Tallaabooyin fudud oo lagu kordhinayo rajada noloshaada

by Mark Stibich, PhD

Faa'iidada nolosha ayaa la kordhin karaa tallaabooyin fudud iyo isbedel. Tilmaan-bixiyahan ayaa kaa caawin doona inaad heshid siyaabo aad u kordhin karto rajada noloshaada oo aad wanaajiso caafimaadkaaga oo aadna dareento inaad da 'weyn tahay. Aan la bilowno midka ugu sahlan: kordhinta rajadaada nololeed ee iftiinka qoraxda.

1 -

Ka baxsan Baahida Nolosha Muddo dheer

Dibadda u bax oo sii dheeraada qoraxda. Getty Images Credit: Paul Bradbury

Faa'iidada nolosha ayaa la kordhin karaa si fudud oo dibedda u baxda. Eeg, maxaa dhacaya markaad dibedda u baxdo waa in maqaarkaagu uu soo gaadhsiiyo iftiinka qorraxda. Cudurkaani wuxuu kiciyaa unugyada maqaarkaaga si uu u soo saaro Vitamin D. Fitamiin (runtii waa tallaal, laakiin aan ka werwersanayno halkan) waxay lagama maarmaan u tahay caafimaadka lafaha waxayna u muuqataa mid muhiim u ah diiqadda, cudurka wadnaha, sonkorowga iyo wax kasta oo ku saabsan wax kasta .

Qaar waxay ku qiyaasaan in 50% dadka qaangaarka ah ay leeyihiin heerar hoose oo fitamiin D ah sababtoo ah ma nihin inaan dibadda u baxsano (oo aan fadhino daaqad aan la tirin, muraayadda muraayadaha wax badan oo ka mid ah iftiinka qorraxda). Tani waa ceeb, sababtoo ah sii wadida heerka fitamiin D waa inay noqotaa habka ugu fudud uguna raqiisan si loo wanaajiyo caafimaadkaaga oo loo kordhiyo rajada noloshaada. Ka bixitaanka dibedda 15 daqiiqo oo keliya maalintii oo aad u muujiso gacmahaaga iyo wajigaaga iftiinka qoraxda ayaa ku filan in lagu hayo heerarka fitamiin D inta badan.

Haddii aad ka walwalsan tahay heerarka fitamiin D-ga, dhakhtarkaagu wuxuu ku amri karaa baaritaan dhiig oo sahlan oo kuu sheegi doona haddii heerkaagu hooseeyo. Haddii sabab laga yaabo inaadan dibadda u soo bixi karin, waxaa jira fitamiin D dheeri ah oo aad qaadan kartid (laakiin aad dibedda u baxayso waa ikhtiyaar wanaagsan, haddii aad kartid).

Dadka waayeelka ah waxay u baahan yihiin inay fiiro gaar ah u yeeshaan heerka fitamiin D-ga. Haddii aad tahay daryeel bixiye, hubi inaad ka caawiso qofka aad jeceshahay in aad dibedda u baxdo maalin kasta. Ma ahan oo kaliya in la wanaajiyo heerarka fitamiin D, laakiin waxay sidoo kale sii wanaajin kartaa hurdada sababtoo ah qoraxda ayaa sidoo kale qiyaaseysa hoormoonka kale ee jidhka loo yaqaan melatonin ee xakameynaya wareeggaaga hurdadaada.

Akhri Faahfaahin dheeraad ah oo ku saabsan Vitamin D Yaraanta .

2 -

Ku soo dhawow saaxibbada

Faa'iidada nolosha ayaa la kordhin karaa iyada oo kaliya lagu xiro saaxiibbadaada iyo qoyskaaga. Qofka aad ugu xiran yahay waa, caafimaadkooda guud ahaantiis. Lahaanshaha xiriir wanaagsan lamaanaha, asxaabta iyo qoyska ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu xiri karo.

