Waa maxay xaqiiqda waa cunto yar oo carbeed oo yar, oo ma ubadbaa carruurta? Miyuu yarayn karaa carbohydrateska cuntada ee ku caawiya dhallinta miisaankoodu ka weyn yahay ?
Kaarbooyinka Carbeed Low - Taariikhda
Cunto-yar (carbohydrate-ka hooseeya) ayaa weli caan ah, dadka qaangaarka ah ayaa riyooda ku saabsan cuntooyinka South Beach, cuntada Atkins, iyo dufanka cuntooyinka baakaysan ee la heli karo sida "carb hooseeya".
Marka ay timaado nafaqada, si kastaba ha ahaatee, waxaan ognahay in carruurta aysan yareyn dadka qaangaarka ah. Baahida nafaqadu waxay ku kala duwan yihiin dadka waaweyn iyo carruurta, taas oo su'aasha kor u qaadeysa: Cuntooyinkani ma amaanaan carruurta si ay u cunaan si joogta ah? Waxaan turjumi karnaa waxa aan ka ogaanno dadka qaangaarka ah talooyinka carruurta? Iyo marka la eego qatarta feerka ee qaangaarka ee qaangaarka ee xilligeena, wax yar oo cunto karis ah ma sameyn karaan farqi?
Qalabka Low-Carb
si looga wada hadlo cuntada diiriga ah oo yar, waxay caawineysaa in lagu qeexo qiyaasta nafaqada ee " cunto " caadi ah " American " . Cunto caadi ah:
- 10 ilaa 12% kalooriyadu waxay ka yimaadaan borotiin.
- 50 ilaa 60% kalooriyadu waxay ka yimaadaan carbohydrateska.
- 30% kalooriyadu waxay ka yimaadaan dufanka (iyo dufanka lafdhabarta leh iyo dufanka aan laf dhabarta ahayn ayaa doorbidaya dufanka buuxa sida kuwa ka soo baxa alaabada xayawaanka.)
Marka la barbardhigo, cunto yar oo hooseeya:
- Kaliya 10 ilaa 20% kalooriyadu waxay ka yimaadaan carbohydrateska.
- 80 ilaa 90% ee kalooriyadu waxay ka yimaadaan borotiinka iyo dufanka.
Inta badan cuntooyinka yar-yar waxay sidoo kale u doodayaan in laga fogaado sonkorta ama makiinada fudud oo leh glycemic sare , taas oo kor u qaadi karta sonkorta dhiigga oo ka dhakhso badan karbohidraatka sare ee adag. Waxan ka hadli doonaa cuntooyinka gaarka ah ee laga helay cunto yar oo hooseeya, laakiin marka hore, aan ka hadalno isticmaalka cuntadaan carruurta.
Nidaamka Badbaadada Carabta ee Caruurta - Badbaadada Laynka Hoose
Waxaa muhiim ah in marka hore la ogaado in daraasadaha ay soo jeedinayaan cunto yaryar oo hooseeya oo laga yaabo inay saameyn xun ku yeeshaan caafimaadka gaaban iyo muddada dheer ee carruurta iyo dhallinyarada.
Hal baaris oo ku saabsan qaababka nafaqada ee da'yarta ayaa lagu ogaadey in kuwa cunay cuntooyinka cuntooyinka yar-yar ay leeyihiin cunto ay ka kooban yihiin miraha iyo khudaarta ka yar kuwa kuwa cuntada ka sii sareeya. Caruurtan ayaa sidoo kale heleen qaadashada sare ee hilibka iyo dufanka dheeraadka ah ee keena kolestaroolka sare. Intaas waxaa sii dheer, kuwa ku jira cuntooyinka hoose ee carbuunku waxay isticmaalaan faytamiin yar iyo fiitamiin C ka badan kuwa ku jira cuntada dheeraadka ah.
