Daaweynta Guryaha-guriga iyo Isbedelada Nolosha
Menopause waxay ku dhacdaa dhammaadka dabiiciga ah ee haweenka uurka leh. Sidaas darteed sababta aan u daaweynin hab dabiici ah? Daaweynta hormoonka ee hormoonka (HRT) waxay ahayd hal mar daaweyn caadi ah oo loogu talagalay menopause. Hase yeeshee, waxay kordhisaa khatarta ah kansarka naasaha iyo cudurada wadnaha iyo hadda taxadar dheeraad ah ayaa qaadanaya in la qoro. Taa bedelkeeda, haweenka qaarkood waxay raadiyaan habab dabiici ah si ay u yareeyaan raaxo la'aanta ay la kulmaan xilliga menopause.
Ilaha noocan ah ee raaxo la'aanta waxaa ka mid ah hargabka kulul , dhidid habeenkii ah, iyo niyadjabka niyadda . Waa kuwan isbeddelka hab nololeed ee habboon iyo daaweynta dabiiciga ah.
Jimicsiga
Jimicsigu waxa weeye midda ugu muhiimsan ee haweenku samayn karto si ay u hagaajiso caafimaadkeeda iyo wanaaggeeda guud ahaan nolosheeda. Jimicsi miisaan culus oo joogto ah ayaa ka caawiya kahortaga iyo hoos u dhaca lafaha loona yareeyo doorka muhiimka ah ee yareynta khatarta cudurka wadnaha, sonkorowga, iyo noocyo badan oo kansar ah. Waxaad u baahan tahay inaad qaadato ugu yaraan 30 daqiiqo jimicsiga dhexdhexaad ah toddobaadkii, sida socodka qulqulka, gucleynta, beerta, ama qoob-ka-ciyaarka. Wixii miisaanka lumay, waxaad u baahan kartaa 60 daqiiqo ama ka badan, maalmaha ugu badnaan todobaadkii, oo lagu daray cunto diirimaad leh.
Mind-Body Practices
Fikrado xusuusin ah ayaa la baarayaa si loo eego haddii ay noqon karto isticmaalka nambarada kulul iyo sidoo kale hagaajinta tayada hurdiga iyo yaraynta cadaadiska. Xarunta Qaranka ee Caafimaadka Takhasuska ah iyo Nafaqada (NCCIH) ayaa leh hal daraasad ayaa leh natiijooyin wax ku ool ah.
Hypnosis ayaa sidoo kale lagu ogaaday in la yareeyo kulaylka kulul ee hal daraasad oo ay maalgeliso NCCIH. Yoga ayaa sidoo kale laga yaabaa inay caawiso calaamadaha qaar, laakiin uma muuqato in ay hoos u dhigto nabarada kulul. Acupuncture looma xaqiijin in ay waxtarka ka soo horjeeddo iftiinka kulul.
Cuntada
Cuntadaadu waa hab muhiim ah oo loo maareeyo calaamadaha menopausal.
Si loo yareeyo saameynta nalalka kuleylka leh, waxaa laga yaabaa inaad doonaysid inaad xaddiddo kafeynta, cuntooyinka basbaaska, iyo aalkolada. Xaddididda kaafeynta iyo aalkolada habeenkii ayaa sidoo kale ka caawin karta in dabiiciga ah si fudud loo yareeyo. Waxaad u baahan doontaa inaad hubiso inaad helayso kalsiyum, fosfoor, iyo fitamiin D, iyada oo raashinka, inkastoo takhaatiirtu ay sidoo kale kugula talinayaan kalsiyum iyo fitamiin D.
Waxaad yeelan doontaa halis dheeraad ah ee wadna xanuunka ka dib marka caado-ba'an sababta oo ah estrogenkaaga waa la dhimay. Hadda waa wakhtigii la raaci lahaa talooyinka cuntada si loo yareeyo khatarta wadnahaaga. Kuwaas waxaa ka mid ah xaddidaadda dufanka buuxa ee dufanka leh iyo ciribtirka dufanka trans-ka ee cuntadaada.
Culeyska culeysku waa mushkilad caadi ah oo ku timaadda cillad-maskaxeed, waxaadna u baahan doontaa inaad eegto inta aad cunayso. Iska yaree sonkorta lagu nadiifiyo sonkorta iyo karbohidraayada la kariyey ee cuntadaada sida kuwa kuwani waa kalooro madhan.
Maxaad u cuntaa halkii? Kordhi qaadashada cuntada aad ka koobantahay phytoestrogens sida soy, chickpeas, lentils, iyo xajmiga dhulka. Waxaa ugu wanaagsan in la doorto cuntooyinka dabiiciga ah sida ilaha dhirta loo yaqaan 'estrogens' halkii ay ka qaadan lahaayeen dheellitiraad. Cuntooyinka kale ee ay tahay inaad ku darto cuntooyinkaaga waxaa ka mid ah miro, miro, qamadi, bariis bunni, tofu, yicib, kalluun, midho cusub, iyo qudaar. Kuwani waxay ka kooban yihiin fiber iyo nafaqooyin kale oo faa'iido leh.