Ma hubno sababta ay cilaaqaadku kaalin ugu yeeshaan rajada nolosha iyo nolosha. Waxay noqon kartaa in dadka ku jira cilaaqaadka wanaagsan aysan u badnayn inay qaadaan dabeecadaha khatarta leh waxayna u badan tahay inay is-daryeelaan naftooda. Waxay noqon kartaa in dadka ku hareereysan ay yareynayaan saameynta ay ku leedahay caafimaadkaaga. Waxaan samayn karnaa aragti fara badan oo ku saabsan sababta xiriirku uu saameyn fiican u leeyahay, laakiin qadka hoose ayaa ah in dadka ku lug leh "xiriir macna leh" ay leeyihiin caafimaad wanaagsan (iyo sidaas darteed nolol wanaagsan).

Hal dariiq oo ah hagaajinta xiriirka aad la leedahay dadka waa in la helo caado ka mid ah sheekooyinka wanaagsan. Sheekooyinka waa sida aynu isku xiriiri karno, oo sheekada wanaagsan u sheegno xoojinta isgaadhsiinta. Ma xisaabi karo tirada waqtiyada aan telefoonka kula jirey oo kaliya waxaan ka hadalnay cimilada ama cusbooneysiiyay qoyskayga. Taa baddalkeeda, waa inaan sheegaa sheeko ku saabsan waxyaabo xiiso leh oo ay carruurtaydu sameeyeen ama wax khiyaano ah oo ka dhacay shaqada. Sheekadu waxay sii wadaa xiriirka nolosha.

Sidaa u samee wakhti dheeraad ah asxaabta iyo qoyska. Tijaabi wax wada qabso (samee sheekooyin wadajir ah), oo samee dadaal dhab ah si aad u hagaajisid xidhiidhkaaga (ha ahaado e-mail, taleefoon ama qof ahaan) adigoo haya sheeko wanaagsan oo had iyo goor diyaar u ah.

Read More: Cilaaqaadka iyo Ka Fikirka Nolosha

3 -

Hagaajinta Waxqabadka Nolol-maalmeedka

Hagaaji kartida noloshaada oo leh ballanqaad jimicsi maalinle ah. Waa maxay sababta maalin kasta? Waa hagaag, ka dib markaad si taxadar leh u tixgeliso cilmi-baarista iyo jimicsiga oo dhan oo ku ogeysiinaysa waxoogaa ku saabsan sida dadku u samaystaan caadooyinka, waa inaan gabagabeynaa in jimicsiga maalinlaha ahi yahay hab weyn oo lagu hagaajin karo rajadaada nolosha, caafimaadkaaga iyo heerkaaga. Taasina waa sababta:

Daraasad ayaa muujisay in dadka si xoogan u dhaqdhaqaaqa qiyaastii 3 saacadood wiiggii waxay qabeen DNA iyo unugyo 9 sano ka yar kuwa aan jirin. Saddex saacadood toddobaadkii waa wax ka badan 30 daqiiqo maalintii.

Inaad diiddo daraasadda, inkastoo. Waxa aan ogahay (laga soo bilaabo waayo-aragnimada shakhsiyeed iyo ka-fiirinta kuwa kale) waa haddii aad tagto wax ka badan 2 maalmood oo aan jimicsi lahayn, waxaad ku jirtaa khatar aad u daran oo ah joojinta caadadaada. Si kastaba ha ahaatee waa hab aad u sahlan inaad ka leexato seddex maalmood oo aan la soconin ilaa saddex asbuuc oo aan qaan-gaarin illaa saddex bilood oo aan jirin. Habka ugu fudud ee loo abuuro jimicsi jimicsi waa maalinlabaad maalin kasta ah. Markaad naftaada u ballan qaaddo inaad maalin kasta jimicsato, waad ka boodi kartaa maalin kadib, kadibna dib ugu noqo barnaamijka maalinta xigta. Haddii aad jimicsi sameyso saddex jeer toddobaadkii, waxaadna tiraahdaa, jimicsi jimcaha, ka dibna waxaad ka soo bixi lahayd Arbacada ilaa Isniinta adiga oo aan jimicsi lahayn - wadar ahaan 4 maalmood oo aan jimicsi lahayn (aad halis u ah, ka muuqata aragtiyaha dhismaha). Waqtiga noolaanshaha nolosha, waxaa aad u muhiim ah inaad jimicsiga sannadka ka dambeeya sanadka oo aad ka bilowdo layliyo oo aad bilowdo jimicsi culus kaddibna jimicsi la'aan.