Dhibaatooyinka muddada dheer lama qiimeynin daraasaddan, laakiin waxaan ka og nahay daraasado kale oo badan oo ah in cunto badan ay ku badan tahay miraha, khudradda, iyo fiber ay muhiim u tahay xanuunka.
Waxa kale oo laga walwalsan yahay in cunnooyinka yar-yar ee carabtu ay adag tahay in carruurtu raacaan, oo waxay si dhab ah dib ugu soo celin karaan miisaankooda ay ku lumeen cuntada marka ay ku soo noqdaan dhaqankoodii hore. Khubarada qaarkood waxay sidoo kale ka walwalsan yihiin in cunto badan oo ah borotiinka / cuntooyinka yar yar ay yeelan karaan saameyn xun oo muddo dheer ah oo ku dhaca wadnaha ilmaha iyo kelyaha.
Carbada Carbeed iyo Faa'idada Dheeraadka ah - Faa'iidooyinka iyo Dhibaatooyinka
Waxaan ognahay in dhacdooyinka cayilka caruurnimadu ay ka sii kordhayso Maraykanka.
Saameynta tani waxay aad uga fogtahay "muuqaalka" iyo xitaa dareenka shucuurta ee "fiirinta dufanka." Dhibaatooyinka caafimaad ee buurnaanta caruurnimada , sida dadka qaangaarka ah, oo ka bilaabma diabeteska hurdada oo la seexdo .
Cilmi-baarayaashu waxay isku dayeen inay go'aamiyaan sababaha kor u kaca ee cayilka caruurnimada. Waxaa laga yaabaa inay u muuqato mid macquul ah in miisaankuna uu kordho da'yarta, tirada kaloriinta ee ku jirta cunnooyinka cuntada ee aan cunin ayaa si isdabajoog ah isbedelay 30kii sano ee la soo dhaafey.
Cilmi-baadhayaashu waxa ay qiyaasayaan in, inkastoo jimicsi la'aantu ay door weyn ka ciyaari karto, xaddiga iyo nooca karbohidraatka la wada baabbi'iyey ayaa mas'uul ka ah.
Waxaa loo maleynayaa in cuntooyinka sare ee glycemic ay sababaan insulin xad dhaaf ah oo qarsoodi ah ka dib markii la cuno, taas oo keenta in miisaanka la helo.
Inkastoo daraasado badan oo cilmi baaris ah laga sameeyay carwooyinka yar-yar ee carruurta, ayaa daraasaddan ay muujisay in dhallinyaro aad u culus ay ku fiicnaadeen cunto yaryar oo yar iyo raashin yar oo dufan ah. Cilmi-baarayaashu waxay soo gabagabeeyeen in cunto "low-carb" ay u muuqato in ay tahay hab wax ku ool ah miisaanka gaabiska muddada gaaban ee dhalinyaro badan.
Daraasaddan cilmi baaristaani waxay cuneen wax ka badan 20g oo karaf ah maalin kasta laba toddobaad, taas oo markaa lagu kordhiyay 40g oo karafaysan intii lagu jiray toddobaadkii 3 ilaa 12 iyaga oo u oggolaaday in ay cunaan miraha, looska, iyo badarka oo dhan. Waxaa loo oggolaaday inay cunaan borotiinno badan, dufan iyo kalooriyaal guud ahaan sidii ay rabeen. Marka la barbardhigo, koox dhalinyaro ah oo ku jirta cunto diiran oo dufan ah waxay ku koobnayd wax ka yar 40g oo dufan ah maalintii, 5 xabbo oo caato ah iyo cunnooyin badan oo dufan la'aan ah, khudradda, iyo khudradda ay rabaan 12 toddobaad.
Si xiiso leh, sanad kadib, 36 carruur ah ee daraasaddan, kaliya hal qof oo qaan-gaar ah oo cunto yar-yar leh, laakiin 8 ka mid ah cuntooyinka yar-yar, ayaa dib u soo laabtay. Cilmi baadhayaashu waxay soo gabagabeeyeen in macnaheedu yahay in cuntada yar-yar ee laga yaabo inay u sahlanaato dhallinyarada inay raacaan.