Vitamiinada
Laga bilaabo da'da 50, waa in aad bilawdo cuntadaada 1500 mg oo kalsiyum ah iyo ugu yaraan 800 IU oo fitamiin D3 ah maalin kasta si looga hortago lafo-beelka lana ilaaliyo caafimaadka lafaha.
Faytamiin E waxaa laga yaabaa inuu saameyn yar ku yareeyo hoos u dhigista nalalka kulul sida lagu arkay hal daraasad. Laakiin waa inaad daryeeshaa inaadan qaadin xaddi aad u sareeya ama waxaad halis ugu jirtaa dhiig-bax, stroke, iyo wadnaha oo aan shaqeynin.
Probiotics
Dhaqanka Lactobacillus acidophilus iyo dhaqamada Bifidus waxaa laga yaabaa inay faa'iido u leeyihiin haweenka xilliga menopause si ay uga caawiyaan dheef-shiid kiimikaad iyo isticmaalka estrogen. Qaarkood sidoo kale waxay rumaysan yihiin "bakteeriyada" wanaagsan ee yareyneysa dhacdooyinka caabuqa khamiirka.
Dhir daaweedka iyo cirbadaha
Waxaad u badan tahay inaad aragto dheeraadka ah suuq-geynta loogu talagalay menopause. Halkan waxaa ah xaaladda hadda taagan ee caddayntu inay tahay mid qiimo leh, sida uu qabo NCCIH:
- Phytoestrogens sida caarada casriga ah ee isoflavone ayaanan muujin natiijooyinka joogtada ah ee lagu yareeyo calaamadaha menopause, iyo qalabka xashiishka ayaa lagu muujiyay in ay ahaato wax aan fiicnayn oo ku shaqeeya nambarada kulul. Guud ahaan, waxaa fiican in lagu daro cuntooyinkaas cuntooyinka halkii aad ka qaadan lahayd kaniiniyada.
- Cohosh madow waxay muujinaysaa natiijooyin aan fiicneyn. Weli waxaa jira caddaymo fiican oo ay ku shaqeyneyso. Laguma talinayo qof kasta oo qaba dhibaatooyinka beerka.
- DHEA waxay u tahay hor-u-marinta estrogen, jidhkuna wuxuu ka dhigayaa wax yar sidii aad u da 'yar tahay. Lama oga in ay leedahay isticmaalka daaweynta calaamadaha menopause, laakiin isticmaalka wuxuu keeni karaa dhaawac beerka.
- Dong quai waa geedo daawo oo Shiinaha ah. Ma jirto daraasad wanaagsan oo ku saabsan haddii uu shaqaynayo. Waxay la macaamili kartaa dhiigga yar ee dareeraha ah (warfarin).
- Cilmi-baaris ku filan lama sameynin si loo soo gabagabeeyo natiijooyinka ku saabsan saliidda saliida ah, ginseng, kava, melatonin, ama duurjoog. Hase yeeshee, kava wuxuu halis u yahay cudur beerka ah oo daran.
Hormoonnada Diyariga ah
Qaybaha estrogen ama jadeecada hormoonka Progesterone waxaa heli kara warqad dhakhtar ah oo ka kooban farmashiyeyaal. Caddayntu ma taageerto sheegashada in hoormoonnada bukaanka ee xeeldheer ay ka fiican yihiin ama ka badbaado daaweynta hormoonka caadiga ah. Waxa kale oo jira dareen ah in mawduucooda ay kala duwanaan karaan kala-shaandhayn si ay u qaybiyaan.
Ereyga
Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad hesho bedel dabiiciga ah si aad u yareyso calaamadaha menopausal, laakiin dabiicigu mar walba ma aha mid ammaan ah ama waxtar leh. La soco in suuqyadu ay ku faraxsan yihiin in ay kaa iibiyaan alaabooyinka keena ballan aan caddayn laakiin aan ku taageerin cilmi baaris. Had iyo jeer la socodsii bixiyahaaga daryeel caafimaad wixii daaweyn kale oo dabiiciga ah ee aad isticmaasho. Waxay faragalin karaan daawooyinkaaga kale ama si khatar ah u wayneynaya saameyntooda. Dhakhtarkaagu wuxuu u baahan yahay inuu ogaado tan si aad u daaweyn karto si haboon.
> Ilo:
> Cuntada, Nafaqada, iyo Menafaatka. Walaaca Caafimaadka Dumarka. https://www.womens-health-concern.org/help-and-advice/factsheets/focus-series/diet-nutrition-menopause/
> Cunitaanka Xaqa ah ee Menaphause. Akademiga Nafaqada iyo Cuntada. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/eating-right-during-menopause.
> Calaamadaha menopausal: Qoto dheer Xarunta Qaranka ee Dhammaystirka iyo Isdhexgalka Caafimaadka. https://nccih.nih.gov/health/menopause/menopausesimmight.
> Hab-raacyo aan Horumar lahayn oo Lagu Qabto Xanuunada Dheeraadka ah & Menopause. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.