Sababta kale ee aan dareemo in jimicsi maalin walba muhiim yahay waa in jimicsiga maalinlaha ah uu kaa caawin doono hagaajinta hurdadaada iyo heerkaaga tamarta. Waxaa muhiim ah in aad dib u cusbooneysiiso jirkaaga oo dhan maalin kasta. Xasuuso, jimicsi maalmeedka maahan in loola jeedo inaad tagto jimicsiga maalin kasta. Jimicsiga guriga, sida yoga, fidinta, miisaannada lacag la'aanta ah iyo wixii ka sii badan, waxay noqon karaan kuwo aad u firfircoon.

4 -

Maalin Caddaan ah oo loogu talagalay waardinnimada Nolosha Muddo dheer

Xaqiiqda ah in maalin walba qul-qulqulatada ay kordhin karto rajada nolosha ayaa ku dhici karta qaybta arin-da-sax ah. Xaqiiq ahaan, dufanku waxuu sameeyaa laba waxyaalood: wuxuu ka hortagaa cudur cirrid ah (taasi waa mid iska cad), waxayna ka hortagtaa jirada wadnaha (maaha mid cad). Ka hortagga labadaba labadaba waa waxa sii kordhiya noloshaada. Halkan waxaa ah sida qulqulatadu ufududeyso mudada nolosha :

Markii aad cilladeysan tahay, waxaad ka caawineysaa ka hortaga cirridkaaga in ay noqdaan kuwo barara. Taasi waa wax fiican. Maxaa dhacaya marka cirridkaagu bararaan waa inaad infakshanka bakteeriyada joogtada ah ee afkaaga ah. Tani waxay waxyeelleysaa halbowlayaashaaga laba hab oo kala duwan: bakteeriyadu waxay u arkaan guntooda halbowlahaaga waxayna isku dayaan (u keenaan dabaqyo), jidhkana waxa ay ku dhejisaa jawaab difaac ah bakteeriyada afkaaga, taas oo keenta caabuq (taas oo keenta xididadaada oo cidhiidhi geli karta ). Tani waxay adkeyneysaa wadnahaaga si uu u guto shaqadiisa wuxuuna keeni karaa cudurka wadnaha.

Waxaa jira doodo ku saabsan inta sano ee aad ka heli kartid cudurka wadnaha. Dr. Perls ayaa sheegay in 1.5 sano, halka Dr. Roizen uu leeyahay 6 sano. Labada takhaatiirtan ayaa ah kuwa loo yaqaan 'gerontologists' (da 'yaryar) waxayna leeyihiin buugaag caan ah oo ku saabsan waayeelka iyo nolosha waayeelka (eeg dib u eegista: Nolosha ilaa 100, RealAge iyo You Young ). Yaa sax ah? Maqna ma laha. Baqtinta ayaa u fiican cirridkaaga waxayna u wanaagsan tahay wadnahaaga, sidaas awgeed waa inaan dhamaanteen sameynaa.

Dabcan, tani way fududahay in la sheego intii la sameeyay. Sidee ayaad u heli kartaa caado adag oo adag? Ugu horreyn, waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad leedahay qalab jilicsan. Waxaa jira tiro ah noocyo kala duwan oo cillad ah (dhadhan, aan la karinin, xadhkaha, boodhka iyo korka). Soo qaado qaar ka mid ah oo ku siiso isku day. Marka xigta, waa inaad xasuusnaataa. Qalabkaaga dusha sare ugu daadi daawada ilkahaaga. Way adag tahay inaad illowdo habkaas. Kadibna samee. Adiga horey ayaad u leedahay cadayashada ilkahaaga ugu yaraan laba jeer maalintii (sax?) - fadlan sheeg haa), sidaa daraadeed adigoo caado u ah ciyaalkaaga.