Markaad tixgeliso in qaar ka mid ah dhalinyaro aad u cayilan ay "isku dayeen wax walba" oo ay sii wadaan miisaanka iyo qaar ka mid ah xitaa qaliinka luminta, waa inaad isweydiisaa haddii aad isku dayeyso in cunno cunto yar oo ka hooseeya ay ka badbaado marka loo eego hababka kale. Iyadoo ay jirto khataraha iyo baahiyaha nafaqada ee adag ee carruurta, cunto yar-yar ayaa laga yaabaa in lagu tijaabiyo oo kaliya iyadoo la raacayo hogaaminta iyo kormeerka dhaqtarkaaga ama dhakhaatiirta diiwaangashan ee khibrad u leh in ay maamulaan dhalinyarada ku nool cuntooyinka yar yar.
Aynu ka hadalno sida saxda ah ee cuntada loo qiimeeyo, iyo sidoo kale waxa laga yaabo in la beddelo cuntada yar ee wax laga beddelay.
Cuntada Laydhka ah
Cunto badan oo ka mid ah carafyada ayaa u muuqda inay yihiin waxyaabaha ay jecel yihiin carruurta, tusaale ahaan, rootiga, baastada, hadhuudhka, baradhada, badarka, iyo cabitaanka miraha.
Dhanka kale, cuntooyinka hoose ee carbiska, marka lagu daro cuntooyinka yar yar ee cuntada lagu kariyo iyo cuntooyinka fudud, waxaa ka mid ah:
- Hilibka hilibka ah, digaaga, iyo kalluunka
- Cheese
- Ukunta
- Subag huurka ah
- Cagaarka, sida salfiga, isbinaajka, iyo kale
- Brokoli
- Digirta cagaaran
- Yaanyo
- Karootada
- Strawberries
- Qaraha
- Tufaax
- Blueberries
- Fiiri
- Cantaloupes
- Tufaax aan la qallajin
- Nuts
- Abuurka Sunflower
- Jello sonkor ah
- Caanaha aan sonkorta lahayn
- Caano aan qoyanayn
- Caanaha hoose ee caanaha (Hood Calorie Countdown Cannabada, oo leh macaan macaan)
- Rootiga yar-yar
- Baasto yar-yar (baastada digaaga)
Cunto-yar oo Carab ah ama "Dhexdhexaadin"
Maaddaama ay khabiiro badani ku eedeeyeen kororka cayilka caruurnimada ee xaqiiqda ah in caruurtu cunaan caraf badan, maalmahaas, gaar ahaan sonkorta fudud, xitaa haddii uusan ilmahaagu bilaabin cunto yar-yar, carbuunta u dhow ee daawooyinka waa fikrad wanaagsan.
Marka lagu daro jimicsi dheeraad ah iyo cunista cuntooyinka sare ee fiber-ka, ka fogaanshaha cuntooyinka kalooriyada, cuntooyinka dufanka badan iyo raashinka dufanka dufanka leh ama in ka badan 10% dufan badan ayaa laga yaabaa inay ku caawiyaan dhiirigelinta cunto cunida cunto yar oo ka baxsan Cuntooyinka dhaadheer oo ka samaysan sonkor fudud, sida:
- Rooti cad (halkii aad dooran lahayd rootiga miraha oo dhan)
- Soodhaha iyo cabitaanka miro
- Cunto quraac ah oo caano ah
- Chips baradhada
- Keega, lowska iyo brownies
- Candy iyo cuntooyinka kale ee qashinka ah
Iyadoo ay la socoto caanaha yar yar iyo da'da qiyaasta ee ku haboon, cuntadan badali-yar oo la badali karo waxay noqon kartaa cunto fiican oo loogu talagalay carruurta, sababtoo ah maaha mid aad u xaddidan, waana sahlan tahay in la raaco.
