 'lycopene' ee cuntadaada ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso ilaalinta wadnahaaga, gaar ahaan haddii cuntadaada hadda aysan ku siinaynin dhammaan antioxidants aad u baahan tahay. Sidaa daraadeed ku dar laba jeex ah oo yaanyo ah oo caano ah si aad caano u sameysid iyo saladh ama waxaad ku raaxeeysataa suugada yaanyo ku salaysan ee ku jirta baastada qamadiga ah.

10 -

Walxaha

Caleemaha intooda ugu badan waxay ku jiraan dufannada aan la daboolin, fitamiin E, iyo walxaha kale ee dabiiciga ah ee ka caawiya inuu sii kontoroolo heerarka kolestaroolka. Walxaha waa mid gaar ah sababtoo ah waxay sidoo kale yihiin ilo wanaagsan oo saliid-ku-dufan ah omega-3. Daqiiqada waxay samaysaa cunto fudud oo leh gabal miro ah. Wixii quraac ah, waxaad ku rushaysaa walxaha miraha la jarjarey oo ku dar foosto kulul oo diiran oo leh weel yar ama blueberries.

11 -

Dheriga Guud

Macdanta oo dhan waxay bixisaa fitamiinada, macdanta, iyo fiber taas oo gacan ka geysaneysa inaad sii wadato wadnahaaga caafimaad iyo hoose LDL-cholesterol iyo triglycerides . Samee sanduuq leh laba jeer oo ah rooti boqolkiiba 100 ah oo rooti ah oo dhan, saddex wiqiyadood oo ah naaska soodhaha leh ee caanaha ah, badan oo yaanyo ah oo la jarjaray iyo avokado, lagu daray lettuce iyo iniin khardal ah. Waxaad sidoo kale ka beddeli kartaa baastada cad oo ah bakeeriga oo dhan.

_Ilaha:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Isbeddelada lipids serum iyo glucose ka dib iyo insulin ka dib markii la cuno cabitaanno leh beta-glucans oo ka samaysan miro ama shaciir: maxkamad la xakameynayo oo la kala qaado." Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Isbeddellada buuxa ee isha iyo dhiigga ee dadka waawayn ee caafimaadka qaba: dib u eegis nidaamsan iyo falanqeyn muraayado daraasado la xakameeyey." Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Qaadashada Quercetin wuxuu xakameynayaa qolofta qatarta ah iyo qeybaha muhiimka ah ee loo yaqaan" trogelet activitization pathway ee bini'aadamka. "J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{Josipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Saamaynta miro iyo qudaar qaadashada oo halis ugu jira cudurka wadnaha wadnaha." Ann Intern Intern Med. Jun 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nuts iyo CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Qalabka 2: S111-20.