5 -

Galmo badan oo ah Rajo Nolol Dhiman

Ujeedadaada nololeed waa la kordhin karaa iyada oo galmo badan la sameeyo. Xaqiiqdii, hal daraasaddan, ragga qaba jimicsi aad u sarreeya ayaa muujiyey 50% dhimashada dhimashada. Tani waa warka wanaagsan, gaar ahaan sababtoo ah arrimaha ku saabsan jinsiga iyo gabowga ayaa la qaadaa si ka sii culus oo bulshada caafimaadka ah.

Sababta oo ah galmadu waa in ay la xiriirto nolol maalmeedka waa wax qarsoodi ah. Dabcan, waxay noqon kartaa in dadka caafimaadka qaba ay u badan tahay in ay galmo badan sameeyaan iyo in natiijooyinka la xidhiidha galmada ay u helaan rajada nolosha, laakiin waxaan qabaa inay jiraan wax badan. Waxaan aragnay meelo kale oo leh xiriir wanaagsan oo wanaagsan oo loola jeedo inay ku xirnaadaan rajada nolosha dheer. Waxaa laga yaabaa in jinsigu yahay suuq ku wanaagsan cilaaqaadka wanaagsan. Dabcan, waxaa jiri kara gargaar caafimaad oo toos ah sidoo kale: jinsi waxay dhalinaysaa dhammaan noocyada endorfin iyo hormoonnada jirka. Waxaa laga yaabaa inay caawimaad ka hesho da'da caafimaad leh iyo sii kordhinta rajada nolosha.

Laakiin yaa dhab ahaantii danaynaya sababta? Xaqiiqada fudud waxay tahay in galmo badani ay caafimaad qabaan. Halkan waxaa ku yaal dhowr xiriir oo kaa caawinaya sidii wax looga qaban lahaa dhibaatooyinka galmada ee la xiriira da'da oo laga yaabo inay soo baxdo:

Talooyinka galmada ee Waalidiinta Weyn

Talooyinka galmada ee qofka weyn

6 -

Noqo sida kuwa reer guuraaga ah ee loogu talagalay noloshaada

khudaarta. Emilio Simion / Getty Images

Waayeelka noolaanshaha waxaa lala xiriirin karaa saddex arrimood oo ah in jimicsiyadu ay sare u qaadaan dufanka yaryar, diidmo dheeraad ah, iyo culeys yar. Ka hor intaanan gashanayn sida noqonaya khudradda nafaqada waxay kaa caawin kartaa rajadaada nolosha, inkastoo, waa in aan qeexnaa waxa aan ula jeedno qof khudradeed.

Waxaa jira khudrado badan oo ah "khudradda cunta khudradda." Noocyada noocan oo kale ah oo khudradaha ah waxay cunaan pizza iyo jalaato maalin dhan. Taasi kuma fiicna caafimaadka ama nolol maalmeedka. Waxa aan ula jeedno waa qofka cunta khudaar badan oo diyaarka u ah dufan caafimaad qaba (sida saliidda sayniska) marka ay xaddideyso alaabada xoolaha, sida jiiska iyo kareemka. Waxaan soo wici doonaa nooca dufanka "cunto dhan khudradda."

