Sida Looga Diyaariyo Qorshayaasha Qorshaha Cuntada Macaanka
Qorshayaashu waa mashiinka dhaqamada badan ee kulaylaha, sida Dominican Republic iyo Puerto Rico. Waxa kale oo laga helaa qaar ka mid ah Afrika, Aasiya, iyo Hindiya. Muuqaalka muuqaalku wuxuu u eg yahay muuska, laakiin wuxuu ka weyn yahay qiyaasta, adag yahay inuu diiriyo oo dhadhamo wax macaan. Nafaqo ahaan, waxay xirxiraa xirmo farabadan. Waxay si dabiici ah ugu hooseeyaan soodhiyamka , sarraysa ee fiber iyo taajir ah oo ah potassium iyo vitamiin A, C, iyo B6.
Cunnooyinka lama cuni karo ceeriin, marka, la kariyo, waxaa loo diyaarin karaa macaan ama macaan. Xirmooyinka bislaaday waxay dhadhan karaan macaan, sida muuska (kuwan waa bunal ama midab jaalle ah oo leh loodhyo madow) halka cagaarta cagaaran (waa inay ahaadaan kuwo cagaaran) waxay u eg yihiin baradhada.
Mid ka mid ah sababaha ay u caan baxeen waa sababtoo ah qaabkooda iyo raaxaysigooda - iyadoon loo eegin heerka marxaladda bislaanshaha, qorshayaasha diyaar u ah in la kariyo. Iyo sida gunno ahaan, waa jaban yihiin. Maria Rodriguez, RD, CDE, ayaa tiri, "Waalidkaygu wuxuu u isticmaali jirey in uu cuno maalin walba, suuqyada Hispanic waxaad ka heli kartaa 10 diyaarad sida ugu jaban hal doolar." Laakiin, su'aashu way sii jirtaa, dadka diabetesku ma cuni karaan maalin kasta? Haa, laakiin sida midhaha oo dhan, waxaa ku jira xabbado karbohidraat, taas oo macnaheedu yahay in dadka qaba sonkorowga ay tahay inay maamulaan qeybahooda .
Muxuu yahay Nafaqada Nafaqada ee Qorshe?
Hal koob oo ah milixda la kariyey (oo aan ku darin milix ama dufan) ama mid dhexdhexaad ah oo qadar cayriin leh waxaa ka mid ah: ~ 180-200 calories, 0.5 g oo dufan ah, 47-50 g karbohidrates, 3.5 g fiber, 22 g sonkor iyo 2 g protein.
Sababtoo ah maaddada karbohydrate-ka ee sarreeya, waxaad u baahan tahay inaad kantaroosho qaybtaada, haddii kale sonkorta dhiiggaaga ayaa kor u kici doonta. Haddii aadan aqoon u laheyn carbohydrateska iyo karbohydrate tirinta, ka feker habkan - hal koob oo raaxo ah waa sida cunista 2.5 xabbo oo rooti ah. Laba xabbo oo ah xayawaanno ayaa la mid ah in la cuno wax ka badan 5 khudradood oo rooti ah.
Haddii aad cunto cuncun oo leh cuntooyin kale sida bariiska ama digirta, waa inaad isku daydaa inaad xaddidto qaybtaada dhammaan carbohydrateska in ka badan 1/4 ee saxankaada. Haddii, si kastaba ha ahaatee, waxaad isticmaashaa dhammaan carbohydrateskaaga on plantains, ka dibna ka lumi bariiska iyo digirta. Ama laga yaabee inaad kala qaybin kartid 1/4 ee saxankaaga bariis bunni ah oo isku qasan.
Wixii macluumaad dheeraad ah ee ku saabsan sida loo bilaabo xisaabinta karbohaydareedka:
Tirinta Carbohydrate - Miyaad Adaa Tahay?
4 Tirinta Qodobbada Carbohydrate
Ilaha muuqaalka ee Carbohydrateska
Waa maxay faa'iidooyinka caafimaadka ee qorshayaasha?
Qorshayaasha ayaa sidoo kale hodan ku ah fitamiinada A, C, B6, kaas oo gacan ka geysan kara in lagu dhiirrigeliyo caafimaadka indhaha, xoojinta difaaca, soo saaro kolajka iyo yareyn kara khatarta cudurrada wadnaha. Qorshayaasha ayaa sidoo kale hodan ku ah fiber, carbohydrate aan la garanayn, oo lala xiriiriyay miisaan caafimaad leh. Fikrado fara badan oo fayow ah ayaa sidoo kale kaa caawin karta yareynta kolestaroolka xun waxayna xakameysaa sonkorta dhiigga iyo caloosha.
Siyaabaha Caafimaadka leh ee loo Diyaargaroobo Qorsheynta
Sida aad u diyaarinayso qorshe ayaa ah sida ugu muhiimsan inta aad cunayso. Way sahlan tahay in cuncun cunto caafimaad leh lagu daro dufan iyo sonkor badan. Markay suurtogal tahay, iska ilaali qorshaha qashinka qoto dheer oo kari si aad u karkariso, shiileyso, dubi, ama uumi ku samee qorshooyinkaaga.
"Ujeedo inaad ka fogaato deeqsinimo marka ay milix tahay oo isku day inaad ku darto kaliya qanjaruufo," ayaa yiri Maria. Haddii aad raacdo cunto xaddidan oo xaddidan, waxaad ku dari kartaa dhadhan dheeraad ah adiga oo isticmaalaya dhir u eg sida qoraxda iyo dhirta "macaan" iyo dhir, oregano, toonta, basbaaska madow, macmacaan, basbaas cayriin ah iyo turerik ah "savory".
Cunnooyinka leh Plantains
Haddii aad raadineysid cusub, siyaabo halabuur leh oo aad u samaysan kartid jilicsanaan iyo nafaqo leh waxay isku dayaan inay xakameeyaan ama ku dubtaan iyaga.
Mash aagaaga ah ee 'baradho la shiiday' wax lagu jeesado oo u adeegso iyaga oo la socda hilibkaaga caanaha ah ee la dubay ama la dubay sida hilibka doofaarka digaaga ama digaaga iyo qaar khudrado qurux badan leh.
'Mofongo' Mash
Ama haddii aad raadinayso beddel ah qorshe la shiilay oo la dubay. Cuntadani ma noqon karto mid sahlan oo faa'iido waynna waa inaad ku kaydsan doontaa kalooro iyo dufan.
Foollada Cagaarka ah ee la dubay
Ilaha:
Linus Institute. Xarunta Macluumaadka Micronutrient: Vitamin C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Linus Institute. Xarunta Macluumaadka Micronutrient: Vitamin B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/