Bedelida Cunugaaga Cunnadiisa
In la ogaado wax, oo la geynayo ficil ahaan, waa laba waxyaabo kala duwan, maadaama waalidiinta intooda badan ay si fiican u fahmaan. Carruurtu waxay yihiin kuwo wax cunaya, markaa maxaad samayn kartaa si aad u hesho fursada ugu wanaagsan ee guusha?
- Hoos u gaabi - Ku billow isbeddel ku yimaada cunugaaga cuntada si tartiib ah, halkii marba mar.
- Nooca caadooyinka cunitaanka caafimaadka leh - Waxyaabaha ugu fiican ee aad u qaban kartid cunnida cunnida ilmahaaga waa inaad nafsadaada u cuntid.
- Samee madadaalo.
- Ku samee xiiso - Waxaa jira fikrado fikrado hal abuur leh oo internetka ah si aad u sameysid raashin murtiyeed oo aad u xiiso badan.
- Xusuuso kala duwan - Natiijo la yaab leh oo ku saabsan daraasado badani waxay ahayd in cuntooyinka kala duwan ay mararka qaar noqon karaan kuwo muhiim u ah helitaanka nafaqooyin gaar ah. Isku day in aad u adeegto ilmahaaga "midabada qaansoroobka."
- Mar labaad, xusuusnow dhexdhexaadinta - Isbedelada qaarkood, xitaa marka aad u caafimaad qabta oo dhexdhexaad ah, waxay noqon kartaa wax aan caafimaad lahayn marka la qaado tallaabada adag.
- Waxa kale oo aad jeclaan laheyd inaad hubisid talooyinkan miisaan lumis ah ee loogu talagalay carruurta aan u muuqan karin inay miisaanka lumiyaan .
Ilaha:
Greene-Finestone, L., Campbell, M., Evers, S., iyo I. Gutmanis. Qaybaha cuntooyinka yar-yar ee carbohydrate-ka ah ee qaangaarka ah waxay ku xiran yihiin cuntooyinka saboolka ah. Wargeyska Ururka Dietetical American . 2005. 105 (11): 1783-8.
Johnston, B., Kanters, S., Bandayrel, K. et al. Isbarbardhiga miisaanka-luminta ee barnaamijyada cuntada ee la magacaabay ee dadka waaweyn iyo cayilku: falanqaynta maadada. JAMA . 312 (9): 923-33.
Levine, M., Jones, J., iyo D. Lineback. Cunto-yar oo karbohaydheed ah: Qiimaynta sinnaanta sayniska iyo aqoonta, soo koobidda aqoon-is-weydaarsiga Waqooyiga ILSI. Wargeyska Ururka Dietetical American . 2006. 106 (12): 2086-94.
Schwingshackl, L., Hobl, L., iyo G. Hoffman. Saamaynta gaabiska glisememic / glycemic hooseeya sida giijka sarreeya / cuntada sare ee glycemic ee ku saabsan cayilka / cayilka iyo khatarta la xiriirta ee carruurta iyo dhallinyarada: dib u eegis nidaamsan iyo falanqayn meta. Suxufiga Nafaqada . 2015. 14:87.
Slyper, A. Cudurka qallalka ee cudurada faafa ee caruurta: sababaha iyo muranada. Joornaalka Endocrinology Clinic iyo Metabolism . 2004. 89 (6): 2540-7.
Sondike, S., Copperman, N., iyo M. Jacobson. Saameynta cuntooyinka yar-karbohaydhka ah ee miisaanka lumay iyo astaamaha khatarta wadnaha ee dhalinyarada qaangaarka ah. Wargeyska Daaweynta Ciyaalka . 2003. 142 (3): 253-8.
Truby, H., Baxter, K., Barrett, P. et al. Daraasada Eat Smart: tijaabo la xakameyn karo oo la yareeyey carbohydrate yar oo ka soo horjeeda cunto diiran oo dufan leh miisaanka lumay ee dhalinyarada qaangaarka ah. Caafimaadka Dadweynaha BMC . 2010. 10: 464.