Sababta keenta dhimashada iyo lambarka hal gaaban ee rajada nolosha ee Maraykanka waa cudur wadne. Marka qalbigaagu uu jiro, waxaa jiri kara dhuxul gudaha halbowlayaashaaga iyo halbowlayaashaaga iyaguna way adkaan karaan (fiiri wadnaha oo sii wadaya macluumaad dheeraad ah). Tani waxay keenaysaa cadaadiska dhiiggaaga inuu sare u kaco iyo wadnahaaga si aad uga shaqeysiiso, taasoo kaa dhigeysa inaad halis ugu jirto cudurka wadnaha. Xoogagga (hilibka cuntooyinka oo dhan) waxay leeyihiin qaar ka mid ah halbowlayaasha ugu fiican ee ku wareegsan sababta oo ah cunista cunno khudaar caafimaad leh waxay ka hortagtaa dufanka xun iyo cuntooyinka kale ee aan caafimaad qabin.
Dadka cunta khudradda badan waxay cunaan waxyaabo badan oo ka mid ah antioxidants. Antioxidants waxay ku caawiyaan jirkaaga dayactirka qaar ka mid ah dhibaatooyinka ay keenaan da'da. Dhirta badan ee aad cunayso (iyo noocyada kale ee waaweyn) alaabada badan ee qashinkaaga waa inaad u sameysid dayactir. Faahfaahin dheeraad ah ka akhri antioxidants iyo xishoodkooda xun, xagjirnimo lacag la'aan ah .
Ugu dambeyntii, khudradda ayaa si fudud kuu buuxin kara qiyaaso aad u yar (haddii loo diyaariyo kareem la'aan, subag ama jiis). Cunto khudradeed caafimaad leh oo caafimaad leh waa inay ku caawisaa sii wadida ama miisaanka lumiso. Miisaanka caafimaadka leh wuxuu ku xiran yahay mudada dheer ee nolosha.

Sidaas oo kale noqo sidii cuno khudradeed si aad u kordhiso rajada noloshaada oo aad ku noolaato caafimaad badan.

7 -

Kaalinta Dareenka Nolosha Muddo dheer

Faa'iidada nololeed waxaa lagu dhibi karaa cadaadis laba siyaabood oo waaweyn. Dariiqa ugu horeeya waxa weeye iyada oo loo marayo saameyn aan fiicnayn oo saameynaya walbahaarka jirka ee mudada dheer. Fekerka labaad ee fekerka ayaa yarayn kara filitaanka noloshaada iyadoo loo marayo dabeecadaha xun xun ee walaaca keena. Dabeecadahaas waxaa ka mid ah cunista raaxada iyo sigaar cabista. Baro inaad ku nasto farsamooyinka farsamada ama fekerka si aad uhesho rajadaada nolosha ilaa meesha ay tahay.

Cadaadiska waxaa lala xiriiriyay xaalado caafimaad oo daraasiin ah, oo ay ku jiraan "kuwa waaweyn," sida cudurka wadnaha ama kansarka. Cadaadiska ayaa sidoo kale lala xiriiriyay (lama yaabin) si uu u dareemo xanaaq badan oo aan si fiican u seexan. Adiga oo diiradda saaraya diiqada, waxaad hagaajin kartaa tayada noloshaada hadda adoo wanaajinaya caafimaadkaaga iyo noloshaada muddada dheer. Taasi waa heshiis wanaagsan.

Waad ku adkeyn kartaa farsamooyinka dhimista culeyska badan. Saaxiibkeyga shakhsi ahaan waxaa loogu yeeraa "Jawaabta nasashada." Tani waa farsamada neefsiga ee cilmi ahaan loo xaqiijiyay oo kaa caawin kara jirkaaga jidhkaaga inaadan ka jawaabin dhacdooyinka walaaca noloshaada.

Farsamooyinka kale ee dheeriga ah ee nasashada ayaa ah fikrad. Markaad barato sida loo fekero, maaha inaad iska dejiso oo keliya jidhkaaga, laakiin waxaad bilowdaa inaad maskaxdaada ku tababbarto. Tani waxay u fiican tahay jirdhiska maskaxda, feejignaan, iyo (dabcan) nasashada.

8 -

Sii diyaarso rajada noloshaada adoo eegaya baaritaanno iyo tijaabooyin

Hagaajinta rajadaada noloshaada iyadoo la marayo baaritaan caafimaad iyo baaritaan caafimaad ayaa hubaal ah mid ka mid ah " hababka xiisaha leh ee lagu noolaado waqti dheer ", laakiin waa, shaki la'aan, mid ka mid ah siyaabaha ugu wax ku oolka ah ee laguugu dari karo sannado caafimaad qabta noloshaada. Baaritaannada caafimaadka iyo baaritaanada ayaa kaa caawin kara daaweynta cudurada horay, marka ay daaweyntooda la daawayn karo, oo sii dheeraan kara noloshooda xitaa cudur ama cudur.

Dabcan, caqabaddu waxay ogaaneysaa imtixaannada ay qaadanayaan goorta. Kaliya dhakhtarkaaga ayaa dhab ahaantii kuu sheegi kara 100% (qof walbaa wuu ka duwan yahay xaaladaha halista iyo taariikhda qoyska).

Waxaan jeclaan lahaa in aan ka fekero baaritaan caafimaad sida qayb ka mid ah barnaamijka kahortagga cudurka. Ka hortagga cudurada (ama horay u soo qaadaan) waxay u badan tahay habka ugu wanaagsan ee lagu kordhiyo sannadaha nolosha mudada dheer. Qorshee qorshe si aad uga hortagto cudurka, wax kasta oo la hubiyo oo aad dareento inaad wanaagsan tahay inaad sameyso wax kasta oo aad awoodid mudada dheer ee noloshaada.

9 -

Jooji TV-gaaga Saadaasha Nolosha Dheer

Haddii aan filaneynin nolosha iyo daawashada telefishanka aan la xiriirin, waan la yaabi lahaa. Dabcan, ma cadeeyn karo in TV-ga iyo rajada noloshu ay xiriir la leedahay (cidina ma samaysay daraasad la barbardhigay filimka daawadayaasha TV-ga iyo kuwa aan daawadayaasha ahayn, malaha sababta oo ah ma heli karaan daaweyn aan ku filnayn daraasad wacan ). Waxaan runtii u maleynayaa in gadaal laga gooyo daawashada telefishinka inay kor u qaadaan caafimaadka dadka badankood iyo (sidaas darteed) kordhinta rajadooda noloshooda. Waa kuwan dhowr sababood:

Ku daawashada TV wuxuu kaa dhigayaa mid aan firfircooneyn. Waxaad ku fadhidaa meesha gubatay inta yar ee ugu badan ee suuragalka ah, taasoo keeni karta dhibaatooyin culus.
TV wuxuu kaa dhigayaa inaad cuntid cuntooyin badan oo qashinka ah. Dadka daawanaya TV-ga waxay cunaan wax ka badan kuwa aan haysan. Waa xaqiiq.
TV wuxuu kaa dhigayaa mid liddi ku ah bulshada. Adigu waxaad joogtaa guriga, oo la soo galiyay, halkii aad la hadli lahayd dadka dhabta ah, fool-waji.
TV waa walaac. Warka iyo bandhigyo badan ayaa laga buuxiyay sheekooyinka walaaca. Iska ilaali kuwan, waxaadna dareemi kartaa waxyaabo aan sidaas u xuneyn.
TV wuxuu kaa ilaaliyaa inaad sameyso waxyaabo kale. Tani waa kan ugu weyn aniga. Qofka celcelisku wuxuu daawanayaa wax la mid ah afarta saacadood ee TV maalin kasta. Taasi waa 28 saacadood toddobaadkii ama in ka badan 1,400 saacadood sanadkii. Haddii aan dhamaanteen ku dhigno wakhtigaas wax kale (jimicsi, iskaa wax u qabso, la hadlida caruurteena), ka feker waxa duni ka duwan tahay.

Dabcan, anigu ma sheegi karo inta sanno ee nolosha ah ee aad heli doonto haddii aad joojisid daawashada TV-ga (waxay ku xiran tahay miisaankaaga iyo waxa aad ku sameysid wakhti dheeraad ah), laakiin waxaan kuu sheegi karaa inaad dib ugu soo noqon doonto qiyaastii 1,400 saacadood sanad kasta (celcelis ahaan).

Related Content

Fresh articles

Intresting articles